Доктор Беловешкин

Amor fati как точка опоры. В тяжелых ситуациях наша психика иногда порывается уйти от реальности: диссоциация, отрицание, проекция, деперсонализация и множество других способов. Но это выбрасывает из реальности, а значит и снижает эффективность всего, что вы делаете. Если вы прячете голову в песок, то остальные части тела остаются над его поверхностью, да еще и в более уязвимом положении.

Принцип бесстрастного принятия реальности – один из ключевых в практике осознанности, позволяющей ускользнуть от бремени прошлого опыта и избежать миражей и тревог будущего. «Принятие не означает, что мы не можем работать над тем, чтобы поменять мир или изменить те или иные обстоятельства. Но это означает, что пока мы не примем вещи такими какие они есть, мы будем пытаться заставить вещи быть тем, чем они не являются, и это может породить многочисленные трудности» Дж. Кабат-Зинн.

Но стоики пошли еще дальше, они предлагают не просто принять, но и полюбить реальность в любом ее виде. Как писал Эпиктет: «следует привести свою волю в лад со всем происходящим, так чтобы и все происходящее происходило не вопреки нашей воле, и всё не происходящее не происходило не вопреки нашему желанию. Вследствие этого твёрдо усвоившие его в стремлении не терпят неуспеха, в избегании не терпят неудачи, без печали, без страха, без смятения проводят жизнь».

Суть заключается в том, чтобы отказаться от конфликта «ожидание-реальность», перестать тратить силы на переживания и сожаления, улетать в фантазии от фрустрирующей реальности. Вера в то, что вещи должны быть такими как мы задумали или захотели (MUSTурбация) разрушительна для психики. Полюбить реальность – это не просто принимать ее, а даже не желать иного пути, кроме того, который есть сейчас и воспринимать ее как вызов. Ведь наша поясная извилина постоянно сравнивает «реальность» и «ожидание, варианты, альтернативы» - и это непосредственно влияет на уровень дофамина. Если вы любите то, что имеете и что сейчас вокруг нас и не хотите ничего другого – ваш дофамин будет высоким. Так, amor fati (любовь к судьбе) может сделать вас и счастливым и свободным, избежать сожалений и разочарований.

Стоицизм направлен не на любовь к себе, а на любовь к судьбе. Ницше писал, что «пока не настигла нас судьба, надобно вести ее … но если она нас настигла, надобно стараться полюбить ее», «моя формула для величия в человеке — amor fati: не хотеть ничего другого ни впереди, ни позади, ни во веки веков. Не только мириться с неизбежностью и уж тем более не скрывать ее от себя — а всякий идеализм есть способ самообмана перед лицом неизбежности, — но любить ее».

Что это значит? Любить судьбу – это не пассивное смирение и отказ от изменений. Любить судьбу – это значит сохранять вовлеченность, внимание, интерес, благодарность, принятие и одобрение ко всему, что происходит с тобой даже исходя из того, что это реальный факт твоего существования, это значит – говорить немного иррациональное и дионисийское «да» любой реальности. Ведь принятие реальности является и первым шагом для ее осмысления и изменения!

Эктопический жир может откладывать не только в печени или сальнике, но и в менее привычных местах. Например, в языке. Накапливаясь в языке и стенках дыхательных путей, жир провоцирует апноэ – опасное состояние, повышающее риск деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. 33% мужчин и 6% женщин в зоне риска апноэ. Подсчитано, что апноэ и его последствия только для США обходится в 100 млрд долларов в год.

Ученые подсчитали, что жир в языке связаны с тяжестью апноэ. Бороться с «жирным языком» просто – вы худеете и количество жира в языке тоже уменьшается, а симптомы апноэ облегчаются. Чем больше жира в языке, тем тяжелее апноэ. Исследования показали, что снижение веса на 10% за 6 месяцев привело к снижению жира в языке на 20% и на 31% симптомов апноэ. МРТ-сканирование показало, что динамика изменения количества жира и симптомов коррелируют. Кроме языка, похудение привело к снижению объемов крыловидного отростка и объемов боковых стенок глотки.

Жир языка как и в целом другие виды эктопического жира чаще встречаются у мужчин, количество жира в языке коррелирует с показателями висцерального ожирения в целом. Поэтому неудивительно, что апноэ, как и висцеральное ожирение, могут встречаться и у молодых мужчин с нормальной массой тела. Ведь феномен «худых жирных» известен довольно давно. Апноэ у людей с нормальным весом как правило связано с метаболическими нарушениями, например с инсулинорезистентностью. На рисунке – схожие ИМТ, но разная тяжесть апноэ AHI (Apnea-Hypopnea Index, более 10 events/h считается апноэ), коррелирует с жиром языка.

Что делать? Всегда помните, что храп может маскировать нечто куда более опасное – апноэ. Дневная сонливость, дневная сонливость, повышенная утомляемость и частые вставания в туалет по ночам должны заставить вас беспокоиться и исключить апноэ, как и утренние головные боли, снижение памяти, изжога, ожирение, снижение либидо, повышение охвата шеи, повышение давления ночью. Аппарат (СРАР) конечно поможет, но не устранит метаболические риски. А вот нормализация структуры тела устранит первопричину проблемы.

Effect of Weight Loss on Upper Airway Anatomy and the Apnea–Hypopnea Index. The Importance of Tongue Fat Am J Respir Crit Care Med 2020 Mar 15;201(6):718-727.
Tongue Fat and its Relationship to Obstructive Sleep Apnea Sleep. 2014 Oct 1; 37(10): 1639–1648.
Fat accumulation in the tongue is associated with male gender, abnormal upper airway measures and whole-body adiposity Metabolism. 2016 Nov; 65(11): 1657–1663.
Obstructive Sleep Apnea in Young Lean Men Diabetes Care. 2012 Nov; 35(11): 2384–2389.

Не принадлежность к сладкоежкам заставляет вас есть больше сладкого, а сахар делает вас сладкоежкой. Частое оправдание – я сладкоежка, не могу противостоять и т.п., это у меня генетическое или врожденное. Но это не так. Дело в том, что сахар (и жир, и мучные углеводы, и соль вместе как правило) вызывают большой выброс дофамина, который «переучивает» наш мозг, заставляя хотеть больше.

Это происходит одновременно на разных уровнях – на уровне вкусовых рецепторов (меняется транскриптом и эпигеном вкусовых рецепторов), на уровне коры головного мозга и на уровне дофаминовой системы наблюдается снижение чувствительности – вам нужно больше для такого же эффекта. Исследование показало усиление влечения к сладкому (без изменения веса и т.п.) и изменение нейронального отклика мозга после регулярных небольших порций (жир+сахар) у людей.

Меняется ваше отношение к сладостям даже когда вы их не едите – ваша дофаминовая система предсказания начинает крутить их в мыслях, они представляются более желанными и чаще возникают у вас в голове. Как их выгнать оттуда? Не подпитывать, переключать внимание на другие мысли и ждать. Сахарного дракона невозможно победить. Но его можно заморить голодом. Умеренность, снижение порций, воздержание постепенно снижают избыточный отклик. При этом нормализуется чувствительность: после отмены соли требуется пару недель чтобы еда перестала казаться пресной, сахара – около месяца, чтобы фрукты вернули свою изначальную сладость.

А чтобы это было легче, замените недостающий от сахара халявный дофамин на полезный и заслуженный. Помните, что зависимость не исчезнет, если останется в вашем уме в виде фантазий и руминаций. Даже если вы не едите, но фантазируете о сладком вы поддерживаете нейронные цепи сладкоядения и инкубируете тягу. Настоящее воздержание всегда и физическое и умственное.

Habitual daily intake of a sweet and fatty snack modulates reward processing in humans CLINICAL AND TRANSLATIONAL REPORT| VOLUME 35, ISSUE 4, P571-584.E6, APRIL 04, 2023

И что же делать? Самое первое – это осознайте деструктивность своих действий и прекратите вредить себе. Перестаньте высиживать и слезьте гипсового раскрашенного яйца. Перестаньте трахать пивную бутылку. Не кидайтесь с кулаками на любое красное пятно. Перестаньте кормить детей паразитов, пока ваши дети умирают с голода.
✅1. Понять разницу между нормальным и сверхнормальным стимулом. Научиться различать их, всегда подозревать неладное в халявном дофамине. Понять что эти стимулы разрушают нас. Сверхнормальные стимулы как правило это баг, ошибка, которая снижает вашу приспособленность. Воспринимайте их как дофаминовые ловушки, причуды эволюции, ямы где погибают те, кто не смог развить рациональные способы противостояния.
✅2. Тренируйте осознанность, умеренность и укрепляйте префронталку. Импульсивность, дофаминовое выгорание, аддикции усиливают тягу к сверхстимулам. Высыпайтесь, правильно питайтесь, двигайтесь, поднимайте тяжести, медитируйте – вы будете более устойчивы к сверхстимулам и менее импульсивны.
✅3. Различайте стимул и его носителя. Например вас привлекает не эта девушка, а ваш мозг просто выбросил больше дофамина распознав контур ее ягодиц. Важно понять, что желание возникает в вашей голове и никак не связано с объектами внешнего мира. Поэтому и разбираться с ним нужно не выходя за пределы головы. Так, достаточно посмотреть на фото состава Нутеллы, чтобы ее перехотелось.
✅4. Не будьте занудами. Сверхстимулы в небольшом количестве это прекрасно - разнообразить секс в браке, отпраздновать тортом день рождения и т.п. Развивайте вкус – в еде, в одежде, в отношениях, усложнение поведения защищает.
✅6. Тренируйте техники работы с триггерами. Когда у нас возникает тяга к чему-то, то один из эффективных способов совладать с ней – это использование воображения вместо силы воли. Вот способ стоиков представить, что «жареное мясо - это мертвое животное; марочное вино – это старый, забродивший виноград, а пурпурная мантия императора - кусок ткани, окрашенный кровью моллюсков, а секс – это трение внутренностей и выделение слизи с каким-то содроганием.
Почитать больше в книге Supernormal Stimuli: How Primal Urges Overran Their Evolutionary Purpose Deirdre Barrett

Сверхстимулы или дофаминовые ловушки. Чтобы выжить, надо распознавать возможности и угрозы и действовать очень сильно и и быстро. Особенно когда речь идет про секс, пищу и жизнь. Поэтому в процессе эволюции многие биологические ответы стали автоматическими. Видишь нечто – действуешь так-то и это очень глубоко закрепилось в поведении. Распознается желанный партнер или ребенок или пища по небольшому набору признаков – например округлость яйца, соотношение талия-бедра, геометрический паттерн. Видишь это – значит сразу вовлекайся максимально, это поможет выжить.
Но представьте этот паттерн многократно усиленный, например, сверхузкая талия, еда сочетающая жир-соль-сахар. Это сверхстимул (сверхнормальный стимул) – нечто, что вызывает преувеличенную, максимальную версия нормального ответа (зачастую автоматического набора фиксированных действий) на некий стимул, более сильная и неадаптивная по сравнению с тем стимулом для которого она изначально развивалась. Он взывает максимальный отклик и перебивает естественный сигнал. Важно, что эта реакция является деструктивной и неадекватной, а ответ на нее – нерегулируемый. Так, от фастфуда и фудпорно вы переедаете и они вызывают аппетит даже у сытого человека. Это связано с тем, что они стимулируют более быстрый и высокий подъем дофамина. Люди с трудом контролируют эти стимулы посредством самоконтроля.
Звучит сложно, давайте разберем на примерах. Например, самцы австралийской божьей коровки облепляют пустые пивные бутылки и спариваются с ними, невзирая что их поедают муравьи. Птенец чайки считает красный карандаш с тремя белыми точками более настоящей чайкой, чем реалистическую чайку. Птицы кормят искусственных птенцов с более широко раскрытыми клювами, а их настоящие дети умирают с голода. Птицы игнорируют свои яйца, а высиживают более крупные и пятнистые раскрашенные гипсовые формы. Самцы колюшки защищая свою территорию атакуют красные пятна на куске дерева, игнорируя реальных рыб-захватчиков их территории. Например, самца бабочки лимонницы привлекают объекты вдвое меньше и темнее самки и они пытаются спариваться с ними, игнорируя реальных самок рядом. Что общего? Некий паттерн запускает мощное и саморазрушительное поведение.
У людей тоже самое - хирургически увеличенная грудь более привлекательна, чем натуральная грудь, независимо от своего размера, чем выше каблуки, тем более привлекательна походка, чем больше грудь и уже талия, тем привлекательнее, чем моложе, тем сильнее возбуждение. Поэтому мужчина занимающийся сексом с куклой не сумасшедший, а просто не способен контролировать отклик на сверхстимулы. У женщин аналогично – триггер смелость превращается во влечение к плохим парням и преступникам, сверхстимулом статуса становится страсть (а не расчет) к старику-миллионеру.
Усиленная имитация перебивает настоящий сигнал.
Последнее особенно мы недооцениваем. Мы ценим смелых и отважных людей, но в извращенной форме, в виде сверхстимула это часто превращается во влечение к преступникам (гибристофилия): серийные убийцы становятся объектом поклонения, аморальность и хамство почитается как уверенность, насилие как символ статуса. Отсюда и любовь к плохим парням, отсюда и метания Трампа – от похождений по проституткам, компульсивного золочения всех преметов в квартире до его признания в любви Путину, Си, Ким Чен Ыну.
Схожий механизм и в потреблении порнографии и фастфуда, порно политике (где оппоненты просто оскорбляют друг друга, а зрители улюлюкают) и всем другом, что эскплуатирует наши механизмы выживания и размножения. Эти наши особенности эксплуатируюся как рынком, так и социальными паразитами. Пример социального выводкового паразита – это кукушонок, который имитирует цвета и голос как сверхнормальный стимул по сравнению с настоящим потомством. Это заставляет родителей направить все силы, чтобы его кормить, пока настоящие дети умирают, заходясь в голодном крике. Так и кричат популисты и диктаторы, а обезумевший электорат готов отдать на убийство своих детей, чтобы выкормить прожорливое потомство воров и убийц. Умрем сами и убьем своих детей за яхты Сечина и дворцы Путина.

Облачная медитация – это идеальная практика. Они всегда доступны, облака прекрасны и удивительно красивы. Никогда в жизни мы не видим одинаковые облака и каждый взгляд в небо уникален. Заметить движение облаков и изменение их формы – уже значит достаточно замедлиться для релаксации. Облака возвращают нас к природе и расслабляют физиологично, ведь разглядывание фрактальных фигур уменьшает стресс.
⠀
👁 Облака – это дофамин и креативность, когда мы ищем ассоциации и знакомые фигуры в облаках. Это еще и поднятая вверх голова, что автоматически улучшает вашу осанку и настроение. Ведь положение головы зависит от того, куда направлен ваш взгляд. Смотрите вверх – и голова поднимается, а за ней разгибается спина, расправляются плечи.
⠀
🧠 Интересно, что в мозге есть несколько систем, обрабатывающих ориентацию в пространстве. Дофамин связан с нейронными контурами для анализа удаленных объектов в пространстве (extrapersonal space), находящихся на расстоянии от нас с использование центрального зрения и саккад. Процесс визуального поиска включает вентролатеральную височную долю, латеральную префронтальную кору и связан с латеральной дофаминовой системой.
⠀
💨 Дальше, выше, сильнее! Дофаминовая активность включает в себя сфокусированность на находящемся дальше от нас, выше от нас, абстрактней и дальше от нас в будущем. А вот при низком дофамине нам тяжело поднимать голову и думать о будущем. А вот опиоиды, эндорфины и окситоцин – это больше телесный контакт, запахи, вкусы, конкретные детальные планы, то что находится рядом и что можно пощупать, облизать и понюхать.
⠀
☁️ Чаще поднимайте голову и смотрите на облака! Чтобы получать больше удовольствия и дофамина каждый день, выучите больше называний облаков (например, Занимательное облаковедение. Учебник любителя облаков Гэвин Претор-Пинни), есть даже целое «Общество любителей облаков». Пусть ваш дофамин ведет вас вверх, ведет в будущее с гордо поднятой головой!

Консервант содержащий ртуть в прививках объявляется смертельно опасным, хотя порция тунца содержит в три раза больше ртути, чем в одной прививке – и при этом игнорируются все защитные свойства прививки. Это, например, и атака на Обаму через сомнения в месте его рождения, это и неровность фото древка флага на Луне – и многое другое. Точно также сегодня на основании сдвига изображения в зеркале заднего вида трясущейся машины готовы отбросить факты сотен задокументированных убийств.

Что это значит? Критическое мышление – это важно и полезно. Но раздувание "токсического" сомнения – это прием пропаганды, созданный не для выяснения истины, а для того, чтобы исказить вашу картину мира к выгоде тех, кто это делает.
Agnotology: The Making And Unmaking of Ignorance

Сомнение как пропаганда. Одним из самых скрытых механизмов пропаганды является производство сомнения. Сомнение и критические мышление – это важнейшие компоненты мышления, но есть способ сделать их токсическими через излишнее усиление. Суть в том, чтобы создать как можно больше сомнения. Для этого используется целый арсенал «отзеркаливания» истинных путей добычи знаний: покупка экспертов, оплата ложных научных исследований, проведение псевдоконференций, выпуск книги и фильмов расследований – но суть этого не в поиске истины, а в генерации сомнения, так как все эти подходы направлены на то, чтобы противопоставить каждой известной истине противоположное утверждение.

Такой подход – это якобы создание “дискуссии” или “рассмотрим все факты”, когда пропаганда маскируется под объективность. Культивирование невежества основано на тактике "эксперты расходятся во мнениях", суть ее заставить людей поверить, что никто ничего не знает, и сразу подсунуть нужную ложную идею.

Высокий уровень сомнения приводит к появлению ощущения неоднозначности (каждый что-то скрывает, правды нет, это все фейки и т.п.), а это повышает активность миндалин (ощущение стресса) и снижает активность вентрального стриатума (снижение дофамина). Чем выше неопределенность, тем мы хуже себя чувствуем и нам хочется избавится от этого. Вот в этом самый момент дискомфорта нам и подсовывают удобное, простое и неверное объяснение событий.

Исследователь этого вопроса Проктор даже ввел термин агнотология (agnosis ("незнание") и "онтология") - сознательные действия по дезориентации, намеренное формирование невежества. Самым изученным кейсом является расследование о деятельности табачных компаний как они противостояли научных фактам о вреде курения. Это было не прямое оспаривание очевидных фактов, а именно «производство сомнения». В 1979 году были опубликованы инструкции компании Brown & Williamson «Smoking and Health Proposal», где рекомендовалось: "мы должны порождать сомнения, так как это лучший способ борьбы с "фактической базой", которая сформировалась у людей в головах. Кроме того, это способ вызвать споры и полемику".

Такой метод ("эксперты расходятся во мнениях") включает в себя поддержку научных исследований, направленных на опровержение существующих фактов, покупку экспертов с докторскими степенями, создание «независимых» институтов исследования курения. Такие же механизмы используются, когда нефтегазовые компании покупают экспертов, которые критикуют и подавляют их конкурентов: зеленая энергетика, атомная энергия, оспаривают роль изменений климата. Это же касается и вопросов питания.

Это же касается индустрии фастфуда и сахарных напитков. Попытки замалчивать результаты исследований о вреде сахара путем подкупа ученых начались еще в 60-ых. Сотни миллионов долларов тратятся на финансирование ученых и ассоциаций, которые говорят, что «не все так однозначно» с сахаром и фастфудом. Корпорации внедряют мысли идею о «подсчете калорий», «неважно, откуда калории, главное баланс», «причина ожирения – недостаток физической активности, а не продукты питания» и тому подобные (концепция 3С: «считать, сокращать, сжигать». Получается, что в избыточном весе виноваты не производители, а ленивые и гиподинамичные потребители. Что касается пластика, то хитрый ход – свалить чувство вины на самого человека и заставить его сортировать мусор, вместо запрета использования пластика на государственном уровне.

Второй метод «ахиллесовая пята» – извлекается один факт, якобы «опровергающий» и «ставящий под сомнение» все остальное. Суть этого метода, чтобы найти какую-нибудь мелочь, которую ставят под сомнение и на основании этого объявляют все остальную фактическую базу ложной. Например, табачники часто вытаскивали какое-нибудь одно слабое исследование про вред курения на крысах (хотя были уже исследования и на людях), разбирали его слабые места, подчеркивали, что это данные полученные на животных – и так создавали картину слабости аргументов вреда курения.

Не так страшен паразит, как страшен паразитофоб. Распространенность боязни паразитов (гельминтофобия, паразитофобия, сколецифобия, вермифобия) превышает реальные показатели инвазий в наших широтах.

Гельминтофобия – это официальный медицинский диагноз.
Давайте разберемся, почему же люди чаще боятся паразитов, чем, скажем, атеросклероза? Об этом я как-то рассказывал в статье. Итак, давным-давно, еще для ранних млекопитающих обоняние играло важную роль в выживании: они учились искать и оценивать пищу по запаху. Если что-то пахнет плохо, значит, этого нужно избегать. Подобная чистоплотность помогала принимать правильные решения и избегать возможного заражения паразитами. Хорошие запахи были связаны с положительными эмоциями, а плохие, грязные, опасные, стали вызывать негативные эмоции. По мере эволюции шло дальнейшее развитие головного мозга. И так сложилось, что наши высшие нервные центры сформировались на месте древних центров, отвечающих за обоняние.

Поэтому наш мозг воспринимает окружающий мир через призму запахов. Распознавая запахи, мы распознаем «хорошее» и «плохое». Мы говорим и оцениваем вещи и людей, как будто хотим их съесть. Прислушайтесь к себе, когда говорите о чем-либо плохом: грязный, нечистоплотный, тошнотворный и др. Это вызывает негативные эмоции и неприятие, желание избегать этих вещей. А вот про хороших людей или вещи идет совсем другой разговор: чистый, свежий, новый, вкусный, очищенный. Это вызывает у нас позитивные эмоции и желание этим обладать.

Более того, эмоциональная оценка «чистый — грязный» заложена и в нашем самоощущении. Это называют «психологическим загрязнением», когда мы чувствуем себя грязными, нечистыми, дурно пахнущими. «Психологическое загрязнение» может быть последствием травмы, стресса, сигналом депрессии, сниженной самооценки, а также возникать при критике, унижении и предательстве. Мы можем чувствовать себя грязными, и источником подобного чувства являются наши действия или поступки других людей, а не некое реальное загрязнение. Вы можете чувствовать себя испачкавшимся даже при удаленном контакте с неприятным вам человеком. И у вас возникнет желание помыть руки, вымыться, чтобы облегчить чувство вины или неприятия. Типичен в этом случае пример Понтия Пилата
.
Ощущение «грязи» эмоционально неприятное, и, конечно, от него хочется избавиться. С давних пор религии и духовные практики использовали символику «очищения» в своих ритуалах. С того времени многое изменилось, и сейчас уже люди смывают не грехи, а шлаки, а терзают их не бесы, а инопланетяне или паразиты. Мы с охотой платим бешеные деньги не за индульгенции, отпускающие нам грехи, а за детоксы, которые очистят наше тело или таблетки, изгоняющие глистов. Разнообразные «изгнания» с использованием токсических веществ могут быть опасны для здоровья!

Боязнь глистов – это одна из форм ощущения себя «нечистым». Гельминтофобия (сколецифобия, паразитофобия) – это психологическое расстройство из семейства фобий. Оно может развиться у пациентов, излеченных от реального заболевания. При наличии мнительности и внушаемости возможна индуцированная гельминтофобия, как и после чтения соответствующей литературы, влияния недобросовестной рекламы. Очень часто внушают гельминтофобию разные шарлатаны (особенно часто ставят «глистов» в псевдоисследовании т.н. «биорезонансной диагностике»)

Помните, что при отсутствии клинический картины и данных лабораторных исследований, «профилактические» изгнания опасны для здоровья. Даже если у вас где-то спряталась одна несчастная острица, это не повод для беспокойства. Это полезно для иммунитета и защищает вас от аллергических и аутоиммунных заболеваний. Так что лечить и укреплять нужно вашу голову, тогда и фобии будут вам намного меньше мучить.

Пищевой шум в голове. Мы в среднем думаем о еде 15% своего времени (более двух часов в день) и принимаем 220-300 пищевых решений. Говоря иначе мы больше месяца в году посвящаем мыслям только о еде. Для нашего мозга еда – вопрос выживания и он постоянно подбрасывает нам мысли «чтобы съесть?», «а можно это съесть?» и т.п. В древние времена такая фиксация на еде была важной для выживания, но сейчас она сильно вредит. Ведь сейчас между мыслью о еде и ее получением всего один рывок до холодильника или один клик в приложении доставки.

При ожирении, инсулинорезистентности происходит заметное увеличение мыслей о еде – что заметно даже при разговоре. Человек начинает постоянно смаковать мысли о еде, изучать и обсуждать рецепты, смотрит шоу, покупает книги по готовке. Чем сильнее инсулино (и лептино-)резистентность, тем больше мыслей. При похудении такая же картина – как только вы урезаете калории, мысли о еде становятся навязчивыми и атакующими. Когда вы худеете, то важно помнить об неизбежном увеличении пищевого шума в ответ на дефицит калорий и заранее быть к этому готовым! В известном минесотском эксперименте голодающие говорили про еду днями напролет. А люди с расстройствами пищевого поведения думают о еде в три раза больше!

Пищевой шум – так ученые назвали хаотический рой мыслей о еде в течении дня, связанный с руминацией, обсессивным прокручиванием мыслей. Наблюдение за использованием семаглутида показало, что его иньекции удивительным образом подавляют пищевой шум и пациенты могут наслаждаться не только снижением голода, но и более свободным умом. Это происходит, потому что подавление рецепторов голода подавляет и мысли о еде.
Наблюдайте. Начните наблюдать за своими пищевыми мыслями – это очень полезный симптом своего состояния. Практикуйте осознанное наблюдение: не оценивайте, не реагируйте, не подавляйте. Если вам интересны цифры, то можно подсчитать их количество кликером – вы будете поражены. Возможно вы заметите что сытная еда подавляет пищевой шум в голове, а ультрапереработанные продукты – усиливают его. Важно не привязываться к этим мыслям, не воспринимать их персонально, а научится видеть отстраненно - так они угасают быстрее.

✅1. Не реагируйте на пищевые мысли. Различайте здоровые мысли и пищевой шум. Здоровые мысли связаны с реальными задачами и приводят к решениям: что купить и что приготовить. Пищевой шум – это «а сколько бы эклеров я бы смог съесть если буду запивать их фраппучино?». Не вините себя, не критикуйте, не реагируйте, не следуйте за мыслями – просто безоценочно наблюдайте пока они проходят как облака. Как говорят на востоке, чтобы вода стала прозрачной, просто перестаньте ее мутить.
✅2. Определите триггеры. Избегайте разговоров, просмотра порнофуд (изображения еды), хранения сладостей и готовой еды дома.
✅3. Будьте заняты. Вместо подавления мыслей просто переключайте внимание произвольным усилием. Если не получается сделать это активно, поиграйте в тетрис или выйдите на прогулку, займитесь спортом. чтобы ваше внимание переключилось само. Найдите что вас увлекает и вы забудете про еду. Прямо сейчас можете встать в планку.
✅4. Ешьте сытно. Выбирайте продукты с высоким индексом сытости. Не пропускайте завтрак. Скажем так, рыба или яйца с овощами и бобовым на завтрак позволят вам долго-долго не думать о еде.
✅5. Придерживайтесь режима и контролируйте стресс. Недосыпание приводит к резкому увеличению мыслей о еде, а стресс ослабляем самонтроль. Высыпайтесь и прицельно работайте со стрессом непищевыми способами. Научитесь разделять эмоциональный и физический голод. По мере похудения, улучшения метаболической гибкости, улучшения чувствительности к инсулину вы будете чувствовать себя все менее голодными, а пищевого шума в вашей голове будет все меньше.
What Is Food Noise? A Conceptual Model of Food Cue Reactivity. Nutrients 2023, 15(22), 4809;

Социальный джетлаг – это когда вы в будние дни рано встаете на работу, в выходные – поздно просыпаететсь и поздно засыпаете. Поздно просыпаетесь – это пытаясь компенсировать недосыпание, а поздно просыпаетесь часто из-за развлечений, сдвинутых поздно на вечер.

Такие еженедельные сдвиги нарушают работу наших внутренних часов аналогично полетам на самолете со сменой часовых поясов. Итак, в пятницу вы летите на запад, в понедельник – снова на восток. Когда летим на восток, ритмы восстанавливаются медленнее, поэтому в понедельник вам хуже всего. Если разница в пробуждении между выходным и будними более 5 часов, то даже недели на восстановление будет недостаточно. Около трети популяции имеют социальный джетлаг на 2 и более часов.

Перейдем к цифрам. Если вы просыпаетесь на выходных даже на один час позже, это увеличивает шанс ожирения на 30% (Social Jetlag and Obesity Current Biology, Volume 23, Issue 8, 22 April 2013, Pages 737). Более того, социальный джетлаг серьезно увеличивает риск депрессии, частоту курения, употребление алкоголя и прочих дофаминовых стимуляторов.

Что делать? Помните, что сон лучше не брать в кредит, ведь процентные ставки у такого кредита опасны для здоровья! Даже если вы вроде выспались, есть незаметный риск недосыпания в виде метаболических и когнитивных нарушений. Всегда вставайте в одно и тоже время всегда! Если вы недоспали, то ложитесь раньше или поспите один цикл (полтора часа) днем. Помните, что режим – прежде всего! Всем приятных и полезных пробуждений. Отмена кофеина на выходных позволит пойти спать на выходных пораньше. Конечно, можно прибегать для коррекции социального джетлага к разным способом, но нормализация образа жизни – первое, с чего нужно начать! (Social jetlag: misalignment of biological and social time Chronobiol. Int., 23 (2006), pp. 497-509)