Перед началом сушки определите свои цели: сколько жира вы хотите потерять и за какой период времени. Реалистичные цели помогут вам оставаться мотивированным.

Чтобы начать сушку, необходимо создать калорийный дефицит. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою суточную норму калорий и уменьшите её на 15-20%.

Увеличьте потребление белка (1.5-2 г на кг массы тела). Это поможет сохранить мышечную массу.

Не исключайте жиры полностью, но старайтесь, чтобы они составляли около 20-30% от общего калоража. Предпочитайте полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло).

Уменьшите количество углеводов, особенно простых (сладости, белый хлеб). Оставьте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты) для поддержания энергии.

Продолжайте тренироваться чтобы сохранить мышечную массу.

Включите кардионагрузки (бег, велотренажер, HIIT) 3-5 раз в неделю для ускорения сжигания жира.

Пейте достаточно воды. Гидратация важна для обмена веществ и помогает избежать задержки жидкости.

Регулярно отслеживайте свои результаты: делайте замеры тела, фотографируйтесь и записывайте изменения в весе. Это поможет вам понять, что работает, а что нет.

Не забывайте о важности отдыха. Достаточный сон и восстановление помогут вашему организму справляться со стрессом и поддерживать уровень энергии.

Сушка может быть психологически сложной. Найдите поддержку среди друзей или в спортивных сообществах, чтобы не терять мотивацию.