Коллаген
Начну с места в карьер и скажу, что я очень скептичен насчёт коллагена.
Коллагеновые добавки получают всё больше внимания благодаря утверждениям, что они могут помочь с уменьшением травм, боли, улучшением эластичности кожи и поддержанием здоровья суставов и связок. Действительно, есть исследования, которые подтверждают эти эффекты (например, раз и два).
Потенциальный механизм действия следующий. Коллаген содержит высокую концентрацию глицина (33%), пролина (~10%) и гидроксипролина (~10%), что может способствовать синтезу соединительной ткани.
Однако, одна из лучших лабораторий по исследованию метаболизма белков провела два исследования, которые показывают, что добавки коллагена НЕ увеличивают синтез соединительной ткани (больше деталей тут и тут). Это трудно согласовать с результатами других исследований, которые демонстрируют улучшение внешнего вида кожи и её эластичности, а также уменьшение боли в суставах. Однако, многие из этих измерений субъективны (и оцениваются исключительно по опроснику), в то время как показатели синтеза соединительной ткани более объективны.
Я не пытаюсь обесценить отзывы людей, но здесь нельзя отделить часть плацебо (а плацебо действительно работает). На этот счёт поделюсь забавной историей от моего клиента в следующем посте.
Ещё есть мнение, что суплементация коллагеном может приносить бенефиты из-за банального увеличения общего процента белка в рационе. Однако, коллаген, вероятно, является одним из худших видов протеина. Есть несколько хороших исследований, которые показывают, что добавки коллагена не оказывают значительного эффекта на рост мышечной ткани (раз и два) даже при высоких дозах (30 г). Это связано с низким содержанием аминокислоты лейцина - короля стимуляции синтеза мышечного белка.
При этом я сам периодически его пью, так как никаких побочных эффектов на себе я не вижу, а потенциальные бенефиты могут перекрывать единственный минус - цену. Действительно хороший коллаген довольно дорогой.
Например, я активно налегал на коллаген во время длительной борьбы с отвратительным комбо - локтями гольфиста и теннисиста на обеих руках. Проблемы я, в итоге, победил, но не благодаря коллагену.
Возможно, у этого суплемента есть свои преимущества, но прежде чем я порекомендую его в качестве добавки, мне хотелось бы видеть более проработанные механизмы действия и более чёткие данные. На данный момент я остаюсь скептиком.
P.S. Кстати, если кому-то актуальна методичка по борьбе с воспалениями сухожилий на руках - дайте знать. Я могу подготовить соответствующий пост. Как обычно, я довольно “по-задротски” углубился в тему и разобрался в эффективных способах лечения и профилактики (получше некоторых физиотерапевтов).
#коллаген #суплементы
Начну с места в карьер и скажу, что я очень скептичен насчёт коллагена.
Коллагеновые добавки получают всё больше внимания благодаря утверждениям, что они могут помочь с уменьшением травм, боли, улучшением эластичности кожи и поддержанием здоровья суставов и связок. Действительно, есть исследования, которые подтверждают эти эффекты (например, раз и два).
Потенциальный механизм действия следующий. Коллаген содержит высокую концентрацию глицина (33%), пролина (~10%) и гидроксипролина (~10%), что может способствовать синтезу соединительной ткани.
Однако, одна из лучших лабораторий по исследованию метаболизма белков провела два исследования, которые показывают, что добавки коллагена НЕ увеличивают синтез соединительной ткани (больше деталей тут и тут). Это трудно согласовать с результатами других исследований, которые демонстрируют улучшение внешнего вида кожи и её эластичности, а также уменьшение боли в суставах. Однако, многие из этих измерений субъективны (и оцениваются исключительно по опроснику), в то время как показатели синтеза соединительной ткани более объективны.
Я не пытаюсь обесценить отзывы людей, но здесь нельзя отделить часть плацебо (а плацебо действительно работает). На этот счёт поделюсь забавной историей от моего клиента в следующем посте.
Ещё есть мнение, что суплементация коллагеном может приносить бенефиты из-за банального увеличения общего процента белка в рационе. Однако, коллаген, вероятно, является одним из худших видов протеина. Есть несколько хороших исследований, которые показывают, что добавки коллагена не оказывают значительного эффекта на рост мышечной ткани (раз и два) даже при высоких дозах (30 г). Это связано с низким содержанием аминокислоты лейцина - короля стимуляции синтеза мышечного белка.
При этом я сам периодически его пью, так как никаких побочных эффектов на себе я не вижу, а потенциальные бенефиты могут перекрывать единственный минус - цену. Действительно хороший коллаген довольно дорогой.
Например, я активно налегал на коллаген во время длительной борьбы с отвратительным комбо - локтями гольфиста и теннисиста на обеих руках. Проблемы я, в итоге, победил, но не благодаря коллагену.
Возможно, у этого суплемента есть свои преимущества, но прежде чем я порекомендую его в качестве добавки, мне хотелось бы видеть более проработанные механизмы действия и более чёткие данные. На данный момент я остаюсь скептиком.
P.S. Кстати, если кому-то актуальна методичка по борьбе с воспалениями сухожилий на руках - дайте знать. Я могу подготовить соответствующий пост. Как обычно, я довольно “по-задротски” углубился в тему и разобрался в эффективных способах лечения и профилактики (получше некоторых физиотерапевтов).
#коллаген #суплементы