Спортивные статьи/Фитнес/Бодибилдинг

6 советов по работе со штангой

Штанга — прекрасная вещь. Свободные веса дают возможность развивать силу, баланс и даже выносливость (в случае КроссФита). Но это не так просто, как тебе может показаться — прийти в зал и поднять штангу. И новичок, и элитный спортсмен должны одинаково фокусироваться на фундаментальных основах. Есть важные вещи, которые следует принимать во внимание при работе со штангой, и которые следует понимать не только для своей безопасности, но и для обеспечения надежного фундамента для своего дальнейшего развития. Я предлагаю рассмотреть несколько базовых вещей, которые часто игнорируются, но которые крайне важны для твоего успешного будущего в работе со штангой.

1. ИСПОЛЬЗУЙ ХВАТ «В ЗАМОК»

Возьми в привычку использовать хват «в замок». Несмотря на то, что первые несколько месяцев у тебя будут болеть большие пальцы рук, впоследствии твои предплечья скажут тебе «Спасибо!», а главное — это скажется на твоих результатах в будущем. Хват «в замком» позволяет атлету сохранять контроль над штангой и иметь более цепкий хват, что снижает риск выскальзывания штанги или перенапряжения предплечий. Хват «в замок», это когда ты обхватываешь большой палец указательным и средним. Для некоторых девушек, у которых не слишком большие ладони, это может быть довольно непросто, но в результате ты получишь прекрасный хват, с которым можно будет добиваться отличных результатов.

2. НЕ РОНЯЙ ПУСТУЮ ШТАНГУ

В штангах имеются подшипники. Подшипники позволяют нагруженным концам штанги проворачиваться, когда ты её поднимаешь. Это помогает при взрывных резких движениях, таких как рывок или взятие штанги на грудь. Когда ты роняешь пустую штангу или позволяешь одному из её концов удариться об пол, есть риск что подшипники выйдут из строя. Даже когда ты снимаешь с нее веса, важно чтобы гриф не упал на землю. Не смотря на то, что гриф может выдерживать чертову тонну веса, тебе следует относиться к нему с уважением, если ты не хочешь потом мучиться, когда из-за невозможности провернуться вокруг своей оси, штанга будет бить тебя по рукам.

3. ДЕРЖИ КОРПУС НАПРЯЖЕННЫМ

Когда люди начинают заниматься любым видом силовых программ, дыхание должно стать важной частью того, чему они обучаются. Глубокий вдох помогает атлету задействовать его (или её) мышечный корсет. А если сделать выдох не вовремя, то в результате можно получить расслабление мышц корпуса, что при выполнении любого упражнения со штангой может привести к неудаче или даже к травме. Удержание напряжения в мышцах корпуса играет важную роль в успешном и безопасном выполнении упражнений.

4. ДЕРЖИ ЕЁ БЛИЖЕ К ТЕЛУ

Чем дальше от тела ты держишь что-либо, тем тяжелее оно кажется и тем сложнее эту вещь контролировать. Штанга тут не исключение. Все тяжелоатлетические упражнения (взятие на грудь, толчок, рывок) выполняются с удержанием веса как можно ближе к телу. Удерживая штангу ближе к телу, ты сможешь выполнять движения эффективно, поскольку траектория штанги становится более прямолинейной и направленной исключительно вверх. Держи штангу поближе к телу и ты увидишь насколько легче тебе будет поднять тот же вес.

5. ЗНАЙ, КАК И КОГДА БРОСАТЬ ШТАНГУ

Не смотря на то, что крайне важно научиться правильно выполнять те или иные упражнения, неудачи при обучении неизбежны. Таков наш мир. Соответствующая реакция на неудачу во время выполнения упражнения — отбросить штангу подальше (вместо того, чтобы бороться с ней). Знание того, как нужно падать и как бросать штангу, даст тебе уверенность и снизит риск получения травм .

6. ЛЮБИ ШТАНГУ

Когда у тебя есть свободное время вне зала, потрать его на штангу. Изучение сложных упражнений и простых технических элементов, а также постоянное развитие силы требует определенной самоотдачи. Если тяжелоатлетические упражнения и сила для тебя в приоритете, то важно чтобы ты уделял этому аспекту больше внимание. Мало кто из нас родился со штангой в руках, так что потребуется время и определенное количество повторений, чтобы достичь определенного уровня и добиться результатов.

Все знают что сон важен, режим надо соблюдать и бла бла бла... Но почему то всё равно многие недооценивают как он действительно важен для нас!
Коротко разберём последствия нарушения сна.

Нарушение толерантности к глюкозе
Без сна, центральная нервная система становится более активной, что препятствует поджелудочной железе производить инсулин, гормон, в котором тело нуждается для усвоения глюкозы. Поджелудочная железа по сути является органом, шутки с которым - плохи. Любые отклонения от нормы в работе приведут к нарушению синтеза гормона инсулина, а далее к сахарному диабету .

Связь с ожирением
Внимание всем худеющим! От недосыпа - поправляются !!!! В фазе глубоко сна организм производит гормон роста . Недостаток сна может преждевременно снизить гормон роста, ускоряя процесс отложения жира. Кроме того, у мужчин снижается концентрация тестостерона , что также приводит к накаливанию жира по женскому типу и потери мышц.
Увеличение тяги к углеводам
Это связано с тем, что нарушение сна приводит негативно влияет на производство гормона лептина, гормона , отвечающего за насыщение. Со снижением производства этого гормона,организм будет жаждать калорий в виде простых углеводов - сладкое / мучное .

Ослабленная иммунная система
Нарушения сна отрицательно влияют на белые кровяные клетки ( лейкоциты ) в организме человека , и на его способность бороться с инфекциями.
Повышенный риск рака молочной железы
Существует предположение, что может быть связь между раком молочной железы и нарушением сна. Мелатонин, который выделяется только ночью, вызывает сокращение производства организмом эстрогена. Так как свет мешает выделению мелатонина (так как мелатонин выделяется в ответ на недостаток света), то уровень эстрогена может вырасти. А слишком много эстрогена способствует раку молочной железы.

Снижение внимания и способности сосредотачиваться
Недавние опыты доказывают, что люди, которые бодрствовали 19 часов показали результаты на тестах по производительности и бдительности хуже, чем люди с процентом алкоголя в крови 0,08.Рассеянное состояние из- за недосыпа может привести к опасным ситуациям за рулём, на работе , в тренажёрном зале.

Атеросклероз
Стресс, возникающий из-за недостатка сна, вызывает очень резкий рост уровня кортизола. Такой дисбаланс может привести к атеросклерозу (затвердение артерий), что вызывает сердечный приступ. Кроме того, высокий уровень кортизола ведет к потере мышц, повышенному накапливанию жира, разрушению костей , депрессии, гипертонии, резистентности к инсулину (клетки теряют способность принимать инсулин), снижает гормон роста и производство тестостерона.

Депрессия и раздражительность
Недостаток сна также вызывает истощение нейромедиаторов в мозге, которые отвечают за регулирование настроения. Из-за этого, люди с нарушенным сном более раздражительны и, как правило, легче впадают в депрессию.
Все важные моменты я перечислил . Сохраните себе , и задумайтесь, стоит ли мучать своё тело бесполезными диетами , если вы любите посидеть полночи на компьютером или телевизором.
Здоровый сон - лучше всякой волшебной таблетки для похудения и крепкого здоровья

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ & ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ.

Тренируешься усерднее, чем все остальные в зале? Настолько сильно, что постоянно чувствуете боль, чувствуете себя психически истощенным большую часть дня, а иногда не хватает концентрации и перепады настроения.
Несмотря на все это, большого прогресса не происходит и успех не приходит? Еще больше расстраивает то, что другие прогрессируют более быстрыми темпами и не "убиваются", как ты?
Может быть это перетренированность?
Демон, который уничтожает мотивацию. Успокойся!
Перетренированность - явление не частое и неправильно понимаемое.
Но можете переутомить свое тело и его ключевые системы.
Чем не является перетренированность?
Часто путаются по поводу перетренированности, само название направляет в неправильном направлении.
Прежде всего, перетренированность не означает слишком много тренировок. Тот факт, что сделали 30 подходов на бицепс за одну тренировку, не означает, что его перетренировали.
Это не обязательно значит, что поступили умно, но не перетренировали их.
У каждого из нас есть свои способности к восстановлению, но дело в том, что перетренированность - это не просто «слишком много тренировок». И получение травмы не обязательно означает, что перетренировались.
Что такое перетренированность?
Определение в спортивной
науке такое:
"Физиологическое состояние, вызванное избыточным накоплением физиологического, психологического, эмоционального, экологического и химического стресса, которое приводит к устойчивому снижению физической и умственной работоспособности и требует относительно длительного периода восстановления".
Перетренированность - это не действие, а состояние, похожее на выгорание, медицинскую депрессию или болезнь.

Наиболее важными факторами в программе тренировок являются уровень усилий, достаточный отдых, а также выполнение и выбор упражнений (лучшие упражнения для вашего типа телосложения и цели). Продвинутые или специальные методы могут быть полезны, но хороший тренер не использует многие из этих методов. Хороший тренер знает многие из этих методов, но редко их использует и только тогда, когда они необходимы для прогресса (плато, застой).

👉 Большинство спортсменов, которые получают отличные результаты, следуя рекомендациям своего наставника, тренера-методиста, делают это потому, что это мотивирует их и заставляет тренироваться разумнее. А не потому, что программа волшебная.

👉Самая простая программа тренировок, выполненная с высоким уровнем усилий и концентрации, будет работать лучше, чем идеальная программа, выполненная на 70%.

Если вы сосредоточены на прогрессе, достаточно питаетесь, включаете достаточное количество дней отдыха и сохраняете терпение, вы полностью раскроете свой потенциал независимо от программы. То, что вы делаете в тренажерном зале, в основном зависит от личных предпочтений (не только ваших) и удовольствия. Большую часть времени программа работает. Просто скорость вашего прогресса не соответствует вашим ожиданиям. Естественная скорость возможного прогрессирования ниже, чем вы думаете. Расслабьтесь и оставайтесь последовательными.

👉 Те, кто концентрируется на второстепенных вещах, вероятно, недостаточно усердно тренируются, чтобы прогрессировать.
Те, кто постоянно бродит по социальным сетям в поисках очередного крутого упражнения, скорее всего, недостаточно тренируются, чтобы прогрессировать. Те, кто слишком много думает обо всем, скорее всего, недостаточно усердно тренируются, чтобы прогрессировать.
Те, кто любит спорить о семантике тренинга, скорее всего, тренируются недостаточно усердно, чтобы прогрессировать.

Вы не сможете нарастить значительное количество мышц, если у вас дефицит калорий. Большинству для оптимального набора требуется как минимум 300 дополнительных ккал в день.
Большинство людей с избыточным весом переедают и мало двигаются. Это их вина, но есть хорошие новости... Можно изменить ситуацию, поступив наоборот.
Вы можете достичь дефицита калорий, если будете меньше есть, или вести более активный образ жизни, или комбинировать то и другое. Но, чем меньше вы едите, тем менее эффективным будут ваши усилия по снижению жира и тем больше вероятность, что вы снова наберете вес. Больше движения в течение дня сделают потерю жира более устойчивой.
Если хотите сбросить жир, больше двигайтесь, но не тренируйтесь больше. Когда сокращаете калории, ваше тело хуже восстанавливается после тяжёлых тренировок.
Теория белкового порога утверждает, что организму требуется ежедневно определённое количество белка. Те, кто регулярно и усердно тренируются, имеют более высокий порог. Если вы не достигли дневного порога, ваше тело будет заставлять вас жаждать еды - стратегия, которая должна уговорить вас получать достаточно белка. Часто ночная тяга к еде возникает именно из-за недостатка белка в течение дня.
Аля - КЕТО сделала больше для уничтожения результатов, чем что-либо ещё. Это заставило людей бояться углеводов, а углеводы - одни из самых анаболических веществ. Речь идёт не только об энергии.
Потребление углеводов увеличивает действие нескольких факторов, способствующих росту мышц (mTOR, IGF-1, инсулин) и снижает уровень кортизола, который является катаболическим.

СОБЛЮДАЕШЬ=ПРОГРЕССИРУЕШЬ
ТРЕНИНГ 🤔
Наиболее важными факторами в программе тренировок являются уровень усилий, достаточный отдых , а также выполнение и выбор упражнений(лучшие упражнения для вашего типа телосложения и цели). Продвинутые или специальные методы могут быть полезны, но хороший тренер не использует многие из этих методов. Хороший тренер знает многие из этих методов, но редко их использует и только тогда, когда они необходимы для прогресса(плато, застой).
Большинство спортсменов, которые получают отличные результаты, следуя рекомендациям своего наставника, тренера-методиста, делают это потому, что это мотивирует их и заставляет тренироваться и разумнее. А не потому, что программа волшебная.
Самая простая программа тренировок, выполненная с высоким уровнем усилий и концентрации, будет работать лучше, чем идеальная программа, выполненная на 70%.
Если вы сосредоточены на прогрессе, достаточно питаетесь, включаете достаточное количество дней отдыха и сохраняете терпение, вы полностью раскроете свой потенциал независимо от программы. То, что вы делаете в тренажерном зале, в основном зависит от личных предпочтений (не только ваших) и удовольствия. Большую часть времени программа работает. Просто скорость вашего прогресса не соответствует вашим ожиданиям. Естественная скорость возможного прогрессирования ниже, чем вы думаете. Расслабьтесь и оставайтесь последовательными.
Те, кто концентрируется на второстепенных вещах, вероятно, недостаточно усердно тренируются, чтобы прогрессировать.
Те, кто постоянно бродит по социальным сетям в поисках очередного крутого упражнения, скорее всего, недостаточно тренируются, чтобы прогрессировать.
Те, кто слишком много думает обо всем, скорее всего, недостаточно усердно тренируются, чтобы прогрессировать.
Те, кто любит спорить о семантике обучения, скорее всего, тренируются недостаточно усердно, чтобы прогрессировать.
Если тренируетесь ТЯЖЕЛО, то использование такого же количества дней отдыха, как и тренировочных дней, даст положительные результаты. Это позволит вам быстрее прогрессировать и чувствовать себя лучше, чем если бы вы тренировались 5-6 дней в неделю.
Нельзя компенсировать плохую работу в подходах, делая больше подходов. Если ваша мотивация угаснет через 30 минут, тренируйтесь 29 минут. Если она стихает после двух упражнений, сделайте два упражнения. Лучше сделать меньше со 100% сосредоточенностью, интенсивностью и драйвом, чем добавить много некачественной работы.
Не тренируйтесь без плана, но не бойтесь корректировать план в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Когда пройдете стадию новичка, вам не нужно будет выполнять одинаковый объем работы для всех мышц. Делайте больше для тех, которые отстают, и меньше для тех, которые хорошо откликаются и реагируют.
Многие убивают свой прогресс в силе, быстро добавляя слишком большой вес. Вы можете прибавлять в силе от 0,5 до 2% в неделю. Очень продвинутые лифтеры прогрессируют еще медленнее. Произвольное добавление 5-10кг к штанге каждую неделю превышает нормальную скорость прогресса. Если вы попытаетесь это сделать, слишком быстро упрётесь в стену.
В большинстве случаев 2-4 рабочих подходов в каждом упражнении вполне достаточно, если выполнять их с нужной интенсивностью и сосредоточенностью. Тело имеет ограниченную способность переносить и положительно адаптироваться к тренировочному стрессу. Если вы добавляете нагрузку на мышцу, которую хотите прокачать, уменьшите объём в другом месте.
Если вы пропустите тренировку или не тренируетесь неделю(и даже две), вы не потеряете свои результаты. Вы можете чувствовать себя плоским и иметь пониженный мышечный тонус, но вы не теряете мышцы.
Не существует обязательных упражнений и "лучших" для всех. Что лучше для вас, зависит от вашего типа телосложения, целей и опыта.

ТЕНДЕНЦИИ" ФИТНЕСА

Одна из худших тенденций нынешнего фитнеса - это нелепая переоценка всего. Темп, повторения, макросы, подсчет калорий, время отдыха по часам, FitPal, Fitbit и т.д.

Хочется напомнить цитату Эйнштейна "Не все, что считается важным, можно посчитать, и не все, что можно посчитать, имеет значение".
Тело человека больше, чем просто набор математических уравнений.
Такие вещи как потребности в восстановлении, максимальная или оптимальная работоспособность, внутренняя биохимическая и гормональная среда, загрузки для пополнения запасов гликогена и оптимизации метаболизма - эти качественные элементы невозможно переоценить. Их можно только оценить и наблюдать.

Практика показывает, что использование устройств для отслеживания чисел не помогает похудеть по сравнению с теми, кто сидел на диете и не использовал эти технологии.
Подсчет калорий НЕ является основным фактором, способствующим снижению веса.
Более важны привычки образа жизни, регулярное время приема пищи, сон.

Дело в том, что изображающие из себя "фитнес- гурЕЙ" любят ослеплять потребителей причудливыми формулами и математическими уравнениями. Они любят играть в экспертов и заходят слишком далеко.
Большинство этих количественных оценок не предлагает истинного контроля - они создают иллюзию контроля, часто без какого-либо соответствующего контекста.
Проблема в том, что чем больше слушаете диктовки извне, тем больше вы теряете способность прислушиваться к мудрости своего тела.
Чрезмерная количественная оценка - это претензия на экспертизу.
Истинный опыт намного сложнее.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Чтобы нарастить отстающие мышцы, требуется их специализация.
Чтобы это происходило быстрее, увеличивайте частоту, сплитовый объём тренировок и добавляйте новые упражнения.
Для наращивания отстающей группы мышц лучше всего работают краткосрочные сплит-программы с более высокой частотой тренировок отстающей группы.
Когда посещаете спортзал, вы делаете три вещи:
Более частый запуск синтеза белка в целевых группах мышц. Повышенный синтез белка может привести к более быстрому увеличению массы тела, при достаточном восстановлении.
Улучшение моторного обучения.
Чем больше тренируете функцию, тем эффективнее становится тело.
Шокирование мышц.
Если нагружали один или два раза в неделю в течение многих лет, увеличение частоты может вызвать каскад адаптаций, которые будут помогать становиться сильнее.
Помните, прогресс будет зависеть не от того, что тренируете, а от того, что сможете восстановить.
Тело имеет ограниченную способность к восстановлению. Вы должны уменьшить интенсивность и объем тренинга других частей тела, чтобы добиться максимального восстановления и прогресса во время фазы специализации.

Разбираемся. Виды анаэробной активности

В зависимости от вашей физической подготовки, текущего состояния и опыта, следующий набор упражнений может быть выполнен привычным способом, или же с использованием особых приёмов, которые помогут повысить эффективность. Высоко интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и Субмаксимальный интервальный тренинг (СМИТ). Несмотря на общую схожесть этих двух подходов они оба способны значительно усилить процесс жиросжигания. В системе ВИИТ работа производится с весами равными 75-90% от предельного максимума (ПМ), причём данные активные период необходимо разбавлять более спокойной низкоинтенсивной активностью. Со СМИТ ситуация похожая, но так как рабочие веса в районе 100% от ПМ, то период активного действия крайне мал а низкоактивная работа достаточно продолжительная.

1. Спринт

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (408 ккал), женщинами (295 ккал).

Без вопросов, спинт лучшее упражнения для сброса лижнего жира. Даже использую спринты всего на 50 метров вы можете создать огромную пользу для своего тела. В спринте так же возможно использование ВИИТ и СМИТ. Старайтесь делать короткие передышки (5-10 секунд), или же вообще в качестве отдыха использовать быструю ходьбу.

2. Прыжки на коробку

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: неизвестно.

Прыжки на коробку, или ящик, является одним из самых популярных упражнений из плиометрики, а уровень сложность можно менять от сета к сету (если не от повторения к повторению, между прочем), просто изменяя уровень высоты. Подберите под себя оптимальный уровень высоты и начинайте с нескольких сетов по 10 повторений.

3. Прыжки на скакалке

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (327 ккал), женщинами (245 ккал).

Это упражнение из тех, которое станет полезным для каждого; новички должны начать с ним знакомство в качестве аэробной активности. Но для более опытных спортсменов существует усложнённая версия простых прыжков. Старайтесь делать так, чтобы верёвка скакалки проделывала всю свою амплитуду два раза за время одного вашего прыжка на месте. Когда вы освоитесь с единичным проходом верёвки, старайтесь добавить и закрепить двойной проход. Вы поймёте, когда будете достаточно подготовленными для подобного тренинга.

4. Эллипсоид

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (245 ккал), женщинами (184 ккал).

Этот отличный тренажёр возможно использовать для выполнения двух видов тренировочной активности: аэробной и анаэробной, в качестве дополнительной опции можно даже постараться подключить принцип ВИИТ. Делайте рывки интенсивности длинною в 2-3 минуты, после чего на такое же количество времени, или даже больше, выбирайте спокойный темп активности.

5. Беговая дорожка

Среднее количество калорий сжигаемых за 20 минут: мужчинами (218 ккал), женщинами (163 ккал).

Всё очень схоже с эллипсоидом. Беговая дорожка так же является универсальной машиной, которую можно использовать для изнурительных высокоинтенсивных каридо-сессий. Благодаря опциями наклона поверхности и выбора скорости, вы в состоянии из аэробной активности (ходьба и лёгкий бег) сделать чертовски сложную тренировку в стиле спринта, при этом с таким наклоном будто вы пытаетесь взбежать на небольшую гору.

Что такое «здоровый фитнес»?
Это совокупность многих факторов, которые помогут прийти в форму и сохранить здоровье!
⠀
Я не противник кача и железа для обывателей. Я сторонник ЗДОРОВОГО и ГРАМОТНОГО подхода к тренировочному процессу! Свой выбор хобби с периодическим самоубийством на тренировке обсуждать не буду) Но для обывателей только здоровье)
⠀
А теперь по порядку:
⠀
🎯 АДАПТАЦИЯ.
⠀
Люди, которые только начинают заниматься, имеют слабые мышцы, неготовое сердечко и легкие, связочный аппарат тоже ещё дремлет. Что же делать? Всё просто:
⠀
1 - Готовить сердечно-сосудистую систему и дыхательную с помощью умеренных кардио тренировок;
2 - Потихоньку развивать силу, выносливость, быстроту, гибкость и ловкость многосуставными упражнениями.
⠀
🎯 ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ.
⠀
Каждый человек особенный (в хорошем смысле). У каждого организм принимает нагрузку по-разному. И пихать всех под одного... такое себе (Фишка современных марафонов).
⠀
Как понять что делать?
1 -Осознать и реально оценить свой уровень подготовки;
2 - Не делать упражнения доставляющие болевые ощущения (ну мы поняли о какой боли идёт речь);
3 - Не лезть в марафоны с названием: «стройное тело за 2 недели» и т.д.
⠀
🎯 FULLBODY.
⠀
Или тренировка на всё тело... вернее на «все» группы мышц. Почему именно так?
Да потому что ни о каком здоровье речи быть не может, когда у тебя «руки базуки» совместно с грыжами в спине, и ногами как у анорексика! Только КОМПЛЕКСНЫЙ подход.
⠀
1 - прорабатывать все мышцы «руки/ноги/пресс/спина»;
2 - Учесть первые два пункта
🎯 СИЛЬНЫЙ CORE.
⠀
Это наше всё. Наш стабилизатор, наш держатель органов, наша бронь. Эти мышцы должны быть сильными как ничто другое.

Как укреплять?
⠀
1 - Не забывать, что мышцы кора, это не только пресс, а пресс, это не только кубики!
2 - Делать упражнения на: прямую мышцу живота, внутреннюю косую, внешнюю косую, поперечную мышцу, разгибатели спины, ягодицы, а также приводящие и группа мышц задней поверхности бедра🤗
⠀
🎯 ПИТАНИЕ.
⠀
О каком здоровом мышечном «корсете» идёт речь, если бигмак и кола залетают в гости каждый день, точнее страшны не сами эти продукты, а дозировка и беспорядочность... а ещё, если на этом за день всё. Мышцам нужен БЕЛОК, а чтобы раскидывать витаминки и минералки нужны «правильные» ЖИРЫ, а для энергии сложные УГЛЕВОДЫ! Но что еще важнее нужны они в определенной пропорции и количестве.
⠀
🎯 ТРЕНЕР.
⠀
Не знаешь, не уверен, НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ? - Обратитесь к профессиональному тренеру (инструктору, вип-мастер-привеледж тренеру). Если вы совсем новичок, то это обязательно. Даже за несколько персональных тренировок вы сможете освоить азы, получить поддержку и важные советы о дальнейших занятиях. К тому же это сэкономит ваше время.
⠀
Как-то так, дорогие мои, будьте счастливы и здоровы!

Особенности тренировок для женщин

Сложился такой стереотип, что тренировки мужчин в корне отличаются от тренировок женщин. При этом никто толком не может объяснить, а в чем же, собственно, разница? Давайте разбираться вместе.

Прежде всего, хотелось бы понять именно анатомические отличия М и Ж, не с точки зрения сиськи-письки, а более существенные для тренировок отличия. К примеру, у мужчин длина тела больше, масса и скелета, и мышц больше, но жировой компонент больше все-таки у женщин. Таз тоже у женщин шире, плечи уже. Хочу заметить, что речь идет о среднестатистических М и Ж. Как это все влияет на тренировки? Да фиг его знает как оно влияет.

Есть мнение, что женский организм легче переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как правило, в тренажерном зале женщины напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, и больше нуждаются в некой поддержке со стороны подруг, тренера и т.д.

Если посмотреть мировые рекорды, то большинство из них остаются за мужчинами. Будь то бег, прыжки, плавание, литрбол, не важно… Но почему так? Все просто, у женщин изначально больше жира, а размер мышц несколько меньше, чем у мужчин.
НО! ВНИМАНИЕ! При сравнении силы именно мышечных волокон, никаких различий нет! Врожденные и природные свойства мышц, как и механизмы двигательного контроля одинаковы у М и Ж. Это особенно важно, ибо именно воздействие на волокна мышц – это и есть цель тренировок.

«Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются» (Коц Я.М. – Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1998г. 240с).

Вот и получается, что женщинам сложнее добиться успеха только лишь потому, что изначальный размер их мышц меньше, чем у мужчин, но принцип их роста ровно такой же. Это как сравнивать мужчину на «химии» и натурального атлета. Конечно, первому легче прогрессировать при одинаковой нагрузке.

Проводились исследования, где М и Ж выполняли аналогичные программы тренировок. Мышцы М и Ж увеличились практически одинаково, относительно их начальных размеров. Кроме того, было выявлено, что уровень белкового синтеза у женщин даже выше, чем у мужчин.
Дак в чем же, ёкарный бабай, разница в тренировках? Ни одна международная организация (ACSM, ECSN, NSCA, ВОЗ) не делает различий между М и Ж в части необходимой физической активности, интенсивности, объема и частоты тренировок. Более того, не существует никаких «мужских» и «женских» упражнений. Тренировки с отягощениями полезны для здоровья тех, и этих. Тут скорее больше имеет значение именно индивидуальные различия. Тренированная женщина может показать такие результаты, которые некоторые мужчины и в жизнь не смогут.

В отличие от мужчин, женщинам несколько сложнее даются подтягивания на перекладине, и зачастую, даже при правильных, интенсивных тренировках, женщины все равно плохо подтягиваются. Кроме того, в отжиманиях, жимах, тягах и прочей фигне, результаты тоже будут ниже, чем у мужчин. Это объясняется относительно слабой верхней частью тела. Но это совсем не означает, что тренировать верхнюю часть тела нужно как-то по-другому. Упражнения, количество подходов, повторений – ровно такое, как и у мужчин.

Ну и напоследок, говорят, что нужно как-то там подстраиваться под менструальный цикл женщин. Да, несомненно, работоспособность некоторых женщин изменяется в зависимости от цикла, но у большинства женщин подобных изменений не наблюдается. Для одних спортсменок работоспособность снижается, другие наоборот, в период «красных дней», устанавливают новые рекорды. Опять же, зависит от индивидуальных особенностей.
Хороших всем тренировок 💪