Невысокие материи

Со всех сторон сейчас сыпятся вебинары о психологии и жизни в пандемии. Поддерживаю тренд, сегодня проведу прямой эфир о тревоге на онлайн фестивале психологии. Начало в 17:00, подключайтесь, чтобы узнать больше о тревоге и выполнить упражнения для ее снятия.
Чувствую небольшое беспокойство сама, ведь это мой первый прямой эфир.

После выложу запись сюда.

Упражнение для понимания эмоций

Умение распознавать свои эмоции — важный навык для клиента психотерапии. Вопрос “что вы чувствуете?” задает каждый психолог, и от клиента не отстанет, пока тот не ответит. Понимать свои эмоции — значит понимать себя, а над этим мы всегда работаем в терапии.

Сегодняшний пост в новом формате. Предлагаю упражнение для тренировки навыка понимания своих эмоций.

🔸Понадобится лист бумаги и ручка или заметки в телефоне.

🔸Выберите одну или несколько эмоций, которые вам трудно осознавать.

🔸Запишите:

🔹Где эмоция ощущалась в теле? Например, при тревоге некоторые люди чувствуют ком в горле, в гневе сжимаются кулаки.

🔹Какие мысли возникали, когда вы испытывали эмоцию? Что вы говорили сами себе?

🔹Как вы вели себя в тот момент, когда испытывали эмоцию? Что вы сделали?

🔹Какие желания возникли в тот момент, когда вы испытывали эмоцию? Чего хотелось?

К этим пунктам можно обращаться, когда вы не понимаете, какую эмоцию испытываете. Если вам удастся отметить свои ощущения в теле, или поймать мысль, или осознать поведение и желания — найдите похожие проявления в записях, они будут вам подсказкой.

Мы меняемся, когда принимаем себя. Я не могла понять эту идею и уложить в голове, как принятие состыковывается с изменениями. Да и Роджерс, который этот тезис выдал, местами изъясняется высокопарно.

В начале терапии клиенты принимают и осознают в себе только то, что соответствует их представлению о себе. Если мы думаем, что нас никто не любит, то из своего опыта будем вычленять только факты, которые это подтверждают, а те, что опровергают — отбрасывать.

Человек, который принимает себя, готов понять-принять любую информацию о себе и любые свои чувства, потому что противоречия это ок. Открытие себя больше не пугает, а вызывает интерес.

Мы сложные создания, и когда мы принимаем это многообразие, мы больше не тратим силы на иллюзорное поддержание статуса-кво. Приходит понимание, что я — процесс, а не застывшая сущность. И тогда мы функционируем полно и конструктивно, что и подразумевает постоянные изменения.

Пост по запросу подписчицы.

Как поддерживать других

Помимо основной работы я на волонтерских началах веду группу поддержки для женщин в трудной жизненной ситуации. На группе есть алгоритм оказания поддержки, который вполне применим в обычной жизни.

🔹Будьте в ресурсе. Ситуация, когда битый везет небитого, не пойдет на пользу обоим. Поддерживайте только в том случае, если у вас есть на это силы.

🔹Дайте человеку высказаться. Нужен отдельный пост для того, чтобы рассказать о том, как правильно слушать, но вкратце суть в следующем. Не перебивайте. Говорите о собеседнике, а не “а вот у меня такая жесть, побольше твоей, ты послушай!” Выдерживайте паузы — как только собеседник замолчал, не спешите вставить словечко, дайте собраться с мыслями, чтобы продолжить. Задавайте уточняющие вопросы. Не обесценивайте.

🔹Узнайте, какая поддержка нужна человеку. Ему или ей может быть нужно разное: чтобы вы молча выслушали, рассказали о похожем опыте, дали совет, обняли, поделились своими чувствами по поводу случившегося и так далее. Спросите, чего именно хочет собеседник, и не давайте советов, если о них не просят.

🔹Предложите свой вариант поддержки. Если человек сам не знает, какую поддержку хочет получить, можно высказать свои варианты: “давай я сделаю тебе чаю и обниму”, “могу дать совет, если ты не против”, “хочешь, я скажу, что я чувствую по этому поводу?”.

🔹Дайте поддержку и уточните, как сейчас чувствует себя человек, изменилось ли состояние, можете ли вы сделать что-то ещё

В прошлом посте писала, что тревогу и страх легко спутать. Вот чем они отличаются.

Страх конкретен. Мы боимся определенных и потенциально опасных объектов, людей или событий: змей, болезни, авиаперелетов, публичных выступлений, начальника.

Тревога абстрактна. Тревоге для возникновения не нужен конкретный стимул и проще всего ее объяснить картинкой ниже: что-то произошло, происходит или произойдет, но что именно, я тебе не скажу, сиди и тревожься.

Базовые эмоции

Их у нас семь:

🔹радость
🔹удивление
🔹грусть
🔹гнев
🔹отвращение
🔹презрение
🔹страх

Эти эмоции называются базовыми, потому что их испытывают все люди. Но не все эмоции одинаково популярны, не все мы осознаем и не все принимают окружающие. Одни эмоции мы признаем, а другие скрываем в зависимости от того, считаются они в культуре хорошими или плохими.

Провела маленькое исследование запросов Яндекса и выяснила, что “страх” уверенно лидирует, его искали больше миллиона человек, “радость” с небольшим отставанием. Полмиллиона человек яндексели “грусть”, чуть меньше — “гнев”, а остальные в аутсайдерах. Пофантазирую относительно этого распределения.

Страх, грусть и гнев доставляют дискомфорт сами по себе, это те эмоции, от которых люди хотят избавиться. Но и мнение общества тоже влияет на желание затолкать "плохую" эмоцию куда-нибудь под ковер. Представляю себе мужчину, который ищет, как избавиться от страха или фобии, потому что в детстве ему внушили, что мальчики не должны бояться. К тому же страх легко перепутать с тревогой. Ещё легко представляю женщину, которая пытается понять, как избавиться от гнева, потому что с детства у неё есть запрет на эту эмоцию.

Радость легко и приятно распознать и сложно с чем-то перепутать. Природа подарила нам не так много способов понять, что мы делаем что-то для себя хорошее, а в культуре радость поощряется.

Что делать, если сложно в самоизоляции

🔹Мыть руки.

🔹Включить высшие психические защиты — сублимировать эмоции в работу и творчество, смеяться над картинками про коронавирус.

🔹Осознавать, зачем вы подвергаете себя этому испытанию. Если изоляция вынужденная — почитайте о том, чем она полезна окружающим. Если вы выбрали ее сами — напомните себе о той цели, во имя которой вы это делаете. Тот смысл, который несет ваше действие и осознание важности вашей, кроме шуток, жертвы не уберут неприятные симптомы, но помогут переносить их стойко.

🔹Обратиться за помощью к специалисту, если не справляетесь. Некоторые психологи, и я в том числе, сейчас проводят льготные консультации по скайпу с теми, кому нужна поддержка в этот период. Моя льготная консультация по теме тревоги из-за пандемии стоит 500 рублей, можно записаться через личные сообщения @myumyu

Если вы не понимаете, что это за канал внезапно обновился и почему вы вообще на него подписаны — это снова я с текстами и мемами. Шел первый день частичной самоизоляции, и я нашла время для новых постов. В честь этого:

Один там вирус и психологическое состояние

🔸Первые, о ком я подумала — люди с обсессивно-компульсивным расстройством. Те самые, у которых навязчивые мысли, связанные со страхом заразиться. 80% людей с ОКР выполняют компульсивные действия, чтобы на время уменьшить тревогу. К ним относится и то самое мытье рук. Людям с ОКР сейчас особенно трудно, тем более, что с их аргументами в пользу мытья рук сейчас сложно поспорить.

🔸На фоне эволюционно обоснованного скачка общей тревоги могут усиливаться или впервые возникать панические атаки, фобии и приступы тревоги — сидя в тишине и одиночестве, читая о симптомах коронавируса, легко уйти в гиперрефлексию и слишком много думать о своем организме, а затем принять маленькое покалывание покалывание в груди за симптом пневмонии.

🔸Самоизоляция и карантин усиливает и депрессивную симптоматику. Отсутствие движения вызывает отсутствие энергии, одиночество само по себе пагубно и провоцирует мысли о собственной ненужности.

🔸Но и тем, кто живет с семьей, партнером или друзьями, может приходиться несладко. Даже людям с идеальными взаимоотношениями (покажите мне таких) нужно время от времени отдыхать друг от друга и быть в одиночестве. Отсутствие личного пространства и работы с учебой, куда можно уйти, провоцирует взаимное раздражение и конфликты. Вангую интересную статистику по разводам после окончания пандемии.

Сегодня провела тренинг о навыках активного слушания.

Возможность говорить и быть услышанным лечит. А я каждый раз с восторгом неофита удивляюсь этому факту, как впервые. Удивляюсь и радуюсь тому, как становится теплее в группе, где каждому нашлось пространство высказаться.

Слушать это:
— не осуждать, а принимать;
— не давать советов, а быть безоценочным;
— не говорить о себе, а говорить о собеседнике;
— не ждать паузы, чтобы вставить своё слово, а помолчать вместе с другим человеком;
— не обесценивать чувства, а помогать их выразить.

Меня восхищает, что умение слушать может развить в себе каждый. Выглядит, как особая психологическая магия, а на деле — навык, который можно натренировать.

Почему прием у психолога стоит столько деняк

Даже начинающие специалисты и студенты берут за консультацию не менее 500 рублей. В психологической тусовке ходят байки о коллегах, которые просят за встречу по 10.000 рублей, но вживую я таких не видела.

Средняя стоимость приема — таки 1500-2000 рублей в Петербурге. В Москве, как водится, подороже. Честные трудящиеся справедливо недоумевают, как можно брать такие бешеные тыщи за 45-60 минут болтовни.

За что платит клиент:

🔸Профессиональная подготовка психолога. После ВУЗа многие психологи учатся на дополнительных курсах по консультированию, потому что университетской практики не хватает. Нам всю жизнь есть, чему поучиться, но курсы и семинары стоят денег.

🔸Супервизия психолога. Когда работа с клиентом не сдвигается с мертвой точки или возникают другие трудности, мы обращаемся за советом и помощью к более опытным коллегам. Эта консультация и называется супервизией. Мы советуемся по поводу клиентов только с их разрешения и не называем их имен. Я перестраховываюсь и меняю возраст и другие данные, по которым человека могут узнать.

🔸Личная терапия психолога. Я уже писала о том, что психолог, не прошедший личную терапию, не может эффективно работать с клиентами. Многие из нас ходят к психологу постоянно или время от времени.

🔸Аренда кабинета. Иногда психологи принимают у себя дома или по скайпу, но большинство предпочитает арендованный кабинет. Не в каждой квартире есть удобное пространство для консультации, да и приходить домой к незнакомому человеку может быть неловко и тревожно.

Все эти траты нужны, чтобы работа была безопасной и эффективной для клиента. А еще психологу нужно что-то кушать, и оплата его хлеба насущного тоже входит в стоимость приема.

Первая психологическая помощь и ПТСР

В Австралии самые масштабные пожары в истории континента. Несколько организаций собирают средства на борьбу с катастрофой и ее последствиями: одни спасают коал и лечат их ожоги, другие помогают семьям погибших пожарных, третьи строят просеки. Я не могла решить, кому пожертвовать свои копеечки, и рисковала оказаться буридановым ослом, который не мог выбрать между двумя равно прекрасными стогами сена и в итоге умер от голода. Потом я прочитала, что Австралийский Красный Крест оказывает первую психологическую помощь пострадавшим от пожаров, и выбор был сделан.

Человек чувствует себя маленьким и беспомощным, когда на него обрушивается пожар, война, теракт или другая беда, в которой высок риск погибнуть или серьезно пострадать. У многих в такой ситуации развивается острое стрессовое расстройство (ОСР). Его симптомы: ужас, оцепенение, панические атаки, отчаяние, бессилие. Если человеку не оказать первую психологическую помощь при ОСР, у 50-80% людей разовьется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Мемные, но совсем не смешные “вьетнамские флешбеки” — один из симптомов ПТСР. При флешбеке человек чувствует себя так, словно травмирующее событие снова повторилось.

Еще человек с ПТСР страдает от симптомов, похожих на депрессивные: будущее кажется мрачным, апатия, проблемы со сном, тревога, раздражительность. Если ПТСР не лечить, оно сопровождает человека всю жизнь и превращает ее в кошмар.

Первая психологическая помощь в кризисной ситуации не требует сверхусилий, зато снижает риск развития последствий травмы. Ее оказывают не только психологи, но и подготовленные волонтеры без психологического образования. В катастрофе важно не только выжить — важно восстановиться и вернуться к нормальной жизни.