Hacking Bio | Оптимизация жизни и долголетие 🧬

Кофе вызывает обезвоживание?

Был на днях у врача, и тот спросил: “Как много жидкости ты пьёшь?”.

Призадумавшись, с грустью понял, что ближе к зиме стал пить меньше воды, однако прибавил в чае. Кофе же остался стабильным на уровне 1 чашки в день.

- “Пару литров, включая чай и кофе” - отвечаю я.
- “Чай и кофе не считаются, так как они вызывают дегидратацию” - говорит врач.
- “Вы уверены?” - спрашиваю я.
- “Да”.

Далее по моему выражению лица стало понятно, что я с ним не очень согласен, и мы резко съехали с этой темы.

Ему я объяснять не стал, но вам решил рассказать, что это не совсем так.

Да, действительно hydrating эффект от кофе чуть ниже, чем от питьевой воды, но эта разница настолько незначительна, что говорить про то, что кофе вызывает обезвоживание - это неверно. Морская вода вызывает обезвоживание, но не кофе 😁

Да, кофеин является слабым диуретиком и ускоряет вывод жидкости из организма (образование мочи) - это правда. Но не стоит забывать, что кофе на 95% состоит из воды, что сильно нивелирует этот слабый мочегонный эффект.

Вот там несколько исследований, подтверждаюших эти слова (раз, два, три). Картинка в тексте как раз оттуда.

Более того, по аналогии с “бодрящим” эффектом, диуретический эффект со временем тоже ослабевает из-за толерантности.

❗️ Всё это означает, что после кофе вы действительно будете чуть менее hydrated (ну не поворачивается у меня рука написать “увлажнёнными” 😁), чем после обычной воды, но сильно более hydrated, чем, если бы не выпили ничего. Получается, кофе может даже помочь с поддержанием водного баланса.

Понятное дело, мы не говорим про экстремальные кейсы, когда человек пьёт 5-6 чашек эспрессо в день и не разбавляет это никакими другими жидкостями. Так риск обезвоживания действительно присутствует.

Два вопроса к вам:
1. Считаете ли вы как-то выпитую жидкость и зачем?
2. Какой эквивалент слова hydrated в русском языке? 🧃

#кофе #вода

VO2 Max (часть 6)

Я уже объяснял в первой части серии, что VO2 Max можно считать одним из самых достоверных предсказателей продолжительность жизни.

Но помимо изменения абсолютного значения VO2 Max, тренировки в 5-ой зоне дают ещё один любопытный и полезный инсайт, показывающий насколько наш кардиореспираторный фитнес в норме.

1 min Heart-Rate Recovery (HRR)

HRR - это скорость восстановления (падения) пульса после интенсивной нагрузки за 1 минуту. В оценке этого параметра большинство экспертов ссылаются на исследование, которое показало, что падение пульса меньше чем на 12 уд/мин является ненормальным. Если ваш пульс не успевает упасть более, чем на 12 уд/мин, то это увеличивает риски смертности (all-cause mortality) в 2 раза по сравнению со средними (~18 уд/мин) и в 4 раза по сравнению с высокими (~30 уд/мин) значениями. График относительного риска к скорости падения пульса можете глянуть в карусели.

❗️Простым языком: чем быстрее падает ваш пульс после интенсивной нагрузки (близкой к максимуму) - тем лучше и тем выше ваши шансы прожить дольше.

Похожая картина с пульсом покоя во время сна (RHR): чем он ниже, тем шансы на долголетие выше (можно почитать вот здесь).

Мой привычный HRR порядка 25-30 уд/мин. Ещё раз, это означает, что после окончания пиковой нагрузки, мой пульс за 1 минуту падает на 25 ударов.

Однако, я заметил, что у меня это значение снижается до

Вдогонку вспомнил ещё один интересный способ, как эффективно тренировать VO2 Max, не выходя из дома без регистрации и смс.

Можно просто… *барабанная дробь🥁* бегать по лестнице!

До лета 2024 я жил в 9-этажном доме с 3-метровыми потолками и просто бегал по лестнице вверх-вниз.

Когда зимой на улице был мерзкий снегодождь, ветер и +2, то идти ради air-байка в зал не хотелось, поэтому приходилось выкручиваться “подручными средствами”.

Обычно я целился в 8 подъёмов. Первые 4-5 из них я начинал с рюкзаком на плечах с 10-литровой бутылкой внутри. Потом, когда становилось слишком тяжело, сбрасывал “балласт” и заканчивал последние несколько подъёмов налегке.

Из плюсов - никакого специального оборудования (ну кроме лестницы, ног и бутылки воды).

Из минусов - соседи думают, что ты ёбнутый странный 😁

Именно во время такой тренировки я вживую увидел на пульсометре свой максимальный пульс = 200 уд/мин 🤴 (на картинке).

Сейчас живу в 5-этажном доме с потолками пониже, поэтому бегать уже не так эффективно. Но и до зала, правда, пешком 5 минут, поэтому с бегом по лестнице пока покончено:)

А были ли у вас какие-то странные способы тренироваться?

#vo2max #zone5

VO2 Max (часть 5)

Я уже писал, что VO2 Max относительно быстро можно увеличить при регулярных тренировках. Однако, похожий механизм работает и в обратную сторону. Помимо возрастного спада, увеличенный тренировками VO2 Max довольно быстро падает в период отсутствия Zone 5 тренинга (~ на 20% за 10 недель).

Соответственно, ключ к продлению жизни (в каком-то смысле) в регулярности Zone 5 тренинга.

Поделюсь несколькими идеями, как сделать эти страдания тренировки чуть более увлекательными и, тем самым, с большим шансом регулярными.

👉 На гребном тренажёре (и иногда на air байке) я прибегаю к так называемому Sugarcane workout протоколу (после хорошей разминки), который заключается в соревновании с самим собой 🪞

1. 2 минуты работы на тренажёре в максимально возможном темпе и записываем покрытое расстояние (допустим мы “проплыли” или “проехали” 500 метров).
2. 2 минуты отдыха (можно пройтись, можно пассивно поработать в 1-2 зоне).
3. Во 2-ом раунде пытаемся покрыть расстояние из 1-го (500 метров) как можно быстрее. Записываем потраченное время (допустим, 2 мин 10 сек).
4. 2 минуты отдыха.
5. В 3-ем раунде мы стараемся за записанное время из 2-го раунда (2 мин 10 сек) покрыть расстояние, большее чем в 1-ом раунде (500 метров).
6. и тд

На деле довольно сложно победить себя же 🪞, учитывая накапливаемую усталость, но это азартно и иногда удаётся:)

Второй ключ к регулярности Zone 5 тренинга для меня - это разнообразие тренировок.

👉 Спринты. Когда-то я жил возле школьного стадиона и очень любил старые добрые забеги на 100м (можно делать челноки, если прямая дорожка слишком короткая). 6 спринтов с последующей легкой трусцой не только развивала VO2 Max, но и улучшала взрывную силу и скорость. Можно делать аналог таких спринтов и на air-байке, когда вы 20 секунд работаете all-out на 100%, а далее 60-90 сек отдыхаете.

👉 Табата. Был период, когда я отказался от зала и занимался исключительно табатами дома или на улице. Я тогда экспериментировал с разными упражнениями и интервалами, но классический подход - следующий. Вы выбираете круг из 8 упражнений, которые выполняете по 20 сек с отдыхом в 10 сек. После первого круга 2 минуты отдыхаете и выполняете следующий круг и так пока не умрёте далее.

Примеры программ можно найти в соответствующих приложениях в сторе (можно искать по слову Tabata) или на ютубе. Мне, в своё время, нравилась вот эта. Чем больше в программе будет прыжковых упражнений - тем сложнее, но эффективнее. В целом, я люблю плиометрику (прыжки) и постоянно включаю хотя бы одно прыжковое упражнение в силовую тренировку ног. Прыжки и спринты - это то, что, субъективно, позволяет мне чувствовать себя более живым.

👉  HIIT (high-intensity interval training). Табату тоже можно отнести в категорию HIIT, но здесь я имею в виду кроссфит-like тренировки в зале. Хоть я и не фанат кроссфита и не рекомендовал бы его новичкам из-за травмоопасности, но последние 3 месяца стабильно 1-2 раза в неделю практикую похожие тренировки (только без “бабочек” и становых с круглой спиной 😁).

Во-первых, мне нравится разнообразие в таких тренировках. Во-вторых, что они хорошо развивают мою выносливость и взрывную силу. Кстати, если кто-то из Варшавы, то чирканите мне, можем вместе сходить на групповую треньку в Smartass. Это не реклама (к сожалению), но это первый зал, где мне понравились групповые тренировки: классный сервис и наполнение тренек.

Единственный момент, HIIT тренировки для меня не оптимальны с точки зрения развития “наших баранов” - VO2 Max. Как можно увидеть в карусели, я меньше времени провожу в 4ой и 5ой зонах, так как держать субмаксимальный пульс на велике мне проще, чем делая бёрпи.

❗️На самом деле, не сильно важно, какими именно способами вы тренируетесь в Zone 5. Важна регулярность (хотя бы 1 раз в неделю) и объём (хотя бы 10 минут) таких тренировок.

#vo2max #zone5

Трезвый октябрь

Никто же не забыл про “Sober October”? Если забыли, то я напомню, что начать ещё не поздно 👮

Я уже разбирал алкоголь и его влияние на долголетие во время другого сухого месяца - января (Dry January). Однако, на тот момент мой канал читало 30 человек (которых я заставил подписаться 😁), поэтому продублирую ссылку ещё один раз.

Там я уже “разрушал” миф, утверждающий, что небольшие дозы алкоголя полезны для здоровья (преславутая J-curve). На деле же оказывается, что зависимость риска смертности от обьема употребленного алкоголя скорее всего даже не линейная, а 'https://t.me/hckng_bio/11?comment=32' rel='nofollow'>экспоненциальная.

Лично мой “Sober October” продолжается ещё с сентября, но я не демонизирую алкоголь (хотя пью его очень редко). Безусловно, алкоголь несёт негативный биохимический эффект. Однако, не стоит забывать ещё и про социальный эффект, который тоже оказывает большое влияние на наш healthspan.

Если вы во время совместного ужина с друзьями выпьете бокал вина, который поможет вам расслабиться и ещё ближе законнектится с близкими, то, скорее всего, положительный социальный эффект перевесит негативный биохимический. Бокал вина в данном случае выступает в качестве “социального лубриканта”, и я могу понять его применение в такой роли.

Главное, конечно, не проводить такие ужины слишком часто и помнить, что мы говорим про бокал вина, а не бутылку 😁

#алкоголь

VO2 Max (часть 2)

В первой части я писал про то, как сильно можно повысить шансы на более долгую жизнь, если “дотренировать” себя до показателей VO2 Max “выше среднего” для вашего возраста и пола.

А что такое показатели “выше среднего”? В табличке на изображении выше можно найти колонку “Above Average” и соотнести со строкой с вашим возрастом (верхняя табличка для девушек, нижняя - для мужчин).

Хорошо, а как понять свой текущий уровень?

Существуют несколько способов.

Самый точный - это забег на беговой дорожке (или заезд на стационарном байке) на максимально возможной скорости с маской на лице, которая замеряет количество потребляемого кислорода и количество выдыхаемого углекислого газа. Гуглится по запросу “VO2 Max тест ”. Бонусом ещё получите точный пульсовой диапазон той самой второй зоны (Zone 2).

Если не хочется заморачиваться и тратить деньги, то можно довериться вашим фитнес-трекерам. Apple Watch, Garmin, Fitbit, Polar и тд умеют определять VO2 Max (Whoop, к сожалению, не умеет). Эти показатели могут быть неверными с точки зрения абсолютных значений, но в качестве относительных (для понимания исторических изменений) подходят отлично.

Также существует два популярных фитнес-теста, которые можно выполнить самостоятельно.

1. Тест Купера. Цель - пробежать за 12 минут как можно большее расстояние и замерить его. Далее использовать формулу (можно глянуть по ссылке).

2. Тест ходьбы Рокпорта. Необходимо максимально быстрым шагом (не бежать) пройти 1 милю (~1.6 км) и замерить потраченное время и пульс по окончанию теста. Далее подставить результаты в формулу по ссылке. Только обратите внимание, что ваш вес из кг необходимо перевести в фунты (lbs), т.е. умножить на 2.2.

Зачем это всё нужно?

Важно понимать, что значение VO2 Max - очень хороший “прокси” для понимания ваших физических возможностей. Взгляните на второе изображение в карусели.

На нём изображены три кривые, показывающие, как будет изменяться ваш VO2 Max с течением жизни. Каждая из кривых показывает разные уровни фитнеса: элитный, средний и низкий. Справа от графика описаны действия, которые может совершать человек с соответствующим уровнем фитнеса.

Два момента, бросающиеся в глаза:

1. Большая разница с точки зрения физических возможностей у людей с низким и элитным уровнем фитнеса. Скорее всего, человек с нижней кривой не успеет на пересадку с опоздавшего рейса, когда нужно очень быстро добежать в другой терминал с 10кг ручной клади.

2. То, как стремительно падает уровень VO2 Max c возрастом, и то как сильно это уменьшает физические способности человека. Чем ниже он падает - тем на меньшее вы способны.

Допустим, вы мужчина 35 лет, и вы ооочень любите хайкать в Доломитах. Предположим, что вы только начали читать Hacking Bio 😁 и не проиграли в генетическую лотерею, поэтому ваш текущий уровень фитнеса - средний. Это означает, что ваш текущий VO2 Max около 40 мл/мин/кг. Для хайкинга в горах по лёгким маршрутам хватит +- 30 мл/мин/кг. Поздравляю, можете уже покупать билеты в Италию, вы осилите зелёные маршруты.

Однако, на этом хорошие новости заканчиваются. VO2 Max снижается каждые 10 лет на 10%, начиная с 25 лет. А после 50 лет падение ускоряется до 15% за декаду.

Но вы настолько любите Доломиты, что на пенсии хотели бы ещё чаще наслаждаться шикарными видами, попивая апероль чай из термоса. Учитывая, что мы тут с вами собрались жить минимум до 90, назначим себе пенсию в 70 лет. Если вы сейчас начинаете с VO2 Max = 40 мл/мин/кг, то к 70 годам вы можете ожидать значение порядка 20 мл/мин/кг, учитывая возрастной упадок. С таким показателем вам сложновато будет даже пару лестничных пролётов пройти, а не то, что по Доломитам гулять. Чтобы данное приключение удалось вам в 70 лет, начинать в 35 вам надо с VO2 Max = 55 мл/мин/кг, что соответствует элитному уровню фитнеса для данного возраста.

❗️Чем более активными вы планируете быть в старости, тем больше тренироваться вы должны сейчас.

Продолжение в комментариях.

#vo2max #zone5

Мой путь с волосами

Хоть я и стараюсь пропагандировать “гибкий зож”, когда 20% усилий приносят 80% результата, самому мне бывает сложновато пользоваться тем же принципом. Если вопрос касается меня (или моих близких), мне дико интересно упороться и глубоко закопаться в детали проблемы.

Так и произошло полтора года назад, когда я решил попробовать “биохакуть” свою лысеющую голову и попробовать “развернуть” процесс потери волос (у меня наследственная андрогенная алопеция, aka “батя лысый и ты тоже”).

Я прекрасно понимал, что самый простой способ - это трёхдневный отпуск в Стамбуле, но решил для начала попробовать все возможные “консервативные” способы.

Я сразу отбросил финастерид и другие ингибиторы 5α-редуктазы, так как не хотел рисковать с побочками для тестостерона и либидо (особенно после отмены препарата). Хоть я и видел много протоколов микродозинга финастерида, когда мужчинам удавалось успешно избегать нежелательных сайд-эффектов, для меня игра не стоила свеч.

Плотно изучив реддит и остальной интернет, я запрыгнул в следующий протокол:
1. Еженедельный microneedling c помощью дермапена + сыворотка с гилауроновой кислотой после.
2. Шампунь с кетоконазолом (Nizoral - самый популярный вариант).
3. Ежедневное местное применение 5% миноксидила.
4. Всевозможные точечные суплементы, применяемые для улучшения роста и внешнего вида волос (saw palmetto, биотин и тд).

Примерно через полгода я оценил результаты и закончил свой протокол тем, что побрил голову налысо 😁 (что, кстати, стало великолепным решением с точки зрения моего стиля и внешнего вида).

Сразу скажу, что сделал я это не из-за отсутствия результатов, а, скорее, из-за их недостаточного присутствия (особенно учитывая объём прилагаемых усилий). Залысины заполнялись пушком, частота роста волос становилась гуще, но это было настолько незначительно, что эффект был заметен лишь мне.

Скорее всего, самым эффективным (но и самым неприятным) элементом данного протокола был микронидлинг. Изучив отзывы, я купил дермапен Ultima M8 от Dr.pen вместе с набором катриджей и раз в неделю по 10 минут дырявил себе голову. Хоть я и имею высокий болевой порог, но, проходя дермапеном по залысинам, из глаз непроизвольно текли слёзы 🥲 Изначально я выставлял глубину прокола 1.5мм, но это было невыносимо, поэтому я быстро снизил её до 1мм. Если кому-то интересно, то могу разобрать процедуру, механизм действия и эффекты в отдельном посте.

Если говорить про суплементы, то я явно заметил эффект биотина, так как ногтями легко можно было забивать гвозди, а скорость их роста иногда догоняла Усэйна Болта. Не знаю, от биотина или же от всего протокола, но имеющиеся на тот момент волосы тоже стали явно толще.

Если вы тоже хотите крепкие ногти, а также желаете улучшить качество кожи и волос, то можете попробовать вот этот комплекс с биотином. Для читателей канала скидка по промокоду FRKHM5AFA8C5.

Купить можно здесь https://ozon.onelink.me/SNMZ/lmyua6ef 🆗

P.S. реклама помогает каналу в развитии, но я не пишу здесь ни о чём, чем бы сам не пользовался/принимал/читал.

#честная_реклама #биотин #волосы

VO2 Max (часть 1)

Когда я писал про метаболическую гибкость, я упоминал, что наш организм способен вырабатывать энергию как с использованием кислорода - аэробно, так и без - анаэробно.

Аэробный способ более эффективен и вырабатывает больше энергии АТФ (в 17 раз больше, если быть точнее).

Соответственно, чем больше кислорода мы можем утилизировать (получить из воздуха → транспортировать в мышцы → “сжечь” вместе с глюкозой или жиром), тем выше наши физические способности.

За этот процесс и отвечает метрика VO2 Max. V - объём, O2 – кислород, Max – максимальное. Выражается этот параметр в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в течение 1 минуты - мл/мин/кг.

Во время увеличения интенсивности нагрузки, организм увеличивает и потребление кислорода мышцами. Максимум же VO2 определяется, когда потребление кислорода остается постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки.

Вы можете подумать, что всё это звучит и выглядит так, как будто бы, это что-то для бегунов и лыжников (и будете не правы). Как оказывается, эта метрика является одним из самых точных предсказателей продолжительности жизни, когда либо созданных биологией.

Да начнётся мини-серия про кардиореспираторный фитнес! 🎧

Лучший предсказатель долголетия

С 1991г по 2014г проводили масштабный эксперимент, в котором участвовало 122 тыс человек (средний возраст 53 года). Все участники прошли изначальный тест для определения их текущего уровня VO2 Max и были разбиты по следующим группам.

1. Low (низкий) - нижний 25-ый персентиль (25% участников с самыми низкими показателями)
2. Below average (ниже среднего) - 25-50%
3. Above average (выше среднего) - 50-75%
4. High (высокий) - 75-95%
5. Elite (элитный) - топ 5%

Каждая группа (за исключением элиты) получила примерно равное количество человек ~30 тыс.

Помимо определения уровня VO2 Max, каждого участника оценили на наличие других риск-факторов смертности: проблем с сердцем, повышенным давлением, диабетом, курения (даже в прошлом) и тд.

В 2018г подсчитали выживших и провели анализ полученных данных. Результаты оказались весьма любопытными (на изображении выше) и, что немаловажно, статистически корректными.

Результаты риск-факторов

✍️ Риск умереть на отрезке в 10 лет оказался на 400% выше у группы с низкими показателями VO2 Max (Low - 25%) по сравнению с группой с высоким уровнем фитнеса (High - 75-95%). 400% - это круто, но и не так уж просто достижимо, учитывая необходимые усилия.

✍️ Однако, как показывают результаты, чтобы снизить риски на целых 50%, достаточно было всего-лишь перейти из самой низкой группы (Low) в группу ниже среднего (Below Average), что достижимо за относительно короткий промежуток времени.

✍️ Для сравнения, курение увеличивало риски откинуться на отрезке в 10 лет на 41%. Диабет - на 40%.

👉 Т.е. быть слабым несёт в себе рисков больше (для долголетия), чем быть курильщиком.

Что это всё означает? Результаты эксперимента хорошо подсвечивают, как сильно можно снизить риски смертности, увеличив уровень своего фитнеса 💪.
Как это сделать, разберу в следующих постах.

❗️Это всего лишь один из немногих примеров, почему я считаю тренировки основой своего фрейморка долголетия.

#vo2max #zone5

Пирамида данных о здоровье

Недавно главный биохакер современности Брайан Джонсон проводил “Don’t Die Summit”, где была дана одна любопытная презентация, которая откликается с моим виденьем того, за какими показателями хорошо следить в разрезе долголетия.

Почему мы умираем?

Я подробнее касался этой темы в обзоре своего фреймворка долголетия, но для контекста пройдусь ещё один раз здесь.

Вернёмся в 1800-е годы: средняя продолжительность жизни в мире составляла всего 32 года. К 1950-м этот показатель вырос до 62 лет, а сегодня, в 2020-х, он достигает около 80 лет. Это значит, что за последние два века мы увеличили среднюю продолжительность жизни в 2,5 раза - впечатляющее достижение. Но как мы пришли к этому?

До 1950-х годов большинство смертей во всех возрастных группах были вызваны инфекционными заболеваниями, такими как туберкулёз и пневмония. Мы смогли справиться с этими вызовами благодаря улучшению гигиены, доступу к чистой воде, а также разработке вакцин и антибиотиков.

С 1950-х годов основными причинами смертности стали хронические заболевания (aka “Всадники Смерти”), такие как рак, болезни сердца, деменция и проблемы с метаболизмом.

Всадники

Хорошая новость заключается в том, что против основных “всадников” смертности сегодня можно бороться.

Рак отлично поддаётся лечению, если его выявить на ранней стадии.

Болезни сердца и проблемы с метаболизмом полностью предотвратимы.

Деменция не поддаётся лечению, но её можно очень сильно отложить, если вовремя обнаружить факторы риска.

Ключ к снижению смертности от этих заболеваний - в данных.

Пирамида

Данные о нашем здоровье можно представить в виде пирамиды.

1. На вершине находятся физиологические показатели, такие как ночной пульс покоя (RHR), максимальное потребление кислорода (VO2 max), частота дыхания, вес и другие.

Например, мы знаем, что уменьшив пульс покоя (RHR) до 50 уд/мин, мы можем подарить себе лишних 3-5 лет жизни. Но для начала мы должны понимать текущие значения 😎

Эти параметры легко отслеживаются с помощью девайсов, таких как Apple Watch, Oura или Whoop. Такие данные дико полезны и представляют собой low hanging fruit, но на основании только их далеко не уедешь.

2. В середине пирамиды — биомаркеры, получаемые через анализы крови, такие как липиды, глюкоза, маркеры воспаления, гормоны и многое другое. Эти показатели относительно легко получить, они доступны и очень информативны. Однако анализы крови чаще всего дают лишь моментальный снимок, поэтому они не могут показать полную картину процессов в организме.

3. В основании пирамиды находится медицинская визуализация, включая маммографию, колоноскопию, КТ-сканирование, DEXA-сканирование и МРТ. Лично я считаю DEXA скан и МРТ самыми передовыми инструментами для получения полного представления о том, что происходит внутри организма.

Healthspan и его увеличение

Решение проблем со “всадниками” могло бы легко добавить 10 лет к средней продолжительности жизни. В странах, где продолжительность жизни уже достигает 80–85 лет, это приблизило бы многих людей к столетнему рубежу.

❗️ Ключ к борьбе с этими заболеваниями — раннее выявление. А ключ к раннему выявлению — это данные.

Холодный душ

Я большой фанат воздействия горячих и холодных температур на своё тело.

Сауну посещаю 1-2 раза в неделю, а холодным душем стартую каждый день.

Выкручиваю кран в крайнее положение, смачиваю ноги и руки и захожу под душ целиком. У меня нету точного времени, которое я провожу под холодной водой. Летом стою, пока не надоест (так как холодная вода не такая уж и холодная). Зимой - стою до момента, когда станет некомфортно, а потом добавляю 10 секунд. Со временем общее время увеличивается, но я не стремлюсь к рекордам (важно, ведь, ещё и получать удовольствие в процессе 😎).

Единственное моё правило - успокоить дыхание и снизить его частоту (фокусируясь на глубоком выдохе). Таким образом я успокаиваю свою ЦНС, которая находится под воздействием стресса. Отсюда и вытекает основной бенефит холодного душа, который я выделяю для себя.

🥇 Ментальная устойчивость и выдержка

Что происходит во время ледяного душа? - Мы подвергаем себя намеренному стрессу.

Что такое стресс на биохимическом уровне? - Сильный выброс адреналина и норадреналина.

Успокаивая себя и сопротивляясь стрессору, мы помогаем нашей префронтальной коре победить автоматические рефлексы (только что вы прочитали биологическое описание силы воли 😁). В данном случае автоматический рефлекс - это выйти из холодной воды.

Для организма стресс под холодным душем сильно похож на стресс, который мы испытываем при проблемах в отношениях, на работе или во время стрёмной ситуации в тёмной подворотне. Во всех случаях нас переполняют адреналин и норадреналин.

Соответственно, холодную воду можно воспринимать как тренировку нашего поведения в моменты стресса, когда уровни стрессовых гормонов зашкаливают, но нам необходимо сохранять спокойствие и трезвость рассудка.

🥈Регуляция циркадных ритмов

Второй бенефит, который я выделяю для себя - это дополнительная настройка циркадных ритмов.

Я писал, что холодный душ поднимает кортизол (что хорошо утром). Но, что ещё важнее, температура нашего тела начинает быстро расти после выхода из холодной воды. Рост температуры тела - это один из основных сигналов для пробуждения (по аналогии с тем, как падение температуры тела провоцирует сонливость).

Соответственно, поднимая температуру тела примерно в одно и то же время, мы тренируем циркадные ритмы бодрствовать в это же время. Поэтому, холодный душ в утренней рутине (вместе с солнечным светом) может помочь, если захотелось вставать на постоянной основе чуточку раньше.

🥉Антидепрессант и стимулятор

Как бы не было хреново или тревожно на душе, после холодного душа я всегда чувствую себя хорошо. 2-3 минутный душ улучшает эмоциональное состояние на гораздо более длительный срок, что вполне себе неплохая инвестиция на старте дня.

А ощущения после по-настоящему ледяной купели (да ещё после сауны) можно сравнить со свечением (afterglow), которое испытывают после психоделиков.

Думаю, что со стимуляцией тоже понятно. В следующий раз, если не можете взбодриться, попробуйте начать день с холодного душа (а кофе отложите на 90 минут).

#холод