Терапевт/кардиолог Онучина Екатерина

Что еще?
▪️Улучшение бодрствования во время ночной смены.
Даже когда мы правильно организовали сон вне работы, сонливость во время работы никто не отменял. Для людей, у которых есть сонливость, несмотря на адекватный или оптимизированный дневной сон, контрмеры - это короткий сон до или во время смены, кофеин (но его нужно правильно принимать).
▪️Дневной сон — Для людей, которые имеют возможность планировать сон непосредственно перед сменой или во время нее, исследования свидетельствуют о том, что сон до или во время ночной смены может улучшить производительность труда. Для критически важных для безопасности действий (например, работа водителем, врачом и тд) дневной сон может быть ограничен менее чем 60 минутами, чтобы свести к минимуму вероятность перехода в глубокий сон и уменьшить дезориентацию при пробуждении. Дневной сон может быть запланирован до смены или в конце смены, чтобы улучшить внимательность и производительность.
▪️Кофеин — Кофеин можно использовать для повышения производительности во время ночной смены.
Но! Нужно соблюдать осторожность при выборе времени использования, чтобы не нарушить потом дневной сон. Небольшие дозы кофеина (примерно от 75 до 100 мг, среднее количество в небольшой чашке кофе), принимаемые периодически в течение ночной смены, могут помочь.
‼️Важно использовать кофеин только в первой половине ночной смены (никакого кофеина в течение восьми часов перед сном), и данные говорят о том, что однократные дозы в начале ночной смены лучше, чем когда вы используете кофеин по чуть-чуть в течение смены.

Итак, что делать тем, у кого сменная работа и ночные смены?
▪️Первое - безусловно, если можно поменять график, меняем график (это особенно важно, если уже есть проблемы со здоровьем или нарушение сна). Понятно, что это далеко не всегда возможно, и в определенных профессиях все равно останется такой график, но тем не менее при появлении проблем это рассматривается в первую очередь.
▪️Второе - организуем расписание сна. Оно должно быть регулярным, даже если эта регулярность не такая, как у других! Это способствует стабильности циркадной синхронизации. Конечно, это сложно, потому что социальные и семейные обязательства никто не отменял! Но вы должны помнить, что сон является приоритетом, и социальные мероприятия и домашние дела следует перепланировать, подстроить под свой сон.
В чем суть графика? Продолжительность сна должна быть от семи до девяти часов, дневной сон можно разделить на два периода, примерно в одно и то же время: первый период — регулярный трех-четырехчасовой «якорный» сон, который в приоритете, и второй период, который может варьироваться в зависимости от общего распорядка дня (общая продолжительность сна все равно должна составлять от семи до девяти часов).
▪️соблюдаем гигиену сна (пост выше)
▪️именно в этих случаях допускается использование мелатонина, если есть трудности с засыпанием
По поводу мелатонина.
Метаанализ семи небольших рандомизированных исследований мелатонина против плацебо у ночных работников показал, что мелатонин (от 1 до 3 мг) улучшает общее время сна.
‼️Но!! Увы, качество доказательств было ограничено небольшими размерами выборок, вариабельностью дозировки и продолжительностью лечения. То бишь сказать, что это реально подтвердило эффективность, нельзя- это просто возможный вариант.
Когда мелатонин все-таки используется для попытки улучшения дневного сна у сменных работников, следует использовать дозы не более 1–3 мг, принимаемые за 30 минут до желаемого начала сна.
Далее продолжим.

Прежде чем говорить обо всех мерах по улучшению сна для тех, кто работает посменно, для начала обсудим гигиену сна.
Итак, гигиена сна именно для работников, работающих посменно:
▪️По возможности максимально увеличьте регулярность активности и режима сна (все должно быть по графику)
Регулярность времени сна, приема пищи и социальной активности помогает стабилизировать биологические часы. Минимизация расхождений между периодами работы и отдыха может помочь адаптироваться к фиксированному графику работы. Хотя к чередованию смен сложнее приспособиться, стратегия наложения периодов сна в выходные и рабочие дни также может принести пользу работникам.
▪️Создайте благоприятную для сна среду в спальне
Убедитесь, что ваша кровать удобна, а в спальне темно, тихо и прохладно (около 18 °C). Затемняющие шторы могут быть особенно важны для блокировки солнечного света во время дневного сна. Например, создание постоянного фонового шума в спальне с помощью кондиционера или увлажнителя устранит неожиданные звуки, которые в противном случае разбудили бы вас.
▪️Ограничьте воздействие яркого света перед дневным сном
Воздействие яркого света (например, солнечного света во время утренней поездки домой после ночной смены) может быть тревожным и также может настроить неверно ваши биологические часы на время, которое мешает дневному сну.
▪️Сделайте последний час перед сном временем «расслабления»
Займитесь расслабляющими и приятными делами, приглушите или заблокируйте свет в комнате и слегка перекусите.
▪️Не употребляйте алкоголь, чтобы помочь себе уснуть, и не употребляйте его слишком близко ко сну
Хотя алкоголь может помочь вам легче заснуть, он нарушает ваш ночной сон, вызывая частые пробуждения. Избегайте употребления алкоголя в течение трех часов до сна.
▪️Курение и другие подобные вещи нарушат ваш сон
Рекомендуется бросить курить, а также следует избегать употребления табака около и во время предполагаемого периода сна.
▪️Избегайте продуктов с кофеином в течение шести часов перед сном
Помимо кофе, это может включать чай, шоколад и многие газированные напитки.
▪️Регулярно занимайтесь спортом, но избегайте действий, которые повышают температуру тела перед сном
Регулярные занятия спортом могут улучшить качество сна, но занятия спортом или принятие теплой ванны слишком близко ко сну могут нарушить вашу способность засыпать. Теплые ванны следует избегать в течение 1,5 часов до сна. ▪️Избегайте употребления более 250 мл жидкости перед сном
Полный или полупустой мочевой пузырь может способствовать пробуждениям. Ограничьте потребление жидкости перед сном и опорожняйте мочевой пузырь непосредственно перед сном.