Про сон и бессоницу (лонгрид с рекомендациями)
http://psyandneuro.ru/novosti/insomnia-as-a-predictor-of-mental-disorders/ выпустили важный материал - это мета-анализ ряда исследований, посвященный депрессии как предиктора ментальных расстройств и/или ухудшения текущего состояния.
В двух словах - да, бессонница является предвестником возможных проблем с ментальным здоровьем.
Значит ли это, что когда началась бессонница, надо бить тревогу? Не-а.
Значит ли это, что нужно попробовать восстановить режим сна? Ага!
Значит ли это, что если восстановить режим сна не получилось, нужно начать себя ругать? Не-е-ет.
Я лично рассматриваю нарушение режима сна всего лишь как один из симптомов. Если объяснять на пальцах - вечером особенно сильно может накатывать тоска и тревога, и тогда затащить себя в постель может быть невозможным, потому что хочется ещё успеть найти какое-то удовольствие (например, в интернете) или хочется оттянуть начало нового дня, где ждут тревоги/дела/та же тоска. А кто-то не ложится, потому что просто знает, что может уснуть только когда максимально устанет, потому что иначе будет несколько часов валяться в постели с тревожными мыслями. И тогда кажется, что проще оттянуть сон до последнего, чтобы потом "вырубиться".
Здесь проблема в замкнутом круге. Отсутствие адекватного сна раскачивает эмоциональное состояние, а плохое настроение и тревога становятся причиной того, что человек и не пытается восстановить свой сон. Понять и принять необходимость сна - только половина задачи, а дальше все упирается в проработку причин, которые которые мешают человеку пойти отдыхать.
Как отправиться спать?
Вообще физиологически оправдано идти спать в момент, когда чувствуете усталость. Организм у нас устроен просто: хочется пить - надо пить, устал - надо отдыхать.
Однако многие утверждают, что усталости не чувствуют. Почему так? Во-первых, для того, чтобы почувствовать усталость, нужно чувствовать. То есть буквально - остановиться и ощутить свое тело, просканировать все ощущения, найти преобладающее. Обычно вечером и ночью люди ощущают слабость в теле, тяжелеющие веки, общее утомление, легкую муть в голове и желание прилечь. Однако ощутить все это сложно, если вы погружены в какую-то работу и интересное дело. Такое бывает и с другими потребностями - наверняка у вас бывало, что вы забывали поесть или сходить в туалет, когда были очень увлечены? Так и со сном - если вы не слушаете свое тело, то нет шансов узнать сигналы его усталости, вы их просто игнорируете.
Почему так? Потому что иногда необходимо придерживать свои потребности - мы не можем в любой момент времени поесть, справить нужду или лечь спать. Но одно дело не ходить в туалет, если негде, а другое - не мочь справить нужду, когда вы уже в уборной. В таком случае это становится проблемой.
О гигиене сна сотни раз уже писали в интернете, я повторяться не буду. Скажу лишь, что если вы соблюдаете базовые способы заботы, и они не приносят результата, это хороший повод задуматься о походе к специалисту - сомнологу, психотерапевту или психиатру.
