🌱 Продукты, богатые клетчаткой

📉 Минимальная потребность в клетчатке 21-25 граммов в день для женщин и 30-38 граммов в день для мужчин.

📈 Много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой содержится в цельных растительных продуктах.

Оба вида клетчатки способствуют длительному чувству насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

☝ Желательно съедать не менее 30 видов овощей, зелени, ягод и фруктов в неделю, или 1 кг в день.

➡️ Больше всего клетчатки содержится:

— в цельнозерновых крупах и злаках (просо, гречневая, перловая, овсяная, полбяная, пшеничная крупы, неочищенный рис);
— в овощах, зелени, ягодах и фруктах;
— орехах и семенах.

✅ Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зелёный горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь (до 6 г на 100 г продукта).

✅ Больше всего клетчатки в таких ягодах, как малина и ежевика (до 8 г на 100 г ягод).

✅ Среди орехов чемпионы по содержанию клетчатки — фисташка, миндаль и фундук (около 10-12 г на 100 г продукта).