Самое сложное в теме депрессии — давать какие-то практические рекомендации.
Попробую.
Опыт у меня большой, за последние несколько лет мне удалось избавиться и от депрессии, и от некоторых соматических заболеваний, и снова начать относительно нормально жить: сейчас я могу учиться, немного подрабатывать, вести хозяйство, чего в депрессии делать практически не могла.
Но скажу честно: эта дорога оказалась вымощена множеством маленьких камешков, каждый из которых мне пришлось уложить своими руками.
Сегодня я постараюсь перечислить все эти мелкие реальные шаги, которые нужно делать каждый день, если вы правда хотите вылечить депрессию.
И да — я ЗНАЮ, как это тяжело, и что порой просто невозможно.
Но я считаю, что хорошо хотя бы понимать, что нужно делать.
Не можешь идти, как говорится — ползи, не можешь ползти — хотя бы лежи в правильном направлении.
Вдруг завтра появится немножко сил, чтобы ползти?
Вот те шаги, которые в идеале хотя бы по чуть-чуть нужно делать каждый день:
1. ОЖИВЛЯЙТЕ СВОЁ ТЕЛО
Тормошите его, не давайте себе впасть в коматоз. В депрессии это проще простого, и это очень плохо.
В идеале — конечно, гимнастика, зарядка, йога, пилатес, всё что угодно, лишь бы регулярно.
Но если не можете — попробуйте хотя бы пару раз в день сделать что-то из списка:
• помассировать кисти рук, палец за пальцем,
• размять мочки ушей,
• сделать небольшой самомассаж шеи и плеч,
• полежать спиной, шеей, плечами на колючем коврике,
• походить босиком по земле или любой неровной поверхности.
Прислушайтесь к своим ощущениям.
Как вам? Приятно? Неприятно? Больно? Щекотно? Хочется прекратить или продолжить?
Постарайтесь включиться в эти ощущения всем своим вниманием, погрузиться так глубоко, как только можете.
Подумайте о том, насколько вы чувствуете своё тело обычно.
Ставите ли вы себе вообще такую цель в обычной жизни — прислушиваться к своему телу?
А ведь это очень важно.
2. ЗАЗЕМЛЯЙТЕСЬ
Опять же: в идеале — используйте дыхательные техники, медитацию, которые успокоят ум и уймут тревогу.
Но если это пока недоступно, или просто не нравится — начните с малого.
Есть очень простое, но эффективное упражнение на заземление.
Нужно назвать про себя, не торопясь:
- 5 вещей одного цвета вокруг вас;
- 4 тактильных ощущения в данный момент (например, тепло солнца на коже, шероховатость обивки дивана, мягкость свитера, прохлада воды, которую вы пьёте и тп);
- 3 звука, которые вы можете различить среди всех звуков вокруг вас;
- 2 аромата (вспомните те, что вам приятны, если сейчас никаких запахов особо не чувствуете);
- 1 вкус: найдите что-то, что можно попробовать на вкус, и постарайтесь ощутить все его оттенки — не просто сладкий леденец, а кисло-сладкий, или горьковатый, на что похож и тп.
3. АКТИВИРУЙТЕ СВОЙ МОЗГ
Старайтесь поддерживать свои когнитивные способности с помощью чтения книг (это могут быть, кстати, поддерживающие и мотивирующие книги), любимых хобби, новых увлечений и т.п.
Но будем реалистами, в депрессии мало у кого шевелятся мозги (почему — я уже много писала), поэтому можно сделать такое интересное упражнение:
вспомните свою любимую книгу, которую "знаете наизусть", и попробуйте воспроизвести какой-нибудь отрывок из неё.
Прямо сядьте и напишите полстранички, как помните.
Потом найдите этот отрывок в книге, сравните и посмотрите, какие фрагменты вам удалось вспомнить лучше всего?
О чём они?
Чем они важны для вас?
Это простая техника, которая не только активизирует память, но и погрузит вас в теплые воспоминания, вызовет приятные эмоции.
ДАЛЬШЕ ⤵️