Маша Сорокина - коуч и психолог

Страх публичных выступлений

Однажды во время учебы в бизнес-школе, я заметила, что никогда не задаю вопросов на лекциях, а когда мне нужно выступить перед группой, у меня трясутся руки, дергается глаз, и я задыхаюсь. Там же у нас был предмет по поведенческой психологии, где учили осваивать новое поведение. Ну я и выбрала осваивать публичные выступления.

Преподаватель тогда объяснила нам важную вещь: чтобы освоить новое поведение недостаточно принять решение. Освоение идет через практику и часто через сильный дискомфорт, который в процессе учишься выдерживать. Что предложили делать мне:

1. Пойти в лес и покричать. Я пошла. Это оказалось безумно сложно. Хотя я знала, что никто меня не слышит. А если бы и слышал – ну и что? Рот буквально не открывался и звуки не желали из него выходить. Получаться начало не сразу.

2. Выступать перед группой, рассказывая о прогрессе. Сначала меня почти не слышали, хотя я очень старалась говорить громко.

3. Расслабить рот, шею и грудную клетку. Одна из девушек в группе оказалась в прошлом актрисой. Она показала, что у меня напряжено везде. Я стала дышать, разминать напряженные места, осознанно расслабляться, прежде чем говорить.

4. Задавать вопросы на лекциях. А чтобы я не сачковала, у меня был наблюдатель – мой друг из группы, который в свою очередь работал над умением говорить людям «нет». Он смотрел за мной, а я – за ним. В первые пару раз, я не слышала, что говорю, так громко колотилось сердце у меня в ушах. С практикой и это отпустило.

Через год после выпуска я добровольно начала кулинарный бизнес, где по несколько раз в месяц вела занятия, часто в совсем незнакомых группах по 10-15 человек. К тому моменту страх если и был, то я его не замечала.

Поделитесь, знаком страх перед выступлениями?

#снять_стресс

Трудно с детьми: когда стоит обратиться за помощью

1. Когда вы в изнеможении и/или апатии, и это продолжается дольше двух недель.

Да, дети – это всегда сложно. Но если изнеможение и/или апатия длятся так долго, значит вы не находите достаточных возможностей для восстановления сил. Это опасно и для вас и для детей.

Чего даст терапия:
- выясним, почему не получается восстанавливаться
- если мешают внешние причины, помогу составить план решения проблемы, затем воплотить его в жизнь
- если причины внутренние – научимся легче переносить происходящее, чтобы сохранять ваши силы

2. Когда вы часто чувствуете вину или сильную тревогу.

К сожалению, это очень частые эмоции всех мам. Но выдерживать их постоянно – действительно тяжело.

Чего даст терапия:
- Выясним, что пугает, за что чувствуете вину.
- Научимся реалистично оценивать опасность и предъявлять к себе выполнимые требования. Научимся легче переносить тревогу.
- Если можно сделать ситуацию более безопасной, помогу составить план, затем воплотить его в жизнь.

3. Когда ваша рабочая жизнь и роль мамы постоянно конфликтуют.

Если сейчас дети, домашние обязанности и ваша работа постоянно сталкиваются и мешают друг другу – это может быть источником очень сильного стресса.

Чего даст терапия:
- Найдем возможности «развести» работу и детей/домашние дела, насколько возможно, по разному времени и разным помещениям.
- Научимся лучше сохранять концентрацию, когда постоянно отвлекают.
- Научимся реалистично планировать, с учетом невидимой дополнительной нагрузки, связанной с детьми и домом
- Научимся управлять стрессом, который чувствуете в ситуациях конфликта

Помните, что первая встреча – бесплатно. Просто напишите мне @maasorokina, и назначим время.

Какая ситуация откликнулась вам?

#снять_стресс

Как пережить детские истерики

Вообще, чтобы лучше справляться в любые трудные времена существует подход «сочувствия к себе», он же self-compassion – это группа техник, которые за последние годы получили отличное эмпирическое обоснование эффективности. В смысле, люди, которые их практикуют, легче и быстрее справляются с трудностями.

Смысл в том, что в трудные времена вместо самокритики (я сама виновата), а также избегания контакта с эмоциями (соберись, тряпка) мы сочувствуем себе в три шага:

1. Даем себе почувствовать свои эмоции. Пусть это будет злость, вина, страх или что угодно другое. Не избегайте их и не преувеличивайте. Побудьте в чувстве минутку.

2. Вспоминаем, что мы не одни. Есть другие мамы и папы, которые переживают детские истерики, и испытывают похожие чувства.

3. Говорим себе слова поддержки (можно мысленно). Такие, которые сказали бы дорогой подруге, которая поделилась подобной проблемой.

Это можно сделать сразу после трудной ситуации или вечером, когда есть спокойный момент.

Популярное беспокойство, что если проявлять к себе сочувствие, можно быстро превратиться в полную размазню – эмпирическими исследованиями не подтверждается (см. первый абзац). Поэтому не волнуйтесь, сочувствуйте.

Если чувствуете, что нужна помощь – здесь может помочь личный терапевт, а также детский психолог, иногда нужен и тот и другой.

Как вам идея сочувствия к себе? Хотите попробовать?

#снять_стресс

Как я училась психологии. Глава 2: Выбор вуза
 
После рождения Андрюши я зарабатывала копирайтингом. За год удалось сколотить неплохой набор навыков, портфолио, хорошую загрузку и доход. Мне, в общем, и тексты писать нравилось. Но кое-что опять было не так: через тексты я не контролировала те самые результаты, за которыми клиенты приходили – продажи.
 
Мне предложили руководящую должность в ремесленной школе, и я начала работать там. Скоро понадобилось запускать онлайн-направление, и я пошла учиться в Акселератор онлайн-школ. Запуститься удалось довольно удачно, но после этого у нас с владельцами школы разошлись интересы. Я уволилась.
 
Учась на продюсерском курсе невозможно было не мечтать однажды запустить свою онлайн-школу о том, что будет значимо для меня. И я понимала, что это будет что-то про женщин и психологию. Так идея про магистратуру появилась снова. Но на нее нужно было 2.5 года. В это время нужно было зарабатывать.
 
Так родилась вторая идея. Поработав в копирайтинге и ремесленной школе, я увидела, что предпринимателям в мелком бизнесе обычно не хватает знаний, чтобы делать для себя адекватный маркетинг. Я нашла партнера, и мы начали строить онлайн-школу маркетинга для микропредпринимателей.
 
Поиск магистратуры на этот раз выглядел по-другому. Теперь подходила только полная удаленка. Ничто другое не совместилось бы с маленьким ребенком и полноценной работой. Кроме того, я перестала рассматривать зарубежные магистратуры. Подумала, что для меня и на русском это будет на пределе возможностей.
 
Набор вариантов, таким образом, кардинально сужался. В список попали четыре вуза: Московский институт психоанализа, Восточно-европейский институт психоанализа, РГСУ и университет Синергия. Постепенно я выбрала первый по параметрам преподавательского состава + удобства онлайн-обучения.
 
Чтобы поступить, нужно было сдать вступительный тест по общей психологии, о которой я не имела ни малейшего понятия. Ни факультет экономики ВШЭ, ни даже MBA тут не помогали.
 
Другие рассказы этой серии: #машавмагистратуре

Каково маме, когда ребенок плачет

Как я усвоила уже не знаю откуда, когда дети плачут, мамам положено быть спокойными и любящими, жалеть их и успокаивать. На практике, я испытываю сложную палитру, в основном, негативных чувств. Бывает выборочно, а бывает и все вместе:

1. Сочувствие – ребенку плохо
2. Раздражение – на него/ситуацию/себя, за то, что так получилось
3. Усталость – если он долго не успокаивается
4. Вина – что недоглядела, не могу успокоить, злюсь на плачущего ребенка
5. Стыд – если он громко плачет, например, в общественном месте
6. Страх – что травмировала ребенка психически, или он травмировался физически серьезнее, чем кажется

Поделитесь, какие их этих чувств знакомы вам?

В следующем посте обсуждаем, как помочь и себе и ребенку.

#снять_стресс

Кейс: не получается выспаться, все время тревожно

Проблема:

Ко мне обратилась девушка, которая спала по 4-5 часов в день в течение последних 6 месяцев. Выспаться не получалось. Она постоянно чувствовала усталость и тревогу. У нее был свой бизнес на старте –аксессуары для волос ручной работы. Его нужно было выводить в плюс, но находить на это силы было крайне сложно.

Результат:

Время сна увеличилось, в среднем, до 6,5 часов в день, что для нее близко к норме. Она смогла засыпать раньше, чем партнер, и не просыпаться, когда он ложится. При необходимости – досыпать днем. Вернулось спокойное энергичное состояние, приступы тревоги стали редкими, стало легче успокоиться. Появились силы на бизнес, она разработала новую палитру для бренда, наняла помощницу, начала готовиться к запуску своего инстаграма.

Что мы делали:

1. Проверили гигиену сна. Наметили комфортное время, когда ложиться. Договорились перенести чаепития на более раннее время, чтобы действие кофеина успевало прекратиться.

2. Начали проработку тревожных мыслей методами когнитивно-поведенческой терапии, чтобы тревога не мешала при засыпании.

3. Она освоила техники сброса телесного напряжения и аутогенную тренировку (похожая на медитацию, научно-обоснованная техника расслабления).

4. Она наладила диалог с партнером о тишине и темноте в ее время сна. Он перестал слушать видео в постели без наушников.

5. Она посетила сомнолога и психиатра. Последний диагностировал предварительные симптомы тревожного расстройства. Их удалось снять без медикаментозной поддержки (через пункт 2).

#учимся_отдыхать #снять_стресс

Хочу развиваться, но сил хватает только на текущие дела

Сегодня о ситуациях типа:
- нужно начать вести блог, чтобы привлекать клиентов и расти в доходе
- нужно пройти профессиональное обучение / сертификацию, чтобы повысить цену
- нужно вынести производство из дома, чтобы его масштабировать и др.

НО до этого никогда не доходят руки, силы заканчиваются на текущих делах.

Помню себя в такой ситуации в кулинарном проекте: стою весь день по локоть в фарше и думаю – где я и где продуманное продвижение? Слышу о подобных от коллег в материнстве, на фрилансе и в небольших предпринимательских проектах.

В чем может быть проблема:

1. У вас правда нет времени.
2. Вам некомфортно браться за те задачи, которые надо сделать.

В первом случае мы работаем с расписанием:
- замеряем, куда уходит время
- чистим списки задач от необязательного
- делегируем

Во втором случае:
- работаем с мешающими мыслями по поводу некомфортных задач, вырабатываем способность делать их, несмотря на дискомфорт

Результат обычно – начало планомерного движения. Задача встраивается в жизнь и начинает двигаться в темпе, который сейчас для вас доступен.

Поделитесь, знакомая ситуация?

#любимое_дело #найти_время

Покупаю курсы, но не успеваю проходить: как быть?

1. Отнестись к себе доброжелательно. Даже если пока проходить не получается, вы все равно хорошая и стараетесь.

Если идея отнестись к себе доброжелательно вас пугает – нет, от этого вы не ляжете навсегда на диван с попкорном, обещаю, на эту тему есть достаточно исследований.

2. Понять, где у вас в расписании свободный слот для обучения. Возможно, это час каждое утро? Два часа в субботу? Сообразите, где он.

Если в расписании нет свободных слотов – либо чистим расписание от неважного, либо признаем, что сейчас у вас нет времени на обучение, и в ближайшее время его не имеет смысла покупать.

3. Посмотрите на те обучения, которые уже куплены. Что из них правда важно и актуально для вас сейчас? Выберите одно.

Если все, что уже куплено, больше не кажется важным и актуальным. Во-первых, не стоит требовать от себя все же проходить эти курсы. Во-вторых, в следующий раз, когда соберетесь что-то покупать, возьмите паузу. Подумайте, что вы пытаетесь получить, купив курс?

4. Теперь ваша задача начать делать выбранный курс в то время, которое вы нашли:
- Что напомнит вам, что время обучения началось? Надо ли поставить напоминание/будильник?
- Что будет мешать вам учиться в это время? Может вы ожидаете звонков, сообщений, детских запросов, еще чего-то? Как перенести эти дела на до либо после обучения?

Если с наскока не получилось – опять отнеситесь к себе доброжелательно. А потом подумайте, что помешало? Как можно устранить эту проблему в следующий раз?

Если вам было полезно, поставьте лайк и поделитесь со знакомыми!

Как я училась психологии. Глава 1: Идея

Стояло лето 2017 года. Я шестой год работала в кулинарном бизнесе – вела мастер-классы в студиях, званые ужины и готовила на заказ. Мне нравилось делать свой проект, но возня с едой уже порядком утомила. Ощущение было такое, что она – не главное, в ней не было достаточного смысла. Я знала, что через нее способствую отдыху и радости гостей –тэто больше походило на смысл. Но нельзя ли найти путь попрямее?

Меня осенило на очередной встрече с психологом. Я работала с ней уже пять лет – над отношениями с мужчинами, со своим телом, с бизнесом. А тут впервые увидела ролевую модель. Спросила, где она училась, как пришла в профессию, потом осторожно рассказала о своей идее. А она возьми и скажи: «Ну что ж, у тебя – получится».

Я пошла разбираться, какое образование нужно психологу. Выяснилось – высшее. В моем случае – еще одна магистратура. Бросила клич в сети, попросила совета о хороших программах. Получила список идей. Думала об МГУ, Вышке, иностранных вузах, Московском институте психоанализа и еще многих опциях. Тогда я не понимала, какой безумной свободой обладала: у меня еще не было детей, и все программы, даже чисто очные, были мне доступны.

Вопрос решился неожиданным образом. Осенью я обнаружила задержку месячных, которая оказалась незапланированной беременностью. Активно хотела детей я чуть раньше, но за три года это так и не получилось. Я думала, что у кого-то из нас что-то со здоровьем. Но вместо того, чтобы идти к врачам, успокоилась и решила заняться работой. Уверенности, что мне позарез нужны дети, у меня не было.

Теперь все изменилось – беременность уже наличествовала и воспринималась, как шанс родить, который может уже и не повториться. Я решила ее оставить, и вопрос о магистратуре просто перестал существовать, как и многие другие вопросы. Теперь я ела солянку, пила из холодильника рассол от огурцов и удивлялась, что тошнит совсем не так, как в кино. В кино они улыбаются, отлично выглядят, а потом вдруг бегут к клумбе и в нее опустошаются. Я никуда не бегала, просто выглядела равномерно серой, и тошнило меня с утра и до вечера.

Остальные рассказы серии будут находиться по тегу: #машавмагистратуре

Что учесть, если планируете сочетать беременность с работой

В первой беременности я не представляла, что меня ждет дополнительная нагрузка и очень ощутимая. В итоге, пыталась сочетать ее с полноценной работой, и было действительно тяжело. А могла бы это запланировать, потому что я не первая и не миллионная с этим столкнулась. Напишу набор задач, которые надо делать во время беременности для случая, когда она течет без больших особенностей:

1. Наблюдение у врача. Сначала надо выбрать клинику и доктора или пойти в женскую консультацию. Далее – визиты примерно раз в месяц. К каждому из них надо сдавать 1-3 анализа.

2. Покупка белья, одежды и обуви, несколько раз в течении процесса, по ходу изменения размеров.

3. Справляться с токсикозом и другими недомоганиями. Почти у всех часть времени есть тошнота и сонливость, бывают отеки, боли в спине и др. Все это влияет на работоспособность. Может потребоваться покупать и готовить совсем другую еду, осваивать новые виды физкультуры.

4. Подготовка к родам. Не все ее делают, но если готовиться – это выбор роддома и врача, в первый раз – посещение занятий / чтение книг. Наблюдение перед родами – это поездки в роддом раз в неделю в течение последних 4-6 недель. Еще в роддом надо собрать сумку по списку из 20-50 позиций, в зависимости от источника.

5. Подготовка к ребенку. Это обустройство дома (иногда ремонт), покупка мебели, одежды и детских девайсов. Есть еще курсы и книги по подготовке к, собственно, материнству – той штуке, которая идет после родов. Я их не проходила, казалось, роды – это самое сложное. На самом деле, самое сложное было потом, имело смысл успеть это в беременности.

По моим ощущениям, от работоспособности оставалось примерно ¼ в первой и последней трети беременности, и примерно половина – в середине.

Дополните меня, если я что забыла. Как было с работоспособностью у вас?

#любимое_дело #найти_время