#book_review
📖Book: Why we sleep
✍Author: Matthew Walker, PhD
Kitobda asosan uyquning biologik jihatdan kelib chiqishi, uyquning sifati va vaqtining muhimligi, tush ko'rish va uyg'oqlik fazalari, jamiyatdagi uyqu haqida turli xil miflar va uxlashga yordam beradigan turli xil dorilarning zarari haqida tajribalar orqali isbotlab, ko'rsatib berilgan. Kitobni olib o'qib ko'rsangiz, chuqurroq informatsiya olsangiz bo'ladi.
Ozgina insaytlar kitobdan:
12 ta muhim tiplar sog'lom uyquga ega bo'lish uchun:
1. Qat'iy uyqu jadvaliga amal qilish. Har kuni bir xil vaqtda uxlab, bir xil vaqtda uyg'onishga harakat qilish hattoki dam olish kunlarida ham! Biz odatda budilnikni ertalab turish uchun qo'yamiz, aslida uni kechqurun uxlash paytimizni eslatish uchun qo'ysak yana ham yaxshi bo'ladi. Agar bitta shu tipni davomiy qo'llasak ham ancha foyda olsa bo'lar ekan.
2. Doimiy mashq qilish, faqat kechqurun emas. Bir kunda kamida 30 minut mashq qilish, kech emas eng kamida uxlashdan 3 soat oldin, uyquning sifatiga juda katta hissa qo'shadi.
3. Caffeine va nicotine mahsulotlar bor narsalardan uzoqlashish. Bu kechqurungi uyquga ta'sir qiladi.
4. Alkogol ichimliklardan uzoqlashish uyquga yotishdan oldi. Alkogolning zararlarini ko'pchiligimiz bilsak kerak.
5. Ko'p miqdorda ovqatlanish va ko'p miqdorda ichimliklar ichmaslik uyqudan oldin. Agar oshqozon ovqatga to'lgan bo'lsa, oshqozon dam olmasdan, faqat ovqat hazm qiladi va bu uyquga ta'sir qiladi. Ko'p ichimlik ichish esa buyrak-ayirish sistemasining ishini ko'paytiradi va uyqu paytida tez-tez uyg'onishga sabab bo'ladi.
6. Uyqudan oldin dori ichmaslik. Ba'zi bir ko'p foydalaniladigan yurak, qon bosimi, astma, allergiya uchun qo'llaniladigan dorilar kechqurun uyqudan oldin qabul qilinsa, uxlolmaslikka sabab bo'lishi isbotlangan.
7. 15 : 00 dan keyin qisqa uyqu (nap) olmaslik. Bu kechqurun uyqu kelmasligiga sabab bo'ladi. 3 : 00 gacha bo'lgan qisqa uyqu eng kamida 10minut ko'pi bilan 60 minut qayta energiyaga to'lishga yordam beradi. Ammo 60 minutdan ko'p bo'lib ketsa uyqu, bu kechqurungi uyquga ham ta'sir qilishi mumkin.
8. Uyqudan oldin dam oladigan ishlar qilish. Uyqudan oldin ko'p energiya talab qiladigan ishlar, masalan, qiyinroq fanlarning darslarini qilish, og'ir mehnat qilish tavsiya etilmaydi. Uning o'rniga biror osonroq kitob o'qish yoki musiqa tinglash mumkin.
9. Uyqudan oldin issiq dush qabul qilish. Bu tanamizdagi temperaturani tushiradi va ko'proq uyqu chaqiradi va uyquga ketishimiz, to'yib uxlashimiz koeffitsentini oshiradi.
10. Qorong'i xona, 18⁰C temperaturadagi xona va gadjetlarsiz xona uyqu sifatiga juda katta hissa qo'shadi.
11. Ertalab uyqudan turgandan keyin quyosh nuri qabul qilish va quyosh botayotgan payt ham quyosh nuri qabul qilish. Bizning tanamizda circadian rythm bor, bu 24 soatlik vaqt o'lchami bizning tanamizning ichidagi varianti. Kortisol uyg'onishga, melatonin uxlashga javobgar. Har kuni ertalab 10-15 minut tashqarida aylanish kortisolga signal beradi, kechqurun esa melatonin'ga. Va buni har kuni doimiy qilinsa, tanamizda soat kechqurun va ertalab bo'lganini tabiiy ravishda biladi va bu uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Bu shunchaki oddiy bir holat sifatida ko'rinishi mumkin, lekin eng katta foyda shunda ekan. Batafsil ushbu podcastda aytib o'tilgan: MASTER YOUR SLEEP.
12. Yotog'ingizda shunchaki uxlamasdan yotmang. Telefonda adog'i yo'q informatsiyalar qabul qilib yotoqda yotish ham miyaga trigger beradi va siz har doim shu ishni takrorlayverasiz. Karavotingizga faqat uxlash uchungina yoting. Uxlolmaslik haqida o'ylash ham uyquni kechiktiradi.
Kitobda bundan ham ko'p ma'lumot topishingiz mumkin. Va shuningdek, agar uyqungizni mukammal qilmoqchi bo'lsangiz ushbu podcastlarda ham foydali maslahatlar va foydali anjomlar keltirib o'tilgan sifatli uyqu uchun:
Sleep Toolkit
The science & practice of perfecting your sleep
Don't forget! Your health is your responsibility!🙂🫰
@gulnoza_notes📝
📖Book: Why we sleep
✍Author: Matthew Walker, PhD
Kitobda asosan uyquning biologik jihatdan kelib chiqishi, uyquning sifati va vaqtining muhimligi, tush ko'rish va uyg'oqlik fazalari, jamiyatdagi uyqu haqida turli xil miflar va uxlashga yordam beradigan turli xil dorilarning zarari haqida tajribalar orqali isbotlab, ko'rsatib berilgan. Kitobni olib o'qib ko'rsangiz, chuqurroq informatsiya olsangiz bo'ladi.
Ozgina insaytlar kitobdan:
12 ta muhim tiplar sog'lom uyquga ega bo'lish uchun:
1. Qat'iy uyqu jadvaliga amal qilish. Har kuni bir xil vaqtda uxlab, bir xil vaqtda uyg'onishga harakat qilish hattoki dam olish kunlarida ham! Biz odatda budilnikni ertalab turish uchun qo'yamiz, aslida uni kechqurun uxlash paytimizni eslatish uchun qo'ysak yana ham yaxshi bo'ladi. Agar bitta shu tipni davomiy qo'llasak ham ancha foyda olsa bo'lar ekan.
2. Doimiy mashq qilish, faqat kechqurun emas. Bir kunda kamida 30 minut mashq qilish, kech emas eng kamida uxlashdan 3 soat oldin, uyquning sifatiga juda katta hissa qo'shadi.
3. Caffeine va nicotine mahsulotlar bor narsalardan uzoqlashish. Bu kechqurungi uyquga ta'sir qiladi.
4. Alkogol ichimliklardan uzoqlashish uyquga yotishdan oldi. Alkogolning zararlarini ko'pchiligimiz bilsak kerak.
5. Ko'p miqdorda ovqatlanish va ko'p miqdorda ichimliklar ichmaslik uyqudan oldin. Agar oshqozon ovqatga to'lgan bo'lsa, oshqozon dam olmasdan, faqat ovqat hazm qiladi va bu uyquga ta'sir qiladi. Ko'p ichimlik ichish esa buyrak-ayirish sistemasining ishini ko'paytiradi va uyqu paytida tez-tez uyg'onishga sabab bo'ladi.
6. Uyqudan oldin dori ichmaslik. Ba'zi bir ko'p foydalaniladigan yurak, qon bosimi, astma, allergiya uchun qo'llaniladigan dorilar kechqurun uyqudan oldin qabul qilinsa, uxlolmaslikka sabab bo'lishi isbotlangan.
7. 15 : 00 dan keyin qisqa uyqu (nap) olmaslik. Bu kechqurun uyqu kelmasligiga sabab bo'ladi. 3 : 00 gacha bo'lgan qisqa uyqu eng kamida 10minut ko'pi bilan 60 minut qayta energiyaga to'lishga yordam beradi. Ammo 60 minutdan ko'p bo'lib ketsa uyqu, bu kechqurungi uyquga ham ta'sir qilishi mumkin.
8. Uyqudan oldin dam oladigan ishlar qilish. Uyqudan oldin ko'p energiya talab qiladigan ishlar, masalan, qiyinroq fanlarning darslarini qilish, og'ir mehnat qilish tavsiya etilmaydi. Uning o'rniga biror osonroq kitob o'qish yoki musiqa tinglash mumkin.
9. Uyqudan oldin issiq dush qabul qilish. Bu tanamizdagi temperaturani tushiradi va ko'proq uyqu chaqiradi va uyquga ketishimiz, to'yib uxlashimiz koeffitsentini oshiradi.
10. Qorong'i xona, 18⁰C temperaturadagi xona va gadjetlarsiz xona uyqu sifatiga juda katta hissa qo'shadi.
11. Ertalab uyqudan turgandan keyin quyosh nuri qabul qilish va quyosh botayotgan payt ham quyosh nuri qabul qilish. Bizning tanamizda circadian rythm bor, bu 24 soatlik vaqt o'lchami bizning tanamizning ichidagi varianti. Kortisol uyg'onishga, melatonin uxlashga javobgar. Har kuni ertalab 10-15 minut tashqarida aylanish kortisolga signal beradi, kechqurun esa melatonin'ga. Va buni har kuni doimiy qilinsa, tanamizda soat kechqurun va ertalab bo'lganini tabiiy ravishda biladi va bu uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Bu shunchaki oddiy bir holat sifatida ko'rinishi mumkin, lekin eng katta foyda shunda ekan. Batafsil ushbu podcastda aytib o'tilgan: MASTER YOUR SLEEP.
12. Yotog'ingizda shunchaki uxlamasdan yotmang. Telefonda adog'i yo'q informatsiyalar qabul qilib yotoqda yotish ham miyaga trigger beradi va siz har doim shu ishni takrorlayverasiz. Karavotingizga faqat uxlash uchungina yoting. Uxlolmaslik haqida o'ylash ham uyquni kechiktiradi.
Kitobda bundan ham ko'p ma'lumot topishingiz mumkin. Va shuningdek, agar uyqungizni mukammal qilmoqchi bo'lsangiz ushbu podcastlarda ham foydali maslahatlar va foydali anjomlar keltirib o'tilgan sifatli uyqu uchun:
Sleep Toolkit
The science & practice of perfecting your sleep
Don't forget! Your health is your responsibility!🙂🫰
@gulnoza_notes📝