25.71

صبحانه‌ها

ناهار

شام

این ترکیب از نظر علمی تقریبا تمام ستون‌های اصلی رو پوشش می‌ده.

طول عمر
پوست
مو و ناخن
عضله
قلب
مغز
روده
کنترل وزن

و در عین حال نسبت به رژیم‌های مکمل‌محور، بسیار اقتصادی‌تر هست.

مهم

هر هفته ترکیبی از:

سبز:

قرمز:

نارنجی:

بنفش:

ترکیبات گیاهی مختلف (پلی‌فنول‌ها، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها) اثرات متفاوتی دارند.

برای امگا۳ بهتر

اگر گران بود ماهی رو با تخم‌مرغ، حبوبات و مرغ جبران کنید، ولی امگا۳ دریایی ارزش اضافه کردن داره.

روزانه:

فواید:

حبوبات رو بیشتر کنید.

حبوبات یکی از غذاهای مرتبط با طول عمر در مطالعات جمعیتی هست.

لبنیات تخمیری رو حفظ کنید.

این‌ها برای پوست مهم هستند.

ویتامین C برای ساخت کلاژن ضروری است.

قهوه یا چای رو نگه دارید.

مصرف متعادل با سلامت قلب و کاهش برخی ریسک‌ها مرتبط هست.

همین برنامه + تمرین قدرتی ۳ بار در هفته + خواب کافی، یکی از نزدیک‌ترین الگوها به چیزی هست که امروزه علم برای پیری سالم و حفظ ظاهر جوان‌تر پیشنهاد می‌کنه.

سه عامل غیرغذایی زیر از غذا مهم‌ترند.

تمرین قدرتی

خواب

فعالیت روزانه

باز هم نکات مهم

– برای حفظ عضله که یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت در طول عمر هست، مقدار پروتئین اهمیت زیادی داره. هدف مناسب برای بیشتر افراد فعال حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هست. بهتره پروتئین بین وعده‌ها تقسیم بشه. یعنی صبحانه، ناهار و شام هر کدام مقدار قابل توجهی پروتئین داشته باشند.

– افزایش فیبر
سلامت روده، کنترل قند خون، کاهش التهاب و سلامت قلب ارتباط زیادی با مصرف فیبر دارند. هدف ایده‌آل حدود ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر در روز هست. برای رسیدن بهش باید مصرف حبوبات، سبزیجات، میوه کامل، جو دوسر، مغزها و دانه‌ها بالا باشه. اضافه کردن روزانه یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده یا چیا می‌تونه به افزایش فیبر، چربی‌های مفید و سلامت روده کمک کنه.

– اضافه کردن دانه‌ها به برنامه
در کنار گردو و بادام، استفاده چرخشی از تخم کدو، تخم کتان و کنجد می‌تونه مواد مغذی بیشتری فراهم کنه. تخم کدو منبع خوب روی و منیزیم هست، تخم کتان حاوی امگا۳ گیاهی و لیگنان‌هاست و کنجد کلسیم و ترکیبات گیاهی مفیدی داره.

– سبزیجات نباید فقط کنار غذا باشند.
بهتر هست بخش بزرگی از بشقاب رو تشکیل بدن. یک الگوی ساده این هست که حدود نصف بشقاب سبزیجات، یک‌چهارم پروتئین و یک‌چهارم کربوهیدرات سالم باشه. این مدل معمولا برای کنترل وزن، سلامت متابولیک و کاهش التهاب مناسب هست.

– انتخاب هوشمندانه‌تر کربوهیدرات‌ها
بهتر هست بخش اصلی کربوهیدرات از منابعی مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار واقعی، حبوبات، سیب‌زمینی با پوست و در صورت امکان غلات کامل تأمین بشه و مصرف قندهای ساده، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده رو محدود کنید.

برای سلامت پوست و ظاهر جوان‌تر، فقط ویتامین C کافی نیست. پوست به پروتئین کافی برای ساخت کلاژن، روی برای ترمیم، ویتامین A و ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدانی نیاز داره. مصرف منظم کیوی، مرکبات، فلفل دلمه‌ای، هویج، اسفناج، گوجه و سبزیجات رنگی می‌تونه این بخش رو تقویت کنه.

در مورد امگا۳، بهترین حالت مصرف ماهی چرب دو بار در هفته هست. مثل ساردین، سالمون یا قزل‌آلا. تخم‌مرغ، مرغ و حبوبات پروتئین خوبی فراهم می‌کنند اما جای کامل اسیدهای چرب امگا۳ دریایی را نمی‌گیرند.