"عَالَم تُومِي"??

" من أراد أن يَصحبَنا فلْيَصحبْنا بِخمسٍ: يُوصل إلينا حاجة مَن لا تصل إلينا حاجته، ويدلّنا على العدل إلى مالا نَهتدي إليه، ويكون عوناً لنا على الحق، ويؤدي الأمانة إلينا وإلى الناس، ولا يغتاب عندنا أحدا".

-عمر بن عبد العزيز🌿

الناس اللي م عندهم امكانية يجيبوا هالأغراض مو شرط ياحلوين💘نزلتها منشان اذا بتستمروا ع الرياضه بالبيت للأيام الجاية،بالنسبة للتحدي بيكون اول شهر تمارين بدون وزن منشان جسمك يتعود ع الحركة شوي شوي فلا تضغطوا ع انفسكم عادي🥺💘،لكن الفرشة ضرورية للظهر لان اغلب التمارين بتكون ع الأرض منشان ظهرك مايتأثر،لكن كمان فيكِ تساويها ع فرشة سميكة اذا مو متوفرة مايمنع،والاوزان اذا اوزان خفيفة تستبدلية بعلب ماي كوزن هم مو مشكله،بس مستقبلاً افضل انكم توفروها لأنفسكم حتى تستمروا لأن كل م استمريتي بالرياضه كل م جسمك احتاج اوزان اكثر عشان تشوفي نتيجة.🙊💘

"تعليمات مهمه"⚠️

✅الجدول كامل لكن احسبي احتياجك اليومي من"الكارب-البروتين-الدهون"حسب التوزيع المعطى"بإستخدام تطبيقMyFitnessPal” والافضل توفر ميزان اكل عندك عشان تعرفي كم اكلتي احتياج.
✅البروتين جميل جداً لزيادة الوزن👌🏻 لانه يحتوي ع سعرات حرارية عاليه في السكوب الواحد"يكون بعد التمرين ع طول او تاخذيه كسناك بين الوجبات وتلغي السناكات الثانيه اذا كملتي احتياجك من السعرات الحرارية.
✅يعتبر مكمل غذائي فقط يعني"اذا كملتي احتياجك اليومي من كارب-بروتين-دهون"م تاخذينه اهو عشان يكمل النقص فقط."انتبهي لهيك نقطه"✋🏻
✅كل وجبة تتناوليها لازم تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة"كاربوهيدرات-بروتين-دهون"مثل ماهو موضح بالجدول.
✅ابدأي اول وجبه ٦ الصباح عشان تقدري تكملي احتياجك ع طول اليوم.
✅اكلي وجبه عالية بالبروتين ومعتدلة الكارب بعد التمرين بساعه لساعتين او وقت تجوعي.
✅استبدلي مصادر البروتين او الكارب اللي م تحبيها بمصادر ثانيه"مثلاً م تحبي البيض ع الفطور"بروتين"استبدليه بمرتديلا م تحبي المكرونة"كارب"استبدليها بأرز وهكذا"
✅السناك:فيك تغيرية مثل م تحبي"البعض يفضل تناول القهوة و الشكولاته"فيك تاخذيها كسناك بين الوجبات بدون سكر او تحليها بمحلي ستيفيا.
✅كثري شرب ماي ٣ لتر ع الاقل يوميا وخلال التمرين اشربي.

#عالم_تومي 🦊🤸🏻‍♂️🌿

قائمة التسوق🛒:
🎈واي بروتين من آي هيرب يكون بعد التمرين مباشرة واذا احتياجك كامل من الاكل مو شرط تستخدمينه اهو بس يكمل النقص عندك تاخذينه مع ٢٥٠ ملي ماء بعد التمرين وقبل تنامي سكوب.
🎈توست اسمر
🎈خبز تورتيلا اسمر
🎈زبدة الفول السوداني قودي
🎈قرفة مطحونه
🎈موز
🎈زبادي يوناني نكهه وبدون نكهه.
🎈افوكادو
🎈فواكه
🎈برتقال
🎈خيار-خس-ليمون-طماطم
🎈جبن فيتا خالي الدسم-جبن شيدر خالي الدسم شرائح-حليب كامل الدسم
🎈صدور دجاج ساديا-فيليه سمك-تونة ماء قودي-ربيان-بيض-مرتديلا
🎈ارز اسمر-مكرونة قمح"اسمر"-شوربة-كورن فليكس فيتنس
🎈 مكسرات كاجو ولوز غير مملح.

#عالم_تومي 🦊🤸🏻‍♂️🌿

جدول غذائي لزيادة الوزن.🥦

الاسبوع ١
اليوم١🌸
الفطور☀️:٢ توست اسمر-٢ بيض مسلوق-حبة افوكادو-حليب كامل الدسم.
سناك١: تفاح اخضر
الغداء🌿:ارز اسمر-صدر دجاج مشوي-سلطة خضراء
العشاء🌛:مكرونة قمح"سمراء"-ربيان"او دجاج او تونه ماء"-كوب عصير برتقال طازج.

اليوم ٢🌸
الفطور☀️:٢ توست اسمر-مرتديلا متبله بملعقة زيت زيتون وخضار-عصير برتقال طازج
سناك١🍢:زبادي يوناني صغير مع فراوله-توت-او كاجو
الغداء🌿:ارز اسمر وتونه"او صدر دجاج" مع خضار متبله بملعقة زيت زيتون-سلطة خضراء
سناك٢🍢:١ م ك زبدة الفول السوداني مع حبة موز ورشة قرفه.
العشاء🌛:خبز تورتيلا اسمر-تونة ماء متبله مع خضار بدون زيت-حبة افوكادو-جبن شيدر قليل الدسم.

اليوم٣🌸
نفس اليوم الاول☀️
اليوم ٤🌸
نفس اليوم الثاني☀️

اليوم ٥🌸
الفطور☀️:٢ توست اسمر محمص-٢ بيض مسلوق"- (مخلوط مع حبة افوكادو-"متبله بعصير نص ليمونه-فلفل اسود-ملح-٣ م زبادي يوناني دون نكهه-)عصير برتقال طازج.
سناك١🍢:موز مع قرفة وعسل
الغداء🌿:مكرونة قمح متبلة بملعقة زيت زيتون وخضار-تونة ماء-شريحة جبن شيدر خالي الدسم.
سناك٢🍢:سلطة فواكة.
عشاء🌛:بطاط مشوي بدون زيت-صدر دجاج مشوي-صوص"خيار وطماط مقطع صغار ومتبل بملح وفلفل وليمون مع زبادي يوناني بدون نكهه"

اليوم٦🌸
الفطور☀️:٢ شريحة توست اسمر محمص-جبن فيتا قليل الدسم مع طماطم وخيار-عصير برتقال طازج.
سناك١🍢:تفاح اخضر
الغداء🌿:بطاط مشوي بدون زيت-صدر دجاج مشوي-صوص افوكادو"حبة افوكادو+زبادي يوناني بدون نكهه+عصير ليمونه+ملح+فلفل وبالخلاط"
سناك٢🍢:زبادي يوناني نكهه توت او فراولة مع كورن فليكس وعسل"
العشاء🌛:شوربة دجاج مع خضار متبلة بملعقة زيت زيتون-سلطة خضراء-شريحة توست محمص.
اليوم٧🌸
يوم مفتوح"اكلي اللي تبي بس بشكل معقول وبعدي عن الغازيات والدقيق الابيض"🙏🏻

#عالم_تومي 🦊🤸🏻‍♂️🌿

"تعليمات مهمه"⚠️

✅الجدول كامل لكن احسبي احتياجك اليومي من"الكارب-البروتين-الدهون"حسب التوزيع المعطى"بإستخدام تطبيقMyFitnessPal” والافضل توفر ميزان اكل عندك عشان تعرفي كم اكلتي احتياج.
✅كل وجبة تتناوليها لازم تحتوي على العناصر الغذائية الكاملة"كاربوهيدرات-بروتين-دهون"مثل ماهو موضح بالجدول.
✅ابدأي اول وجبه ٦ الصباح عشان تقدري تكملي احتياجك ع طول اليوم.
✅اكلي وجبه عالية بالبروتين ومعتدلة الكارب بعد التمرين بساعه لساعتين او وقت تجوعي.
✅استبدلي مصادر البروتين او الكارب اللي م تحبيها بمصادر ثانيه"مثلاً م تحبي البيض ع الفطور"بروتين"استبدليه بمرتديلا م تحبي المكرونة"كارب"استبدليها بأرز وهكذا"
✅السناك:فيك تغيرية مثل م تحبي"البعض يفضل تناول القهوة و الشكولاته"فيك تاخذيها كسناك بين الوجبات بدون سكر او تحليها بمحلي ستيفيا.
✅كثري شرب ماي ٣ لتر ع الاقل يوميا وخلال التمرين اشربي.

#عالم_تومي 🦊🤸🏻‍♂️🌿

قائمة التسوق🛒:
🎈واي بروتين من آي هيرب يكون بعد التمرين مباشرة واذا احتياجك كامل من الاكل مو شرط تستخدمينه اهو بس يكمل النقص عندك تاخذينه مع ٢٥٠ ملي ماء بعد التمرين وقبل تنامي سكوب.
🎈توست اسمر
🎈خبز تورتيلا اسمر
🎈زبادي يوناني نكهه وبدون نكهه.
🎈توت مجمد
🎈افوكادو
🎈فواكه
🎈برتقال
🎈خيار-خس-ليمون-طماطم
🎈جبن فيتا خالي الدسم-جبن شيدر خالي الدسم شرائح-حليب قليل الدسم
🎈صدور دجاج ساديا-فيليه سمك-تونة ماء قودي-ربيان-بيض-مرتديلا
🎈ارز اسمر-مكرونة قمح"اسمر"-شوربة-كورن فليكس فيتنس
🎈مكسرات كاجو ولوز غير مملح.

#عالم_تومي 🦊🤸🏻‍♂️🌿

جدول غذائي لخسارة الوزن🥦


الاسبوع ١
اليوم١🌸
الفطور☀️:٢ توست اسمر-٢ بياض بيض-حبة افوكادو-حليب قليل الدسم
سناك١:تفاح اخضر
الغداء🌿:ارز اسمر-صدر دجاج مشوي-سلطة خضراء
سناك٢🍢:زبادي يوناني ٥٠ غرام
العشاء🌛:مكرونة قمح"سمراء"-ربيان"او دجاج او تونه ماء"-كوب عصير برتقال طازج.

اليوم ٢🌸
الفطور☀️:٢ توست اسمر-مرتديلا متبله بملعقة زيت زيتون وخضار-عصير برتقال طازج
سناك١🍢:فاكهه او كاجو غير مملح.
الغداء🌿:ارز اسمر وتونه"او صدر دجاج" مع خضار متبله بملعقة زيت زيتون-سلطة خضراء
سناك٢🍢:زبادي يوناني دون نكهة ٥٠ غرام مع حبة خيار.
العشاء🌛:خبز تورتيلا اسمر-تونة ماء متبله مع خضار بدون زيت-حبة افوكادو-جبن شيدر خالي الدسم.

اليوم٣🌸
نفس اليوم الاول☀️
اليوم ٤🌸
نفس اليوم الثاني☀️

اليوم ٥🌸
الفطور☀️:٢ توست اسمر محمص-٢ بيض مسلوق"بدون الصفار"- مخلوط مع حبة افوكادو-"متبله بعصير نص ليمونه-فلفل اسود-ملح-٣ م زبادي يوناني دون نكهه-عصير برتقال طازج.
سناك١🍢:زبادي يوناني ٥٠ غرام بدون نكهه مع توت مجمد.
الغداء:مكرونة قمح متبلة بملعقة زيت زيتون وخضار-تونة ماء-شريحة جبن شيدر خالي الدسم.
سناك٢🍢:سلطة فواكة.
عشاء🌛:بطاط مشوي بدون زيت-صدر دجاج مشوي-صوص"خيار وطماط مقطع صغار ومتبل بملح وفلفل وليمون مع زبادي يوناني بدون نكهه"

اليوم٦🌸
الفطور☀️:٢ شريحة توست اسمر محمص-جبن فيتا قليل الدسم مع طماطم وخيار-عصير برتقال طازج
سناك١🍢:زبادي يوناني"نكهة توت او فراولة مع كورن فليكس فيتنس وملعقة عسل"
الغداء🌿:بطاط مشوي بدون زيت-صدر دجاج مشوي-صوص افوكادو"حبة افوكادو+زبادي يوناني بدون نكهه+عصير ليمونه+ملح+فلفل وبالخلاط"
سناك٢🍢:كاجو غير مملح
العشاء🌛:شوربة دجاج مع خضار متبلة بملعقة زيت زيتون-سلطة خضراء-شريحة توست محمص.
اليوم٧🌸
يوم مفتوح"اكلي اللي تبي بس بشكل معقول وبعدي عن الغازيات والدقيق الابيض"🙏🏻

✴️الجدول بيكون ع هالطريقة طوال الشهر.

#عالم_تومي 🦊🤸🏻‍♂️🌿

-اليوم راح انزل جداول التغذية بقوائم التسوق عشان لو حابين تجهزوا انفسكم بوقت💪🏻💘ويوم السبت بالليل راح نبدأ ننزل المهام ليوم الأحد وع هالاساس دائماً بالليل بنزل لكم مهام اليوم اللي بعده.

-حملي تطبيق Do! عشان تسجلي فيه مهام اليوم وقبل تنامي تشطبيها راح تلاقي نفسك انجزتي وتحمستي لليوم الثاني.💪🏻💅🏻

-حملي تطبيق MyFitnessPal كمان بيساعدك تحسبي سعراتك بأكلك وم تاكلي اكثر من احتياجك.👏🏻

-لو عندك ميزان اكل رقمي بيكون افضل لانك تعرفي المقدار للوجبات وبالتالي تعرفي عدد السعرات الحرارية لكل جرام من الاكل وبيكون اكلك محسوب.🥐

-ولو تقدري تطلبي اساسيات الرياضة(فرشة رياضية-كرة سويسرية-ستيب-شنطة اوزان صغيرة)يكون افضل وتلاقينها بأسعار رخيصة سواءً بـ(سوق كوم-جولي شيك-متجر تحديكم-عالم مي للرياضة)كلها متوفرة فيها شوفي الانسب لك وابدأي رتبي نفسك لو حابة من هلا.🏋🏻‍♀️💪🏻

لانكم متحمسين هيك حبيت اقولكم انو خلصت ترتيب الجداول الحمدلله 😌💪🏻♥️♥️


-طبعاً راح نبدأ التحدي من يوم الاحد ان شاء الله اليوم راح انزل الجداول والتعليمات عشان نمشي تمام خطوة بخطوة ونكون جاهزين بوقت.👏🏻

-الكورس كامل بيكون شامل:
١/جدول تغذية انقاص-زيادة وزن🌿
٢/جدول تمارين رياضية ع طوال الاسبوع🌿
٣/جدول عناية ع طوال الاسبوع🌿

-مدة الكورس 42 يوم يعني شهر وشوي!!ليش م حطيته ٣ اشهر؟لأنو نحن بنص شهر ٦ حالياً ومن بعد شهر ٧ تكون فترة اختباراتي النهائية بالجامعة فـ راح اوقف خلال هالفترة لاني بصير انزل لكم بشكل يوم من الحين لأنه ترم تخرجي ان شاء الله فلازم اركز ع دراستي كمان.🙈💘

-واساساً حبيت الفترة تكون قصيرة مبدئياً كتجربة انك تتغيري وتغيري نظام حياتك وتهتمي بنفسك اكثر وبكذا بكون بنفس الوقت ساعدتكم تنظموا جداولكم مستقبلاً بأنفسكم وتعرفوا كيف الترتيب.🙊👏🏻

-كيف راح يكون التحدي؟🏋🏻‍♀️

-بالنسبة لجداول التغذيه بنزل جدول شهري كامل وع حسب حابة تنزلي او تزيدي وزن تختاري جدولك وتحفظيه عندك وتمشي عليه.🥐

-جدول العناية بنزل جدول يومي عشان يكون اسهل عليكم تسجلوا المهام شوي شوي وراح نكمل ع روتين شهر ٦ الموجود.💅🏻

-جدول التمارين كمان بنزل التمارين بشكل يومي عشان م تتلخبطوا وكمان اكون نزلت لكم التمارين بصور تساعدكم خطوة بخطوة وراح نحسب الايام مع بعض ونسجلها.🚴🏻‍♂️