Workout Lessons

Согласно данных из различных приложений (Air Visual, Aba.kg, AirKaz.org), качество воздуха в Бишкеке сейчас плохое. Значение частиц РМ 2.5 по городу, в среднем, около 150-250 мкг/м3. В отдельных местах и в определенное время показатели были и больше. Напомню, что среднесуточный уровень не должен превышать 25 мкг/м3 (согласно ВОЗ).
В твиттере было опубликовано видео, где видны показания измерительного прибора: внутри помещения при закрытых окнах - цифры показывали значение около 100 мкг/м3, при открытых окнах - выше 300 мкг/м3.
При высоких показателях РМ 2.5 рекомендуется воздержатся от тренировок и меньше выходить на улицу. Так же, желательно носить фильрующие воздух маски/респираторы со степенью защиты FFP2-FFP4 (такие маски/респираторы можно купить на строительных рынках). Носить их конечно неудобно, но я считаю это просто необходимой мерой. Так же, многие жители устанавливают домой очистители воздуха.

Что происходит, когда вы перестаете тренироваться?

1 неделя: VO2 max снижается на 5%, что означает что будет меньше энергии в мышцах, вы быстрее устаете;
2-3 неделя: VO2 max снижается на 12%; уменьшается обьем мышц;
4-7 недель: VO2 max ниже на 15%;
2 месяца: VO2 max снижается на 20-25%, возможен набор массы, но это не мышечная масса а жир.

Далее тело продолжит "оптимизацию", уменьшая мышцы, увеличивая жировую прослойку на случай голода, продолжится уменьшение VO2 max, увеличивается риск депрессии и всевозможных других болезней.

Если решили заново начать тренировки, помните что нужно начать с нагрузок поменьше, увеличивая постепенно до прежних показателей.

Прошла неделя эксперимента.

Надо прояснить, что изначально я не ориентировался на уровень профи спортсменов, кем я не являюсь. Цель: узнать лучше свои возможности, посмотреть как влияют изменения режима дня, тренировок на общее состояние и показатели.

По утрам я выполнял 30 минутную программу (pinned message). Вечером - 40 минутная силовая тренировка со средними весами. Ничего сверхестественного, средняя нагрузка.

Труднее всего лечь спать в 21:30-22:00. Просыпаться приходилось в разное время: 04:30, 05:00; 06:00. Через час начинал тренировку.

Плохо спал, поздно лег? Тренировка дается очень тяжело, как и весь день далее. Спал хорошо: все по силам без чрезмерных усилий.

Что изменилось?
-Зверский аппетит все время. Нужно еще тщательнее следить за питанием;
-В целом сон стал чуть лучше, за счет графика;
-Самочувствие в целом на процентов 5-10 лучше, есть ощущение что сил чуть больше, что есть рост показателей (очень субъективно и неточно, да, но стараюсь максимально близко описать ситуацию). Есть такой эффект, когда очень много работаешь, сначала сильно устаешь, потом как будто бы второе дыхание открывается и становиться лучше, хотя это просто организм включает все силы и резервы что доступны, затем может последовать сильная апатия и усталость. Думаю это не тот случай, однако, не скажу что все легко и круто;
-Как дополнение, бонус, почему-то использование соц сетей существенно снизилось. Видимо это из за постоянного фокуса на графике и концентрации.

В целом считаю эксперимент полезным, и буду продолжать.

Update. Старая травма дала о себе знать, эксперимент окончен. Возвращаю режим через день по 1 часу. Программу придется переделать, теперь нужно осторожно восстанавливаться.

30 минутная программа:

День 1:
1) Crunches – 15;
2) Leg raises - 15;
3) Scissors - 30 сек;
4) Plank - 30 сек;
5) Side plank - 30 сек;
6) Jump squats - 15;
7) Pike push ups - 10;
8) Shoulder shrugs -12
9) Tuck planchet – 1 min
3 круга

День 2:
1) Squats - 15;
2) Wall sit - 30 sec;
3) Wall sit with heel ups - 30 sec;
4) Pistol squat - 10;
5) Lunges - 15;
6) Knee push ups - 15;
7) Tricep dips - 10;
8) French press -10
3 круга

День 3:
1) Regular - 10;
2) Diamond - 10;
3) Wide - 10;
4) Archer – 10
4) Decline push-up - 10;
5) Jumping jacks - 1 min;
6) Burpee - 20;
7) Climber - 30 sec;
8) Low plank to high plank - 30 sec;
3 круга

Не стану врать, тренироваться дважды в день это тяжело. Прежде всего морально: в голове то галочку уже поставил, мол вот и все на сегодня, ха! а нет...

Вчера поздно лег, спал мало, и как следствие утренняя тренировка вытрясла душу просто напросто. Сделал 75-80% еле как, но все таки сделал. Если выровнить график, приучить себя, отточить все до автомата, то задача вполне выполнимая для любого человека. Так что трудность тут скорее дисциплинировать себя вставать рано утром, готовить заранее еду и кушать по графику, запомнить программу чтобы делать все без пауз, вечером делать другую тренировку в определенное время (вместо того чтобы лежать на диване и листать инстаграм или ютюб) и главное, ложится спать вовремя.

Но с другой стороны, дополнительная нагрузка хорошо дает понять что на самом деле прежняя программа тренировок была легкой, что только сейчас ты начинаешь двигаться по направлению средней сложности, и что на самом деле ты себя все это время просто жалел, не старался, не делал максимум, и сейчас слишком слаб чтобы делать две простые тренировки (практически просто разогрев для профи спортсмена).

Сколько еще продлится челендж не знаю, но хочется поработать хотя бы недели две, чтобы начать понимать как это отражается на самочувствии, что происходит в целом.

#theshowmustgoon

Как и любая другая идея, пришедшая на ум ночью, идея 2х тренировок в день в 5 утра полностью растеряла свой шарм.

Однако, первый день пока хорошо идет. Не стал мудрить, взял старую общеукрепляющую программу как шаблон для утренних тренировок. Присоеденяйтесь)

p.s. прежде чем начать, нужно чтобы прошло какое-то время, пока организм проснется. К тому же, учитываем что сахар падает, надо перекусить. Выпейте стакан молока, почитайте твиттер полчасика-час, а потом за дело)

#доброеутро

Интересно, насколько хватит силы воли, если делать по 2 тренировки в день. Пожалуй, это вполне тянет на новый челендж. Как раз завтра понедельник, с него и начнем! #staytuned

-May the force be with you

К вопросу об ежедневных тренировках.

Прочитал в одном из медиа о пловчихе Елизавете Рогожниковой. На вопрос сколько раз вы тренируетесь, ответила: "Ежедневно по два раза. Первая тренировка в 6.00, вторая — в 15.00. Провожу в бассейне по четыре с половиной часа в сутки. Качаю мышцы в тренажерном зале".

Как известно, Арни тренировался 2 раза в день даже в армии: за час до подьема и час после. CT Fletcher тренировался два раза в день по несколько часов. И список спортсменов можно продолжать бесконечно.

На днях впервые за долгое время не хотелось тренироваться. На следующий день возобновил, и с тех пор не делал перерывов.

Подводя итоги 2х месячного эксперимента, думаю продолжить ежедневный режим дальше. Я достаточно долго тренировался в режиме 3х тренировок (годы) в неделю, затем 4х (годы), и теперь думаю вполне естественно делать каждый день.

Цель остается прежней, медленный но верный набор мышечной массы. Ясно что я не подразумевал каких-то рекордных достижений (учитываем, что все тренировки я делаю дома, с минимальным набором снаряжений), но я доволен своими результами.

Неоднозначным остается ответ на вопрос полезно ли тренироваться каждый день. Если вы только начали - с вероятностью 90% нет, это принесет вред. Если уже какое-то существенное время - можно попробовать, открыть второе дыхание, заново полюбить тренировки, так сказать. А тем, кто тренировался годами - это естественный и логичный переход, чтобы еще сдвинуть свои лимиты, ведь чем дальше, тем сложнее даются результаты. Вначале, есть большой запас, эластичность в графике достижений. Затем, кривая выпрямляется и все тяжелее поднимать планку.

В течении двух месяцев, чтобы не вызвать апатию, я снизил количество подходов, подолгу отдыхал между подходами. Теперь потихоньку начну поднимать и интенсивность, и количество повторений. 2 раза из 7 дней в неделю будут не силовые тренировки или комбинированные с уклоном на интенсивность и кардио. Следующий update - две тренировки в день)))

Если есть вопросы, пишите, всегда рад ответить, помочь. А пока, тренируемся дальше)

May the force be with you.

Полтора месяца продолжается режим ежедневных тренировок. Благодаря снижению количества повторений, пока что апатии нет. Ранее, при сохранении обычной интенсивности и количества повторений, через 2 недели уже не хотелось ничего делать.

Другой вопрос, насколько полезен такой, ежедневный вариант. Есть ли польза, когда обходишься средним вариантом, без сильного напряжения, без того чтобы пропотеть хорошенько?

Чтобы сравнить, понять, продолжу дальше такой режим.

Предварительно, могу обозначить несколько пунктов, в чем чувствую изменение:

-- Стало нормой выполнять относительно облегченный режим каждый день, есть легкое ощущение что можно увеличить нагрузку до обычного уровня. Пока что оставлю как есть;

-- Вес еще вырос. Здесь роль сыграло два фактора: 1 - внимание к питанию и 2 - снизилась интенсивность и как ожидалось, меньше затрат энергии. Даже легкое изменение веса в +, тем не менее, сказывается на результатах при интенсивных нагрузках, например время пробежки на той же дистанци увеличилось;

-- Так же есть ощущение что снижение интенсивности тренировок влияет на настроение, не в лучшую сторону. Это веская причина чтобы подумать об изменениях в плане и типе тренировок. Пока наблюдаю дальше.

#staytuned

Для тех кто очень тщательно следит за питанием, хочу поделиться новостью о мясе.

Есть мнение, что употребление мяса - вредно, и что оно является причиной повышения холестерина, сердечных приступов, и даже рака.
Но согласно последним исследованиям, употребление мяса в разумных пределах не является причиной вышеописанных проблем, или влияет на организм несущественно. Следовательно, отказ от мяса не приносит существенной пользы для здоровья.

Однако, разумеется, выбор остается за вами.

Много раз я пытался перейти на каждодневные тренировки, и каждый раз, после двух недель я уставал, и нужно было несколько дней не делать вообще ничего, чтобы восстановить хоть какое-то желание тренироваться.

С того поста про набор веса прошел почти месяц. Вес нормализовался. Тренировки были 5 раз в неделю минимум, но я снизил количество повторений в подходах, оставив программу в целом без изменений. Времени я тратил столько же, и с учетем того что я уменьшил количество повторений, я больше отдыхал в перерывах.

По итогам такого эксперимента, я все же остаюсь при мнении что лучше всего это 3 тренировки в неделю (4 если прям не можете усидеть на месте и энергии очень много), длительностью 45-50 минут.

Ранее, мы узнали что способность организма усваивать максимальное количество кислорода критически важно для того чтобы быть быстрее, выше, сильнее, выносливее.

Однако есть и другой момент, связанный с усвоением кислорода. Во время тренировок, накопленные телом углеводы расщепляются и выходят из организма в виде углекислого газа. Вы буквально выдыхаете свои килограммы.

Триглицерид (основная составляющая жира), распадаясь, преобразуется в углекислый газ (который мы выдыхаем) и воду. Распада можно добится только при интенсивных тренировках, просто сидеть и интенсивно дышать чтобы похудеть - не вариант, более того это опасно. Только тренировки достаточной интенсивности высвобождают элементы, которые далее преобразуются в углекислый газ, энергию, воду и тд.

Существуют аппараты, показывающие, что началось расщепление при достижении определенного уровня нагрузок. Так, можно точно узнать, какая интенсивность нужна именно вам, чтобы получить конкретный результат.

Вспомнилось, как в школьные годы ездил на тренировку после уроков. Уже достаточно уставший, засыпал в троллейбусе. Иногда шел пешком, с одного края города на другой ради 45 минутной тренировки, где изо всех сил пытаешься ровнятся на тех, кто занимался уже несколько лет, когда ты только пришел. Сейчас бы такое рвение и столько энергии.

Ребята, спасибо тем кто пришел на тренинг "Простые правила здоровья". Надеюсь что было полезно. Если есть вопросы, хотите программу индивидуальную - пишите, всегда отвечу, расскажу.

Неделя прошла, один кг прироста - медленно, но верно. Было бы больше если бы неделя выдалась спокойнее, и если бы остановил пробежки. Но пока такая идеальная погода за окном, надо выходить на пробежки.

Кстати о подкастах. Давно в мыслях начать писать подкасты про спорт, тренировки. Благо у нас очень много ребят, с кого можно брать пример, и узнать много полезного. В частности, в последнее время очень интересует тема подготовки к iron man и другим аналогичным вещам. Надеюсь скоро запишу очередной выпуск #Укtime

Жаль, что многие люди не воспринимают серьезно самостоятельные тренировки дома или street workout/калистенику как что-то стоящее, цельное. Существует мнение что если вы не ходите в большой спортзал или в секцию (единоборств) с тренером (желательно личным) то это просто баловство. Как человек который занимался и в зале, и единоборствами, и самостоятельно дома, могу сказать что все это разные пути к одной цели. Другой вопрос, как вы любите идти к цели: самолетом, пешком, на машине...

Что для вас спорт, и результат - вопрос открытый, я уважаю точку зрения каждого. Но для меня, корень спорта и тренировок - это прежде всего познание себя, это укрепление самого глубокого корня своего "Я", которое подвержено влиянию всяких факторов, и ментальных, и физических. Тренировки - помогают укрепить себя на всех уровнях: улучшить человека как внешне, так и вывезти из затяжного болота эмоционального самотеррора.

В качестве эксперимента, я бы хотел найти такого неверующего в самостоятельные тренировки Фому, и месяц тренировать по пол часа в день с помощью самых простых упражнений. Я уверен на 100% что смог бы переубедить любого, кто выдержит все от и до. Но пока что желающих реально изменить себя - единицы. Все остальные находят тысячи оправданий чтобы не поднимать зад с дивана и продолжать ныть о плохом моральном и физическом самочувствии, мечтая о супер навароченных залах и свободном времени, как будто в этом все дело...