PRO fitness

​​Когда нет сил и желания

Время чтения - 3 минуты

Друзья, у каждого из нас возникают мысли, что все достало и ничего не хочется....

Так бывает из за ряда причин, в большинстве случаев - это отсутствие прогресса в силе, в наборе, в похудении или в деятельности, которая к спорту не относиться

В этом момент главное разобраться в чем корень проблемы, рассмотреть ситуацию со всех сторон и решить, сто делать дальше.

По-моему мнению, без желания идти в зал бессмысленно, с таким настроением лучше сменить обстановку, например выйти и прогуляться на свежий воздух.

Можете также поделиться своими мыслями с близкими Вам людьми. В общем старайтесь не загоняться по пустякам.

Знайте, что у всех бывают взлеты и падения, так что держи хвост пистолетом, как говорит моя бабушка.
Побольше светлых мыслей Вам!

​​Возращение в строй

Время чтения - 4 минуты

И так друзья, мы проводили перезагрузку или как бы это назвать перестройку программ тренировок, питания и сознания.

Постов долгое время не было, к сожалению. Решили проверить как будет работать программа на массу. Причём ориентирована на качественный набор веса, то есть с минимум жира.

На массе куда веселее сидеть, ведь Вам не приходиться лишать себя сладостей или жирной пищи. Но тогда это приведет к набору некачественной массы.

Мой Вам совет использовать кардиотренировки . Силовые + кардио.
Это приведет к хорошему результату, а если Вы будете подсчитывать калории, то будете набирать качественный вес.

Уже слышу: «как такое возможно, ведь чистые мышцы набрать нельзя?»
Как сказал Уильям Боинг «Нет ничего невозможного»

Тут главное старание и все получиться, грамотный расчет калорий, правильно составленный план тренировок и точно поставленная цель 🎯

Мы вместе с Вами будет использовать эту схему. Вот, что нам необходимо:
1. Рассчитать калории
2. Тренировки(3 силовые + 2 кардио)
3. Дедлайн(до какого числа надо набрать)

Так что погнали набирать...

​​Тот самый эксперимент

Собственно говоря неделя эксперимента с трен- планом позади.

Что хотелось бы отметить:
Порядок тренировок и группы мышц были выбраны удачно

Поверьте, двух - трех упражнений действительно хватает, причем по три подхода;
Восстанавливаться успеваю.

Вообще, начиная эту затею, я сомневался, нормальной ли выйдет нагрузка, не мало ли подходов. Пока считаю эксперимент успешным.

Ждём, что будет)

​​Смена тренировочного плана

Время чтения - 4 минуты

Помните, недавно мы говорили о необходимости менять программу тренировки. Так вот, настал и у меня такой момент.

В этот раз на себе проверю 4х дневную программу, а заодно посмотрим, правда ли для роста мышечной массы достаточно делать 2-3 упражнения по 3 подхода на каждую группу мышц.

По моей задумке, недельный цикл будет иметь примерно такой вид:

Понедельник: руки-
•Два упражнения на бицепс (например подъемы штанги и молотки),
•Два упражнения на трицепс( французский жим и тяга блока) ,
•Два упражнения на плечи (отжимания в стойке на руках и разводки с гантелями);

Вторник отдых;

Среда: спина-
•Становая тяга,
•Тяга в наклонения,
•Подтягивания с весом;
•Шраги

Четверг отдых;

Пятница: грудь, а именно жим лёжа,
жим лёжа на наклонной скамье,
жим гантелей лёжа на полу или пуловер (можно чередовать);

Суббота отдых;

Воскресенье- святой день ног
Присяд со штангой,
Мертвая тяга штанги,
Выпады с весом.

Кроме того в каждую тренировку планируется включать пресс.

И того, стартовый вес 67, следующий замер веса через месяц.
Погнали!

​​Пуловер...

Время чтения - 5 минут

...Упражнение которые направлено на развитие Ваших грудных мышц, широчайших мышц спины и трицепс (длинную головку).

Наибольшую пользу получат от пуловера молодые люди, чье тело еще продолжает расти, так как у таких людей есть все шансы увеличить грудную клетку.

Но это не значит, что если вы старше 25 , то для вас данное упражнение неактуально. Вовсе нет, только результат будет скромнее и потребуется больше времени увеличить грудные.

И пуловер необходимо делать вместе с другими упражнениями. Иначе толку от него будет мало.

Старайтесь включить это упражнение последним, тогда Вы растяните мышцы и улучшите восстановительный эффект.

От теории к практике, теперь разберём, что и как делать. А делать нужно так, для начала берем гантель (советую брать только ее).

Ложимся на скамью, ноги в пол на полную ступню и возносим гантель перед головой, держа ее за блины.

Затем набираем в грудь побольше воздуха и опускаем ее до линии, которая будет параллельна полу. При этом руки чуть чуть согнуты в локтях.

Возвращаем гантель в исходное состояние и таких повторений следует Вам сделать 8-10 и не забывайте про безопасность, пусть Вас кто нибудь страхует.

И главное, это осмысленное выполнение упражнение, сосредоточение на максимум, контролируйте каждый момент движения.

Кстати, можете попробовать лечь попрек скамьи, при таком выполнении Вы сможете еще больше растянуть мышцы.

Не забывайте про мост, когда делаете это упражнение в классическом исполнении.

#тренировки_с_железом

​​Тренировка в разное время суток

Время чтения 3 минуты

Приветствую всех, сегодня поделюсь с Вами своими наблюдениями по поводу тренировок.

В течение месяца я решил провести эксперимент и найти оптимальное время для занятий. Рассматривались утренние часы, после обеда и вечер.

Тренировка утром оказалась наименее эффективной, чего и следовало ожидать. Ведь утром формируется запас энергии на день, и если его потратить, самочувствие в течение дня может подкачать.

Кроме того интенсивные тренировки утром создают нагрузку для сердца.
Вывод: утро можно начать с легкой гимнастики, но не более.

Тренировка в послеобеденное время не оказалась сверхэффективной,но есть спорные моменты.

Рассматривался промежуток времени от 15:00 до 17:00. Оказалось, что силы есть, но вот после такой тренировки надо как-то дожить остаток дня.

Кроме того, не у каждого из нас получится удобно вписать это время в распорядок дня.

Вывод: тренировка в это время актуальна для тех кто занимается с собственным весом, а также для тех, кто уделяет вечернее время семье.

Тренировка вечером оказалась для меня наиболее удобной и продуктивной. Кроме того, если Вы занимаетесь с железом, в залах по вечерам полно людей, и без страховки Вы точно не останетесь.

Отдых, так необходимый организму тоже близко, что позволяет выложиться на тренировке на максимум.

Вывод: оптимальный вариант тренировки, наиболее продуктивен.

И крайнее. Какой бы вариант ни выбрали Вы, обязательно обдумайте план своего питания, чтобы между крайним приемом пищи и сном было не менее 2-х часов.
Ко всему стоит подходить с умом.

​​Как раскачать бицепс, используя турник?

Время чтения - 5 минут

Ну что же, любители занятий с собственным весом, соскучились по турнику?

Сразу расставим все точки над и, на турнике большой мышечной массы Вы не наберете, но сделайте ваше тело сильным и рельефным.

Горой мышц Вы не станете, а вот мускулистым, подтянутым и рельефным будете.

Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Пример - типичные турникмены.

Для лучшего эффекта как Ваши руки окрепнут и привыкнут, начните брать дополнительный вес. Если вы в зале, то блины или гиря Вам в помощь. А если на улице, то увесистый рюкзак.

Перейдем к самой прокачке. Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом:

• Запрыгнете на перекладину обратным хватом чуть шире ширине плеч

• Начните себя тянуть к перекладине, старайтесь не превышать угла больше 90 градусов иначе будете вовлекать в работу мышцы спины и задние дельты, а нам надо проработать бицепс

• Будьте сосредоточены при выполнении упражнения, так Вы получите больше пользы от тренировки

Чтобы Ваш бицепс выглядел накаченным, занимайтесь на турнике через день.

Попробуйте чередовать прямой и обратные хваты, можете одну неделю работать с обратным хватом, а следующую - прямым.

Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода.

И не следует бесконечно увеличивать повторения. Это приведет к выносливости, а не к мышцам

#тренировки_с_собственным_весом

​​Упражнения на пресс часть II

Время чтения - 5 минут

Сегодня мы продолжаем разговор про наш любимый пресс. Коротко о нем самом, кубики пресса очень вредные, они не хотят проявляться долгое время.

Тут главное терпение и правильный режим питания. Еще можно пробовать в упражнениях концентрироваться на самом прессе, то есть изолировать его тренировку от других мышечных групп.

Вернемся к упражнениям, так вот:

1. Подьем ног в висе. Упражнение заслуживает внимание потому что прорабатывает очень хорошо боковой пресс и прямой.

Оно выполняется с использованием турника. Техника выполнения следующая, запрыгиваете на турник каким угодно хватом и фиксируя тело начинаете поднимать ноги в параллель полу.

Делаете пока ваш пресс не сгорит, до отказа.

2. Подтягивание колен в планке.
Позволяет развить нижнюю часть пресса и абдоминальные мышцы(косые и прямые).

При выполнении встаньте как на отжиманиях и начинайте подносить попеременно колени к животу.

Для продвинутых атлетов предлагая делать это быстро как будто вы бежите, тогда ваш пресс скажет вам спасибо.

3. Планка.
Самое что не но есть лучшее статическое упражнение на пресс. Прорабатывает много всего, от всевозможного пресса до дельтовидных мышц и еще ноги проработайте.

На том моменте когда уже будет близится конец стояния. Встаньте в упор на локти и держитесь как можно дольше.

Если вам это кажется скучным и легким тогда предлагаю, поднимать попеременно ноги или отводить их в разные стороны.

На этом у меня все, дороги друзья. Желаю вам стального пресса и терпения, главное не сдаваться когда не получается. Быстро результат не приходит.

#тренировки_с_собственным_весом

​​Упражнение на пресс часть I

Время чтения - 4 минуты

Разберём сегодня по моему самые эффективные упражнения на пресс.
Мышцы пресса очень капризны, так как вы увидите кубики при определенном проценте жировой ткани.

1. Скручивания.
Здесь в большей степени работает прямая мышцы, та самая которая отвечает за кубики.

Техника выполнения очень проста. Лягте на пол, руки за голову( или у висков), ноги согнуты в коленях, а ступни поставьте на пол.

При выполнении следите за тем, чтобы нижняя часть была прижата к полу. Так вы не будете включать в работу сгибающие мышцы бедра. Выполняйте 3 подхода по 30 раз

2. « Велосипед»
Данное упражнение разорвет ваши мышцы, все что может гореть, будет гореть.

Вы проработайте прямые, поперечные мышцы , внутренние и внешние косые мышцы живота да даже мышцы ягодиц и ног.

Для начала лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.

При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание. 3 подхода по 20 повторений.

3. Планка с отжиманием. Звучит странно, но это работает. Суть в следующем, то что это хорошо проработает мышцы кора в целом и делать это упражнение стоит после вышеперечисленных.

Тогда Вы будете проклинать все и вся на свете. Техника выполнения: встаете в обычную планку, то есть на локти, напрягая пресс поднимаете себя за счет трицепсов, оказываетесь в упоре на руках как при обычных отжиманиях.

Но вы их не чувствуете, потому что сконцентрированы на прессе и он будет гореть как шины у формулы 1. Делаете это упражнение пока не упадете.

#тренировки_с_собственным_весом

​​Пресс- как, когда, а главное зачем

Время чтения - 2 минуты

Мечта многих людей- заветные кубики на животе.
Однако что же стоит за красивым прессом, и как его получить?

Вообще, мышц, образующих так называемый кор много, а в передней части больше всего по размеру полосатая и плоская мышцы живота.

Именно полосатая мышца даёт "рельеф", а вот плоская отвечает за твердость и защиту.

Исходя из знаний об этих мышцах, а также опираясь на свой опыт, выработал следующие правила прокачки пресса.

Во-первых, качать пресс можно и нужно, если не каждый день, то на каждой тренировке.

Во-вторых, старайтесь вносить как можно больше разнообразия в свои тренировки.

В-третьих, обязательно сочетайте динамическую нагрузку (скрутили, подъемы ног, складки и тому подобное) со статической нагрузкой (планка, вакуум).

Вообще, мышцы пресса прощают достаточно много ошибок время тренировки, что позволит Вам смело экспериментировать.

Не останавливайтесь в своем прогрессе и всё у Вас обязательно получится!

#тренировка_с_собственным_весом

​​Польза мяса индейки

Время чтения - 4 минуты

Это мясо принято считать диетическим, так как в нем довольно мало жиров. В мясе индейки много железа, что при анемии самое оно.

Небольшая порция продукта позволяет предотвращает развитие малокровия. В 100 граммах мяса индейки содержится 75 мг холестерина. Из за хорошего усвоения он не приносит вреда сосудам.

В составе мяса индейки содержатся следующие элементы:

• витамины Е, А, В, К, РР
• микроэлементы железо, калий, фосфор, йод, кальций, магний
• важнейшие аминокислоты: лизин, тиамин, изолейцин, гистамин
• атомарное золото
• клетчатка
• протеин

За счет магния укрепляется сердечная мышца, а фосфора почти так же много, как в рыбе. Поэтому кальций, содержащийся в мясе индейки, усваивается полностью и способствует укреплению зубов, ногтей и костей.

Калий и натрий обеспечивают стабильную работу сердечно-сосудистой системы, а витамины группы В и РР нужны для оптимальной работы нервной системы.

Для спортсменов это мясо является большим источником белка, что позволяет при должном питании набирать мышечную массу. Средняя калорийность мяса индейки не превышает 150 кКал

Полезны свойства индейки:

• обеспечивает оптимальный уровень кроветворения
• нормализует метаболические процессы
• снижает уровень холестерина
• стимулирует обновление клеток
• активизирует работу мозга
• нормализует работу эндокринной системы
• предотвращает развитие атеросклероза
• показано при гипертонии и остеохондрозе
• благоприятно влияет на сердце, сосуды, нервную систему
• укрепляет суставы и кости
• помогает избавиться от депрессии и бессонницы
• предотвращает ранее старение
• укрепляет мужскую силу, показано при сниженной потенции.

#питание

​​Присед со штангой для девушек

Время чтения - 4 минуты

Мы уже когда то разбирали приседания со штангой, сегодня мы поговорим о том, как приседать прекрасному полу.

Благодаря этому упражнению девушки смогут проработать большое количество мышц и самое главное для них - это ягодичные мышцы.

К тому же приседания со штангой для девушек интересны тем, что их можно выполнять в разных вариантах для смещения акцентов на те или иные мышцы.

Приседания можно существенно упростить технически и снизить потенциальную травматичность. Повторим основные фазы выполнения упражнения:

• Съем штанги со стоек
• Выполнение приседа
• Возвращение в исходное положение
• Постановка на стойки

Последовательность действий не должна нарушатся.

Приседания со штангой для девушек позволяют :

• Получить красивые и упругие ягодицы
• Укрепить мышцы ног, спины, пресса, а также связки
• Повысить гибкость ног
• Увеличить силу ног и общую выносливость

Однако не забывайте про питание и дефицит калорий, если Вы не будете за этим следить, красивой попы Вам не видать, потому что мышцы нарастут, а жир останется на том же уровне

Поэтому следует подходить к этому вопросу с умом и тщательно следить за своим питанием.

Вес старайтесь брать не большой, лучше возьмите для начала гриф и поработайте с ним, отработайте технику.

А как научитесь приседать подбирайте вес на 15-20 повторений в подходе.

#тренировки_с_железом

​​Питание в дни тренировок

Время чтения 3 минуты

Организация питания- неотъемлемая часть тренировок наряду с нагрузками.

Снабжение мышц энергией и строительным материалом для их оптимальной работы и роста в наше время задача не такая уж и сложная.

Первый вариант- покупные протеины и гейнеры.
Второй вариант- домашнее питание.
Третий вариант- пакеты правильного питания.

О нем и расскажу вкратце.
Снабжение энергией мышц и организма в целом можно поделить на две части.

Утром лучше всего съесть порцию, содержащую так называемые медленные углеводы.

Обычно это каши (лично мне заходит гречка или овсянка). Такой прием пищи будет обеспечивать Вас энергией в течение длительного времени.

Перед тренировкой лучше всего съесть "быстрых" углеводов, это подобно дозаправке. Тут на помощь придет мед, ягоды, бананы, фрукты и соки.

Не позднее чем за час можете сделать нечто вроде полдника или намешать себе в блендере коктейль из вышеперечисленных продуктов.

Думаю когда-нибудь дойдут руки разобраться в общем потреблении калорий за сутки, чем я с удовольствием поделюсь с Вами. 😁

#питание

​​Смена программ

Время чтения - 4 минуты

Сегодня мы погорим на тему когда стоит менять программу тренировок и стоит ли вообще менять.

Менять определенно стоит, потому что одна программа приводит к застою, так как организм привыкает к нагрузке и перестает прогрессировать.

Если Вы не будете увеличивать нагрузку при рабочих весах, то и рост мышц прекратиться. Попробуйте увеличивать вес каждую 3-ю неделю. Увеличить нужно понемногу и постепенно.

Вернемся к смене программы тренировок. Если Вы занимались большую часть времени на массу, то попробуйте программу на силу, так называемую 5х5.

Программа 5х5 представляет собой мощную и нестандартную тренировку. В нее входят 5 базовых упражнений:

• Жим штанги лежа
• Присед со штангой
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим

Подробнее про эту программу будет в следующих постах.

Надеюсь, Вы уловили суть, что необходимо вводить организм, в так называемый стресс. Это будет очень напрягать ЦНС(центральную нервную систему) и он прогресс не заставит Вас долго ждать.

#тренировки_с_железом
#тренировки_с_собственным_весом

​​Растяжка

Время чтения - 2 минуты

Много писать о таком прекрасном способе восстановить мышцы и суставы, как растяжка не буду.

Несколько правил для качественной растяжки (из личного опыта)

Первое- растяжка ВСЕГДА после тренировки;

Второе- предпочтительно растягивать именно ту группу мышц, которую вы тренировали;

Третье- растяжка мышц живота в совокупности с упражнением "вакуум" Даст сильный и подтянутый живот (прекрасной половине человечества на заметку 😘) ;

Четвертое, и самое главное- растяжка должна сочетаться с хорошим настроем и уютной атмосферой ( так продуктивнее).

Если Вы получить сильное, здоровое и крепкое тело, не забывайте, что кроме тренировки и питания, мышцы требуют уход.
Любите Себя!

​​Как прокачать низ ног или как взорвать Ваши икры

Время чтения - 5 минут

Перед всеми, кто занимается с собственным весом рано или поздно встаёт интересный вопрос: что делать с ногами. И если бедра можно как-то привести в чувство приседаниями, бегом и ходьбой, то с икрами всё сложнее.

Для начала: низ ног включает несколько групп мышц но интересует нас икроножная и камбаловидная, именно они придают объем ногам.

Самое 1-е упражнение, это подъемы на носочки. В качестве исходного положения лучше использовать небольшой порог, это позволит увеличить амплитуду, растянуть мышцу.

Встаньте прямо, рукой помогайте себе держать равновесие. Теперь опустите пятки так, чтобы они оказались ниже уровня пальцев ног.

Плавный движением поднимаемся на носочки и фиксируемся на 2-3 секунды. Выполняйте 3 подхода по 15-20 раз, если Вам легко, возьмите в руку что-то тяжелое.

Если у Вас в доме или на работе есть лестницы, то следующее упражнение Вам необходимо.

Идею я взял у прекрасного пола. Все перемещения по лестнице вверх выполнять в положении, когда икры максимально напряжены, идти на носочках.

Таким образом, задействованы все мышцы ног, а кроме того увеличивается нагрузка на камбаловидную мышцу.
Сами ноги становятся подтянутыми и выносливыми.

В беговые упражнение настоятельно рекомендую включить бег на носочках, в медленном темпе.

Тренировкой икр не стоит пренебрегать, так как в случае чего именно эта часть ноги амортизирует все ударные нагрузки. Соответственно, Ваши ноги напрямую влияют на весь организм.

#кардио

​​Утренняя зарядка

Время чтения - 3 минуты

Зарядка с утра очень важна для нашего организма. Она приводит сонное тело после пробуждения в активное и бодрое состояние.

Потому что когда мы спим, кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе, а когда мы просыпаемся то продолжаем находится под влиянием тормозного процесса.

Чтобы этого избежать и как следует зарядиться на весь рабочий день необходимо ввести утреннюю зарядку. Я не заставляю Вас с утра бежать несколько километров

Всего лишь каких то 10-15 минут небольших физических действий. Для начала следует размяться. Используйте обычную разминку как перед силовой тренировкой.

Потом переходите к легким гимнастическим упражнениям, можете ладе отжаться или сделать приседания. Не надо сильно переутомляться, это же не тренировка

Ваша зарядка с утра должна быть легкой и поднимать настроение, заряжать позитивом на весь день.

Кстати, такие зарядки подходят всем, как парням, так и девушкам.

#тренирвоки_с_собственным_весом

​​Друзья....💥
Что вы хотели бы видеть на нашем канале, есть ли у Вас какие-нибудь идеи по улучшению канала?