Твоя нутрициология

🤔Знакомая многим ситуация: нет времени на правильное питание, особенно по утрам, когда спешишь на работу🏃

💁‍♂️Делюсь своим опытом: я работаю на вахте, где работа начинается с 07:00 до 19:00. При этом около часа занимает на дорогу, итого в 06:00 я уже должен стоять на остановке и ждать корпоративный транспорт.

Как поддерживать правильное питание в таких условиях!?🤷‍♂️
🥗Я разработал легкий и питательный завтрак, состоящий из трех ингредиентов, каждый из которых оказывает положительный эффект на организм: творог + отруби + йогурт.


Разберем каждый из продуктов подробнее:

Творог
Является хорошим источником белка, который выполняет достаточно широкий спектр процессов организма, о которых я расскажу в отдельном посте. Сейчас будет достаточно знать, что белок расщепляется очень долго ➡️ чувство насыщения сохраняется дольше.
p.s. Обезжиренный творог усваивается хуже, чем творог средней жирности;

Отруби (или хлебцы)
Могут заменить вам хлеб. Отруби низкокаллорийны и содержат много клетчатки. В нашем «комбо» они выполняют 2 функции: 1 - физическое «забивание» желудка без последующего набора веса; 2 - клетчатка на сегодняшний день очень недооценена обычными людьми. О ней мы также поговорим отдельно, но сейчас скажу, что она не переваривается организмом человека, и проходит через ЖКТ в неизменном виде, попутно очищая стенки кишечника. Помимо этого, попадая в толстый кишечник клетчатка питает полезные бактерии человека, которые участвуют в поддержании иммунитета.

Йогурт
В моем случае это фруктовый йогурт с пробиотиками. Добавил для вкуса, баланса микробиома, комфортного пищеварения. Вместо него (или к нему) можно добавить кусочки банана, что тоже неплохо для вкуса и пользы.

Цена такого полезного завтрака на тарелку 0,5 л. примерно 107 рублей в день в Москве💁‍♂️

🍫Сегодня поговорим о том, почему вы набираете лишние килограммы и не замечаете этого.

ТЕОРИЯ

ПИЩЕВОД

Начнем с пищевода. Для тех, кто не читал пост о ЖКТ, скажу, что пищевод - это трубка, куда попадает только что пережеванная пища. При этом перемещение еды от ротовой полости к желудку требует определенного времени.
Это важно понимать, так как вы можете съесть необходимую порцию, но поскольку пища попадает в желудок не сразу - вы не успеваете получать чувство насыщения, и едите больше чем нужно.


ЖЕЛУДОК

Одна из функций желудка – контроль количества съеденной еды. Когда желудок наполняется, мы получаем чувство насыщения, и проблема в том, что при регулярных перееданиях наш желудок способен растягивать рецепторы, отвечающие за чувство насыщения. Именно эти растянутые рецепторы и вызывают чувство недоедания, когда мы едим нужную порцию.

💁‍♂️Теперь поговорим о некоторых психологических привычках, с которыми я столкнулся лично. Уверен, что если вы проанализируете свой образ жизни, то обнаружите хотя бы одну из них. Если это так, то после прочтения данного поста вы сможете осознанно избавиться раз и навсегда от этих «искусителей».

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗНАНИЯ

ПРИВЫЧКИ ПЕРЕЕДАНИЯ

1️⃣ Еда «за компанию».
Люди едят больше, когда находятся в компании, чем в одиночестве.

2️⃣ Большие порции и крупная посуда.
Привычка накладывать большие порции или использовать тарелки большого размера визуально искажает представление о «нормальной» порции, что способствует перееданию.

3️⃣ Ничего не оставлять на тарелке.
Часто идет в связке с привычкой есть из крупной посуды. Вероятно многих из вас заставляли есть всю тарелку в детстве.

4️⃣ Еда во время отвлекающих занятий.
Еда перед телевизором, за компьютером, с телефоном и т.п. отвлекает внимание от процесса приёма пищи. Это «заглушает» чувство насыщения, и человек может съесть больше, чем необходимо.

5️⃣ Еда при отсутствии голода.
Некоторые люди начинают есть от скуки, одиночества, стресса или эмоционального дискомфорта, не испытывая физического голода.

6️⃣ Нерегулярное питание и длительные перерывы между приемами пищи.
Пропуск приёмов пищи или большие промежутки между ними приводят к сильному голоду. Из-за этого человек ест быстро и «жадно», и не успевая вызвать момент насыщения человек переедает.

7️⃣ Награждение едой.
Опасность данной привычки заключается в том, что человек может не удержаться и съесть больше положенного, постепенно увеличивая «вознаграждение».

⚓️Эти привычки постепенно закрепляются со временем, формируюя устойчивое поведение. От них можно избавиться при помощи ОСОЗНАННЫХ усилий (!если отсутствуют проблемы с ЖКТ!).
Для решения проблемы необходимо анализировать мотивы переедания, учиться распознавать сигналы голода и насыщения, которые дает наш организм.

Взгляните на эти привычки ещё раз и соотнесите их с собой. Если вы найдете у себя одно или несколько совпадений, старайтесь осознанно избавляться от них. Поначалу это будет трудно, здесь главное преодолеть барьер, когда сильно тянет к еде.

⚠️При этом помните: если в моменте вы не удержались и съели лишнего, не нужно впадать в отчаяние, главное не отступать от положенного курса и стараться избавиться от ненужных привычек.

(p.s. можно увеличить потребление воды (но в пределах нормы), что снизит риск переедания)

СОКРАЩЕНИЯ

🤔На самом деле по степени сложности этот вопрос неоднозначен, поскольку правильное питание (ПП) – это достаточно объемная тема, но даже поверхностные практические действия способны значительно улучшить физическое состояние вашего тела.

✍️Для этого поста я не просто так выбрал данный заголовок, поскольку сегодня мы поговорим о самой базе этого вопроса. Сейчас это может прозвучать очень банально, но на самом деле это очень важная задача: перед тем, как начать питаться осознанно, вы должны принять для себя решение, чего вы хотите получить от правильного питания, зачем вам это нужно?

🧘‍♀️Для кого-то важен вес, для кого-то рельеф мышц, кому-то важно комфортное состояние, кто-то хочет иметь больше энергии, ну а для кого-то важен жизненный баланс. И под каждые цели подбирается индивидуальная программа питания. По этой причине диетологи и получают большие деньги, так как они работают индивидуально с каждым человеком, изучают его, и на основе всех данных, таких как рост, вес, привычки, заболевания и т.д. подбирают необходимый план питания, отслеживают прогресс и корректируют его.

🎯Моя цель – донести до максимального количества людей важность осознанного питания. Понимая эти процессы, вы сможете в любой момент своей жизни похудеть, набрать мышечную массу или же поддерживать оптимальный и комфортный для вас вес, но даже после того, как вы добьетесь своей цели, вы должны не только принять для себя решение придерживаться рациональности в питании, но и сделать это образом жизни (приоткрывая завесу, могу сказать, что, когда вы осознаете сущность ПП, вы уже сами не хотите наполнять организм пустой пищей).

💁‍♂️Итак, вы поняли всю суть ПП и готовы изменить своё отношение к питанию. Теперь важно понять, что все люди индивидуальны и для каждого подходят абсолютно разные условия образа жизни, питания, ограничений и так далее. Поэтому, пробуя новый подход к питанию важно на всем протяжении перехода прислушиваться к своему организму.


Как переключаться на новый образ жизни?

1️⃣Вводите постепенный переход от нежелательных продуктов. Когда вы резко переключаетесь на ПП, организм не успевает адаптироваться к изменениям, и, может сигнализировать об этом неприятными ощущениями. Помимо этого, постепенный ввод полезного выбора продуктов поможет лучше узнать свой организм: от чего вам становится некомфортно, к чему тянет, от чего появляются внешние реакции и т.д.

2️⃣Ищите баланс. Несомненно, мы ещё много раз будем говорить о разных сферах нутрициологии, но пока что важно понимать о разнообразии рациона. Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больший спектр полезных веществ вы получаете, а поскольку все процессы в нашем организме взаимосвязаны, этот спектр поддерживает организм в работоспособном состоянии.

3️⃣Проводите самоанализ своего самочувствия, сравнивайте себя до и после перехода на ПП, и всё больше осознавайте, насколько питание влияет на нашу жизнь.


Возможно вы ожидали от этого поста каких-то конкретных действий, но поверьте, для начала этой информации вполне достаточно. Попробуйте переварить всё вышесказанное и наконец сделать первый шажок к улучшению качества своей жизни при помощи питания.

(p.s. Фотография к посту - изменение моего веса, после того, как я принял решение питаться осознанно. Помимо внешних изменений, скажу, что внутренне я перестал чувствовать тяжесть в желудке после еды, особенно ночью)

СОКРАЩЕНИЯ

🤔Знаете, почему здоровые зубы – это хорошо? Нет, не только потому что они не болят… и не только из-за красивой улыбки...

☝️Мы уже говорили о роли зубов в переваривании пищи. Сегодня обсудим эту тему немного глубже, поскольку она, как ни странно, играет немалую роль для нашего здоровья и самочувствия.

💁‍♂️Начнем с того, что зубы измельчают пищу до мелких компонентов, чем помогают организму расщепить и усвоить намного больше полезных питательных веществ.

Если мы не будем хорошо пережевывать пищу и глотать её большими кусками, организм просто не сумеет расщепить и усвоить такие куски, следовательно, крупные частицы будут дольше задерживаются в желудке и кишечнике, что может привести к тяжести, вздутию, тошноте, запорам или диарее, а желудок и кишечник должны будут работать интенсивнее, что может усугубить существующие заболевания ЖКТ (гастрит, язва)🤒


А теперь о том, какие плюсы даёт тщательное пережевывание:

1️⃣Качественное усвоение питательных веществ
Не устану повторять, ибо это важно. От того, как усвоятся БЖУ, витамины и минералы зависит наше самочувствие, профилактика болезней, внешний вид и соответственно здоровье в целом.

2️⃣Контроль веса
Те, кто внимательно читал пост о ЖКТ, знают, что чувство насыщения исходит по заполнению желудка, а пока пища дойдет до него, это занимает какое-то время. Следовательно, при тщательном пережевывании немного увеличивается время приема пищи, за которое основная масса еды успевает заполнить желудок, вы ощущаете насыщение и не переедаете.

3️⃣Здоровье зубов и дёсен
Регулярная жевательная нагрузка укрепляет мышцы челюсти, улучшает кровообращение в дёснах и способствует естественному очищению зубов от налёта.


Теперь о том, что негативно влияет на здоровье наших зубов:

❌Частые перекусы
При частых перекусах, слюна не успевает нейтрализовать кислоты и удалить остатки пищи. Это создаёт благоприятную среду для развития кариеса.

❌Кислые продукты
Кислые продукты и напитки разъедают эмаль, делая её более уязвимой к кариесу.

❌Недостаток жевательной нагрузки
Преобладание мягких продуктов снижает естественную самоочистку зубов, которую обеспечивают твердые продукты. Это может привести к накоплению налёта и развитию заболеваний дёсен.

❌Ночные перекусы
Во время сна слюноотделение снижается, что усиливает негативное воздействие остатков пищи на зубы. Это повышает риск кариеса и воспалительных процессов.
Я упомянул слюну, поскольку зубы напрямую влияют на выработку слюны, а слюна в свою очередь нейтрализует кислоты, которые разрушают эмаль и запускает расщепление углеводов.


🦷Мы разобрали почему важно сохранять здоровье зубов и теперь, резюмируя всё вышесказанное мы можем подвести итог: здоровые зубы помогают усвоению полезных веществ, поддерживают правильную работу слюны и снижают риск негативных ощущений после приема пищи.

😌Надеюсь я сумел донести важность ухода за своими зубами.

СОКРАЩЕНИЯ

🥳Мы набрали необходимое количество реакций, поэтому рассказываю, что означают такие слова как Таурин, L-карнитин, Гуарана и т.п. на банках с энергетическими напитками.


Кофеин -
Это стимулятор центральной нервной системы (ЦНС). Он влияет на организм за счет того, что блокирует рецепторы в мозге, которые отвечают за чувство сонливости и усталости. Следовательно, мы чувствуем ощущение бодрости и концентрации.


Сахар (глюкоза / фруктоза / сахароза) -
Обеспечивает «быструю» энергию за счёт быстрого всасывания в кровь, благодаря чему мы чувствуем временный прилив сил.


Витамины группы B -
Дополняют действие компонентов, улучшая энергетический обмен и поддерживая нервную систему. Это создаёт впечатление более мощного и продолжительного эффекта бодрости.

Всё это работает в теории, но прямых исследований, подтверждающих, что витамины группы B в энергетиках усиливают бодрящий эффект нет, поскольку если эффект и есть, то он незначительный.


Таурин -
Призван ускорять энергетические процессы в организме, активизировать работу сердечно-сосудистой системы и повышать мышечную выносливость.

💁‍♂️К слову, печень здорового человека синтезирует таурин самостоятельно, и его добавление в напитки может быть избыточным для базовых потребностей.

❗️Эффективность таурина в энергетиках не полностью доказана.


L-карнитин -
Участвует в процессе окисления жиров и «подгоняет» организм использовать их в качестве источника энергии, поскольку в жирах энергии больше, чем в углеводах (об этом мы говорили в одном из постов выше).


Растительные стимуляторы (гуарана, женьшень, мате) -
Содержат природные источники кофеина и другие биологически активные вещества.

Их добавляют в энергетические напитки, чтобы усилить стимулирующий эффект, замаскировать часть общего количества кофеина, расширить спектр действия напитка и создать «натуральный» имидж продукта.

❗️Такие функции предполагают производители, но с научной точки зрения их роль преувеличена, а польза в контексте энергетиков сомнительна.


Итого в контексте энергетиков мы имеем:

⏩Кофеин и Углеводы - дают основной эффект бодрости;
⏩Витамины группы B, Таурин и L-карнитин – в теории улучшают качество бодрящего эффекта, но если эффект и есть, то он незначителен;
⏩Гуарана, женьшень, мате и тому подобные природные стимуляторы – хоть и имеют природный кофеин, который в контексте энергетиков незначителен, но используются больше для придания энергетику «натурального» имиджа.

Можно заметить, что многие компоненты энергетиков играют больше маркетинговую роль, так как для практической пользы их концентрация в напитках мала для значительного эффекта, а взаимодействие с другими ингредиентами (кофеин, сахар) может снижать их усвояемость. Кроме того, практические свойства научно не доказаны в полном объёме.

☝️Стоит также отметить, что при правильном питании организм может восполнять запасы витаминов группы B, таурина и L-карнитина за счёт собственного синтеза и поступления с пищей.

😌Понимаю, что постоянно читать об анатомии и процессах в организме нудно, поэтому сегодня мы переходим к практике.

⚡️Многие из моих знакомых употребляют энергетические напитки для «поддержання своих сил в течении рабочего дня», или же в «попытках победить сонливость». Сегодня я расскажу о работе этих напитков и об их влиянии на организм. Я не буду запугивать вас в духе «энергетики - это зло, они убивают вас, немедленно прекратите их пить!».
Ваша задача заключается в том, чтобы на основе этих знаний принять решение: будет ли данный напиток присутствовать в вашей жизни или нет.


Как работают энергетические напитки:

-0-15 мин.
Всасывание компонентов и резкий подьём уровня глюкозы за счет сахара

-15-30 мин.
Начало стимулирующего действия

-30-60 мин.
Пик эффекта.
Максимальная концентрация кофеина в крови ➡️ выраженное повышение концентрации, скорости реакции, физической
выносливости.
Уровень глюкозы в крови на пике➡️ощущение прилива сил

-1-3 часа
Кофеин продолжает блокировать рецепторы, отвечающие за усталость.
Углеводы постепенно расходуются

-3-6 часов
Спад эффекта.
Концентрация кофеина снижается➡️нарастает усталость,
желание отдохнуть

💁‍♂️Как вы могли заметить - время действия энергетика составляет в среднем 3 часа, после чего происходит упадок сил. Это говорит о том, что такие напитки эффективнее всего использовать, когда в моменте нужно мобилизовать свою энергию, например, в спорте, но никак не для борьбы со сном или усталостью. Для этого лучше пить кофе - эффект он него, в отличие от энергетиков постепенный, да и негативных эффектов гораздо меньше.

🥵При ежедневном употреблении энергетиков действует накопительный эффект негативных последствий:

➖Повышение артериального давления и учащение пульса ➡️ гипертонический кризис;
➖Увеличение риска жизнеугрожающих аритмий;
➖Спазм коронарных артерий и риск ишемии миокарда, вплоть до
инфаркта;
➖Увеличение вязкости крови;
➖Истощение ЦНС(центральной нервной системы)➡️Раздражительность, тревожность, панические атаки, депрессия;
➖Затруднение засыпания, сокращение продолжительности и качества сна;
➖Мигрени и головные боли из-за сужения и последующего резкого расширения кровеносных сосудов в головном мозге;
➖Зависимость;
➖Гастрит и язвы;
➖Кариес из-за газированности и высокого содержания сахара.
➖Ожирение из-за высокой калорийности и избыточного потребления сахара;
➖Риск развития сахарного диабета 2 типа из-за резких скачков уровня глюкозы в крови;
➖Обезвоживание из-за мочегонного эффекта кофеина.

🤒Эти негативные эффекты накапливаются при ежедневном употреблении энергетических напитков, поэтому думаю вы сами догадываетесь, чем грозит превышение одной банки напитка в день.


Почему я рассказываю об этом?

Хоть я и веду канал как нутрициолог, но как человек я - не исключение.
В своё время я также употреблял энергетики и всё так же для борьбы с усталостью. На своём опыте скажу, что всё описанное выше имеет накопительный эффект. Может показаться, что такие напитки не принесут вреда вашему здоровью, но на деле окажется, что энергетики - это часть вашей жизни, привычка, зависимость. Постепенно организм начинает работать на пределе, а вы игнорируете это. Так было и у меня, пока я не стал обращать на это внимания. Постепенно отказавшись от них я восстановил режим сна, стал питаться более правильно и теперь мне не нужны никакие стимуляторы для бодрости. Организм сам отлично со всем справляется и без негативных последствий.

(p.s. Если к следующей неделе этот пост наберет 7 реакций, я расскажу как работают компоненты энергетиков)

👥Этот вопрос важен и актуален для каждого, ведь несмотря на все различия, ЖКТ у нас один.

✍️Сейчас я не буду расписывать всю пользу от знания этой темы. Здесь мы узнаем, как работает наш ЖКТ чтобы в дальнейшем на основе этих знаний говорить о более глубоких процессах, которые влияют на наш организм, а соответственно на наше здоровье и самочувствие.

💁‍♂️Если вкратце, то пищеварение тесно связано с иммунитетом. От работы ЖКТ зависит усвоение витаминов и минералов, а значит - состояние кожи, волос, энергии и настроения.

Теперь изучим полный путь, который проходит пища:

1)Ротовая полость
Здесь происходит механическое измельчение пищи, которое напрямую влияет на расщепление продуктов питания и получения из них большего количества полезных веществ. Помимо этого, посредством слюны пища формируется в пищевой комок.

2)Глотка
После измельчения пища попадает в глотку, которая транспортирует пищу в пищевод. Глотка важна, поскольку она является «перекрестком» дыхательных и пищевых путей. Именно поэтому иногда пища может попадать в дыхательные пути, от чего появляется кашель. В таких случаях говорят «не в то горло попало».

3)Пищевод
Пищевод с помощью перистальтики (это когда мышцы делают волнообразные движения) проталкивает пищу к желудку.

4)Желудок
Вопреки убеждению многих, желудок не усваивает все полезные вещества из пищи, а только малую их часть. В желудке пища накапливается, начинает расщепляться и обеззараживаться под воздействием желудочного сока.

5)Тонкий кишечник
Здесь-то и происходит основное всасывание полезных веществ, окончательное расщепление пищи и её дальнейший переход в толстую кишку.

6)Толстый кишечник
После переработки пищи тонким кишечником, пищевой комок при помощи той же перистальтики передвигается к естественному выходу. На пути к нему пища формируется в каловые массы, а толстая кишка впитывает оставшуюся воду.

☝️При должной ответственности понимание этой темы поможет распознать первые признаки нарушений и вовремя принять необходимые меры. Также эти знания облегчают коммуникацию с врачом: вы точнее описываете симптомы и понимаете рекомендации. Ну и напоследок, зная эту тему вы сможете аргументированно обсуждать вопросы здоровья в семье и коллективе.

🧠Понимание всего вышесказанного сильно облегчит более глубокое изучение этой темы. В качестве примера можно сказать, что эти процессы будут проходить некорректно без участия печени, желчного пузыря, поджелудочной и слюнных желез. Но если рассматривать все эти темы сейчас, в голове у вас будет каша🫠

Если я спрошу у вас что такое калории, скорее всего первое, о чем вы подумаете будет связь калории = жир. В целом так и есть, но чтобы детально понимать эту единицу и уметь регулировать под свои нужды, нужно поговорить о ней подробнее.

Вот основные причины для чего нужно знать о калориях:

1) Контроль веса
-Похудение: понимание калорий помогает создавать дефицит энергии, необходимый для снижения веса;
-Набор массы: позволяет рассчитать избыток каллорий для увеличения веса;
-Поддержание формы: помогает удерживать стабильный вес.

2) Здоровье и метаболизм
-Энергетический баланс: правильное количество калорий необходимо для нормального функционирования организма;
-Обмен веществ: калории влияют на скорость метаболизма;
-Общее самочувствие: достаточное количество энергии влияет на настроение и работоспособность.

3)Планирование питания
-Сбалансированный рацион: помогает правильно распределять белки, жиры и углеводы;
-Выбор продуктов: позволяет осознанно подходить к составлению меню;
-Порционирование: помогает контролировать размер порций.

🤔Собственно, что такое калория?
Калория - это единица измерения энергии.

Тут вы можете сказать: но ведь углеводы источник нашей энергии🤨
Всё верно, но калория - это не вещество подобно белку, жиру, или же углеводу (БЖУ), а энергия, которая хранится в этих веществах.

Теперь максимально просто: мы едим пищу ➡️ организм максимально расщепляет её ➡️ из расщепленной пищи организм получает БЖУ ➡️ происходит их расщепление и высвобождение калорий ➡️ получение энергии.

Вы правильно поняли: и в углеводах, и в жирах, и даже в белках есть калории. Но организм в первую очередь получает их из углеводов, поскольку их проще расщепить.

🫃Почему же когда мы говорим о калориях, мы сразу думаем о жировых отложениях: дело в том что организм тратит энергию на физическую активность и на поддержание самого организма в работоспособном состоянии. Но если вы не занимаетесь спортом, а организм добыл нужную ему энергию, оставшиеся калории переходят на хранение, то есть - в жир.

🚴‍♂️Именно поэтому, при похудении советуют заниматься спортом и меньше есть, ведь когда нам не хватает полученной энергии из пищи, мы достаем её из запасов, то есть из жира, и тратим её на физическую активность и на работоспособность процессов в организме.

🤌Это самая основа понимания, которую нужно знать, но уже она способна выделять вас из толпы.
Конечно все процессы гораздо сложнее, но наша цель не заучивать, а ПОНИМАТЬ. Поэтому остальным аспектам данной темы уделим отдельное внимание в других постах, а пока изучаем вышеизложенное.

✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅

✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅✅