Ага!

Когнитивные искажения: как мы сами обманываем себя

Когнитивные искажения — это ошибки мышления, которые мешают нам правильно интерпретировать те или иные события. Опасность когнитивных искажений заключается в том, что их нелегко распознать — они не отличаются от обычных мыслей и потому не подвергаются сомнению. А если мы не видим ошибки, то и исправить их не можем.

Рассмотрим самые распространенные когнитивные искажения:

1. Персонализация

Это искажение заставляет нас рассматривать любые события исключительно как последствия каких-то наших действий. В то время как для них может быть масса причин, которые никаким образом не связаны с нами.

2. Чтение мыслей

Всё, что мы знаем о том, что думают другие люди — это исключительно наши предположения. Кстати, иногда про себя мы думаем также: «У меня на лбу написано мое отношение к чему-либо, любой догадается».

3. Сверхобобщение

Здесь речь идет о привычке делать глобальные выводы на основании одного-двух случаев. Если ты часто используешь слова «всегда», «никогда», «постоянно», то это когнитивное искажение может быть твоим вариантом.

4. Катастрофизация

Любое неприятное событие превращается в самую настоящую катастрофу, которая по цепочке приведет к другой катастрофе, и все кончится абсолютным кошмаром.

5. Раздутое чувство долга

В основе этого искажения — представление о том, как обязаны вести себя другие люди и как ты сам должен себя вести.

6. Негативный фильтр

Чрезмерная фиксация на плохом и рассматривание любого события через подзорную трубу с «мутным» стеклышком.

7. Избирательное восприятие

Когда из всего многообразия информации выбирается только та, которая подтверждает определенную точку зрения. Так мы читаем, к примеру, гороскопы или вырываем отдельные фразы из контекста.

8. Черно-белое мышление

Дихотомическое мышление заставляет воспринимать мир с позиции «или/или»: хорошо или плохо, все или ничего. А ведь в мире масса оттенков и полутонов, кроме черного и белого, и все просто не может делиться только на две части.

9. Преувеличение или преуменьшение

Эти ошибки мышления провоцируют либо делать «из мухи слона», либо обесценивать любые достижения. Обычно это работает одновременно: все хорошее приуменьшается, а плохое раздувается до гигантских масштабов.

10. Все будет плохо

Заведомое ожидание негативного финала сильно сокращает вероятность достижения успеха в том или ином деле.

Когнитивные искажения могут вызывать депрессивные и тревожные состояния. Чтобы этого избежать, необходимо работать со своими негативными мыслями, анализировать их и подвергать сомнению. Если сложно справляться с этим самому, стоит обратиться к психологу, который использует в работе когнитивно-поведенческий подход. С его помощью когнитивные ошибки можно заменить на конструктивные убеждения, а это уже залог гармоничной жизни.

Упражнение «Позиция Наблюдателя»

Это упражнение помогает выйти из позиции «беспомощного человека» в позицию «исследователя», которая является более сильной и помогает найти решения.

Опиши то, что с тобой происходит (события и эмоции, которые эти события вызывают) в 5-7 предложениях. Не больше.
Опирайся на факты.

Отложи описание и переключись ненадолго: выпей воды, посмотри в окно, ответь на сообщения, походи по комнате.

Вернись к описанию.
Представь, что это послание передала тебе подруга или любой другой человек, к которому ты хорошо относишься.

Перечитай его (послание) глазами наблюдателя, человека, у которого есть задача исследовать ситуацию.

Находясь в этой позиции, подумай, что можно попробовать сделать, дабы страх, обратившегося к тебе, человека стал менее сильным?
 
Запиши свой ответ.

Снова отложи, переключись (пройдись по комнате, выпей воды, потянись).

Вернись к описанию.

Теперь, продолжая находиться в позиции наблюдателя, исследователя, представь, что этот запрос пришел к тебе не от того, кого ты знаешь, а от незнакомого человека.

Что ты можешь порекомендовать?

Запиши свой ответ.

Сделай снова паузу.

Вернись к ответам. Есть ли там полезные рекомендации, которые ты можешь использовать для облегчения своего состояния?