«Доктор и спорт!»

🏃‍♂️ КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ.
Полное руководство для начинающих и занятых бегунов.

3️⃣ ЧТО НЕОБХОДИМО ПРЕДПРИНЯТЬ ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ АКТИВНО НАЧНЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ. ЧАСТЬ 1

Независимо от того, являетесь вы новичком в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, очень важно начинать с небольших объемов беговой нагрузки и постепенно наращивать их, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам начать правильно тренироваться, чтобы не получить травму и не потерять мотивацию к бегу.

✅ Пройдите углубленное медицинское обследование (УМО)
Первое, что необходимо сделать перед любым тренировочным циклом — это пройти медицинское обследование.

Все мы рано или поздно проходим медицинский осмотр, частота этого зависит от многих факторов, но прежде, чем вы зашнуруете один кроссовок и отправитесь в свое первое путешествие по пути к здоровью, вам необходимо записаться на прием к врачу и пройти углубленное медицинское обследование и вот почему...

Разработка плана тренировок в беге будет сильно отличаться, в зависимости от ваших причин, почему вы хотите начать бегать, то есть от целей, а также от состояния вашей сердечно-сосудистой системы и готовности мышечно-связочного аппарата к физическим нагрузкам.  Самой большой мотивацией, как показывает практика, является потеря веса, и жизненно важно выбрать план тренировок, соответствующий вашим физическим потребностям. Если у вас избыточный вес, то необходимо постепенно наращивать объем и интенсивность бега в течение более длительного периода времени и в более медленном темпе.

Когда вы посетите спортивного врача, он оценит ваши антропометрические показатели, проанализирует данные биоимпедансного анализа, если таковой у вас будет, состояние сердечно- сосудистой системы, мышечно-связочного аппарата. Если вы начинаете бегать, только потому, что хотите похудеть, скажите врачу об этом, и он сможет дать вам совет относительно любых диетических изменений, или дать какой-то другой совет, которые помогут вам в вашей программе.

✅ Инвестируйте в обувь и экипировку
Чтобы начать заниматься бегом, экипировки много не требуется. 
Для начинающего бегуна может быть ошеломляющим явлением видеть огромное количество одежды, кроссовок и гаджетов, которыми пестрят прилавки спортивных магазинов и витрины интернет маркетов. Однако, одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете начать использовать минимальный набор беговой экипировки, что делает вход в этот вид спорта дешевым и доступным.

Самый важный предмет, который вам понадобится и на который стоит потратить немного больше денег, — это кроссовки. Приличная и качественная пара специально разработанных кроссовок для бега прослужит вам несколько сот километров и обеспечит безопасный бег без риска получения травмы.

Поэтому, приступая к новому хобби, не спешите тратить деньги на дорогие вещи, которые вам просто не понадобятся. Но, по мере развития ваших навыков будут меняться и ваши вкусы, поэтому я вам рекомендую следить за новыми трендами  и улучшенными вещами, доступными на рынке.

Если у вас есть все необходимое для бега, то вы будете выглядеть соответствующим образом, и это, в конечном итоге, поможет вам почувствовать себя бегуном. Достижение этого чувства будет мотивировать вас поддерживать вновь обретенную страсть и дисциплину.

✅ Соблюдайте безопасность
Принимайте размеренные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Прежде чем приступить к бегу, сделайте разминку. Прогуляйтесь или совершите легкую пробежку в течение 5–10 минут, прежде чем увеличить интенсивность. Вы также можете добавить разминочные упражнения, такие как динамическая растяжка или специальные беговые упражнения.

Во-вторых, следуйте советам по безопасности при беге, например, двигайтесь против движения транспорта при беге по дороге. Вы также должны всегда помнить о том, чтобы иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае несчастного случая.

Далее 👉 Часть 2

🏃‍♂️ КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ.
Полное руководство для начинающих и занятых бегунов.

2️⃣ ВИДЫ БЕГА.
Хотя бег кажется достаточно простым видом спорта, существуют различные виды или типы бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов предпочитают заниматься одним или несколькими из следующих видов бега.

✅ Бег по дорогам.
Один из самых популярных видов бега называется бегом по дороге. Сюда входит бег по дорогам с твердым покрытием, тропинкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, которым в какой-то момент тренировок занимается большинство бегунов. Это, также, один из самых простых способов начать беговую программу: все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать двигаться.

✅ Беговая дорожка.
Прекрасной альтернативой бегу на свежем воздухе является бег на беговой дорожке фитнес зала. Бег на беговой дорожке — разумный выбор, если на улице плохая погода. Но этот тип бега, также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и он безопаснее для суставов, если у вас имеется избыточная масса тела.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять темп, наклон и сопротивление, имитируя бег на свежем воздухе, а также варьировать тренировки, чтобы избежать скуки.

✅ Забеги на различные дистанции (Гонки).
Некоторым бегунам нравятся острые ощущения и конкуренция от участия в различных забегах. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов продолжительностью 100 километров и более. Местность для гонок варьируется от дорог, троп и горных перевалов.

Большинство людей участвуют в гонках не для того, чтобы победить (или даже приблизиться к этому), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее.

✅ Трейлраннинг.
Для тех, кто любит наслаждаться пейзажами и спокойной обстановкой во время тренировок, бег по пересеченной местности — отличный вариант. Трейлраннинг обычно проходит по пешеходным тропам разного рельефа, от пустынь и до гор. Бег по пересечённой местности это целый квест, который не вызывает скуки и однообразия и в результате данных забегов или тренировок бегуны могут обходить корни, перелезать через бревна, бежать через ручьи или преодолевать крутые холмы.

✅ Бег на стадионе.
Беговые соревнования включают забеги на короткие дистанции, такие как спринт- это бег на 100, 200 и 400 метров, а также бег с барьерами и бег на 5 и 10 километров. Тренировки по беговой дорожке стадиона часто включают в себя более целенаправленную работу на скорость и меньше на выносливость, чем при беге на открытом воздухе.

Некоторым бегунам, занимающимся шоссейными и трейловыми бегами, нравится время от времени бегать по беговой дорожке стадиона из-за  соображений безопасности и удобства. На стадионе вам не придется беспокоиться о машинах, велосипедистах или животных, и вы легко сможете измерить расстояние, которое вы пробежали.

Беговая дорожка стадиона отлично подходит для бегунов, готовящихся к забегам- гонкам, чтобы работать над целенаправленными скоростными тренировками, когда они включены в вашу тренировочную программу. 

Поэтому, попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке стадиона местного бегового сообщества или средней школы.

Продолжение следует 👉 "Что необходимо предпринять прежде чем вы начнете активно тренироваться."

Подписаться на "Доктор и спорт".

❗️О канале “Доктор и спорт”.
⠀
Добро пожаловать в «Доктор и спорт». Меня зовут Сергей Гилев- я спортивный врач/тренер. Участник трех Олимпийских игр.
⠀
Я и моя команда экспертов предлагаем вам факты, лежащие в основе модных тенденций. Мы поможем сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве. Вы получите проверенные, основанные на фактических данных ответы на ваши самые актуальные вопросы о физических упражнениях и питании.
⠀
Мы даем надежную и актуальную информацию по всем темам питания и физических упражнений, которые важны для вашего здоровья и жизненной силы. Мы усердно работаем над созданием и усовершенствованием нашей библиотеки, которая тщательно подобрана и используем только проверенную на практике информацию.
⠀
Наша команда — это отраслевые эксперты, в том числе дипломированные диетологи, персональные тренеры и сертифицированные врачи, которые пишут и постоянно обновляют нашу библиотеку. Мы будем держать вас в курсе последних исследований, рекомендаций и актуальных тем в области питания и новостей фитнеса.