Маша Сорокина - коуч и психолог


Гео и язык канала: не указан, Русский
Категория: Психология


Канал для женщин о том, как находить любимое дело, менять работу на любимую, зарабатывать после родов, растить свои проекты И находить время на семью, достаточный сон и отдых. Техники с научно доказанной эффективностью. Написать мне лично: @maasorokina

Связанные каналы

Гео и язык канала
не указан, Русский
Категория
Психология
Статистика
Фильтр публикаций


Важное, что удалось в 2023

Пожалуй, главное, не много и не мало – я не выгорела. У меня было много внутренних предпосылок для выгорания еще в юности – я хотела все и сразу, имела к себе крайне высокие требования. Даже не знаю, как дожила до выпуска из вышки не выгорев, видимо молодость – очень уж сил было много.

Когда на эти мои качества наложился первый ребенок, случилась катастрофа местного масштаба, депрессивный эпизод длиной в несколько месяцев. А теперь я начала работать в помогающей профессии – риски были очевидны. Я писала, что первые признаки заметила в августе. Можно было и раньше, но все-таки я заметила их, у себя, что сложнее, чем со стороны. Восприняла это серьезно и разгрузилась. В этот момент повзрослела в своих глазах.

Были еще важные моменты. Например, я прошла практикум второй ступени по КПТ – это про эффективную работу с депрессиями, тревожными и другими расстройствами. Прошла обучение по работе с расстройствами личности. У меня появился супервизор мечты.
Мы с Андрюшей пережили стоматологию под наркозом и научились стабильно делать домашние задания (у нас в саду задают на кружке по арифметике). А Боря вообще пошел и заговорил.

Нам с мужем удалось съездить в две замечательные поездки вдвоем. Достижение это скорее его, а для меня – просто большая радость и возможность восстановления. 31 декабря вечером мы улетаем во Вьетнам. Сначала летим в Шанхай, там гуляем. Потом в Хошимин, а потом на Фукуок. Там балкон номера открывается у нас прямо на море.

Я очень жду этого путешествия. Оно символически похоже на Бали, где мы были три года назад. Там тоже было много времени, море, приключения типа восхождения на кратер вулкана, и все спрашивали: «У вас медовый месяц?»

Мое главное пожелание к себе в будущем году – помнить, что, что бы ни происходило – это не конец света. Все будет хорошо, а как именно – я пойму позже. Во времена большой неопределенности остается опираться на доверие к мирозданию.

И всем нам – доброго и принимающего отношения к себе. До встречи через пару недель!:)




Предновогодний перегруз: как справляться

В понедельник и вторник возвращалась домой поздно и в совсем непривычном состоянии – с виной, что задержала няню сверх заранее оговоренной задержки, голодная, злая и встревоженная. На детей, которые меня целый день не видели, сил не было, даже поесть и отдохнуть сил не было, хотелось сесть и плакать.

Так произошло, потому что несколько семейных проектов, которые я веду помимо работы, одновременно выстрелили большим объемом работы именно сейчас. Среди них – надвигающаяся Андрюшина хирургия (подтвердились кисты в подъязычной области), по которой надо добиться от стационара даты госпитализации и сделать предоперационную подготовку (очень длинный список анализов) Андрюше, мне и маме (потому что мы будем попеременно с ним лежать). Остальные задачи тоже не самые психологически комфортные.

Тем не менее, когда начались явные признаки истощения, я посмотрела на все эти дела с точки зрения: как мне снизить на себя нагрузку. Выяснилось, что я сильно тороплюсь доделать многое перед новым годом и отъездом на две недели в первой половине января. Хотя на самом деле, многое из этого могу делать и после приезда. Меня торопят не реальные дедлайны, а что-то вроде встроенной программы, что перед новым годом надо торопиться.

Вчера и сегодня удалось себя успокоить и разгрузиться, состояние возвращается в норму. Понимаю, что у многих перед новым годом именно реальные, а не надуманные дедлайны. В этом случае разгрузиться сложнее. Но все равно, всем желаю в этот период доброжелательного внимания к себе и заботы о себе, насколько это возможно.

#найти_время
#снять_стресс




Табличка для перегруженных мам

В прошлом декабре я предлагала вам делать себе табличку с целями на год, а весной мы на сессии наткнулись на такой вопрос. Кроме целей, которые достигаются каким-то конечным набором шагов, есть еще рутины формата:

- сводить ребенка (себя) к стоматологу/гинекологу два раза за год
- убрать зимние вещи и достать летние весной, а потом обратно осенью
- сводить пожилого родителя на чекап
- отобрать и отдать одежду, которая мала детям
- записать детей на кружки осенью
- купить всем подарки на новый год
- подготовиться к 1 сентября

Есть еще рутины, которые повторяются каждый день, и каждую неделю, но выделить то, что делается один или несколько раз в год показалось мне очень полезным. Если внести их в табличку формата дела в столбик, а по горизонтали – месяцы, становится видно:

1. Какие месяцы перегружены (классика – сентябрь, декабрь). Можно заранее их разгрузить, распределив дела, которые можно двигать, назад или вперед.

2. Насколько вы уже загружены, в принципе. Зная это, можно более реалистично ставить цели на год. А бывает и такое, что одних рутин достаточно, чтобы загрузить нас на 120%. И это тоже почва для размышлений – тут мы можем либо подумать, как разгрузиться, либо разрешить себе ничего дополнительного не достигать в этом году.

3. Как много вы уже делаете, так, по умолчанию. Просто, чтобы знать. Чтобы, когда возникает вопрос, на что ушел у меня год или месяц, ответ был очевиден.

Как думаете, много у вас таких рутин?

#найти_время




Семья и дети: нагрузка или поддержка?

Выселяли мы тут Борю спать отдельно. До сих пор он спал рядом со мной, но ГВ давно закончилось, ему 2 года, и у него появилась манера теребить меня за плечо по ночам. По моим представлениям это продолжалось бесконечно, из ночи в ночь, я перестала высыпаться и начала жаловаться.

Теперь небольшая зарисовка, как такая завязка развязывается в семейной системе:

Я жалуюсь, муж предлагает решение: давай выселим обоих детей спать на большой матрас, придвинутый к нашей кровати. Он будет уровнем ниже, поэтому ночью они не будут к тебе перекатываться.

Я на пару дней ухожу в фоновые размышления – а не будут ли они скатываться на пол? Или под нашу кровать? Не замерзнут ли? Не обидится ли на меня Боря за это на всю жизнь? Потом не выдерживаю больше спать как есть и прошу положить матрас.

Сначала обрадовался Андрюша, потом Боря, они весело прыгали по нашей кровати, а когда мы спихивали их на их матрас, смеялись еще больше. Потом до Андрюши дошло, что произошло. «А я думал, ты будешь спать со мной» – сказал он очень обиженно. Дальше он плакал на эту тему минут 20, а я его утешала.

Потом дошло до Бори. Он пытался забраться обратно на нашу кровать, и там улечься. Когда я перекладывала его на его подушку, плакал, обиженно бил кровать ножками. Где-то через час все смирились и заснули. Но среди ночи Боря проснулся, и мы повторили цикл еще пару раз. К утру я была разбита.

Ну как? Спросил муж. Пока кошмар – ответила я. Но завтра должно быть лучше, согласились мы.

Завтра в самом деле было лучше. Спустя неделю дети привыкли. Традиция спихивать их по вечерам на матрас сохранилась, они хохочут и просят еще. Я начала высыпаться и очень благодарна мужу, что он это предложил.

По-моему, из этой истории видно, как разнонаправленно может влиять семья на жизнь ее взрослых. Это влияние не упростишь до только нагрузки и только поддержки, это и то, и другое, и еще много всего.




Смена карьеры: как принять решение

Раздумья о смене нелюбимой или неподходящей работы на что-то новое – другую работу, фриланс или свой бизнес – могут длиться годами и уводить то в растерянность (слишком много неизвестных, непонятно, как принять решение), то в тревогу (получится ли у меня, понравится ли мне, как пережить потерю в доходе и др.).

Так происходит, потому что такие задачи слишком сложны для решения в уме. Сегодня расскажу о технике, которая помогает привести в порядок мысли по принципиальному вопросу: нужно ли что-то менять, или стоит оставить все как есть.

Ответьте себе на четыре вопроса, важно делать это письменно:

1. Чем хорошо остаться на текущей работе?
Запишите все плюсы, которые уже есть. Все выгоды и возможности, которые ожидают вас в будущем в этом сценарии.

2. Чем плохо оставаться на текущей работе?
Запишите все, что уже не нравится. Прикиньте в голове, какие изменения ожидают вас и ваши потребности с ростом возраста. Сопоставьте их с текущей работой. Какие вам видятся минусы или риски оставаться на ней?

3. Чем хорошо сменить карьеру (рассуждайте используя тот вариант альтернативной работы/фриланса/своего бизнеса, который кажется наиболее желательным, можно несколько)?
Что хорошего произойдет (в смысле финансов, образа жизни, вашего состояния, как повлияет на ваши отношения, возможности восстанавливаться)? Какие возможности откроются вам в будущем? Нравится ли вам представлять свое будущее в таком варианте?

4. Чем плохо или каковы риски смены карьеры?
Здесь все о том, получится ли у меня, понравится ли мне, удастся ли устроиться в моем возрасте – выпишите все, что тревожит, что вы потеряете или можете потерять в связи со сменой.

Что делать с результатами этого анализа:

- Внимательно изучить список рисков из пункта 4, спрашивая себя: «Как я могу оценить проблему точнее?»

Например, если не уверены, что понравится в профессии, можно пройти психологическое тестирование или проконсультироваться по своей совместимости с профессией. Если не уверены, что удастся устроиться, можно посмотреть вакансии и сопоставить себя с требованиями. Смысл упражнения – убрать тревогу из тех пунктов, которые ее не заслуживают.

- Спросить себя, к какой чаше весов вас клонит. Что мешает ее выбрать (если такое есть)? Как преодолеть эти проблемы?

- Спросить себя, есть ли третий вариант, совмещающий в себе позитивные стороны из пунктов 1 и 3?

Не вполне реалистично рассчитывать на полную ясность и облегчение после этого упражнения. Но осознанный выбор направления + список шагов или проблем, которые надо решить, оно обычно дает.

#любимое_дело
#проектируем_будущее




Про путешествия без детей

Две недели назад мы с мужем вернулись из Турции. Ездили на неделю, без детей, в отель на море. Формат отдыха такой: часть дня работаем, остальную часть – купаемся, любуемся видами, по вечерам кино, вино, по выходным прогулки по окрестным горам и купание на диких пляжах. Наблюдения такие:

1. Отдых без детей, даже когда совмещен с работой, это очень про отдых. Там возвращается все то, что ушло из моей жизни вместе с появлением детей: отдых вечером, спокойное время еды, время тишины и много времени вдвоем – обычно оно спонтанно заполняется у нас разговорами о будущем. Хорошими и ресурсными.

2. Мне по-прежнему хочется оправдываться. Есть у меня внутри персонаж, который твердо уверен, что нельзя уезжать от детей. Мы с моим терапевтом его постепенно успокаиваем. Этот процесс идет не быстро, занимает годы. Дети были с бабушкой и няней. Спасибо им обеим большое. Перенесли, по моим ощущениям, спокойно.

3. Хоть мы и без детей, мы постоянно говорим о детях. О том, как здорово было бы запустить наших пупсов в этот детский бассейн с грибком, спустить с этой водной горки, выкупать в этом прозрачном, тихом и теплом море, которое так выгодно отличается от Адлерского в смысле детского восприятия. Со временем, думаю, мы все это сделаем, хотя это будет уже про совсем другой отдых, если вообще про него.

4. Впервые за долгое время я встретила море, куда мне комфортно заходить, и снова «научилась плавать». В конце октября оно еще очень теплое и прозрачное. Три года назад я ходила в бассейн и училась плавать. Тогда я могла плыть кролем час без остановки. В Адлере эти мои навыки отвалились целиком. Без размеченного дна, бортов, дорожек и в мутной воде оказалось очень страшно. Тут моя способность плавать начала потихоньку возвращаться.

Вообще, несмотря на азбуку заботы о себе в любой фрилансерской профессии, а особенно, психолога, мой мозг долго не хотел признавать тот факт, что у нас должны быть отпуска-отпуска. Не работа без блога, или работа без детей, а отпуск. Без. Работы.

Теперь такой запланирован на новогодние каникулы. Мы летим далеко, во Вьетнам, путешествовать по югу страны. Напишу поподробнее в следующий раз.

Расскажите про ваши самые далекие путешествия? Куда вы ездили и как?

#учимся_отдыхать

237 0 1 10 13

Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram


Нужно ли вставать рано и начинать день с важных дел

Большую часть жизни я делала именно так, но важно понимать, что это вовсе не результат моей силы воли. Это результат природной предрасположенности.

В пространстве, где я росла, вставать рано и «делать дело, а потом гулять смело» считалось чем-то хорошим и всем рекомендовалось. За это хвалили, к этому стремились. Поздние вставания считали признаком лени или неорганизованности, но с тех пор наука ушла далеко вперед. Теперь мы знаем, что это ни о том и ни о другом, а о хронотипе каждого из нас.

Хронотип – это время, когда вы обычно встаете и ложитесь в сложившихся на текущий момент обстоятельствах. Есть споры о том, насколько он предопределен генетически, но точно есть свидетельства, что он может меняться в течение жизни, подстраиваться под расписание работы или семейный график.

По хронотипу всех условно делят на «жаворонков» (пробуждение до 6 утра, высокая активность до обеда, потом явный спад активности), «голубей» (пробуждение с 6 до 8 утра, два периода высокой активности в течение дня – до обеда и после обеда с перерывом в 1-2 часа) и «сов» (пробуждение после 10 утра, период высокой активности после обеда и вечером). Всеми одобряемы жаворонки составляют всего 20% людей. Сов тоже примерно 20%, остальные 60% – голуби.

Теперь важное. Нет никаких свидетельств того, что какой-то хронотип более продуктивен или успешен в жизни. Если ваше расписание сна сочетается с вашим рабочим и семейным графиком, и вам в нем комфортно – нет никаких причин пытаться перестроить его в сторону более ранних пробуждений, критиковать себя за недостаточно ранние и считать, что вы «могли бы лучше».

Если же расписание сна в конфликте с работой или другими важными делами – его можно постепенно перестроить, хотя это не всегда дается легко.

Расскажите, вам удобен ваш хронотип (хронотип детей)?

#найти_время #снять_стресс




Про травмы детей при разводе

На учебе нас предупреждали, что будут клиенты, истории которых мы не сможем слушать спокойно, потому что они будут задевать нас лично. В этом случае, сохранять профессиональную позицию, и слушать именно клиента (а не собственные эмоции) становится очень трудно или невозможно. Поэтому при первых признаках такого, психологу следует идти к своему психологу и прорабатывать тему.

Впервые такое случилось со мной на втором году практики. «Сработала» история про сложный развод с борьбой за детей. На сессии меня очень настойчиво повлекло из роли терапевта, в роль мамочки или спасателя. Чтобы удержаться в нормальной позиции потребовались серьезные усилия. Потом я думала об услышанном в тревоге перед сном. В общем, появились все признаки не нормы. Я понесла это к своему терапевту.

Почему меня задела именно эта история, было не ясно. Я слышала многие описания объективно более тяжелых событий, и в жизни у меня на тот момент ничего похожего не происходило. Я недоумевала, а потом вспомнила. Опыт из детства, мне 10 лет – тогда трудно разводилась моя мама, и детей тоже «делили».

Теперь моя психика классифицировала происходящее с клиентом, как нечто похожее на тот опыт. И отбрасывала меня прямиком в состояние, которое было у меня тогда, в детстве – сильный страх. Мы переработали травму и мне ощутимо полегчало.

Эта история даже стала ресурсной для меня вот в каком смысле. Когда разводилась я, у меня было много тревоги за своего ребенка. И в практике я не редко встречаю такую тревогу у мам. И это правда, что опыт развода родителей детская психика чаще всего обрабатывает как травматический. Но тем не менее, чаще всего в этом нет ничего страшного.

Если травма мешает потом во взрослой жизни, ее можно переработать на психотерапии, и она перестанет мешать. Если признаки сильного стресса видны у ребенка сразу – можно сразу привлечь к вопросу детского психолога. Этот опыт даже может превратиться в ресурсный, как это случилось у меня.




Как помочь себе в трудные времена

После того, как мы вылечили Андрюшины зубы, я вернулась к уплотнению на его шее. Согласно УЗИ, это не лимфоузел, а киста. Чтобы это уточнить, и выяснить, какой она формы, завтра мы едем на МРТ с контрастом. И с седацией, так как вряд ли ребенок 5 лет сможет лежать 20 минут неподвижно в большой шумной машине. После предыдущего эпизода с общим наркозом, это кажется несложной процедурой. Но за ней, вероятно, последует удаление, а это уже серьезно.

Переношу я все это относительно спокойно. Андрюша – тоже, кроме тех моментов, когда приходится соблюдать голодные паузы. Но все равно сейчас мне больше всего хочется рассказать об одной технике, которая помогает оказать себе поддержку в трудные времена. Часто, чтобы стало трудно, не нужны драматические события, достаточно нагромождения мелких дел и беспокойств, или небольшого повышения рабочей нагрузки.

Это техника из ответвления когнитивно-поведенческой терапии под названием «терапия, сфокусированная на сочувствии к себе (self-compassion therapy)». Как все в КПТ она опирается на научные эксперименты и имеет доказательства эффективности. Нравится и помогает мне и многим моим клиентам. Итак:

Выберите 10-15 минут, когда вас не будут беспокоить. И сделайте три шага самоподдержки:

1. Вспомните трудные моменты прошедшего дня. Дайте себе погрузиться в эмоции, которые вы тогда испытывали. Побудьте в них, почувствуйте их телом. Назовите эмоции, если можете определить, что именно чувствуете.

2. Вспомните, что вы не одна/один. Есть другие люди, которые проходят через ситуации, чем-то похожие на вашу, также испытывающие сложные эмоции. Люди, которые могли бы сейчас понять вас.

3. Скажите себе слова поддержки. Если ничего не приходит в голову, возможно помогающими окажутся такие варианты:
- мне трудно сейчас, и очень жаль, что приходится переживать такое
- это не навсегда, это закончится
- я верю, что справлюсь с этим
Сделайте жест поддержки – обнимите себя за плечи, возьмите себя за руку, положите руку на грудь, на живот – любой жест, который спонтанно хочется сделать.

Имеет смысл делать технику раз в день. Многие выбирают делать ее вечером, хотя любой спокойный момент дня подходит. Также есть вариант делать ее сразу после сложного события.

Более подробно о том, как именно это работает, а также другие мощные техники самоподдержки описаны в книге авторов этого направления терапии – Кристин Нефф и Кристофера Гермера «Как пережить трудные минуты жизни». По-моему, это чудесная книга, которая учит бережным отношениям с собой и с окружающими.

Как вам такая идея? Возможно, кто-то уже читал/делал – будет здорово, если поделитесь впечатлениями 🙏

#снять_стресс




Боре 2 годика

Долгое время после рождения Андрюши я была уверена, что больше детей у меня не будет. Очень уж долго я выбиралась из послеродового кризиса. Погружаться обратно в ад беременных недомоганий, а потом бессонного, связанного по рукам и ногам младенчества казалось безумием. И как же я теперь рада, что все-таки ввязалась.

Боря для меня про радость. От того, как он спит, как ходит, как пьет, тянет ручки, говорит «неее», от его пяточек и хохота. Я очень благодарна мужу и дорогому мирозданию за то, что в этот раз у меня была возможность сразу начать замечать все это.

Помню, муж буквально подпрыгивал, когда мы впервые пошли с недельным Борей гулять по поздне-осеннему парку. «А у меня ребенок» - говорил он. Как же он был рад, и какой значимой я наконец почувствовала себя в роли мамы именно благодаря ему. Мы смотрим на Борю, а потом друг на друга с большой гордостью.

Такой, казалось бы, маленький Боря объединил вокруг нас большую семью – свою взрослую сестренку, двух бабушек, дедушку, уверена что и к активизации общения с моими братьями и их девушками он приложил руку.

Я долго волновалась за Андрюшу, который месяца через два после рождения Бори понял, что не все наше внимание теперь достается ему. Он спрашивал, нельзя ли сдать Борю обратно (туда откуда он пришел), выяснял, что так оно не работает, и очень грустил. Я знаю, что это был для него трудный период, но сейчас вижу, что он с ним справился. Он активно воспитывает Борю и водит его за ручку в садик. Временами они весело играют вместе.

С днем рождения, Боренька, расти большой.


Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram

Показано 20 последних публикаций.

360

подписчиков
Статистика канала