ملاتونین که هورمون شب نامیده می شود، از نظر شیمیایی یک اسید امینه ساده است به نام"ان-استیل-۵-متوکسی تریپتامین" .این هورمون در سال ١٩۵٨ میلادی توسط "آرون لرنر" کشف شد.ملاتونین درغده صنوبری یا پینه‌آل(غده کوچکی در مغز)،شبکیه چشم وگلبول های خون تولید می شود .
👈اثرات ملاتونین بر بدن :
ملاتونین، نقشی اساسی در خواب دارد و به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می کند . نور، مانع تولید آن و تاریکی، محرک تولیدش است لذا بیشترین مقدار تولید ملاتونین در بدن، در شبها است (١٠ برابر میزان آن در روز). این هورمون، به کاهش تعداد دفعات بیداری در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
👈راههای افزایش هورمون ملاتونین :
۱)تولید ملاتونین در بدن از طریق خودداری از مصرف سیگار ، یک فعالیت بدنی معمولی اما نه زیاد می تواند تقویت شود. شام نیز بایست در حد امکان ساده باشد و دیروقت صرف نشود.
۲)تولید ملاتونین تابع تابش نور بر چشم است و با تاریک شدن، تولید ملاتونین توسط غده "پینه آل" نیز آغاز می شود. بدین خاطر بایست قبل از رفتن به رختخواب از کار در برابر صفحه کامپیوتر و دیدن تلویزیون خوداری شود و اتاق خواب نیز در حد ممکن تاریک باشد.
۳)کاهش استرس روزانه از طریق تمرینات آرامبخش
۴)مصرف غذاهای حاوی ملاتونین ملاتونین در مواد غذایی خاص نظیر گوشت، موز ، سیب زمینی، جو، گوجه فرنگی، خیار، ترب، گردو ، بادام، فندق، بادام هندی موجود است.شیر گرم با عسل و ادویه هایی چون جوز هندی، هل، زنجبیل، دارچین و زعفران بطور غیرمستقیم میزان ملاتونین در بدن را افزایش می دهد.
۵)مکمل ملاتونین :هدف مکمل های ملاتونین درمان اختلالات خواب است که البته از قرص های خواب ایمن تر است اما با این حال باید مراقب عوارض جانبی آن بود .ملاتونین را نباید در طول روز مصرف کرد و خانمهای باردار یا شیرده نباید این هورمون را مصرف نمایند.عارضه جانبی مهمی که اغلب افراد هنگام مصرف مکمل ملاتونین دچار آن می شوند، خواب‌آلودگی است.
👈چه کسانی بیشترین فایده را از ملاتونین می برند؟
افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند، مسافران و یا افرادی که به دنبال کسب انرژی هستند، بیشترین فایده را از ملاتونین می برند.
👈میزان توصیه شده ملاتونین :
میزان مناسب مصرف می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.امابه طورمعمول به اندازه ی تولیدروزانه ی آن دربدن یعنی در حدود یک تا سه میلی گرم، دو یا یک ساعت و نیم پیش از خواب، تجویز می کنند .ملاتونین در بزرگسالان با دوزهای متفاوت از 2دهم تا ۲۰میلی‌گرم مصرف می‌شود. دوز توصیه‌شده معمولا نیم میلی‌گرم است. با توجه به اینکه دوز مناسب ملاتونین از فردی به فرد دیگر تفاوت زیادی می کند و متناسب با سن است تاکید می شودقبل ازمصرف باپزشک مشورت شود.
👈تاثیر جانبی :
۱۰ درصد مصرف کنندگان ادعا کرده اند که هیچ نتیجه ای از مصرف قرص نگرفته اند و ۱۰ درصد نیز از عوارض جانبی نظیر دیدن کابوس، سردرد و افسردگی شکایت کرده اند.
👈منافع ملاتونین :
پژوهش نشان داده که این مکمل از سلول هامحافظت می کند، به استحکام سیستم ایمنی می پردازد و همچنین رشد توده های سرطانی را کند می کند. ملاتونین همچنین منجر به کاهش درد می شود.
👈چه افرادی باید از مصرف آن خود داری کنند؟
زنان باردار و شیرده، افراد مبتلا به آلرژی یا اختلالات سیستم ایمنی بهتر است از مصرف این مکمل خودداری کنند.
👈زمان مصرف ملاتونین:
ملاتونین باید به هنگام شب مصرف شود و این زمان چیزی حدود ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است. ملاتونین را نباید طی روز مصرف کنید.
@rsta3rums
