Как справляться с беспокоящими мыслями? У вас бывает такое, что какая-то мысль настойчиво крутится в голове, снова и снова?
Самое обидно, что такие навязчивые мысли редко бывают радостные или обнадеживающие. Гораздо чаще эти тревожные или критикующие мысли
Исследования подтверждают то, что многие итак отлично знают по собственному опыту — оставшись наедине со своими мыслями, мы начинаем думать и фокусироваться на своих недостатках (Nolen-Hoeksema, Wisco, & Lyubomirsky, 2008).
Очень иронично об этом написала писательница Энн Ламотт: «Мой разум как плохой район, в который я стараюсь не ходить одна»
Для того, чтобы справиться с такими мыслями, в диалектико-поведенческой терапии мы используем навык «Осознанность к текущим мыслям». У него много вариантов, сегодня я напишу про один из своих любимых:
💭РАДИО💭
Когда я рассказываю о нём клиентам, то обычно начинаю с того, что у нашего мозга есть любимые истории, которые он готов повторять снова и снова. Это не значит, что истории правдивы или что к ним надо прислушиваться. Это вообще ничего не значит. Просто вот такая вот функция у нашего мозга — генерить мысли в огромном количестве.
Сердечко качает кровь, легкие обогащают её кислородом, мозг производит мысли
Чтобы подключить осознанность — мы можем дать название тем мыслям-историям, которые мешают. Так как они повторяются, то можно сравнить их с радио-частотой. И дать им название по аналогии с радио.
Например, если у человека часто крутятся мысли о том, как надо было правильно ответить тому наглому парню или как надо было поступить тогда на совещании, то такой радио-канал можно назвать, например, «Надо было FM”. У меня, кстати, есть канал с таким названием — один из любимых 😅
Ещё могут быть каналы «Ретро FM» (сожаления о потраченных в пустую годах и никчемности своей жизни, «Прокурор FM» (здесь могут транслировать речетативы от критика, который расскажет вам, в чем и где вы были не правы, обвинит и назначит последствия), «Ты умрешь в нищете под забором FM» и многие-многие другие.
Как применять эту технику?1️⃣придумайте название своему самому мешающему «каналу»
2️⃣в следующий раз, когда вы заметите, что у вас снова начали воспроизводиться повторяющиеся мысли на эту тему, просто скажите про себя:
Снова включился канал «…»
Обычно этих двух шагов достаточно, чтобы навязчивые мысли «отлепились» от вас. При необходимости, просто повторите фразу про то, что снова включился канал «…», иногда, если мысль сильно эмоционально окрашено, то требуется несколько повторений
Готово
❤️
