НЕЙРОФИЗИОЛОГИЯ УДОВОЛЬСТВИЯ: КАК ОТДЫХАТЬ И РАССЛАБЛЯТЬСЯ
В этот четверг в 19:00 провожу вебинар о том, как расслабляться и отдыхать.
Организатор: проект Homo Universalis (https://vk.com/h_universalis). Онлайн-встреча будет в приложении zoom, и ссылку на нее мы пришлем в сообщения рассылки, так что обязательно туда подпишитесь, чтобы не пропустить:
https://vk.com/app5898182_-96275564#s=141113&force=1 О чём это будет:
Однажды мой супервизор задал вопрос: “а есть ли у тебя время, когда ты делаешь ничего?”. Такое время у меня было, и немало, но я не могу его назвать полноценным отдыхом и восстановлением — сложно было остановиться, я тревожилась о бесконечных списках дел и разных сложностях, и эта тревога в свободное время утомляла больше, чем сами дела.
Если во время отдыха вы думаете о делах, ругаете себя за то, что ничем не заняты, и тревожитесь о разном — вы не отдыхаете на самом деле. Сейчас люди в принципе плохо умеют расслабляться: высокий темп жизни, много стрессоров, много событий и искушений — даже обеспечить себе достаточное количество сна для многих уже событие и достижение.
Нужно понимать, что процесс расслабления такой же активный, как и процесс напряжения — и если активность систем торможения недостаточна, напряжение накапливается и становится хроническим.
Этот процесс можно назвать хроническим стрессом, где важно работать как с телесной стрессовой реакцией и уметь её завершать и восстанавливаться, так и с самими стрессорами, которые её вызвали. Незавершённая стрессовая реакция сопровождает выгорание, психосоматические истории, повышает вероятность возникновения разных болезней и хронической боли, и просто ощущается как постоянное и привычное напряжение.
Как научиться отдыхать и восстанавливаться?
Прежде всего идти туда, где хорошо и где ресурс. Наша нервная система отдаёт приоритет тому, что больно и неприятно, дискомфорту — ведь эта информация важнее для выживания.
Получать удовольствие, концентрироваться на приятных ощущениях тела – это тоже навык, и ему нужно учиться. Концентрация на приятных ощущениях, на том, что комфортно и удобно, помогает завершать стрессовую реакцию, легче отдыхать и восстанавливаться, понимать свои желания, отделять, что хорошо и что нет.
Хорошо работают физическая активность в радость, дыхательные упражнения, техники медитаций, телесный контакт с близкими и безопасными людьми, поддерживающее общение, работа с ценностями и целями, снижающая уровень неопределённости и тревожности.
В общем и целом всё это про ресурс — как прийти туда, где безопасно и хорошо, как научиться двигаться легче и приятней, как организовать образ жизни так, чтобы времени на отдых было больше, а поводов для тревоги — меньше. Внимание к телесным ощущениям — один из самых честных способов разобраться, что для вас хорошо, чего вы хотите и что вам нравится, и где найти ресурс для отдыха и изменений.
Поэтому так важно во всех смыслах хорошо себя чувствовать: удобно ли я сейчас сижу, хочу ли я сейчас чаю, хочу ли я здесь находиться и как именно.
Если слышать себя в простых ситуациях, это позволяет продолжать слышать себя в сложных.
Эти навыки помогают в том числе с целеполаганием и решением задач — например, соединить то, что приятно и даёт ресурсное состояние с какой-то сложной деятельностью — и тогда эта деятельность станет ассоциироваться с чем-то приятным и ресурсным.
Если вам нравится принимать душ, попробуйте в следующий раз принимать его вдумчиво и с удовольствием: настройте комфортную температуру, никуда не торопитесь и мягко промассируйте водой всё тело, обращая внимания на то, где особенно приятно. Не всем нравится душ — тогда можно мягко и плавно прогладить и помассировать своё тело, также отмечая, где и как вам нравится.
Можно трогать предметы вокруг: мягкую нежную ткань, стекло, фарфор, кота, ощутить разные поверхности, что более приятное, а что нет.
Предвкушать вкус еды и спрашивать себя в процессе: вкусно ли мне? Какая она, эта еда? По нынешней погоде можно завернуться в тёплый плед и часто себя спрашивать — тепло ли мне? Удобно ли мне?