Стальные икры


Гео и язык канала: Россия, Русский


Стальные икры — ваш гид в мировом фитнесе.
Расскажем про тренировки и не только от А до Я.🚴🏋🏊
Автор канала — @sport_questions

Связанные каналы

Гео и язык канала
Россия, Русский
Статистика
Фильтр публикаций


👋Привет атлеты,какие упражнения лежат в основе набора массы?

🧐Существуют понятия,что самый эффективный способ прокачать ту или иную группу мышц,это делать изолирующие упражнения,но это далеко не так.

Сегодня я расскажу вам о 7 базовых упражнений,которые вы обязательно должны включить в свой план тренировок.

Начнем со спины
1⃣Подтягивания. Отличное упражнение для прокачки мощной спины. Чтобы прокачать спину,вам нужно сделать небольшой прогиб и тянутся грудью к перекладине.

2⃣Тяга штанги в наклоне. Развивает глубину вашей спины,создавая так называемый S-образный силуэт спину. При выполнении не забываем про прогиб в пояснице.

3⃣Становая тяга. Развивает низ спины,трапецию и ромбовидные мышцы. Перед выполнением обязательно посмотрите правильную технику выполнения,для избежания многочисленных травм.

4⃣Тяга нижнего блока или тяга Хаммера. Задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Чаще всего используется как завершающее упражнение.

❗️Это была первая из трёх частей.

#советы


Тренировочный план ,который взорвет ваш бицепс.

1⃣Классический подъем на бицепс. 4 подхода по 10-12раз,отдых между подходами 2-3 минуты.

2⃣Подъем на бицепс обратным хватом.3 подхода по 10 раз,отдых между подходами 2-2,5 минуты.

3⃣Подъемы гантелей с супинацией.3 подхода по 8-10 раз,отдых между подходами 2-3 минуты.

4⃣Молотки. 3 подхода по 12 раз,отдых между подходами 2,5 минуты.

#разбор


📌Наверняка все слышали,что перед тренировкой есть нельзя.
Это не совсем верно.


Перед вами представлена таблица,которая показывает,какая пища ,сколько усваивается по времени. Отнимаете от этого показателя 10 минут(именно столько должна длиться ваша разминка) и вы получаете тот период времени,сколько должно пройти от вашего приема пищи до начала тренировки.

📎Например: тренировка начинается в 16:00,перед тренировкой мы планируете поесть гречку с рыбой. Время усвоения гречки и рыбы ~ час. Значит вам нужно закончить свой прием пищи в 15:10.

#развеиваеммифы


Проблемы с поясницей ,но спину накачать хочется? Сегодня я покажу эффективные упражнение на спину без участия поясницы.

1⃣Подтягивания. Очень эффективное упражнение. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз. Можно добавить дополнительный вес,если с собственным весом легко.

2⃣Тяга гантели. Встаём так,чтоб одна нога была впереди,другая сзади. В одну руку берём гантелю а другой рукой упирается в переднюю ногу. Тянем гантелю вдоль корпуса до угла 90° в локтевом суставе. Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

3⃣Верхний блок. Используем как завершающее упражнение. 2 подхода тяги к груди,2 подхода тяга за голову. Выполняем по 12 раз за подход.

❗️Нижний блок. Мы не рассматриваем это упражнение,так как на нем поясница забирает на себя часть нагрузки.

#разбор


В чем разница жима на наклонной скамье с гантелями и штангой❓

1⃣Со штангой. Выполнение жима на наклонной скамье со штангой позволяет взять больший вес,что увеличит силовые показатели.

2⃣С гантелями. Выполнение жима на наклонной скамье с гантелями включает в работу мышцы стабилизаторы,что поможет устойчиво держать штангу.

❗️Выполняйте оба варианта для достижения максимальной эффективности.

#разбор


5 привычек,которые гробят наши мышцы.

1⃣Неадекватное употребление белка.

📌Обычному человеку,который не занимается силовыми тренировками нужно употреблять примерно 1гр белка/1 кг массы тела.

📌Человеку ,который занимается силовыми тренировками нужно употреблять 2-2,5гр белка/1 кг массы тела.

2⃣Чрезмерные тренировки. Перетренированность приводит к высокой выробатке картизола — гармон стресса,который разрушает мышцы

3⃣Недостаток витамина С. Витамин С принимает большое участие в синтезе белков,который строит наши мыщцы.

4⃣Стресс. За стресс в нашем организме отвечает гармон - картизол. При большом стрессе,недосыпании — выробатка этого гармона на максимуме,а как я упомянул ранее,он разрушает наши мышцы.

5⃣Алкоголь и курение.
🚬Курение ухудшает метаболизм на клеточном уровне,так же препятствуя синтезу белка.
🍺Для роста мышц нужны ещё такие гармоны как тестостерон и соматотропный гармон роста,выробатка которых из-за алкоголя снижается до 70%.

#факты


Какой же вид спорта самый безопасный?

По статистике в России спортом занимаются 60% людей из них,несколько раз в неделю — 23%

🔸1)Группа австралийских учёных провела исследование,в котором приняло участие более 80000 человек, разных возрастных групп.

Такие виды спорта как футбол,тяжелая атлетика в данном исследовании никак не повлияли на продолжительность жизни,в то время как
🏌‍♂ бадминтон,теннис снизили смертность на 47%.
🏊‍♀Аэробика,плавание снизили смертность на 28%.
🚴‍♀Велоспорт снизил смертность примерно на 15%

🔸2)Было проведено другое исследование,в котором приняли участие чуть меньше 30000 профессиональных футболистов,в результате шанс сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 20%,развития рака лёгких на 50%

🔸3)Учёные рекомендуют давать своему организму умеренную нагрузку примерно каждые 8 часов. Например ходьба,устраивайте в день 2-3 прогулки,поднимайтесь пешком по лестнице,проветривайте помещение,в котором находитесь и тогда шанс дожить до 100 лет увеличится примерно в полтора раза.

#факты


📌Хочешь похудеть? Иди бегай!

Наверное вы слышали этот миф.
Сейчас я расскажу почему это работает не так,как вы хотите.

🔗1)Отличие между бега и силовыми тренировками.

🏃‍♂В беге как и в любой кардио-нагрузке расход энергии происходит только во время тренировки и прекращается после ее завершения.

🏋‍♂В силовых тренировках расход энергии происходит и во время тренировки,и после ее завершения,так как мышцам нужно восстановиться ещё как минимум 2 дня.

🔗2)Что происходит вовремя бега и силовых тренировок


🏃Конечно,в беге вы сжигание жир,однако кроме него идёт сжигание мышц.

🏋В силовых тренировках сжигается только жир и наоборот,мышцы увеличиваются в объёме.

#развеиваеммифы


Спортсменам привет,остальным соболезную.👋

Это навигационный пост по каналу:

1⃣Развеивание мифов о спорте — #развеиваеммифы

2⃣Полезные советы по похудению или наборе массы — #советы

3⃣Разбор упражнений или тренировочных планов — #разбор

4⃣Научные факты — #факты

📌Если есть идеи или предложения — всегда рад увидеть вас в личных сообщениях.


📌Сердце спортсмена намного отличается от обычного человека.

1)Сердце обычного человека за одно сокращение прокачивает 60 мл крови,у спортсменов этот показатель может достигать 200 мл за одно сокращение.

2)L и D гипертрофия сердца.

L гипертрофия сердца - это условно говоря увеличение внутреннего объема сердца и эластичность сосудов.
D гипертрофия - это условно говоря увеличение стенок сердца.

L гипертрофия(полезная) развивается при пульсе до 150 ударов в минуту.
D гипертрофия(не полезная) развивается при пульсе 150+ ударов в минуту.

❗️При D гипертрофии если спортсмен резко снизит нагрузки и уйдет из спорта полностью,у него будет повышенный шанс развития гипертонии


📌Почему нужно спать 22:00?

В период с 23:00 до 2:00-3:00 идёт пик выработков таких гормонов как: тестостерон,гормон поста.

Так же в этот период идёт активное жиросжигание лишних калорий.


📌Вот мы разобрались какие бывают телосложения,теперь я расскажу с чего начать тренировки в зале с целью накачаться.

🔻1)Первые месяц-два лучше всего потренируйтесь по тренировкам fullbody, для укрепления вашего мышечного каркаса и связок.

🔸2)После тренировок по программе fullbody,можно переходить на трёхдневный сплит.
Например:
Пн — Грудь,бицепс.
Вт — Отдых
Ср— Спина,трицепс.
Чт — Отдых
Пт — Ноги,плечи.
Сб — Отдых
Вс — Отдых
И по новой.

Делаем 2-3 упражнение на одну мышцу.

🔶3)После года-двух тренировок по трехдневному сплиту можно переходить на более тяжёлые тренировки. Добавляем 1-2 упражнения на каждую группу мышц. Плечи,икры,бицепс,трицепс можно делать 2-3 раза в неделю.
Тогда у нас получится такой сплит:

Пн — Грудь,плечи.
Вт — Бицепс,трицепс.
Ср — Спина,икры.
Чт — плечи,трапеция.
Пт — Ноги,икры.
Сб — бицепс трицепс.
Вс — выходной.

❗️При этом смотрите по самочувствию,если при выполнении какого-либо упражнения,болят мышцы,переходите на другую группу мышц.


Многие задаются вопросом,с чего начать свои тренировки?

Сегодня мы разберем типы телосложений,их плюсы и минусы

1)Существует 3 типа телосложения:

1.Эндоморф — обладает широкой костной структурой, позволяющая. Этот тип больше подходит для силовых тренировок и больше подходит для powerlifting.
Из плюсов могу отметить быстрый набор мышечной массы.
Из минусов могу отметить быстрый набор жировой массы,от которой в дальнейшем будет трудно избавиться.

2.Мезоморф- это человек, который больше других подходит для роли культуриста,для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности.
Из плюсов могу отметить высокий уровень тестостерона у мужчин.
Из минусов могу отметить склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами

3.Эктоморф — обладает тощим,"сухим" телосложением, из-за быстрого метаболизма.
Из плюсов могу отметить,что этот тип телосложения будет набирать исключительно сухую мышечную массу и выглядеть жилисто.
Из минусов могу отметить долгий и сложный набор мышечной масс


Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram
📌Поднятие гантелей на бицепс.

При выполнении этого упражнения проворачивайте руку для большего сокращения.(если выполняете стоя,то обязательно напрягите мышцы кора).

🔻Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.


Ещё одно упражнение на бицепс - " Бицепс обратным хватом ".

Можно выполнять в связке с обычным поднятием штанги на бицепс.

Выполняем 3 подхода по 10-12 раз.

❗️Это упражнение прокачает не только бицепс, но и предплечье вместе с брахиалисом , что сделает ваши руки больше и сильнее .

➕Так же вы станете сильнее в армрестлинге.


Тяга лёжа .

Хорошее упражнение для спины.

📌Если вы не хотите делать становую тягу или у вас есть проблемы с поясницей , то выполняйте тягу лёжа.

Менее травмоопасное упражнение.

Выполняем 4 подхода по 10-12 раз.

❗️При выполнении этого упражнение следите за локтями, они должны быть направлены в стороны .


📌Сегодня мы разберём питание для подростков.

❓Почему подросткам нужно часто кушать для массонабора

🔻1)В период от 15 лет у подростка быстрый метаболизм.(быстрая трата энергии)

🍎В этот период я рекомендую есть не менее 4-5 раз в день.

❗️Не обязательно большими порциями.

🔸Например:
В школу надо к 8.
Утром плотно позавтракали

После школы пообедали.

Перед тренировкой небольшой перекус.(вместо перекуса можно сделать белковый коктейль)

После тренировки ужин

За пол часа-час 70-100гр творога.

🔻2)В период 12-14 лет у подростков медленный метаболизм и частые приёмы пищи приведут к ожирению.

🍎В этот период я рекомендую есть 3 раза в день:

Завтрак, обед и ужин.

🔗При этом нужно помнить, что для нормального функционирования нужно 1-2гр белка, 1-1,5гр жиров, 3-4гр углеводов на 1кг веса.

🔗Ориентируйтесь на такую калорйность - 1 г белка/углевода=4 Ккал, 1 г жира=9 Ккал.


🖐Всем хай.

📌Так как скоро зима и будут морозы я рекомендую вам купить следующие вещи:

🔻1)Спортивные наколенники.
Будут всегда держать ваши колени в тепле, что очень важно.

🔻2)Наверно многих бесит, что зимой всегда нужно надевать много слоев одежды.
Есть решение - термобелье.
Стоит недорого, а очень помогает,надеваете вместо кучи слоев одежды и чувствуете себя комфортно.


Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram
📌Тяга в наклоне.

🏋‍♂Хорошее упражнение для спины.

🔸Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

❗️При выполнении этого упражнения держите поясницу ровной,слегка согните колени,максимально сводите лопатки.


📌Сегодня я расскажу вам тренировку на развитие скорости удара,выносливости плечей.

🔗Работа с грифом.
Берете гриф(вес определяете сами).

🔶1)Толчок от груди.
Ставите гриф на грудь рядом с ключицей и толкаете вперёд,вверх.

📎3 подхода по 30-40 раз

🔶2)Толчок грифа снизу вверх.
Ставите гриф в область тазобедренного сустава,локти в полусогнутом состоянии.
Толкаете гриф из этого положения до подбородка имитируя апперкот.

📎3 подхода по 30-40 раз.

🔶3)Имитация боковых ударов.
Берете гриф,один конец закрепляете где-то так,чтоб гриф свободно поворачивался в лево и право,на другой конец надеваете блин(вес определяете сами).
Берётесь на конец грифа(там где вы накинули вес)двумя руками и толкаете его влево,вправо.

📎3 подхода по 30-40 влево
30-40 вправо.

❗️Берите вес такой,чтоб к третьему подходу на 30-40 раз ваши плечи максимально забивались.

Показано 20 последних публикаций.

215

подписчиков
Статистика канала