راز طول عمر ژاپنی‌ها! | تغذیه سالم
طی دهه‌های اخیر، مردم ژاپن، معمولا صدر جدول امید به زندگی را به خود اختصاص داده‌اند. منطقه‌ای به‌نام اوکیناوا در ژاپن وجود دارد که خیلی از ساکنان آن، بیش از ۱۰۰ سال عمر می‌کنند و معتقدند که مهم‌ترین راز سلامت و طول عمرشان، برخورداری از زندگی سالم، تحرک زیاد و رژیم غذایی سالم و طبیعی است. در این مطلب با راز طول عمر ژاپنی‌های ساکن اوکیناوا آشنا خواهید شد.
قبل از سیر شدن، از غذا خوردن دست می‌کشند
یک قانون کلی بین ساکنان اوکیناوا، وجود دارد؛ زمانی دست از غذا خوردن بکشید که حدود ۸۰ درصد احساس سیری می‌کنید. محققان هم این قانون اوکیناوایی‌ها را از نظر علمی تایید می‌کنند. آنها می‌گویند مغز ما حدود ۲۰-۱۰دقیقه از معده‌مان عقب‌تر است. بنابراین ممکن است زمانی که احساس می‌کنید ۸۰ درصد سیر شده‌اید، حدود ۲۰-۱۰ دقیقه بعد، دست از غذا خوردن بکشید. پس اگر صددرصد خودتان را سیر و میز غذا را ترک کنید، بعد از ۲۰-۱۰ دقیقه، کاملا متوجه خواهید شد که بیش از نیاز بدنتان غذا خورده‌اید و پرخوری کرده‌اید. همین پرخوری‌ها هم می‌توانند به مرور زمان باعث چاقی، اضافه‌وزن، بالا رفتن کلسترول خون، ابتلا به ناراحتی‌های قلبی و در نهایت هم کوتاه شدن طول عمر شوند.
خوراکی‌های طبیعی می‌خورند
یکی دیگر از قوانین حاکم بر اوکیناوا، قانون مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها، شیر، لبنیات و تخم‌مرغ به‌جای مصرف گوشت زیاد است. آنها از نظر علمی ثابت کرده‌اند معده ما انسان‌ها، معده گیاه‌خواری است و نیاز بدن به میوه‌ها و سبزی‌ها، برای سالم ماندن و مبارزه با انواع بیماری‌ها، بیشتر از گوشت‌هاست. مردم این منطقه، مقدار زیادی میوه، سبزی و صیفی در رژیم غذایی خود دارند و معتقدند میوه‌ها و سبزی‌های زرد و سبز، باید بیشتر در رژیم غذایی گنجانده شوند.
تحرک‌شان زیاد است
مردم اوکیناوا، کمتر از سایر مردم دنیا کالری دریافت می‌کنند و بیشتر از بقیه فعالیت فیزیکی دارند. معمولا بیشتر آنها تا روزهای آخر عمر مشغول کشاورزی و باغداری هستند و هیچ‌کدامشان فعالیت‌های فیزیکی را تحت هیچ شرایطی کنار نمی‌گذارند. نتیجه این کار هم طول عمر همراه با سلامت است.
غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند
متاسفانه خیلی از افراد گمان می‌کنند گوشت‌ها، تنها منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند؛ در حالی که مردم اوکیناوا، بیشترین سهم پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف غلات تامین می‌کنند. آنها به مصرف غلات کامل و سبوس‌دار، بیشتر از غلات تصفیه‌شده اهمیت می‌دهند و در میان انواع گوشت‌ها هم گوشت ماهی بیشترین سهم را در برنامه غذایی این مردم دارد. ضمن اینکه ساکنان این منطقه سعی می‌کنند حجم مشخصی از حبوبات و بنشن را برای تامین پروتئین روزانه در برنامه غذایی خود داشته باشند. به‌علاوه، آنها کمترین میزان شکر و گوشت قرمز را در جهان مصرف می‌کنند.
سیگار نمی کشند
رسم مردم اوکیناوا، این است که بیشتر آنها در تمام طول عمرشان دخانیات، مخدرهای مختلف و سیگار و الکل مصرف نمی‌کنند. محققان معتقدند آسیب سیستم تنفسی و قلبی – عروقی در اثر مصرف سیگار و مواد مخدر، یکی از دلایل کوتاه بودن طول عمر مصرف‌کنندگان آنهاست. ضمن اینکه مشروبات الکلی می‌توانند با تاثیر منفی بر عملکرد کبد و کلیه‌ها، باعث از بین رفتن سلامت این دو ارگان حیاتی و پایین آمدن سن مرگ‌ومیر بشوند.
روغن‌های سالم مصرف می‌کنند
معمولا روغن‌ها به دو گروه خوب و بد تقسیم می‌شوند. روغن‌های خوبی مانند روغن زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان، کنجد و بذر کتان، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند و می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری عروق، پیشگیری از تشکیل رسوب در دیواره رگ‌ها و جلوگیری از بالا رفتن کلسترول خون و ابتلا به ناراحتی‌های قلبی یا سکته‌های قلبی و مغزی کمک کنند در حالی که مصرف روغن‌های جامد هیدروژنه، روغن‌های حیوانی یا روغن پالم که دارای حجم بالایی از اسیدهای چرب اشباع هستند، می‌تواند احتمال گرفتگی عروق، ابتلا به ناراحتی‌های قلبی و کاهش طول عمر را افزایش دهد. بهتر است بدانید که روغن زیتون، اولین روغن انتخابی در میان مردم اوکیناوا و همین‌طور در رژیم مدیترانه‌ای است.
گردو می‌خورند
گردو، یکی از مغذی‌ترین مغزهاست که جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های مدیترانه‌ای دارد. گردو حاوی مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا۳، ترکیبات مفید گیاهی و ویتامین E است. به‌همین دلیل مصرف روزانه یک عدد از آن می‌تواند شانس بالا رفتن LDL یا همان چربی بد خون و گرفتگی عروق را تا ۳۳ درصد کاهش دهد و به همین میزان هم امید به زندگی را بالا ببرد.
@tebbeeslami4
طی دهه‌های اخیر، مردم ژاپن، معمولا صدر جدول امید به زندگی را به خود اختصاص داده‌اند. منطقه‌ای به‌نام اوکیناوا در ژاپن وجود دارد که خیلی از ساکنان آن، بیش از ۱۰۰ سال عمر می‌کنند و معتقدند که مهم‌ترین راز سلامت و طول عمرشان، برخورداری از زندگی سالم، تحرک زیاد و رژیم غذایی سالم و طبیعی است. در این مطلب با راز طول عمر ژاپنی‌های ساکن اوکیناوا آشنا خواهید شد.
قبل از سیر شدن، از غذا خوردن دست می‌کشند
یک قانون کلی بین ساکنان اوکیناوا، وجود دارد؛ زمانی دست از غذا خوردن بکشید که حدود ۸۰ درصد احساس سیری می‌کنید. محققان هم این قانون اوکیناوایی‌ها را از نظر علمی تایید می‌کنند. آنها می‌گویند مغز ما حدود ۲۰-۱۰دقیقه از معده‌مان عقب‌تر است. بنابراین ممکن است زمانی که احساس می‌کنید ۸۰ درصد سیر شده‌اید، حدود ۲۰-۱۰ دقیقه بعد، دست از غذا خوردن بکشید. پس اگر صددرصد خودتان را سیر و میز غذا را ترک کنید، بعد از ۲۰-۱۰ دقیقه، کاملا متوجه خواهید شد که بیش از نیاز بدنتان غذا خورده‌اید و پرخوری کرده‌اید. همین پرخوری‌ها هم می‌توانند به مرور زمان باعث چاقی، اضافه‌وزن، بالا رفتن کلسترول خون، ابتلا به ناراحتی‌های قلبی و در نهایت هم کوتاه شدن طول عمر شوند.
خوراکی‌های طبیعی می‌خورند
یکی دیگر از قوانین حاکم بر اوکیناوا، قانون مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها، شیر، لبنیات و تخم‌مرغ به‌جای مصرف گوشت زیاد است. آنها از نظر علمی ثابت کرده‌اند معده ما انسان‌ها، معده گیاه‌خواری است و نیاز بدن به میوه‌ها و سبزی‌ها، برای سالم ماندن و مبارزه با انواع بیماری‌ها، بیشتر از گوشت‌هاست. مردم این منطقه، مقدار زیادی میوه، سبزی و صیفی در رژیم غذایی خود دارند و معتقدند میوه‌ها و سبزی‌های زرد و سبز، باید بیشتر در رژیم غذایی گنجانده شوند.
تحرک‌شان زیاد است
مردم اوکیناوا، کمتر از سایر مردم دنیا کالری دریافت می‌کنند و بیشتر از بقیه فعالیت فیزیکی دارند. معمولا بیشتر آنها تا روزهای آخر عمر مشغول کشاورزی و باغداری هستند و هیچ‌کدامشان فعالیت‌های فیزیکی را تحت هیچ شرایطی کنار نمی‌گذارند. نتیجه این کار هم طول عمر همراه با سلامت است.
غلات سبوس‌دار مصرف می‌کنند
متاسفانه خیلی از افراد گمان می‌کنند گوشت‌ها، تنها منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند؛ در حالی که مردم اوکیناوا، بیشترین سهم پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف غلات تامین می‌کنند. آنها به مصرف غلات کامل و سبوس‌دار، بیشتر از غلات تصفیه‌شده اهمیت می‌دهند و در میان انواع گوشت‌ها هم گوشت ماهی بیشترین سهم را در برنامه غذایی این مردم دارد. ضمن اینکه ساکنان این منطقه سعی می‌کنند حجم مشخصی از حبوبات و بنشن را برای تامین پروتئین روزانه در برنامه غذایی خود داشته باشند. به‌علاوه، آنها کمترین میزان شکر و گوشت قرمز را در جهان مصرف می‌کنند.
سیگار نمی کشند
رسم مردم اوکیناوا، این است که بیشتر آنها در تمام طول عمرشان دخانیات، مخدرهای مختلف و سیگار و الکل مصرف نمی‌کنند. محققان معتقدند آسیب سیستم تنفسی و قلبی – عروقی در اثر مصرف سیگار و مواد مخدر، یکی از دلایل کوتاه بودن طول عمر مصرف‌کنندگان آنهاست. ضمن اینکه مشروبات الکلی می‌توانند با تاثیر منفی بر عملکرد کبد و کلیه‌ها، باعث از بین رفتن سلامت این دو ارگان حیاتی و پایین آمدن سن مرگ‌ومیر بشوند.
روغن‌های سالم مصرف می‌کنند
معمولا روغن‌ها به دو گروه خوب و بد تقسیم می‌شوند. روغن‌های خوبی مانند روغن زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان، کنجد و بذر کتان، حاوی اسیدهای چرب امگا۳ هستند و می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری عروق، پیشگیری از تشکیل رسوب در دیواره رگ‌ها و جلوگیری از بالا رفتن کلسترول خون و ابتلا به ناراحتی‌های قلبی یا سکته‌های قلبی و مغزی کمک کنند در حالی که مصرف روغن‌های جامد هیدروژنه، روغن‌های حیوانی یا روغن پالم که دارای حجم بالایی از اسیدهای چرب اشباع هستند، می‌تواند احتمال گرفتگی عروق، ابتلا به ناراحتی‌های قلبی و کاهش طول عمر را افزایش دهد. بهتر است بدانید که روغن زیتون، اولین روغن انتخابی در میان مردم اوکیناوا و همین‌طور در رژیم مدیترانه‌ای است.
گردو می‌خورند
گردو، یکی از مغذی‌ترین مغزهاست که جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های مدیترانه‌ای دارد. گردو حاوی مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا۳، ترکیبات مفید گیاهی و ویتامین E است. به‌همین دلیل مصرف روزانه یک عدد از آن می‌تواند شانس بالا رفتن LDL یا همان چربی بد خون و گرفتگی عروق را تا ۳۳ درصد کاهش دهد و به همین میزان هم امید به زندگی را بالا ببرد.
@tebbeeslami4