Do4a.com

​​Прекращение тренировок, что будет с мышцами?

Многих уже самого начала своего пути в бодибилдинге интересует сохранность самого ценного – наработанной таким тяжким трудом мускулатуры. В конце концов, никто из нас не застрахован от вынужденного пропуска тренировок из-за болезни, травмы или обстоятельств на работе или в семье.

Для того же, чтобы не быть застигнутым врасплох, нужно еще до появления необходимости перерыва в тренинге выяснить насколько хватает наработанных на тренировках результатов. И более того, нужно не просто оценить возможный характер потерь, а умело ему противостоять, даже, когда для полноценных тренировок нет никакой возможности. К великому счастью, случаев, когда действительно нужно отлучить себя от полюбившегося занятия, крайне мало, по сравнению с тем, как принято по этому поводу думать.

Определяющим фактором при сохранении спортивных достижений в любом виде спорта, а бодибилдинг не исключение, является предшествующий общий стаж тренировок. Во многом именно он позволяет сберечь достигнутое.

Так, известно, что бодибилдеры, тренирующиеся на регулярной основе более трех лет, сохраняют во время вынужденного перерыва свои достижения на порядок лучше, чем те, кто уделил тренировкам меньше времени. При этом лица с трехлетним стажем и более демонстрируют сохранение большей части результатов на протяжении трех месяцев, а теряют все наработанное за период в один год. Естественно, что с течением времени скорость потерь несколько растет, что не мешает таким бодибилдерам быстро наверстать упущенное при возобновлении тренировок. Восстановление и выход на прежние рубежи, как в силе, так и в массе, в этом случае происходит быстрее, чем это было в самом начале тренинга. Выгодно срабатывает механизм мышечной памяти – мышцы буквально запрограммированы на возврат собственных возможностей. Единственное, что для этого нужно – тренировочный стимул.

Бодибилдеры, имеющие за плечами пять, десять и более лет прогрессивных тренировок, могут рассчитывать на сохранность физической формы до года и более. Дело в том, что за столь солидный период тренировок организм перестраивает характер всех физиологических процессов – тренировки буквально в крови такого человека и тело всегда помнит об этом. Небольшие потери в начале простоя не идут ни в какое сравнение с тем, что сохраняется организмом. Возврат к тренировкам также протекает на ускоренных темпах, но строго по нарастающей.

Безусловно, тяжелое заболевание, полное обездвиживание может привести к достаточно серьезной мышечной дистрофии. Но даже после таких неблагоприятных моментов восстановление тренированного человека происходит быстрыми темпами. Вспомните истории Валентина Дикуля, Юрия Власова и многих других.

В тех же случаях, когда перерыв в тренировках вызван обычными обстоятельствами, для сохранения формы необходимо выполнять серии растягивающих мышцы упражнений. Все главные мышечные группы должны подвергаться растяжке, хотя бы, раз в несколько дней – эту задачу посильно выполнить в любых условиях. При наличии возможности набегом посетить спортзал, попавший на глаза, можно совершать единовременные тренировки, единственная цель которых будет – поддержание спортивной формы. Такой прием прекрасно позволяет сохранять результаты на своем пике длительное время – до нескольких месяцев. После чего вернуться к динамичному тренингу будет проще.

В заключении скажем, что немаловажным фактором в вопросах сохранения мышечной ткани во время отстранения от тренировок является натуральный тренинг. Мышцы, наработанные собственным трудом, за долгие и продуктивные годы, могут сохраняться очень долго и не терять свои объемы.

​​Принцип достаточного восстановления

Как известно, мышцы растут не в ходе тренировок, а во время отдыха, или восстановления. Так же известно, то рост мышечной ткани возможен только в условиях достаточного питания. Очень многие спортсмены, особенно начинающие, пренебрегают этими требованиями, или даже вовсе о них не подозревают.

Так спортсмен может изрядно «загружаться» белком, но практически исключить из своего рациона углеводы и жиры. А ведь первые – это энергия, необходимая для строительства из белка мышечной ткани, а второе – регулировщики всех процессов, в том числе и гормонального обмена, включая выработку тестостерона.

Поэтому с повышением содержания белка, нужно увеличивать и потребление углеводов, жиров. Но на строительство мышечной ткани требуется время. Сколько? Для разных мышц – по-разному. Бицепсы восстанавливаются за 24-48 часов, а грудь, бедра и спина – от 72 часов, но многое зависит и от величины нагрузки.

На сон должно приходиться не менее 8-9 часов, что во многом зависит от типа телосложения. Сон вообще оружие обоюдоострое. С одной стороны – это наилучшее время для восстановления сил, с другой – именно во время сна наибольшую силу принимают катаболические процессы.

Время сна, отдыха зависит и от общей напряженности ритма жизни. В любом случае, время должно быть подобрано таким образом, чтобы на тренировку приходить полностью отдохнувшим и полным сил. Лучшим индикатором такого своего состояния является желание заниматься.

​​Правила составления программы тренировок на рельеф

Во время тренировок на рельеф работайте с меньшим весом и выполняйте 15-20 повторений до отказа в каждом подходе. Заставьте ваши мышцы как бы «гореть». Во время многоповторной тренировки вы сжигаете намного больше калорий, чем обычно. А как же заставить организм сжигать калории во время отдыха от тренировки?

Наряду с многоповторным режимом и легким весом выполняйте 1 подход в каждом упражнении с максимальным для вас весом. То есть с тем весом, который вы можете технически грамотно поднять не более 8 раз. Этим вы заставите раскрутиться вашему метаболизму и организм будет сжигать жир даже во время ночного сна или отдыха.

Увеличьте количество тренировок в неделю до 5. Именно увеличение количества тренировок до 5 в неделю позволяет добиться максимального результата в сгоне лишнего веса. Все заключается в том, что применяя многоповторный режим тренировки вы сжигаете основную массу калорий и подкожного жира именно во время тренировки, а если количество тренировок сделать больше, следовательно, и лишенного веса вы уберете больше. Арифметика проста... Некоторые из вас сейчас зададутся вопросом – а как же отдых между тренировками? Он ведь должен быть 48 часов для роста мышц. Запомните – во время работы на рельеф ни о каком наборе мышечной массы не может идти и речи. Сейчас основная работа заключается в сгоне лишнего веса и в сохранении набранной мышечной массы.
Диета. Питание играет в процессе сушки огромную роль. Возможно даже большую, чем тренировки, поэтому тему про питание во время работы на рельеф я вынесу в отдельный пост, который будет идти следующим. Но запомните основное – строгая диета с минимальным количеством жиров и углеводов – основа рельефного телосложения. Будет не просто, но в конце – концов оправдано. Основное правило – принимайте калорий с пищей меньше, чем расходуете.

Аэробная работа. Безусловно, во время активной аэробной работы вы сжигаете очень много подкожного жира, чем во время тренировок с железом. Поэтому я рекомендую заниматься аэробной работой 2 дня в неделю, а оставшиеся 3 дня работать с железом. Максимально эффективные виды спорта, которые помогут сбросить лишний вес – это плавание, бег, занятия фитнесом. Рекомендую также применять эллиптический тренажер для этих целей.

Отдых между подходами во время многоповторного режима работы следует сократить до 1 минуты. Тем самым вы добьетесь максимального пампинга мышц и максимального сгона лишнего веса из-за ускоренной циркуляции крови по сосудам и тканям вашего тела. Идеальный интервал между подходами – дать себе отдышаться и переходить к следующему подходу.

Пресс. Упражнениям на пресс стоит уделять внимание на каждой тренировке и выполнять по 5 подходов до и после основной тренировки.

Длительность программы на рельеф определяется индивидуально и может занять от 4 до 8 недель в зависимости от количества подкожного жира, скорости обмена веществ, типа телосложения и конечно же от правильно составленной диеты. Обычно среднестатистическому атлету вполне хватает 4-х недель для полной сушки. Как раз именно на 4 недели мы с вами и будем ориентироваться.

​​Упражнения для дома на икры

1.Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов.

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На "раз" поднимитесь на носки, на "два" немного присядьте, колени разведите, на "три" еще выше поднимитесь на носки, на "четыре" опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.

10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.
Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой

​​Тренируем ноги тяжело

Многоповторные приседания - это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.

Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.

Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания.

Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот.

Научное обоснование
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.
Пример тренировочной программы
Пример (по Штроссену) 1х20 
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней). 
Штроссен в своей книге "супер приседания" утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью. После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается. Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.

​​Человек с неограниченными возможностями!
Порой имеющиеся недостатки дают тебе огромную мотивацию и желание быть лучше.

​​Методы развития силы

Существует немало основных методов развития силы. Не стоит тренировать одни мышцы не в ущерб другим. Круговой метод очень хорошо развивает сердечно- сосудистую систему.Плюсы штанги и гантелей в том, что они имеют ряд преимуществ.

Основные методы

Миометрический метод.
Он предполагает мышечную работу в преодолевающем режиме. Это основной метод в силовом троеборье и культуризме. Основные усилия при выполнении упражнений атлет затрачивает во время подъема тяжестей, особенно при больших и максимальных нагрузках.

Например, в процессе приседания со штангой на плечах атлет, хотя и противодействует давлению веса штанги, опуская ее с определенным напряжением в уступающем режиме, но основное усилие проявляет во время подъема из приседа. Особенно характерен этот метод для пауэрлифтинга, в котором приседание со штангой на плечах является соревновательным упражнением.

Плиометрический метод.
Этот метод предполагающий работу мышц в уступающем режиме, в котором есть возможность развить намного большее по абсолютной величине (на 10-30%) напряжение мышц, чем в преодолевающих напряжениях.

Изометрический (статический) метод.
Это надежное средство для воспитания силы мышц с помощью упражнений статического характера. На тренировках применяются статические усилия общего напряжения мышц (до 100% от максимального в течение 5-10 секунд)и локальные усилия отдельных мышечных групп (до 50% от максимального в течение 15-30 секунд).

Метод комбинированного режима.
Этот метод сочетает в себе свойства преодолевающего, уступающего и изометрического методов. Он активно используется атлетами высокого класса во многих силовых видах спорта. Данный метод эффективен, когда 75% тренировочного времени спортсмен работает в преодолевающем режиме, 15% — в уступающем и 10% — в удерживающем.

Физиологические основы развития силы

Выбор методики силового тренинга

В бодибилдинге тренируют отдельно каждую мышцу и выполняют по 1, 2 или 3 упражнения на каждой тренировке. Данная методика, пожалуй, является самой эффективной. При этом не следует тренировать одни мышцы в ущерб другим: это не только нарушает гармонию тела в целом, но и чревато травмами.

Хорошо зарекомендовал себя и так называемый круговой метод, используя который обычно выполняют по одному упражнению для каждой мышцы одно за другим с перерывом или без него. Этот вид тренировок также имеет свои преимущества: он прекрасно способствует развитию сердечно-сосудистой системы и повышает общую выносливость организма.

Совсем недавно существовало устойчивое мнение, что лучший способ набрать мышечную массу — это работа с гантелями и штангой. Но когда появились мощные тренажеры, в качестве сопротивления в которых используются не только простые металлические блоки, но и гидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия или компьютерные биомеханические системы, то очень быстро эти «чудеса» техники завоевали если не любовь, то уважение многих былых приверженцев традиционных методов. Однако споры до сих пор продолжаются. И это не случайно, ведь свои плюсы имеет каждый из этих типов спортивного оборудования.

Универсальность штанги и гантелей является главной отличительной чертой их преимуществ:

- большой выбор упражнений и углов нагрузки, обеспечивающих разностороннюю стимуляцию роста мышц;

- отсутствие проблем у бодибилдеров с нестандартным ростом, которые при работе с тренажерами вынуждены ежедневно подгонять их под себя;

- возможность одновременной проработки нескольких групп мышц при выполнении комплексных упражнений, сжигающих больше калорий и делающих тренировку более эффективной;

- возможность перемещения отягощения по наиболее естественной траектории;

Совершенствование координации движений, устойчивости и равновесия.