رژیم غذایی ۳۰ روز کاهش وزن

❌ لیست مواد غذایی ممنوع در برنامه کاهش وزن ۴ هفته ای برای خانم‌ها

🔴 ۱. قند و شکر اضافه‌شده
• انواع قند، شکر سفید و قهوه‌ای
• نبات، آب‌نبات، شکلات معمولی
• مربا، مارمالاد
• شیرینی‌های قنادی، کیک‌ها، دسرهای شیرین

✅ جایگزین مناسب: میوه‌ها در میان‌وعده – دمنوش‌های بدون شکر – خرما در حد کنترل‌شده

⸻

🔴 ۲. نوشیدنی‌های شیرین صنعتی
• نوشابه‌های گازدار (معمولی یا رژیمی)
• ماءالشعیر شیرین
• آب‌میوه‌های پاکتی و صنعتی حتی ۱۰۰٪ طبیعی
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا

✅ جایگزین مناسب: آب – چای سبز – دمنوش‌های طبیعی – کفیر – شیر کم‌چرب – آب لیمو با آب

⸻

🔴 ۳. غذاهای سرخ‌کردنی
• سیب‌زمینی سرخ‌شده
• فلافل سرخ‌شده
• کتلت یا شامی سرخ‌شده
• غذاهایی که با روغن زیاد در ماهیتابه پخته می‌شن

✅ جایگزین مناسب: گریل، بخارپز، آب‌پز یا در فر بدون روغن

⸻

🔴 ۴. روغن‌های ناسالم و صنعتی
• روغن جامد
• روغن‌های نباتی و سرخ‌کردنی معمول
• مارگارین

✅ جایگزین مناسب: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد (محدود)، و روغن نارگیل طبیعی (در حد کم)

⸻

🔴 ۵. فست‌فود و فرآورده‌های آماده
• پیتزا، همبرگر، سوسیس، کالباس، ناگت
• غذاهای بسته‌بندی و نیمه‌آماده
• چیپس، پفک، کراکرهای شور

✅ جایگزین مناسب: غذای خونگی با پروتئین تمیز + سبزیجات

⸻

🔴 ۶. نان و آرد سفید
• نان لواش و نان سفید صنعتی
• کیک‌ها و بیسکوییت‌های با آرد سفید
• ماکارونی سفید

✅ جایگزین مناسب: نان سنگک، نان جو، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، بلغور، کینوا

⸻

🔴 ۷. مصرف بیش‌ازحد میوه خشک یا آجیل شور
• میوه خشک با شکر اضافه
• آجیل شور یا بوداده در روغن

✅ جایگزین مناسب: مغزهای خام (بادام، گردو، فندق) در حد کنترل‌شده (۳ تا ۵ عدد در میان‌وعده)

⸻

🔴 ۸. لبنیات پرچرب و شیرهای طعم‌دار
• پنیرهای خامه‌ای
• شیر پرچرب
• ماست‌های پرچرب
• شیرکاکائو یا شیر موز آماده

✅ جایگزین مناسب: ماست ساده کم‌چرب – شیر کم‌چرب – کفیر

⸻

🔴 ۹. سس‌های آماده
• سس مایونز، سس هزار جزیره، سس فرانسوی
• سس‌های پرکالری برای سالاد و فست‌فود

✅ جایگزین مناسب: آب‌لیمو، سرکه بالزامیک، کمی روغن زیتون فرابکر

⸻

🔴 ۱۰. خوراکی‌های خیلی شور
• خیارشور زیاد
• زیتون شور
• تن ماهی‌های نمک‌دار
• غذاهای کنسروی پرنمک

✅ جایگزین مناسب: استفاده از ادویه‌های سالم مثل آویشن، فلفل سیاه، زردچوبه، دارچین



نکته :
“در صورت عدم دسترسی به کفیر، مصرف ماست ساده یا دوغ کم‌چرب و بدون نمک نیز گزینه مناسبی برای جایگزینی است.

📅 هفته چهارم – برنامه غذایی کاهش وزن حرفه‌ای برای خانم‌ها

⸻

🟪 شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• ۱ عدد خیار + ۱ عدد گوجه
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• خوراک مرغ با سبزیجات (بدون برنج)
• ۱ کفگیر عدس پخته
• سالاد فصل با لیمو و روغن زیتون

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ جو و قارچ
• ۱ عدد نان سنگک کوچک

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش گل گاوزبان

⸻

🟪 یکشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• املت ۱ تخم‌مرغ کامل + ۲ سفیده با گوجه و پیاز
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• چای دارچین

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد سیب
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ماهی سالمون یا تن بدون روغن
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سبزیجات بخارپز

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست
• ۱ عدد نارنگی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد تخم‌مرغ با سبزیجات
• ۱ برش نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای نعناع یا به‌لیمو

⸻

🟪 دوشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۳ قاشق جو دوسر با شیر بادام + دارچین + کمی موز
• ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب با لوبیا قرمز (خوراک بدون برنج)
• سالاد کاهو، خیار، هویج

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان شیر کم‌چرب
• ۱ عدد سیب

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ عدس
• ۱ کف دست نان جو

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای بابونه

⸻

🟪 سه‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• املت ۲ سفیده + قارچ + فلفل دلمه
• ۱ برش نان سبوس‌دار
• ۱ عدد خیار
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• نصف موز
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• فیله مرغ گریل‌شده
• ۳ قاشق بلغور
• سبزیجات بخارپز

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۱ عدد کیوی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد تن ماهی بدون روغن
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش گل محمدی

⸻

🟪 چهارشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• ۱ عدد خیار و گوجه
• چای دارچین

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد سیب
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• خوراک لوبیا چیتی با گوشت گوساله
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد فصل با لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست کم‌چرب
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ جو با سبزیجات
• ۱ کف دست نان جو

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای سبز

⸻

🟪 پنج‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۱ تخم‌مرغ کامل + ۲ سفیده املت
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• چای سبز یا قهوه تلخ

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد گلابی
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• سینه مرغ گریل شده
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سبزیجات بخارپز

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان شیر کم‌چرب
• ۱ عدد سیب یا نارنگی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد تخم‌مرغ با کاهو، خیار، هویج
• ۱ برش نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش آرامش‌بخش

⸻

🟪 جمعه

🔹 صبحانه (۸:۳۰)
• ۳ قاشق بلغور جو با شیر بادام + دارچین
• ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۱:۰۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۴:۰۰)
• ماهی گریل شده
• ۳ قاشق کینوا
• سالاد با لیمو و روغن زیتون

🔸 میان‌وعده (۱۷:۰۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۱ عدد میوه فصل

🔹 شام (۲۰:۰۰)
• سوپ عدس یا سبزیجات
• ۱ کف دست نان جو

🌙 قبل خواب (۲۲:۰۰)
• دمنوش به‌لیمو یا اسطوخودوس

📅 هفته سوم – برنامه کاهش وزن حرفه‌ای برای خانم‌ها

⸻

🟪 شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۱ عدد تخم‌مرغ کامل + ۲ سفیده املت با گوجه
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• ۱ عدد خیار
• چای سبز بدون شکر

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد سیب
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• سینه مرغ گریل شده با کمی زردچوبه
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد فصل با آب‌لیمو و روغن زیتون

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۱ عدد نارنگی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ جو با سبزیجات
• ۱ کف دست نان جو

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش اسطوخودوس

⸻

🟪 یکشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۳ قاشق جو دوسر با شیر بادام + دارچین + نصف موز
• ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد پرتقال کوچک
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ماهی تن در آب (بدون روغن)
• ۱ عدد سیب‌زمینی کوچک آب‌پز
• سبزیجات بخارپز

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست کم‌چرب
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد مرغ + کاهو + خیار + گوجه + روغن زیتون
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای نعناع

⸻

🟪 دوشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• ۱ عدد خیار
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• نصف موز
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• خوراک لوبیا سبز با گوشت کم‌چرب
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد فصل با آب‌لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان شیر کم‌چرب
• ۱ عدد سیب

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ عدس
• ۱ کف دست نان سنگک کوچک

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش گل گاوزبان

⸻

🟪 سه‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۳ قاشق جو پرک پخته شده + دارچین
• ۱ عدد تخم‌مرغ کامل
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد نارنگی
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• گوشت گوساله بدون چربی آب‌پز
• ۴ قاشق عدس‌پلو با برنج قهوه‌ای
• سالاد سبزیجات

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۱ عدد پرتقال

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد تخم‌مرغ (۱ تخم‌مرغ کامل + ۲ سفیده)
• سبزیجات تازه

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای بابونه

⸻

🟪 چهارشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• ۱ عدد خیار + ۲ برش نان سبوس‌دار
• چای دارچین

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد سیب
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ماهی کبابی
• ۳ قاشق کینوا
• سبزیجات بخارپز با آبلیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست
• ۱ عدد نارنگی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ سبزیجات و بلغور
• ۱ عدد نان جو

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش آرامش‌بخش

⸻

🟪 پنج‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• املت با ۱ عدد تخم‌مرغ + ۲ سفیده
• قارچ، فلفل دلمه، پیاز
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• نصف موز
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• سینه مرغ گریل شده
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد با لیمو و روغن زیتون

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان شیر کم‌چرب
• ۱ عدد میوه فصل

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ عدس یا سبزیجات
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای سبز با لیمو

⸻

🟪 جمعه

🔹 صبحانه (۸:۳۰)
• ۲ عدد تخم‌مرغ کامل آب‌پز
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• خیار و گوجه
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۱:۰۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۴:۰۰)
• ماهی قزل‌آلا بخارپز
• ۴ قاشق کینوا
• سالاد سبزیجات

🔸 میان‌وعده (۱۷:۰۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۲۰:۰۰)
• سالاد تن ماهی با کاهو، خیار، گوجه
• ۱ برش نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۲:۰۰)
• دمنوش بابونه

📅 هفته دوم – برنامه غذایی کاهش وزن برای خانم‌ها

⸻

🟪 شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۳ قاشق جو دوسر پخته با شیر کم‌چرب + دارچین + نصف سیب خردشده
• ۱ عدد سفیده تخم‌مرغ آب‌پز
• چای سبز بدون شکر

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد نارنگی
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ۱ کف دست فیله مرغ آب‌پز با زردچوبه و لیمو
• ۴ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد سبزیجات تازه با روغن زیتون و آب‌لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست موسیر کم‌چرب
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ سبزیجات و جو
• ۱ برش نان جو

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش گل‌گاوزبان یا سنبل‌الطیب

⸻

🟪 یکشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• املت ۲ سفیده + ۱ تخم‌مرغ کامل با گوجه و جعفری
• ۱ برش نان سبوس‌دار
• چای سبز یا قهوه تلخ

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• نصف موز
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ماهی کبابی یا تن بدون روغن
• ۳ قاشق کینوا یا بلغور
• سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو)

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۱ عدد کیوی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد تخم‌مرغ (۱ عدد کامل + ۲ سفیده)
• خیار، کاهو، فلفل دلمه، روغن زیتون

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای نعناع

⸻

🟪 دوشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۳ قاشق بلغور جو با شیر کم‌چرب، دارچین و کمی عسل طبیعی
• ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز
• چای دارچین

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد گلابی
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• گوشت گوساله بدون چربی (۱ کف دست، آب‌پز)
• ۳ قاشق عدس‌پلو با برنج قهوه‌ای
• سالاد فصل با لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان شیر کم‌چرب
• ۱ عدد سیب کوچک

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ مرغ و سبزیجات
• ۱ عدد نان جو کوچک

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش آرام‌بخش

⸻

🟪 سه‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۱ عدد تخم‌مرغ + ۲ سفیده املت با اسفناج
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• چای سبز یا قهوه

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• فیله مرغ گریل‌شده
• ۱ عدد سیب‌زمینی آب‌پز متوسط
• سبزیجات بخارپز

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست کم‌چرب
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد تن ماهی (بدون روغن) با خیار، کاهو، هویج
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای دارچین

⸻

🟪 چهارشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۳ قاشق جو دوسر با دارچین و نصف سیب
• ۱ عدد سفیده تخم‌مرغ
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد سیب
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ماهی قزل‌آلا بخارپز
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سبزیجات بخارپز + لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۱ عدد نارنگی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ سبزیجات
• ۱ کف دست نان جو

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش گل گاوزبان

⸻

🟪 پنج‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• املت ۲ سفیده + ۱ تخم‌مرغ کامل
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• نصف موز
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• خوراک لوبیا چیتی با گوشت گوساله کم‌چرب
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد سبزیجات

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست
• ۱ عدد نارنگی یا سیب

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• املت قارچ و تخم‌مرغ
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش نعناع یا لیمو

⸻

🟪 جمعه

🔹 صبحانه (۸:۳۰)
• ۲ تخم‌مرغ آب‌پز
• ۱ عدد خیار + گوجه + آب‌لیمو
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۱:۰۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۴:۰۰)
• ماهی گریل شده
• ۴ قاشق کینوا
• سالاد با لیمو و روغن زیتون

🔸 میان‌وعده (۱۷:۰۰)
• ۱ لیوان ماست
• ۱ عدد میوه فصلی

🔹 شام (۲۰:۰۰)
• سوپ سبزیجات
• ۱ کف دست نان جو

🌙 قبل خواب (۲۲:۰۰)
• چای سبز با لیمو

📅 هفته اول برنامه کاهش وزن – مخصوص خانم‌ها

(الگوی غذایی از شنبه تا جمعه با ساعت دقیق وعده‌ها)

تنظیم : محمد امیری
⸻

🟪 شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ + ۱ تخم‌مرغ کامل آب‌پز
• ۳ قاشق جو دوسر پخته شده با دارچین
• چای سبز بدون شکر

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد سیب
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ۱ کف دست فیله مرغ گریل شده
• ۴ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد با کاهو، خیار، گوجه و آب‌لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست کم‌چرب
• ۱ عدد نارنگی کوچک

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ عدس با سبزیجات
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش بابونه

⸻

🟪 یکشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• املت ۲ سفیده + ۱ تخم‌مرغ کامل با اسفناج
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• نصف موز
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ماهی سالمون بخارپز (۱ کف دست)
• ۳ قاشق کینوا یا بلغور
• سبزیجات بخارپز

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد مرغ با کاهو، گوجه، خیار، روغن زیتون
• ۱ عدد نان سبوس‌دار کوچک

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای سبز با لیمو

⸻

🟪 دوشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۱ تخم‌مرغ کامل + ۲ سفیده املت با قارچ
• ۳ قاشق جو پرک پخته شده
• چای دارچین بدون شکر

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• گوشت قرمز بدون چربی (۱ کف دست)
• ۳ قاشق عدس پلو با برنج قهوه‌ای
• سبزیجات بخارپز

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست موسیر کم‌چرب
• ۱ عدد کیوی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ سبزیجات
• ۱ کف دست نان جو

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش گل گاوزبان

⸻

🟪 سه‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۲ سفیده تخم‌مرغ + ۱ تخم‌مرغ کامل
• ۲ برش نان سبوس‌دار + ۱ قاشق مرباخوری کره بادام‌زمینی طبیعی
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد گلابی
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• سینه مرغ گریل‌شده
• ۱ عدد سیب‌زمینی آب‌پز کوچک
• سالاد کاهو، هویج، گوجه با آب‌لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان شیر بادام یا کم‌چرب
• ۱ عدد نارنگی

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• املت با فلفل‌دلمه و قارچ
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش زنجبیل و دارچین

⸻

🟪 چهارشنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۳ قاشق جو دوسر پخته شده با شیر بادام
• دارچین و نصف موز
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• ۱ عدد سیب
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• ماهی تن (در آب، بدون روغن)
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• سالاد کاهو، گوجه، خیار، لیموترش

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان کفیر
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سوپ جو و سبزیجات
• ۱ عدد نان سنگک کوچک

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• دمنوش نعناع

⸻

🟪 پنج‌شنبه

🔹 صبحانه (۸:۰۰)
• ۲ سفیده + ۱ تخم‌مرغ کامل آب‌پز
• ۳ قاشق بلغور جو با دارچین
• چای سبز

🔸 میان‌وعده (۱۰:۳۰)
• نصف موز
• ۳ عدد گردو

🔹 ناهار (۱۳:۳۰)
• گوشت چرخ‌کرده گوساله بدون چربی (خوراک لوبیا چیتی)
• ۳ قاشق برنج قهوه‌ای
• سالاد سبزیجات با آب‌لیمو

🔸 میان‌وعده (۱۶:۳۰)
• ۱ لیوان ماست
• ۱ عدد میوه

🔹 شام (۱۹:۳۰)
• سالاد تخم‌مرغ (۱ تخم‌مرغ کامل + ۲ سفیده)
• سبزیجات خام و بخارپز

🌙 قبل خواب (۲۱:۳۰)
• چای سبز با لیمو

⸻

🟪 جمعه

🔹 صبحانه (۸:۳۰)
• ۲ تخم‌مرغ آب‌پز
• ۲ برش نان سبوس‌دار
• گوجه و خیار
• چای یا قهوه بدون شکر

🔸 میان‌وعده (۱۱:۰۰)
• ۱ عدد پرتقال
• ۵ عدد بادام

🔹 ناهار (۱۴:۰۰)
• ماهی قزل‌آلا گریل شده
• ۴ قاشق کینوا یا بلغور
• سالاد فصل

🔸 میان‌وعده (۱۷:۰۰)
• ۱ لیوان شیر کم‌چرب یا ماست
• ۲ عدد خرما

🔹 شام (۲۰:۰۰)
• سوپ سبزیجات
• ۱ کف دست نان سبوس‌دار

🌙 قبل خواب (۲۲:۰۰)
• دمنوش گل گاوزبان یا بابونه