Нарушаем? (читать в notion)Знаете эту тему, что на ночь есть “нельзя, потому что еда в животе гниет”?
Или вот другую тему, что надо обязательно завтракать?
Как человеку с минимальным уровнем жизнеспособности по утрам, который соответственно не всегда завтракает и иногда ужинает на ночь, мне стало интересно, есть ли реальные аргументы за и против?
Warning: в тексте используется слово “кушать” в нарушение литературных стилистических норм, рекомендуется убрать детей от экранов.Давиться завтраком или нет?Судя по всему, страшилка про “надо завтракать” выросла из кучи обсервационных наблюдений. В среднем, люди, которые не завтракают, толще и больше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний (много ссылок тут
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3331). Однако, рандомизированные исследования, которые заставляли людей есть утром, не показали никаких позитивных изменений ни в весе, ни в анализах.
(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22791,https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42). Более того, люди начинают есть больше, чем ели до этого, и набирать вес
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28063876/)Проблема рандомизированных исследований — как обычно, они слишком короткие (до 2 месяцев мониторинга), проблема обсервационных — причин лишнего веса и прочих проблем у незавтракающих может быть дофига других (стрессовая жизнь, фастфуд и прочее). Короче, ответа нет, если просто смотреть на эти исследования.
Далее, что по позднему ужину?Тут все как вы, наверное, и ожидали: обсервационные исследования говорят, что кушать с 23 до 1 ночи коррелирует с повышенным шансом умереть пораньше, особенно если плотно.
(https://www.nature.com/articles/s41387-024-00266-6)Также люди, которые поздно ужинают, в среднем больше склонны к толстоте и метаболическим проблемам типа
инсулинорезистентности.(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522005688?via%3Dihub)Рандомизированные исследования на тему позднего ужина оказались еще короче, чем на тему завтрака (длительность — 1-несколько дней), но с более любопытным результатом. Вот тут, например,
(https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227) описывается эксперимент, где участники завтракали и обедали одинаково в одно время, а потом было два варианта развития событий:
1. ранний плотный ужин (18.00) и легкий перекус (22.00), потом спать (23.00-07.00)
2. легкий перекус (18.00) и поздний плотный ужин (22.00), потом спать (23.00-07.00)
[Графики слева показывают средние значения глюкозы и инсулина в абсолютном времени. Графики справа совмещают по горизонтали что происходило относительно после плотного ужина, раннего и позднего]
Оказалось, что поздний ужин (красная линия) сильнее и дольше триггерит глюкозу чем такой же ужин, если бы он был съеден ранее (синяя линяя). Инсулин тоже возвращается в норму медленнее.