Канал психолога Марии Спорышевой

Добрый день, дорогие друзья!

Сегодня мне хотелось бы рассказать об одной ловушке мышления, которую я отследила у себя. Думаю, это может быть интересно для обсуждения.
Когда я записывала и выкладывала телесные практики, я заметила некоторое внутреннее сопротивление. Прислушавшись к этому голосу, услышала: "это слишком просто".

"Слишком просто". Знакомы ли вам такие мысли?
• Чтобы мне стало лучше, мне нужны "серьёзные техники".
• Простое не может быть глубоким и рабочим.
• Моё состояние слишком сложное, чтобы это сработало.
• Это и так понятно, даже пробовать не буду.
• Я уже в уме прокрутил. Не помогло.

Мне - очень знакомы. Хорошо помню свои досаду и разочарование, когда училась на курсе психотерапии кризисных состояний: я с предвкушением ожидала мощных, сложных техник и крутых инструментов, а вместо этого… будьте рядом с человеком. Принесите ему стакан воды и плед. Спросите, как можно о нём позаботиться. Выслушайте, если он готов говорить, и помолчите рядом, если не готов. Будьте искренни, сострадательны и эмпатичны.
Из техник - несложные упражнения на билатеральную стимуляцию, заземление, возвращение человека различными способами в здесь и сейчас, дыхательные упражнения и прочие довольно простые вещи. Человеческие. Без фокусов и блёсток. Тогда я испытала разочарование. «И это всё?..»
А сейчас, напротив, чувствую радость. От того, что простые вещи - работают. От того, что "сложно" - не равно "эффективно".
И если делать маленькие шаги, простые шаги, но на регулярной основе, то это будет куда полезнее, чем ждать, пока найдётся супер-крутая техника или волшебный метод.

Так и в психотерапии: уважение, понимание и принятие человека работают лучше сложных трюков и приёмов.
Так и в самостоятельной работе человека над собой: простые, но ежедневные небольшие практики могут дать качественный результат, если их делать.
 
Так что теперь уже без всякого сопротивления делюсь ещё одним упражнением из тех, что проще не бывает. Попробуйте 😎

Добрый день всем! 🌱

Сегодня расскажу о технике усиления, которая широко используется в телесно-ориентированном подходе и не только.

Когда используют:
- При стрессе/тревоге/раздражении или любом другом состоянии напряжения.
- В психотерапии, когда нужно понять, что именно стоит за телесным проявлением клиента.

⬇️ В видео ниже приведен первый вариант использования, кратко опишу последовательность:
1. Обратить внимание на тело, на то, как и где именно в нём проявляется напряжение.
2. Усилить напряжение до максимума, а затем, когда тело будет готово - медленно и постепенно расслабить эту зону.

В психотерапии этот прием используется немного по-другому: к примеру, терапевт замечает, что клиент часто повторяет какой-то жест или у него раз за разом проявляется некий телесный симптом. Тогда он может попросить клиента обратить на это внимание и сознательно усилить телесное проявление или жест. Как правило, это приводит к тому, что клиент осознаёт ранее неосознаваемый жест или симптом: «ага, так вот про что это! Оказывается, я злюсь!»

Телесности уделяется внимание во многих видах психотерапии, в том числеи в когнитивно-поведенческой (хотя, казалось бы, где когниции, и где тело - ан нет, всё взаимосвязано), и в 12-шаговых программах, и в практиках майндфулнес, а эмбодимент и телесно-ориентированная терапия и вовсе выдвигают работу с телом на первый план.

Лично для меня в психотерапии важно держать фокус на человеке в целом. Не конкретно на чувствах/мыслях/теле, а на процессе его переживания, которое может проявляться на разных уровнях, в том числе и на телесном.

В завершение небольшое предложение: попробуйте уделять чуть больше внимания своему телу. Замечать, как в нем живут эмоции и чувства.
Как часто вы бываете напряжены и в каких частях тела концентрируется это напряжение?
Даже небольшое внимание к телу может быть ценным и привести к интересным открытиям о себе 🤍

Доброе утро! ☀️

Хочется продолжить делиться короткими телесными практиками, и сегодня - про ощущение своих границ и умение говорить «нет».

Важно: движение идёт из центра между лопатками.
Почувствуйте, как оно рождается изнутри в этой точке, и уже потом, с силой, медленно выталкивайте руки.

Ещё я встречала в эмбодименте рекомендации выполнять перед важными переговорами отжимания, тк действия на отталкивание руками воспринимаются телом и психикой как умение удерживать свои границы и отстаивать свою позицию🫸🏼
Такая вот неожиданная польза отжиманий, если делать их с вниманием, осознанно.

Добрый день! 🌱
Сегодня ещё одна небольшая телесная практика. Она хорошо подойдёт тем, кому знакомо одно или несколько из описанных ниже состояний:
• Страх проявляться и быть заметным;
• Ощущение, что вам нет места в этом мире;
• Ощущение себя маленьким и незаметным, когда хочется сжаться в точку

С помощью этой практики можно постепенно, через тело привыкать к тому, что занимать место/проявляться/быть заметным, да и просто быть - это нормально 🙏

Дети: о чем ты пишешь?
Я (задумчиво): О любви. О том, как важно, чтобы родители любили детей и заботились о них.
Дети: ммм… понятно. А ужинать мы сегодня будем?

Дописала наконец-таки статью про привязанность. Подойдет тем, кто интересовался теорией привязанности и хотел бы побольше о ней узнать.
За вдохновение благодарю проект «Психотерапия и привязанность» 🤍
P.S. В процессе написания дети не пострадали 😉

https://www.b17.ru/article/attachmenttheory/

Всем доброго и прекрасного дня! ☀️
Пользуясь летней погодой, записала несколько простых телесных практик, и первая из них - это эмбодимент-упражнение "Поза воина".

Сперва кратко расскажу, что такое эмбодимент: буквально это означает «воплощение в теле», этим словом называют различные телесные практики, которые используются для работы с психологическим состоянием человека. По сути, в качестве эмбодимент-практик можно использовать элементы йоги, танцев, боевых искусств и тд., если сместить фокус на психологическое состояние.
Дело в том, что тело и психика человека очень тесно связаны, причём эта связь работает в обе стороны: все наши психологические переживания отпечатываются в теле (об этом хорошо написано в книге «Тело помнит всё»), и наоборот, через работу с телом мы можем работать с психологическим состоянием.

Выполняя телесные практики (будь то танцы, боевые искусства или йога), можно замечать, как именно работа с телом влияет на мысли, чувства, ощущения и переносить эти изменения и навыки дальше в реальную жизнь.
Я принял определенную позу/танцую какой-либо танец/выполняю боевой элемент - что со мной происходит? Какой я, как я меняюсь? И когда мы это замечаем, то эти телесные практики можно превратить в эмбодимент.

Например, «позу воина», о которой идёт речь в видео, можно делать для укрепления мышц ног, тогда это будет просто физическое упражнение.
Если же выполнять её, наблюдая, как изменение положения тела влияет на внутренние ощущения, то можно заметить, что состояние меняется на более решительное, целеустремлённое, уверенное.

Я люблю использовать это упражнение, когда чувствую, что мне не хватает собранности или решимости.
Отлично помогает настроиться 🏹

Когда будете делать, попробуйте заметить, как меняется ваше состояние? Каким оно было до практики, и что изменилось в процессе? 😎

ПО СЛЕДАМ ЭФИРА

Несмотря на то, что тема послеродовой депрессии выглядит достаточно специфической, в ней много простого, общего, человеческого.
Безусловно, в формировании послеродовой депрессии серьёзную роль играют наследственность, гормональная перестройка, а также перемена образа жизни, но есть и другие факторы.
И они актуальны не только для молодой мамы, но и для каждого из нас. Перечислю то, что показалось мне наиболее важным:
 
1. Непринятие внутренней реальности

В случае женщины, только что ставшей матерью, это может быть послание "ты должна радоваться". Ребёнок - это счастье, по-другому и быть не может. И женщина оказывается один на один со своими чувствами, которые часто могут быть противоречивыми.
Физические недомогания, сильная усталость, грусть, раздражение, разочарование - на всё это она словно не имеет права.
Её реальность, её чувства не имеют права быть.
Но разве такое бывает только с молодыми мамами?
- Вот плачущему малышу говорят: "Не реви, подумаешь, трагедия! Ну сломалась машинка, ну и что? Подумаешь, горе какое"
- Вот подростку с его первой влюбленностью говорят: "Да ладно, ерунда, брось. У тебя этих Петь/Маш ещё сто будет!"
- Вот человеку, поделившемуся своими переживаниями, говорят: "Не раскисай, надо мыслить позитивно! Я вот в книжке прочитал". Или классическое "А вот раньше…"

К сожалению, это не только не помогает "прекратить чувствовать", но и добавляет дополнительный слой тяжёлых переживаний. Как правило, вину, стыд и одиночество. Человеку было плохо, а теперь ему не только плохо, но ещё и стыдно за то, что плохо.
Человек чувствует себя изолированным от других, он общается, функционирует, но не может ни с кем по-настоящему поделиться. Не может быть собой.
А иногда бывает, что он и сам к себе уже научился так относиться. И даже перед самим собой стыдится своих чувств, мыслей и состояний. Постоянно корит себя за "слабость" и отчаянно пытается заставить себя "прекратить" чувствовать что-либо.
 
2. Большое количество "красивых картинок" в медиапространстве

Социальные сети часто переполнены красивыми фасадами "успешного успеха", "материнского счастья", "идеальных семей" и пр. Это может усугубить состояние молодой матери, создавая сильный контраст между её реальностью и тем, что она видит в медиапространстве.
От этого фактора, как и от первого, страдают не только молодые мамы. Многие люди, оказавшись под воздействием большого потока отретушированной нереальности, начинают думать, что с ними "что-то не так".
Современные исследования показали, что социальные сети могут способствовать развитию депрессии, тревоги, а также негативно влиять на самооценку.
 
3. Отсутствие навыка просить о помощи и принимать её

Когда человек убеждён, что чего бы ему это ни стоило, он должен справиться САМ. Что нет смысла никого ни о чём просить, или что принимать помощь - это слабость. Очень разрушительная установка для женщин в послеродовой период, когда чем больше помощи и поддержки, тем лучше.
Но и другие люди тоже могут страдать от похожих проблем. Мне кажется, что многие трагичные случаи, когда человек долгое время всем улыбался, а потом неожиданно для всех покончил с собой, отчасти связаны именно с этим фактором. Уверенность, что даже на грани отчаяния мне никто не сможет помочь, и что нет смысла даже попробовать попросить, может стать невыносимым грузом.
 
А теперь главное: как мы можем помочь себе?
1. Дать себе и другим право на чувства. Любые, какими бы они ни были. Даже если они кажутся неуместными, странными или несоответствующими ситуации. Лично мне помогает фраза: "Ну что ж, сейчас так".
2. По возможности не окружать себя картинками "идеального идеала" и "успешного успеха".
3. Понемногу, маленькими шагами учиться просить о помощи.

В формировании ПРД много факторов, я остановилась на тех, которые показались мне самыми общими. Мне кажется, это интересная тема для рефлексии. Встречались ли вы с обесцениванием своих или чужих чувств? Замечали ли подавленность от социальных сетей? Легко ли вам просить о помощи? 🌷

Вчера провели с замечательной коллегой по помогающей профессии совместный эфир, посвященный послеродовой депрессии. Всех, кому актуальна или интересна тема, приглашаю к просмотру 🌷

https://www.instagram.com/reel/C71-co4M0sP/?igsh=MW9oMDVnd3dwaWswMA==

🌱 Сегодня хотела бы рассказать о том, чего ждать от психотерапии (или любого другого варианта самопознания), а чего точно не получится.

Начну, пожалуй, с собственного примера. Я в личной терапии больше 5 лет, а ещё прошла несколько терапевтических групп и 12 шаговую программу.
Честно говоря, я долго ждала от себя «идеальных результатов терапии». Когда, наступив голой пяткой на деталь детского лего, я с исполненным любви лицом нежно скажу: «солнышко, убери за собой, пожалуйста».
Нет, не так. Я вообще не наступлю на деталь лего, потому что я буду точно знать, как воспитывать детей, чтобы они не разбрасывали игрушки.
И мне всё будет легко. Я смогу делать миллион дел, не уставая. Идеально планировать дни и гармонично совмещать профессиональную реализацию и семейную жизнь. А мои дети будут очень счастливыми, и, конечно, им никогда не понадобится психотерапевт.

Но реальность оказалась совсем другой. Реальность в том, что даже спустя годы терапии бывает, что я кричу на своих детей. Бывает, что я сгоряча говорю им совершенно непедагогичные вещи, а потом ругаю себя за это. Иногда ссорюсь с мужем, а иногда злюсь на жизнь и на себя. И, да, мои дети по-прежнему разбрасывают игрушки, а я всё так же на них наступаю.

Мне кажется, что об этом важно говорить: ни одна терапия на свете не может сделать нас "полностью проработанными"/всегда радостными/идеальными/чувствующими только «хорошие» и «правильные» чувства.

Что же может/не может психотерапия?

Терапия точно не сможет сделать нас идеальными людьми, но она может помочь раскрыть себя настоящего.

Терапия не сможет сделать так, чтобы мы никогда не злились, но она может помочь увидеть ценность злости и учиться выражать её адекватно ситуации.

Терапия не сможет сделать нас идеальными родителями, но она может помочь нам понять, почему нам бывает так сложно с детьми и научиться относиться с бóльшим состраданием и к ним, и к себе.

Мы точно не сможем стать людьми без недостатков. Но мы можем научиться принимать свои изъяны и как-то обходиться с ними.

Мы не сможем никогда не ошибаться. Но мы можем учиться брать ответственность за свои ошибки, исправлять то, что можно исправить и извиняться, если не правы.

Мы можем научиться протягивать себе руку помощи в трудных ситуациях. А ещё просить о помощи тех, кто рядом.

Ни одна психотерапия не может сделать так, чтобы мы никогда ни на кого не злились/не ругались/не ошибались и всегда принимали только верные решения. Но она может научить нас понимать, что с нами происходит, поддерживать себя, а потом и тех, кто рядом.

Терапия не может научить нас никогда не падать. Но она может научить нас вставать. И, что ещё важнее, понимать, зачем мы встаём.

🌱 Добрый день всем!
Для тех, кому интересно было узнать про существующие школы психотерапии, небольшое заключение.

На этой неделе я рассказала вам только о 8 подходах из большого множества, но даже из этой подборки видно, что в каждом из них - своя полноценная концепция, свой взгляд на человека и на причины психологических сложностей, а также свои методы и средства исцеления.
Возможно, читая описание этих подходов, вы так же, как и я, удивлялись их многообразию и задавались вопросами: "Кто же из них прав? Как на самом деле устроен человек? И какой метод помогает лучше всего?"
Ответа на первые два вопроса у меня нет, да и вряд ли он вообще существует.
Чувства/мысли/бессознательное/телесные ощущения/прошлый опыт/устремленность в будущее, свобода выбора и смыслы - всё это можно найти в человеке, на всё можно обратить чуть более пристальное внимание и удивиться открывающимся горизонтам.

Теперь решающий момент: перейдём к вопросу эффективности.
🥁 Существующие метаисследования показали, что эффективность психотерапии практически не зависит от методов и подходов, которых придерживается психотерапевт.
Удивительно, но связь результативности терапии и подхода, который использует терапевт, оказалась статистически незначимой (пример одного из таких исследований можно посмотреть здесь).
Зато были выделены факторы, оказывающие влияние на эффективность терапии, перечислю не все, но большинство из них:
• способность терапевта к эмпатии и его сосредоточенность на клиенте;
• тепло, принятие и доверие в терапевтических отношениях;
• согласованность целей и задач терапии между клиентом и терапевтом;
• понимание психотерапевтом собственных психологических процессов и забота о том, чтобы они не влияли на качество работы;
• гибкость терапевта и его готовность корректировать ход работы;
• вера в клиента;
• стремление терапевта к совершенствованию и саморазвитию;
 
Получается, перечисленные выше факторы намного важнее для успешной психотерапии чем то, какому методу обучался специалист. Представляете? Для меня это звучит очень вдохновляюще. В очередной раз убеждаюсь, что все споры между разными школами, по большому счёту, лишены смысла. Что все психотерапевты, на самом деле, делают одно большое дело, возвращая человеку себя. Даже если называют это по-разному. Что терапия - это про жизнь. Где намного большее значение имеет настоящее, живое.
 
Что это значит для специалиста?
Что выбирая обучение, можно смело прислушиваться к своему сердцу и искать то, что находит внутренний отклик, а не «волшебный метод» или то, что «представительно звучит». Что важно не только отучиться, но и  постоянно повышать свою квалификацию, быть готовым меняться и работать над собой, оттачивать свои навыки и саморефлексию. Что важно верить не только в метод, но и в человека напротив.

Что это значит для клиента? Что ценно найти не "лучший метод", а специалиста, который вам подходит. Отношения с которым будут открытыми, доверительными, настоящими. В которых вы будете себя чувствовать принятым и услышанным.

На этом я заканчиваю свой небольшой обзор и прощаюсь до следующей недели 🤍

🌱 Сегодня завершаю обзор разных школ психотерапии тремя последними (но не по значению) подходами:
 
Экзистенциальный анализ
Основатели: философы экзистенционализма (Карл Ясперс, Сёрен Кьеркегор), а также психологи Людвиг Бинсвангер, Ролло Мэй, Альфрид Лэнгле.
Концепция: психологические проблемы являются вторичными по отношению к экзистенциальным проблемам (смертности, одиночества, свободы воли и поиска смысла жизни). Предполагается, что только принятие и осмысление этих ключевых проблем может помочь человеку.
Что делает терапевт: в форме диалога помогает клиенту глубже понять свои ценности, потребности и смыслы.
 
Логотерапия (часто рассматривается как разновидность экзистенциального анализа)
Основатель: Виктор Франкл
Концепция: от "логос" - смысл. Каждый человек имеет потенциал обнаружить собственные смыслы вне зависимости от жизненных обстоятельств и своего прошлого.
Пожалуй, отдельного упоминания стоит тот факт, что Виктор Франкл получил страшную возможность проверить свою концепцию на деле: он прошел нацистские концентрационные лагеря во время Второй Мировой войны, не только выжил, но и пронёс свои идеи, которые впоследствии опубликовал.
Что делает терапевт: используя сократический диалог и некоторые другие техники, помогает человеку в любой ситуации обнаружить смыслы, которые дают силы и ресурсы для осознанной жизни.
 
Клиент-центрированный подход
Основатель: Карл Роджерс
Концепция: Роджерс убирает из психотерапии идею "экспертности" специалиста, говоря о том, что только сам человек может быть экспертом в своей жизни. Согласно этому подходу корень психологических проблем заключается в том, что человек в процессе своего взросления иногда теряет свою конгруэнтность (возможность быть собой настоящим). Тогда задача терапевта - создать условия для раскрытия жизненного потенциала человека.
Что делает терапевт: через формирование терапевтических взаимоотношений создаёт условия высвобождения внутренних ресурсов человека.
Из этого подхода тоже выросло несколько направлений психотерапии (экспириентальная, фокусинг-ориентированная, понимающая психотерапия).
 
Есть и много других подходов: нарративная психотерапия📝, семейная системная терапия 👫👫, арт-терапия 🎨, танцедвигательная терапия 🕺🏻, гипнотерапия 😵‍💫, EMDR (проработка психологических состояний через движения глаз 👀) и тд, все и не перечислить.
 
Итак, мы рассмотрели в общих чертах основные, хоть и далеко не все, направления психотерапии, а завтра попробую ответить на вопрос их эффективности 🔥
А пока интересны ваши мысли: какие направления и взгляды на человека кажутся наиболее интересными и находят у вас внутренний отклик? 🤍

Всем доброго и прекрасного дня! 🌱
Сегодня предлагаю всем, кого интересуют школы психотерапии, краткое описание следующих трёх направлений:

Гештальт-терапия
Основатель: Фриц Перлз
Концепция: гештальт-терапия видит источником психологических проблем потерю человеком контакта как с самим собой (своими эмоциями/потребностями/желаниями), так и с окружающим миром. Задача - помочь человеку стать аутентичным (простыми словами - собой), ответственным за свои действия и жить в настоящем моменте.
Что делает терапевт: в частности, обращает внимание клиента на то, что с ним происходит здесь и сейчас (включая мысли, эмоции, тело). За счёт повышения осознанности человек может увидеть свои нерешённые вопросы и проблемы и "закрыть" их, а также восстановить контакт и с собой, и с миром.
 
Психодрама
Основатель: Якоб Морено
Концепция: бывает так, что человек реагирует на ситуацию в настоящем шаблоном из прошлого. Тогда можно разыграть прошлую ситуацию и поступить в ней по-новому, расширить свой поведенческий репертуар. Чем выше уровень спонтанности человека (т.е. вариативность и свобода реагирования), тем более психологически здоровым он является.
Что делает терапевт: помогает клиенту вспомнить и переиграть болезненные, "застрявшие" ситуации и по-новому отреагировать на них. Чаще всего это групповая работа, хотя возможна и индивидуальная.
 
Телесно-ориентированная психотерапия
Основатель: Вильгельм Райх
Концепция: в человеке всё взаимосвязано, и психика тесно связана с телесностью. Так, любые травматические события можно обнаружить в теле в виде мышечных зажимов и напряжения.
Что делает терапевт: с помощью телесных техник и упражнений помогает снять мышечные блоки и зажимы. Телесное напряжение уходит, и вместе с этим высвобождается ресурс для решения психологических проблем.
 
Вот как по-разному можно смотреть на возникновение и пути решения психологических проблем. Любые вопросы, уточнения и дополнения всегда приветствуются ☀️

Завтра будут три последние подхода, о которых я расскажу в этой серии: экзистенциальный анализ, логотерапия и клиент-центрированный подход 🤓

Когда меня спрашивают, как работает психотерапия, я отвечаю, что в ней огромное множество направлений, и у каждого из них свои акценты, особенности и методы работы. Дальше возникают вполне закономерные вопросы:
«Какие виды психотерапии в принципе существуют?»
«Чем отличается, например, гештальт от психоанализа?»
И, конечно, «какой вид психотерапии самый эффективный?»
В течение ближайшей недели постараюсь серией постов ответить на эти вопросы. Сперва немного расскажу о видах психотерапии (по последним данным их более 450 видов, и я точно не возьмусь описывать все 🙈. Однако, по большому счету всё это многообразие является какими-либо производными модификациями базовых направлений)

Поэтому обозначу кратко основные существующие направления. Очень кратко, буквально в двух предложениях.
 
Сегодня опишу первые два подхода в психотерапии:
 
Психоанализ (он же психодинамический подход)
Основатель:  Зигмунд Фрейд.
Концепция: психологические проблемы возникают из-за конфликтов между сознательным и бессознательным. Чтобы защититься от этого конфликта, психика использует различные психологические защиты, отрицающие или искажающие реальность.
Что делает терапевт: различными методами помогает извлечь материалы из бессознательного на уровень сознания.
Из этого направления выросло много видов психотерапии: юнгианский анализ (именно из него к нам пришли термины "архетипы" и коллективное бессознательное), транзактный анализ (Эрик Берн и его "внутренние ребёнок, родитель и взрослый"), лакановский структурный анализ, индивидуальная психология Адлера, ТФП и др. 

Когнитивно-поведенческая терапия (она же когнитивно-бихевиоральная)
Основатели: изучением поведения впервые занялся Джон Уотсон, а когнитивный компонент (изучение мыслей и убеждений) добавили позже Альберт Эллис и Аарон Бек.
Концепция: источником психологических проблем являются когнитивные искажения и ошибки мышления.
Что делает терапевт: когнитивно-поведенческий психотерапевт помогает выявлять когнитивные искажения и заменять их на конструктивные мысли. Как правило, в этом подходе специалист даёт много письменных домашних заданий.
Поведенческая психотерапия (без когнитивного компонента) хорошо работает с людьми с серьезными расстройствами и представляет собой коррекцию поведения через формирование новых привычек.
Так же, как и психоанализ, КПТ разветвилась на множество направлений (РЭПТ, ДБТ, АСТ, схематерапия и многие другие).
 
Завтра расскажу про гештальт-терапию, психодраму и телесно-ориентированную психотерапию 🤓

И ещё хочу закрепить следующую информацию:
Если у человека возникает необходимость, я всегда могу помочь с подбором специалистов из области психического здоровья, т.к. за годы учёбы и практики у меня появилось достаточно знакомых профессионалов разной специализации (взрослые и детские психологи, психиатры, клинические психологи, нейропсихологи и тд). Я понимаю, как сложно бывает найти хорошего специалиста, если не связан с этой сферой, поэтому с радостью делюсь проверенными контактами. Если кому-то нужно - всегда можно ко мне обратиться.