朝起きは三文の徳
🤩🤩Три преимущества утреннего пробуждения
Кто рано поднимается, тому выражают добродетель в тройном объёме
🌄🌄🌄🌄
🌄🌄🌄🌄
Наше тело подчиняется биологическим ритмам, которые управляются внутренними часами – циркадными ритмами. Они регулируют сон, бодрствование и секрецию различных гормонов.
Основным регулятором ЦР является
гипоталамус, который синхронизирует внутренние часы с внешними сигналами, такими как свет и темнота.
Конечно, у всех разные внутренние часы, но у многих из нас такой режим, где к 9 - надо быть уже на учебе или работе. Поэтому я хочу поведать Вам именно о людях с таким режимом.
🌄🌄🌄🌄
🌄🌄🌄🌄
🤩Сон состоит из двух фаз - медленный (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый (REM — rapid eye movement).
Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий
— N1, N2 и N3
🤩🤩Стадия N1 (дремота): легкий сон - переход между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются. Этот этап обычно длится несколько минут.
Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.
Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️🤩
Ключевая важность сна - перезагрузка нервной системы и выработка гормонов. 🤍Мелатонин - гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Вырабатывается он шишковидной железой.
Примерно с 6 до 8 часов утра — время, когда уровень кортизола достигает максимума
🤍Кортизол — гормон, который вырабатывается в надпочечниках в ответ на стресс или физическую нагрузку. Его также называют «гормоном стресса».
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️🤩
О цифрах. Сколько стоит спать?По данным Национального фонда сна (США)
🤩молодые люди (18-25 лет) — должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 11 часов
🤩взрослые (26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых)
🤩Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.
Также позаботьтесь о сне своих младших, у детей, особенно активно растущих и переходящих гормональную перестройку, могут возникнуть проблемы со сном. Они не всегда могут себе помочь с этим, отчего ответственность лежит на взрослых
🤩новорожденный (0-3 месяца) - 14-17 часов
🤩младенец (4-11 месяцев) - 12-15 часов
ребенок, начинающий ходить (1-2 года) - 11-14 часов
🤩дошкольник (3-5 лет) -10-13 часов
🤩школьник (6-13 лет) - 9-11 часов
🤩подросток (14-17 лет) - 8-10 часов
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️🤩
Советы для качественного сна.🤩темнота. не полная, желательно чтобы какой-то слабый свет, но попадал в комнату.
🤩вспомогательные «ритуалы», например теплая ванна, душ — Я медитирую. Наставник обучил меня этому и это помогает расслабиться.
🤩свободная ночная одежда
🤩проветренная комната, температура воздуха не выше 19 градусов. Влажность воздуха 30-50%
🤩избегать кофеина, таурина, большого количества сахара в пище перед сном
🤩ужин за 3 часа до сна. Употребление пищи, богатой триптофаном (например, индейка, молоко, бананы), может помочь улучшить качество сна.
🤩физическая активность за 3-4 часа до сна
🤩регулярный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
