✅ نکات کلیدی در آموزش بهداشت خواب برای مبتلایان به بی خوابی عبارتند از:
💤 😴❗️تنها زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.
⏱ هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید (حتی در روزهای تعطیل)؛ ⏲ ساعت خواب منظم و ثابتی داشته باشید، هر چند دیر به خواب رفته باشید.
😴 🚫 از چرت زدن روزانه پرهیز نمایید، به خصوص چرت های عصرگاهی، هرچه این چرت زدن ها به زمان خواب نزدیک تر باشد، شروع خواب را بیش تر مختل می کند.
☕️ 🍫🍻❌ از مصرف چای، قهوه، نوشابه، شکلات و الکل حداقل 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید. هم چنین مصرف خودسرانه داروهای خواب آور را کاهش دهید تا قطع شود.
🍔🍟🍕🚫 قبل از به خواب رفتن، از خوردن وعده های غذایی سنگین خودداری نمایید و حتی المقدور از مصرف محتوای چربی و پروتئین آن بکاهید.
🔆🔅🌡❄️ شرایط محیطی مناسب (به ویژه از نظر نور، تهویه، سر و صدا و دما) را فراهم نمایید.
🏄🏻🏇‼️ از فعالیتهای پراسترس و پرهیجان در ساعات قبل از خوابیدن، اجتناب نمایند.
☀️🚴🏽⛹🏻 ورزش و فعالیت بدنی صبح گاهی تاثیر مثبتی بر خواب شبانه دارد، به خصوص اگر در معرض نور آفتاب باشد.
🕴🌙⭐️ نرمش های Relaxation را قبل از خواب انجام دهید.
🕯📚 اگر به خواب نمی روید بیش از 10-20 دقیقه در رختخواب نمانید. از اتاق خواب خارج شوید و به فعالیتی آرامش بخش هم چون مطالعه کتاب در کمترین نور ممکن بپردازید تا خواب به سراغتان آید. حالا مجددا به رختخواب بروید.
📱💻 📺🚫 در اتاق خواب، تلویزیون و رادیو نباشد. در اتاق خواب و رختخواب از تماشای تلویزیون، رادیو، ضبط، کار با کامپیوتر و حتی مطالعه کتاب بپرهیزید.
🎎 💤 👻 🚑 اگر همسرتان رفتار غیرطبیعی هم چون خرو پف، حرکات مکرر حین خواب و فریادهای شبانه دارد، نسبت به درمان آن ها اقدام کنید.
@sleeplabsari
