Тело в дело

У кого-то голова болит от бананов или сыра (там содержится тирамин, природное соединение, которое заставляет кровеносные сосуды сжиматься, а затем расширяться, что приводит к боли), у кого-то от бойфренда/жены, а кто-то страдает от перенапряжения (хирурги, например, после многочасовых операций мучаются от боли в висках). Так что остается только выявлять триггер и бороться за чистую голову👌🏻
#здоровье #питание

Головные боли - это как минимум неприятно. Я уже рассказывала о своем случае: стресс (ну я же телка) и мышечные зажимы. Ученые вот говорят, что есть продукты, благодаря которым боль проходит быстрее. Для этого нужен дневник питания: поможет определить продукты, вызывающие боль, и продукты-лекарства.
Жидкость.
Крайне часто головную боль вызывает обезвоживание. Организм нуждается в электролитах (калии, например) и, как правило, после получения необходимых питательных веществ из воды, боль ослабевает.
Для постоянной гидратации рацион должен быть наполнен продуктами, включающими в состав приличное количество воды, например, огурцы. Летом, в сочетании с помидорами, красным луком, оливковым маслом, орегано (душица) и черным перцем, получается прекрасный салат, полный витаминов и минералов. Также это идеальное блюда для похудения. Только добавьте яйца или птицу, чтобы увеличить питательность.

Витамин В2.
Он же рибофлавин содержится в зерновых и он прекрасно борется с мигренью. А еще в цельнозерновых крупах много клетчатки, полезной для пищеварения, и увеличения популяции полезных бактерий в кишечнике.

Специи и пряности.  
Заложенный нос тоже может быть причиной головной боли. Для освобождения дыхательных путей и уменьшения давления в пазухах используйте в готовке пряности и острые приправы. Во-первых, они наделяют обычные блюда классными ароматами, во-вторых, улучшат самочувствие.

Кунжут
Семена кунжута содержат витамин Е, L-аргинин (еще он есть в вишне и он тоже помогает избавиться от регулярных головных болей), множество питательных веществ, которые стабилизируют уровень экстрогена, предотвращая развитие мигрени. Кунжут прекрасен своей универсальностью: хочешь в кашу сыпь, хочешь в йогурт, хочешь курицу с ним запекай, а хочешь - подрумянивание на сковороде и сделай пасту.

Магний.
Магний оказывает расслабляющее влияние на кровеносные сосуды, что помогает ослабить даже сильную головную боль. Он отвечает более чем за 300 различных биохимических реакций в организме, так что и здесь он молодец. Много магния содержится в семенах тыквы, бразильских орехах и миндале, но семечки и орехи нужно потерять в умеренных количествах из-за их высокой калорийности.

Связь углеводов и низкоуглеводных диет с головными болями.
Если периодические головные боли - это нормально, то постоянные - уже повод для беспокойств. Вы можете сразу обратиться к врачу или же начать анализировать свое состояние и искать причины самостоятельно.
Есть мнение, что, если в рационе недостаточно углеводов, уровень сахара в крови слишком низкий, что может быть причиной головной боли. Речь о медленных углеводах из круп, яблоках, грушах и моркови. Крупы впитывают воду, а во фруктах ее и так много - это позволяет организму достать нужную жидкость, витамины и минералы и повысить сахар.
Отказ от кофеина и сахара также может быть толчком для головных болей. Это временное явление, тк, когда мы регулярно потребляем стимулятор, это приводит к физической зависимости, а отмена = боли.

Почему после алкоголя болит голова?
Чаще всего из-за обезвоживания. Выпивка ингибирует антидиуретический гормон, который обычно посылает жидкости обратно в организм и вместо этого направляет их в ваш мочевой пузырь. И поскольку алкоголь ухудшает вашу способность ощущать жажду, многие люди продолжают пить (не воду). Максимум переходят на сладкую газировку или сок.

Соль и боль
Соль необходима нашему организму, но сила в мере. Умеренное потребление соли не приведет к дегидратации (обезвоживанию) и у вас не будет болеть голова. И, наоборот, много соли - обезвоживание - головная боль. Так что соль - триггер головной боли, как и алкоголь, низкоуглеводное питание, малое потребление жидкости, стресс, проблемы с дыханием, со сном, зависимости от сахара и кофеина. А еще такой усилитель вкуса как глутамат натрия может вызвать головную боль и тошноту у чувствительных людей. Глутамат вызывает привыкание и может быть причиной прогрессирования головной боли.

«Клетчатка, которую мы получаем из фруктов и особенно из их кожуры, нужна нам. В одном яблоке в 10 раз больше клетчатки, чем в стакане яблочного сока. Кроме того, когда вы едите цельные фрукты, вы, скорее всего, не получите излишнюю дозу фруктозы. Потому что никто не в состоянии съесть за раз 10 яблок. В то же время стакан яблочного сока содержит гораздо больше суточной нормы сахара.»

«Для начала надо выстроить свой день так, чтобы избегать ситуаций, которые вызывают у вас стресс. Это гораздо эффективнее, чем заниматься потом дыхательной гимнастикой или судорожно считать до 10.»

В конце книги есть неплохой раздел-обобщение, который содержит советы для начинающих «Задачи на первые 30 дней». Каждый день - новое действие, которое приближает вас к цели. В-принципе, это неплохой план на первое время.
Естественно, я согласна не с каждым утверждением, с большинством. Это нормально по одной простой причине - мы все разные, не устану это повторять.
Мы разные, но классные черт возьми!
#книги #советы #здоровье

Раз пятница и такая офигенная погода, то не буду грузить. Поэтому про книги сегодня!

На днях дочитала «Ешь, двигайся, спи» Тома Рата. Наверное, многим покажется странным, что я читаю подобные книги и нового для себя я там точно не найду, но, по правде говоря, делаю я это по двум причинам.
Во-первых, профессиональный интерес. Сейчас каждый второй или блогер, или писатель, или диетолог, что неплохо, но специалистов среди них очень мало. Специалистов, людей мыслящих, способных сопоставлять факты, открытых для нового опыта - я про вот это всё.

Во-вторых, мне интересны чужие истории. Весомую часть информации я получаю от своих клиентов. В компании друзей или коллег по работе (в обычной жизни я никак не связана со спортом и едой, хотя иногда нужно переставлять коробки😂) мы иногда затрагиваем тему образа жизни и я не упускаю шанса задать пару вопросов.

Книги - еще один источник. Нельзя верить всему, но подобное можно сказать и про живое общение с человеком: некоторые стесняются, некоторые преукрашают, а кто-то вообще полностью выдумывает. Верьте собственным ощущениям и только своему опыту.

Возвращаясь к книге сразу сделаю ремарку: она хороша для начинающих, для тех, кто поставил себе цель, но пока не знает как построить свой путь, и просто для заинтересованных.
Автор рассказывает свою историю (спойлер: он не самый здоровый человек), и дает простые советы, которые четко аргументирует. Составляющие все те же: сон, питание, движение, тренировки, ментальное здоровье (внутренняя гармония), привычки. Они не качественно работают без друг друга, мало полезны при поломке одной детали, но эффективны, если уделять внимание каждому пункту. Сложно ли это? Поначалу да, обнадеживать не буду, зато все усилия с лихвой окупятся. Когда встаешь на путь изменений, начинаешь по-другому оценивать себя и мир вокруг. История в меньшей степени о еде, она о самопознании, гармонизации души и тела, о молодости, бодрости, уверенности, решительности, силе духа и силе физической. Но я снова отвлеклась от книги и излагаю вам тут свои мысли.

Вот несколько цитат:
«Физическая нагрузка может быть более эффективной, чем лекарства, в борьбе с любыми заболеваниями — от депрессии до мигрени. Знакомые, страдавшие от депрессии, говорили мне, что регулярные нагрузки стали для них панацеей. К тому же увеличение физической активности позволяет отказаться от некоторых лекарств, поскольку в организме угасают воспалительные процессы.»

«Регулярные физические нагрузки меняют механизм работы нашей ДНК и повышают эффективность диет.»

«Популярные диеты могут быть полезны, но только в рамках комплексного подхода к вопросам питания. Вспомните, какие диеты вы уже перепробовали. Возьмите из них самые полезные идеи и сделайте их частью своего рациона.»

«Утренней зарядки недостаточно. Занятий по три раза в неделю тоже недостаточно. Залог вашего здоровья — постоянное движение.»

«Чем больше мы сидим и пользуемся электронными приборами, тем хуже состояние нашего позвоночника. А для тех, у кого проблемы со спиной давно приобрели хронический характер»

«Не стоит путать органическое с полезным. Маркировка «органический» всего лишь значит, что продукт был приготовлен из сырья, выращенного без применения пестицидов, удобрений, растворителей и химических добавок.»

«помните, что производители органических продуктов стараются минимизировать химию, а не калории. К сожалению, многие забывают об этом и считают, что в органических продуктах меньше жира, калорий и сахара.»

«Обычно на упаковке есть информация о пищевой ценности и составе продукта. Изучите ее. Оцените соотношение жиров, углеводов, сахара и белка. Прочтите внимательно состав, чтобы лучше понимать, что вы собираетесь съесть или выпить. Сравните с аналогичными продуктами на полке. Знание состава поможет вам сделать правильный выбор.»

🙀Не мойте яйца перед употреблением. После сбора производитель подвергает их обработке специальными средствами, которые убивают вредные микробы. За время транспортировки, выкладки и других телодвижений на скорлупе собираются новые микроорганизмы, которые с помощью воды и трения запросто попадают внутрь яйца. Через микроотэверстия в скорлупе. Просто аккуратно разбивайте яйца и постарайтесь, чтобы содержимое не дотронулось до скорлупы.

🙀Чтобы без труда вытащить кусочек скорлупы из миски с яйцом, просто намочите пальцы.

🙀Всегда солите яйца пока они горячие.

Как проверить свежесть яиц?
1. Самые свежие - ровно лежат на боку на дне стакана с водой;
2. Недельные - широким концом развернут кверху
3. Двух-трех недельные - полностью повернуты широким концом кверху
4. Несвежие - лежат на поверхности воды
У свежих яиц белок густой и напоминает облако, он может быть непрозрачным и слегка белесым и плотно обволакивает желток. У менее свежих - белок прозрачный и по консистенции близок к воде.

Свежие яйца после варки сложнее почистить , потому что у свежего яйца между белком и скорлупой почти нет воздуха, а вот у полежавших в этой «камере» образовывается газ (поэтому они всплывают стакане с водой).

🙀У холодных яиц белок от желтка отделяется легче.

🙀Белки и желтки можно замораживать, от этого их свойства не меняются.

🙀Более яркие желтки говорят о том, что цыплята питались зернами и травами и их рацион в целом был более разнообразным, чем у заводских. Возможно, это яйца от тех самых куриц «свободного выгула» (не точно). Но это вовсе не говорит о большей питательности желтка для нас с вами.

🙀Если в коробке есть битое яйцо, сразу отправьте его в мусорку. Бактерии и инфекция с поверхности скорлупы уже попали в сам продукт.
Если вы случайно разбили яйцо, пока перекладывали его, скажем, в холодильник после покупки, избавьтесь от скорлупы, переложите яйцо в чистый контейнер и отправьте в холодильник. Его срок годности - не более двух суток.

🙀Встречали когда-нибудь сгустки крови в яйце? Я уже давно не видела такого, но помню картинку из детства. Это говорит о том, что курица не дополучала минералов, испытывала стресс или содержалась в тесном помещении. А может все вместе, кто его знает. Нет, эти яйца не сильно отличаются от любых других и не теряют своих полезных свойств. И нет, это не признак зародыша, в природе и почище мутации встречаются.
#питание

Яйцо улучшит любое блюдо. Ну ладно, почти любое.

Привет, котики.
Как ваш перерыв в праздниках? Выжили? Я сегодня решила написать немного о своем любимом продукте, без которого мой рацион скучный и неполный.
Про яйца!

Яйца богаты витаминами группы В, питательными веществами и белком. Большинство исследователей сейчас сходятся во мнении, что яйца - очень полезный продукт, который обязательно нужно включить в рацион. Вроде как завтрак, включающий яйца, более сытный, чем его зерновой собрат. А если мы сыты, то нас не тянет на перекусы, сладости и вредности.
Белок белком, но самая насыщенная полезная часть яйца - желток. Он содержит диетический холит, который положительно влияет на неврологические функции, уменьшает воспаление и необходим беременным женщинам для развития эмбриона. Психиатр Дрю Рэмси рассказал журналу HuffPost про связь холина и выработку гормонов счастья. Если кратко и понятным языком, то холин после процессов распада, помогает вырабатывать серотонин, дофамин и норадреналин.

Яйца - идеальный источник протеина. Весь белок из яйца усваивается организмом. Для тех, кто занимается спортом и работает над увеличением мышечной массы, яйца - лучший источник белка. Они являются важной частью рациона человека любого возраста, пола и рода деятельности.

Цвет яиц не влияет на их питательные качества. Просто белые яйца легче красить на Пасху. Цвет скорлупы зависит от породы курицы, которое его снесла.
По стандартам Министерства сельского хозяйства США максимальный срок хранения яиц - два месяца, оптимальный - 3-5 недель.
Но мне мало этого и я нашла наши российские стандарты.

Министерство сельского хозяйства РФ дает нам такую информацию:
Категория: высшая, отборная, первая, вторая, третья.
Хранение при температуре от 0 °С до 20 °С и относительной влажности воздуха 85%- 88% : столовые яйца - не более 25 суток, мытые яйца - не более 12 суток. При температуре от минус 2 °С до 0 °С и относительной влажности воздуха 85% до 88% яйца хранят не более 90 суток (все по стандартам ГОСТа).
#питание
И еще немного о яйцах ниже👇🏼

Почему я все время уставший или синдром хронической усталости.

Сейчас в мире огромная проблема с этой постоянной усталостью. Это не состояние после трудного рабочего дня, а то, с чем ты просыпаешься, едешь делать дела, возвращаешься, занимаешься семьей и, возможно, собой. Люди гибнут в авариях и получают различной сложности травмы из-за энергетической истощенности, просто потому что теряют хватку (становятся менее внимательными, ухудшается реакция, они не могут быстро принять жизненно важное решение).
Врачи и ученые сейчас копаются в причинах этого состояния, а мы в это время можем проводить наблюдение и анализирование себя.
Основные причины хронической усталости:
1. Недостаток сна
Этим страдает один из 3 человек, настолько распространена эта проблема. Людям от 18 до 60 лет нужно спать как минимум 7 часов, чтобы поддерживать здоровье. Именно недостаточное количество сна приводит к ухудшению работоспособности, возрастанию риска несчастных случаев, ожирению, высокому давлению, депрессии, раздражительности, сердечным заболеваниям, инсультам и смерти.
Про сон я уже делала заметку, прикреплю ее наверху.
2. Неправильное питание
Наш рацион отвечает за наш внешний и внутренний мир, он сохраняет молодость и силы или наоборот, провоцирует заболевания и старение, делает несчастными и немощными. Здоровое сбалансированное питание - ответ на многие вопросы и решение большинства проблем. Питательные вещества, минералы и витамины помогут устранить усталость. Важно правильно слепить свою продуктовую корзину, уменьшить употребление сахара и сахаросодержащих продуктов, не игнорировать полезные жиры и белки, пить воду и радоваться миру.
3. Недостаточная физическая активность (неактивность)
Или сидячий образ жизни. Как мы чаще всего спасаемся от усталости? Садимся или ложимся на диване - это и есть понятие отдыха для большинства людей. Но организму чаще нужно движение, особенно после сидячего рабочего дня. Его нужно расшевелить, оживить и привести системы в действие. Тренировки улучшают кровообращение, что влияет на питание органов и клеток, запускают гормональную систему, положительно влияют на работу мозга, на настроение, сон. Регулярная физическая активность (прогулки минимум 20 минут в день, бытовые дела) и 3 силовых тренировки в неделю, ко всему вышеперечисленному, укрепляют кости, мышцы и суставы, улучшают координацию и уменьшают хронические боли (например, головные).
4. Стресс
Еще одна болезнь нашей жизни. Список факторов, которые влияют на наше эмоциональное состояние бесконечен. Небольшой стресс полезен для организма: он тренирует реакцию, сосредоточенность и внимательность, делает нас живыми, подвижными и позволяет быстро принимать решения. Как только он переходит в продолжительную стадию мы испытываем физическое и эмоциональное истощение и предболезнь. Чрезмерное напряжение толкает наш организм на саморазрушение, провоцируя развитие дефицита витаминов и минералов, возникновения свободных радикалов, подавляя иммунную систему и способствую развитию воспалительных процессов.
Переутомление, головные боли, мигрень, бессонница, мышечные боли и боли в костях и суставах - симптомы нервного перенапряжения.
5. Я высыпаюсь, сбалансировал свою еду, занимаюсь спортом и достаточно двигаюсь, не нахожусь в состоянии стресса, но я все равно уставших. Что со мной?
* Анемия
* Недостаточная функция щитовидной железы
* Диабет
* Преддепрессия, депрессия
* Инфекции
* Болезни сердца
* Аллергии и пищевые проблемы, проблемы с кишечником
* Недостаток витаминов и минералов
Проблемы со здоровьем не проходят незаметно, чаще всего мы игнорируем симптомы и обращаемся к врачу в крайних случаях. Иногда стоит перебдеть, лишний раз сдать кровь на анализ, заглянуть к терапевту, понаблюдать за симптомом, записать факторы, которые влияют на это состояние, и выдать их специалисту. Когда человек приходит к врачу он испытывает страх, не может связно построить предложение и, соответственно, не получает ответа на свой вопрос. Поэтому сначала запишите свой взгляд на проблему, так будет легче составить анамнез и определиться с дальнейшими действиями.
#здоровье

«Заставьте себя уделять десять минут в день решению самых ненавистных задач.»

«Если вам удастся соединить свои физические упражнения с удовольствием, вам легко будет продолжать их в течение длительного времени.»

«больше вознаграждений (дофамин), больше физической безопасности (эндорфин), больше социальной поддержки (окситоцин) и больше уважения окружающих (серотонин)»

«Если вы ищете в жизни только плохое, то перестаете замечать хорошее, даже буквально спотыкаясь об него.»

«Смех — средство для избавления от страха.»

Книга помогает лучше понять работу мозга, разобраться в испытываемых эмоциях и чувствах, начать повышать качество жизни и в целом стать счастливее и успешнее. Это не пошаговая инструкция, а скорее руководство к действию, которое поможет сделать спорт частью жизнью, облегчить пищевые зависимости, получать удовольствие от объятий/выгула собаки/общения с начальником/езды в метро в час пик, хотя от этого не факт. Шутки шутками, но в книге очень много полезностей.
#здоровье #стресс #книги

Всем понедельника!
Продолжаю свою рубрику о полезных книгах, которые точно стоит прочитать. Сегодня под раздачу попали «Гормоны счастья» Лоретты Грациано Бройнинг.

Эта книга - кладезь полезной информации о работе мозга и его отделах, об опыте, о нейронных связях и о четырех нейрохимических веществах, вырабатываемых в нашем организме (дофамине, эндорфине, окситоцине и серотонине). Каждый гормон радости отвечает за свои функции и создает свои чувства, а на его выработку влияют определенные внутренние и внешние факторы.
За нашу мотивацию, ощущение себя в обществе (социальные связи), радость от достижения цели, за чувство любви, за ощущение эйфории и тому подобного отвечает один из четырех гормонов. Чем интереснее ваша жизнь, чем больше в ней движения, общения, впечатление от неизведанного, тем выше вероятность, что ваш мозг будет активнее вырабатывать радость.
Эти гормоны необходимы нам также для самозащиты, избегания угроз и обеспечения выживания. В книге очень классно описана тема доминирования среди животных, от которого зависит продолжение рода и успех самца. Читаешь про животных, но с людьми разница не такая уж и большая.
Кроме гормонов счастья автор останавливается и на гормоне стресса кортизоле, без которого мы также никуда. Кстати, его можно взять под контроль и с его помощью стать смелее. Вообще информации по нему там намного больше, но я хочу, чтобы вы таки открыли книгу.

Немного про нейронные связи
Нейронные связи начинают вырабатываться в детстве и помогают нашему мозгу не тратить силы на обдумывание привычных действий, избегать неприятностей и щекотливых ситуаций. Но это не всегда хорошо для нас: мы лишаем себя возможности получать новый ценный опыт и всячески бережем себя любимых. Нейронные цепочки превращаются в цепи и, чтобы их ослабить, нужно приложить немало усилий. Например, если за хорошие оценки вам покупали мороженое или шоколадку, ваш мозг построил цепочку «награда за высокий балл». Спустя много лет после удачно сданного проекта вы празднуете победу тортиком. Это не плохо, но и не очень хорошо для нашего здоровья, возникает неправильная ассоциация и с каждым разом связь все крепчает. Чтобы строить новые нейронные пути нам необходимо получать новые знания и новый опыт.
Когда мы работаем с привычками (вводим новые) работают нейронные связи и, чтобы сделать привычку частью жизни, нужно повторять действие изо дня в день. Пропустили день - начинаете заново. С отказом от прежних привычек сложнее - это больно, это стресс и это выработка кортизола, но рано или поздно порочная связь решится.

Отдельное спасибо автору за короткие вопросы-упражнения, обратите на них внимание. Они помогают акцентировать внимание на той или иной проблеме.

«Порочный круг в действии плохих привычек можно разорвать, просто перестав что-либо предпринимать. Это приучит мозг к тому, что вы не умрете без прошлых привычек.»
«чем более привычки устоявшиеся, тем больше у них побочных действий. Поначалу последствия этого сильно не ощущаются. «Это всего лишь еще один кексик» или «Это всего лишь еще один бокал вина». «Это всего лишь еще один невинный флирт» или «Это всего лишь еще одно небольшое хвастовство». «Это всего лишь немного гнева»».

«Первый шаг к формированию хороших привычек состоит в том, чтобы ничего не предпринимать тогда, когда поднявшийся в вашем мозгу уровень кортизола создает у вас ощущение угрозы. Не предпринимать ничего — это идет вразрез с глубинными инстинктами, но позволяет вам вносить изменения в свою жизнь. Пока вы ничего не предпринимаете, у вас есть время подумать над альтернативными вариантами действий.»

«Не витайте в облаках, представляя, что вы покинете надоевшую работу или что другие помогут вам сделать это. У них такой задачи не стоит. Вместо этого вгрызайтесь в практическую реальность. Упорно делайте это в течение 45 дней, и у вас сформируется привычка к движению вперед. Если вы думаете, что не можете уделить этому десять минут в день, просто вспомните, сколько времени вы тратите на пустые мечты о том, чем могли бы заняться..»

Еще про бег
Тренировки должны быть частью вашего образа жизни. Не вынужденной, а доставляющей удовольствие. Сегодня я о беге.
Бег - это удовольствие, это медитация, это единение с телом, окружающим миром, с асфальтом, землей или песком.
Если в этом году вы решили не просто накручивать километры по соседним паркам, а зарегистрировались на забег (будь то 10км, полумарафон или даже марафон), к этому стоит отнестись также серьезно как и к рабочему процессу. По-хорошему, ваше здоровье - это тоже работа. Поэтому у вас должен быть режим тренировок, пусть даже в приоритете не скорость и время, за которое вы пробежали свою дистанцию.

Бегуну для эффективной работы нужна сила, да не только бегуну, любому человеку она необходима.
💫В вашем расписании должны быть как минимум две силовые тренировки в неделю. Тренироваться можно с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Самые простые упражнения чаще всего и самые эффективные: приседания, выпады, отжимания, скручивания, подтягивания, различные планки, наклоны и махи.
💫Научитесь правильно дышать.
Неважно силовая это тренировка или кардио, йога или плаванье, если не умеешь дышать (не контролируешь вдохи и выдохи или, например, задерживаешь дыхание) теряешь концентрацию, быстрее устанешь, хуже оттренируешься и в целом можешь навредить здоровью.
За правильной постановкой дыхания можно обратиться к йоге (видео на ютубе как вариант) или к тренеру, который разъяснит базовые принципы. Йога хороша еще и своим положительным эффектом на психику, растяжку, балансирование и умение сконцентрироваться на теле.
💫Выберите место, где вам приятнее всего бегать.
У меня, конечно, не Централ парк около дома, но я стараюсь сделать свою пробежку максимально приятной и совмещаю каменные джунгли с бегом по парковым островкам (очень хочется написать «огрызкам», извините).
💫Не рвите со старта.
Куда приятнее начать тренировку с разогрева: приседания, прыжки, джампинг Джек или легкий бег зададут тон дальнейшим свершениям.
💫Добавьте спринты.
Кто-то только ими и бегает. В основном это умные большие накаченные дяди. Они не очень то любят длинные дистанции и отдают предпочтение стометровкам на максимальной скорости: пробежал, отдохнул и так 5-10 раз. У каждого количество подходов и дистанции свои, а далее можно пойти на турники и заняться тренировкой мышц корпуса (подтягивания, отжимания, подъем ног в висе и тд).
💫Перепады высот.
Если местность позволяет, то можно усложнить беговую тренировку. Поднимитесь на холм бегом, спуститесь быстрым шагом, повторите. Сконцентрируйтесь на дыхании, работайте мышцами корпуса, прочувствуйте силу своих ног.
💫Поплавать тоже не помешает.
Среди вас точно есть те, у кого в фитнес-центре бассейн. Выделите 30 минут из своей насыщенной жизни и поплавайте разок в неделю. Наше тело очень хорошо отзывается на плаванье. Чего не скажешь о всех этих водных аэробиках - они бесполезны, просто плавайте.
💫А может быть есть велик?
Велосипедные прогулки помогают сделать ноги сильнее и рельефнее. К тому же это позволяет перемещаться на приличные расстояния. Если вы занимаетесь фрилансом или работаете удаленно, вы можете себе позволить сесть на велосипед и уехать работать в парк в 5-10км от дома, или, например, в любимое кафе.
💫Звуковое сопровождение.
Я редко слушаю музыку в наушниках и отдаю предпочтение подкастам на иностранном языке. Подкаст позволяет мне переключиться, сосредоточиться и отвлечься. Но не всегда. Бывают моменты, когда мне нужно внимательнее отнестись к своему дыханию, такие пробежки становятся медитавными и проходят также легко и приятно как с музыкой или подкастом.
Но самое главное - наслаждение процессом. Бег может быть очень полезным. Позволит постепенно нарастить силу и улучшать результаты.
#бег #кардио #тренировки

Не спешите отписываться и не теряйте, я тут👌🏻

Что делает нас толстыми?
Я много раз говорила о том, что мы переедаем. Еда - это калории, калории - это энергия, которая, если ее не использовать, откладывается в наших боках. Это очень упрощенная и приземленная схема, но так проще всего объяснить суть.
Наш мозг строит нейронные связи между эмоциями и едой. Мы едим от скуки, от лени, от стресса, по привычке, а потом жалуемся на прыщи, морщины, целлюлит, потом на одышку, повышенное давление, высокий сахар и процент подкожного жира. И это все очень печально.

Что еще делает нас неповоротливыми мешками?
🥊Еда на бегу без режима и осознанности
Кому-то питаться в одно и тоже время вкусной домашней качественной едой мешает работа. Самое главное, неважно какую должность вы занимаете, будь вы курьером или дизайнером, продавцом или экономистом, работа вносит свои коррективы.
Решение банальное: вы или меняете деятельность или меняете отношения с работой.
Приготовление еды на несколько дней вперед сильно влияет на ваше здоровье. Выбор продуктов, готовка, раскладывания по контейнерам блюд и сборы с утра помогают соблюдать режим, оставаться сытым и не бросаться от голода в крайности в ближайшем фастфуде.

🥊Малая физическая активность
Вы можете заниматься в тренажерном зале 3-5 раз в неделю по часу-полтора, но прока от этого не будет, если остальное время вы не двигаетесь. Дойти от дома до машины и от машины до офиса, потом от офиса до машины и от машины до магазина - фигня.
История про 10000 шагов в день всего лишь миф, потому что нет четкой цифры, но в ней есть и доля истины - для здоровья нужна пешая активность. Пусть это будет 8 тысяч шагов или 12500 - не суть важно, ходите пешком, шевелитесь.

Есть еще одна серьезная проблема.
🥊Некоторые не совсем верно интерпретируют сочетания «здоровое питание» и «полезные продукты». Ошибка заключается в том, что можно исключить из рациона фастфуд, сахар, алкоголь с высоким гликемическим индексом, снизить количество углеводов и по прежнему набирать вес. Полученную из любых источников энергию, будь то здоровая еда или фастфуд - неважно, нужно тратить. Не потратил - набрал вес.
Поэтому процесс похудения хоть и вполне понятный и простой, но далеко не всем он дается беспроблемно. Важен психологический настрой, уверенность в себе, в питании, в получении результата, в необходимости введения новых привычек. Поэтому большинству серьёзно настроенным худеющим нужны кухонные весы, терпение и готовность ко встрече с поваленными деревьями на вычищенной тропинке. Когда привык к большим порциям, к эмоциональным перееданиям, к заеданиям сложно перестроиться.

☝🏼Я часто сталкиваюсь с «детоксикацией» на первых порах диетологических перемен у людей, с которыми мы работаем над питанием: головные боли, бессонница, плохое настроение, слабость, агрессия. Чаще всего симптомы проходят за пару недель, за пару очень сложных недель. И здесь многим сложно без поддержки. Срывы и отсутствие результата из-за неверных схем похудения приводят к разочарованию и нежеланию продолжать, к скептическому отношению к диетологии и недоверию специалистам.
✊🏼✊🏼✊🏼
Согласно последним исследованиям, нет одного универсального типа питания - кому-то подходит питание с более высоким количеством углеводов, кому-то с высоким количеством жиров. Важен энергетический обмен со всеми тонкостями размеров порций и физическими активностями. Образ жизни, желание и готовность перетерпеть самые сложные перестроения организма.
Все ж получится!😘
#советы #питание #похудение

Всем понедельник, ребятки!
Сегодня про мышечное нервное перенапряжение, боли в спине, головные боли и личный опыт. Как бороться? Как справляюсь? Что говорят специалисты? Что могу посоветовать?

Каждому из нас стресс приносит дискомфорт. Он может быть очевидным (бессонница, головные боли, повышенный аппетит или его отсутствие, раздражительность и тд) или скрытым (раздраженный кишечник, например).
Лично у меня нервные переживания вызывают зажимы в плечевом поясе и мышцах шеи, голова начинает болеть и хочется ею покрутить повертеть из стороны в сторону. Связь между стрессом, головной болью и проблемами с мышцами я проследила достаточно давно. Как с этим бороться тоже писала (заметку прикреплю, почитаете).
На днях выявила еще одну связь, на этот раз она коснулась времени отбоя/подъема и раздражительности/злости/общей усталости. Если я ложусь сильно после полуночи (если быть точной - после часа ночи), с утра мне очень тяжело проснуться и взять себя в руки. В итоге я сгребаюсь с кровати и еще долго прихожу в себя, злюсь, что потеряла около полутора часов, за которые могла сделать достаточно много работы. Из-за тяжелых эмоций и чувства вины у меня начинается головная боль, а ромбовидная мышца перенапрягается настолько, что на ощупь напоминает камень. Вывод таков, раньше ложусь (до полуночи идеально), встаю в 8 абсолютно бодрая и в хорошем настроении. Эта история касается и гормонов, ведь есть суточные ритмы гормонов и биологические ритмы. Например, в первой половине ночи преобладает медленный сон (после 22 часов и до примерно 4х, у каждого это время свое) и я его явно упускаю, поэтому с утра напоминаю себе мегеру.

Перенапряжением мышц верха спины страдает одна группа людей, но есть и те, у кого проблема уходит в ребра и происходит межреберное мышечное напряжение. Симптомы могут включать: резкую боль в пояснице, острую боль в спине, мышечные спазмы, внезапную боль, усиление боли при кашле, чихании, смехе и глубоком дыхании. При скручивании верхней части тела мышцы кажутся жесткими как мокрое натянутое полотенце.
Мы не говорим сейчас о травмах (полученный удар во время аварии или старые переломы) и оставим немного в стороне проблемы с осанкой, которые очень часто являются причиной болей. Речь о негативном влиянии стресса и малой физической активности.

Можно ли бороться с этими видами недомоганий самостоятельно и как это делать?
💫В случае с мышцами шеи и плечевым поясом очень помогает массаж и упражнения. Важна регулярность выполнения и того и другого.
🔥Во втором случае хорошо помогает разминка с валиком. Можно взять валик для йоги, который пенный и не слишком жесткий, а можно взять ребристый Foam-roller, способный идеально размять мышцы и косточки. Само занятие удовольствия не принесет, это больно/щекотно/неприятно, я, например, испытываю приятную боль.
🔥Кроме валика помогают дыхательные упражнения, фокусироваться стоит на глубоком дыхании, потому что долгосрочное поверхностное дыхание может привести к ослаблению дыхательных мышц.
🔥Еще стоит добавить растяжку, но здесь нужно быть максимально осторожным, тк она может навредить. Мне нравятся наклоны стоя, наклоны сидя, подтягивание колен к груди лежа на спине, березка, закидывание ног за голову и полное расслабление.
🔥Обязательно включите тренировки на укрепление мышц корпуса: планки, динамические планки, выпады, отжимания, подтягивания. В общем, упражнения с собственным весом подойдут на ура.
🔥Отличным средством для снятие спазмов является магниевое масло. Особенно классно оно работает после разминки с валиком, растяжки или дыхательной тренировки. Прыскаете им на больные отделы и слегка растираете.

Необязательно упарываться тренировками, торчать у массажистов и колоть обезболивающее. Нельзя бросаться в крайности, нужно пробовать разное и оставаться в комфортном режиме🧘🏼‍♀️
#советы #здоровье #стресс

Про кортизол немного сегодня.

Во время физ.нагрузок кортизол может расти. У людей, которые регулярно тренируются, его уровень повышается незначительно, а в состоянии покоя имеет более низкие уровни, чем у нетренированных. Но это средняя температура по больнице - все очень индивидуально.
Например, точно известно, что с возрастом этот вредоносный гормон реагирует на интенсивные нагрузки более чутко.
Проследить уровень гормона и его изменений просто: кровь сдается в состоянии покоя и после тренировки.

Чем опасен повышенный кортизол?
Он изнашивает организм, ухудшает качество жизни и ускоряет процессы старения.

Как изнашивает?
Его негативное влияние на работу кишечника приводит к притуплению кровотока и уменьшению производства необходимой слизи, и, как следствие, замедлению пищеварения и ослаблению иммунитета. Для решения подобных проблем, особенно, когда они переходят из временного дискомфорта в постоянное расстройство пищеварения с болями и спазмами, назначаются специальные препараты, препараты-помощники и покой.
Набор веса или быстрое похудение (контролирует обмен белков, жиров и углеводов), повышенный сахар в крови, боли в суставах и мышцах и хроническая усталость также являются симптомами.

Помощниками в борьбе с кортизолом и его пагубным влиянием на наше здоровье и самочувствие выступают: Омега-3, витамин С, пробиотики ииии сон! А покой, покой - это временный отказ от интенсивных тренировок и от кардио в пользу адаптивных упражнений.

Еще наш организм изнашивают сами тренировки. Когда вы тренируетесь слишком много, слишком интенсивно, слишком часто и слишком долго и не даете мышцам зажить, а себе восстановиться, вы получаете перетренированность или перетрен.
Он наносит вред иммунной системе, повышает кортизол, уменьшает стрессоустойчивость и сбивает циркадный ритм (биологические часы). Кортизол запускает процессы, описанные выше. Вот такой порочный круг.

Отсюда истина - нужен баланс: умеренные занятия спортом, не низкие или высокие, а умеренные, принесут пользу. Нужно хорошо спать и прислушиваться к организму, уважать свое здоровье и любить свое тело, которое может быть гармоничным и полным силы.
#здоровье #тренировки #советы

Обнимаю, крепитесь, скоро настоящая весна!
и новые рецепты😏🤫

Решила продолжить заметки про #кардио, потому что многие открывают сезон бега и уличного кардио. И в процессе меня немного занесло, пятница же, стольким хочется поделиться! Поэтому сегодня еще и про влияние различных нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Про кортизол отдельно выложу информацию, готовлю серию заметок про гормоны.

Кардио и сердечно-сосудистая система.
Любое движение идет на пользу.
Не стоит зацикливаться только на беге, даже если он вам нравится. Любые регулярные занятия спортом снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. Под занятиями спортом я подразумеваю любые тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Даже ходьба со средней скоростью полезна. Главная задача - контролировать осанку и выбирать удобную обувь.
Тренированная сердечная мышца проще адаптируется к нагрузкам.

Интересно, насколько системы организма взаимосвязаны и зависимы. Здесь я про психическое здоровье. Случается, что пропуск тренировки вызывает у нас сильный стресс и негативно влияет на самооценку, а это приводит к увеличению кортизола. Особенно тяжело тем, кто ограничил себя только одним видом нагрузок. Не надо так.
Ученые доказали, что регулярные занятия йогой, пилатесом, функциональными тренировками также уменьшают кортизол, снижают давление и повышают силу и гибкость (ничего ведь удивительного). Я считаю, что лучше всего это работает в комплексе, а важнее всего - регулярность, внимание к состоянию и умение дать себе время на восстановление.

Во время любой тренировки, но особенно это касается кардио, нужно следить за своим самочувствием. Не испытывали ли вы дискомфорт и боль в груди во время тренировки? Учитывайте, что бывает плохой дискомфорт, который может служить симптомом. Он включает боль в груди, давление, одышку, головокружение, шум в ушах.
Хороший дискомфорт - это хорошее общее самочувствие на протяжении всей тренировки с равномерным изменением пульса (маловероятно, что сердце находится под сильным напряжением). Вам может быть лениво, это другая история.
💫
Как включить разные виды нагрузок в свой режим?
Зависит от количества тренировок в неделю. Например, один день вы тренируете мышцы ног (силовая или функциональная тренировка).
Другой день вы бегаете и делаете комплекс на мышцы корпуса (скоро можно будет позволить себе заниматься на улице - планки, динамические планки, отжимания, различные скручивания). Третий день уделяете мышцами спины, рукам и плечам или выполняете тренировку на все тело с акцентом на мышцы спины, рук и плеч (не просто подъемы гантелей, а подъемы гантелей с приседанием, не просто отжимание а отжимание с бегом в планке). Четвертый бегаете и тратите 20-30 минут на растяжку мышц, легкую йогу и параллельно приводите сознание в порядок.
🌈
А вообще, нет идеальной тренировки для сохранения здоровья и улучшения качества жизни и тела. Важно двигаться и заниматься спортом. Сочетание кардио, силовых тренировок и работы с растяжкой точно принесет наибольший результат. Начните с легкого, создайте базу, улучшайте выносливость и силу, и только после этого переходите на более интенсивные тренировки.
💪🏼🏃🏼‍♀️🏋🏼‍♀️🧘🏼‍♀️🚴🏼‍♀️
Спорт - это классно, он поднимает настроение и улучшает нас, социализирует, снимает стресс, делает сильнее, выносливее, но при неумелом неосознанном использовании может нанести больше вреда, чем пользы.
#тренировки #советы #здоровье
Обнимаю, ребятки! Хороших выходных😘

5. Тренировка должна зажигать и возбуждать
Всегда советую искать подходящий тренинг, только тогда он станет частью вашего образа жизни, будет приносить удовольствие и видимые и ощутимые результаты. Самостоятельные домашние тренировки, групповые классы, занятия с тренером или в паре с другом - что выбираешь ты?
Тут такая же история как и с продуктами, нужно пробовать разное и выбрать свое.
Я люблю функциональные и высокоинтенсивные интервальные нагрузки, мне нравится работать с собственным весом и на мне хорошо работают многоповторки (меньший вес, если я работаю с сопротивлением, больше повторений). Пришла я к этому опытным путем, ну скучно мне на тренажерах, хочется другого. Зато у меня разные эспандеры, петли TRX, мяч с утяжелением, манжеты с весом, фитбол, бодибар, несколько видов гантелей и все яркое и классное. Аксессуары и одежда также важны как и сам вид физических нагрузок, они мотивируют не меньше.

6. Выделите время на отдых и восстановление
Качественный сон очень важен для восстановления. Я соглашаюсь со многими фитнес-экспертами и ставлю сон на первое место, прямо перед питанием, тренингом и здоровьем всех систем организма.
Спите ночью, перезагружайтесь по возможности днем, цените отдых и не пренебрегайте им, это очень важно.
#здоровье #советы #мотивация

"Пропустить через себя и поделиться" - так можно назвать многие мои тексты😏 Ну, к делу!

Открываешь большинство сайтов и видишь:
Ешьте это и ни в коем случае не вот то.
Бегайте спринты или бегайте марафоны, нам все равно.
Йога спасет вашу жизнь, но это не точно.
Пейте смузи каждый день и запивайте десятью литрами чистой воды.
И тд и тп🏃🏼‍♀️🚴🏼‍♀️🚅🛫😫

За последние 5 лет я перепробовала дофига всего, на многое мои взгляды изменились, а некоторые чужие мнения как, в прочем, и мои прошлые цели сейчас вызывают смех. Это нормально, так мы ищем «свой» образ жизни, подбираем питание, вид физических нагрузок, тренировок и тд.
Именно поэтому я знаю, что многие «полезные советы» совершенно бесполезны, а от некоторых ресурс здоровья можно быстро исчерпать.

На каждом этапе я находила комфорт для себя и на какое-то время оставалась в таком режиме и жила счастливо. Меняла, потому что менялись взгляды, желания, мнение и цели. Опыт не пропьешь, вот уж точно. Сейчас тяга к знаниям осталась прежней - поиск, сравнение, анализ информации - все затягивает и возбуждает интерес.

Я сделала небольшую подборку, в которую включила 6 важных факторов, влияющих на здоровье, самочувствие и качество тела💪🏼

1. Усталость - это не нормально
В каком бы бешеном режиме мы не жили, чувство усталости не должно быть постоянным. Просыпаться разбитым - плохо, быть полностью без сил к середине дня - плохо, жить от кофе до падения сахара в крови - плохо. Набор веса или наоборот, резкое похудение также могут быть симптомами. Это все может быть сигналом заболеваний надпочечников и лучше пройти обследование и проконсультироваться со специалистом. Наш век - век хронический усталости и усталости надпочечников. Чаще всего проблема решается за короткие сроки: прием специализированных препаратов быстро снимает тяжелые симптомы (например, при дефиците йода симптомы снимаются быстро, лечение занимает около 60 дней).

2. Гормоны управляют нами, а еще бактерии и дрожжи
Много понятной и толковой информации про гормоны дано в книге «Гормоны счастья», я сделаю обзор.
Уровни кортизола, андрогенов и эстрогенов, серотонина, дофамина, дефицит D3 сильно влияют на наше самочувствие. Низкий гормон щитовидной железы приводит к усталости, увеличению веса, тревоге, запорам, сухой коже, выпадению волос и многим другим.
Нормализация гормонов поможет поправить здоровье.
Также как и увеличение популяции полезных бактерий в кишечнике и избавление от дрожжей, которые питаются сахаром и неконтролируемо растут.

3. Диеты отстой
Диеты не работают, работает самоконтроль, осознанность, гармония и мера в питании. Какие-то продукты полезнее других - факт, но это не исключает того, что одно подходит одному, но вредит другому.
От чего вы чувствуете себя сытым дольше? От какой еды у вас вздутие? В какое время вы испытываете голод? Что вы едите от скуки и в стрессовой ситуации? Подумайте над ответами.
Белки, овощи и фрукты, здоровые жиры, меньше сахара и глютена (клейковины) уже хороший вариант здорового рациона.
Знание реакций своего организма на те или иные продукты поможет наладить отношение с едой.

4. Больше кардио - больший стресс в стрессовой ситуации
«Поднабрал? Беги!» - такой совет я встретила на просторах интернета. Каждый случай нужно разбирать индивидуально, но, если прибавка в весе вызвана стрессом и проблемами с гормонами, кардио-тренировки только усилят стресс и не приведут к желаемому результату.
Возможно, вместо высокоинтенсивных нагрузок в такой период жизни лучше подойдет йога или функциональные тренировки средней интенсивности, медитация и прогулки. Не всегда перегрузки работают нам на руку, не жестите и не загоняйте себя.