[repost]
HACK away the unessentials.
-Bruce Lee
唔少手足都喜歡問我平時應唔應該做HIIT (High Intensity Interval Training高強度間歇訓練),我既意見係:
我會介紹大家做Circuit Training/ Interval Training循環/間歇訓練,但不是HIIT。
HIIT迷思
HIIT 有好嚴格既標準,例如攝氧量VO2 max (大於 80%)、最大心率使用HRmax(大於80%) 、自覺竭力程度 RPE大於7等等
簡單講,HIIT係高阻力、高負荷、無氧系統主導、長休息,不斷力歇和恢復,受傷風險亦好高。其實差不多係精英運動員訓練既水平,我就唔建議初心者去做。
亦唔係想做就做到。
大部分人都可以做的循環/間歇訓練
講到循環/間歇訓練,我比較傾向呢種-多變強度間歇訓練VIIT (Variable Intensity Interval Training),混合高低不同強度既動作,目的係根據個人體能、回氣速度,利用漸歇式的訓練模式,令身體各個部位既肌肉得到最大化運用,唔只訓練到最有力既肌群,仲強化到你既weakest link。
如何開始訓練?
首先!搵3-4個能力所及既動作,而每一個動作再搵埋強度低一級既動作(我叫退階訓練)
由於網上既訓練影片、資源十分多,就咁搜尋「workout」已經不勝枚舉,我唔愁大家無訓練動作跟隨(動作選擇有機會再探討)
之後!設定訓練量。例如:每個動作做20秒以上,重覆做5Round。
做果陣,每當感到太吃力時就轉做低一級強度既動作,同時留意體能上是否能負荷下一組動作而去調節強度、休息時間,直到完成訓練。
至於其實咩強度先夠呢,我覺得係keep 住「氣喘但講到短句」
千萬唔好迷信練到周身痛、第二日起唔到身先叫有用。力不使盡,先可以Keep住練Keep住進步,尤其是當香港人要無時無刻準備好面對危險
最後,睇到黎呢度,你都幾痴線
亦證明你係真心想練體能,多謝你
香港人,真心需要練跑
想了解更多請subscribe
@
有問題亦可以問
@hker_trainingschedule_bot#光復香港 #時代 #革命
#訓練文章
#和你跑