بَیان

پیشنهاد امروز: تمرین توجه انتخابی (Attention Training Technique یا ATT)

تمرین توجه انتخابی، که در درمان فراشناختی بکار گرفته می‌شه، به افراد کمک می‌کنه تا بتونن روی تمرکزشون کنترل بیشتری داشته باشن، نشخوار فکری رو کاهش بدن و انعطاف‌پذیری ذهنی‌شون رو تقویت کنن.

این تمرین ۱۲ دقیقه‌ای رو از اینجا می‌تونید انجام بدید:
https://youtu.be/Qr2NLLYvgUw

این تمرین طبق اصول درمان فراشناختی طراحی شده، با این حال دقت کنید که این تمرین به‌عنوان ابزاری در درمان فراشناختی بکار می‌ره و گرچه به‌تنهایی هم مفیده، ولی جایگزین درمان فراشناختی و سایر روش‌های روان‌درمانی نیست. اگر به‌تنهایی قادر به حل مشکلات روان خود نیستید، ترجیحاً از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

در این تمرین، کنترل روی توجه‌تون رو تقویت می‌کنید. هدف تکنیک تمرین توجه، منحرف کردن ذهن شما از افکار یا احساسات ناراحت‌کننده یا ناخوشایند نیست. در واقع احتمالاً این افکار و احساسات رو در طول تمرین تجربه کنید. مهمه که اجازه بدید این افکار و احساسات بیان و برن و اون‌ها رو به عنوان رویدادهای گذرا در بدن و ذهنتون در نظر بگیرید. هدف اصلی شما تمرکز روی صداست و در حین این تمرکز هر چیز دیگه‌ای اجازه می‌دید که صرفاً‌ گذر کنن و درگیرشون نمی‌شید.

در این تمرین از شما خواسته می‌شه که توجه‌تون رو روی صداهای مختلف، مثل صدای پرنده‌ها متمرکز کنید. تمرکزتون رو روی این صدا نگه دارید تا زمانی که به شما گفته بشه که روی صدای دیگه‌ای تمرکز کنید. وقتی فکر یا احساسی پیش میاد، اجازه بدید در پس‌زمینه باقی بمونه (معمولاً بعد از مدتی رد می‌شه و می‌ره) و به تمرکز روی صدا ادامه بدید. در این تمرین هیچ چیز دیگه‌ای مهم نیست.

این تمرین از سه بخش تشکیل شده:
۱- توجه انتخابی (Selective Attention)
۲- تغییر سریع توجه (Rapid Attention Switching)
۳- توجه تقسیم‌شده (Divided Attention)

در ۵ دقیقه اول، هر ۲۰ ثانیه روی یک صدای متفاوت تمرکز می‌کنید. در ۵ دقیقه بعدی، تمرین تغییر سریع توجه رو انجام می‌دید و فقط ۵ ثانیه روی هر صدا تمرکز می‌کنید. در ۲ دقیقه آخر، توجه‌تون رو بین همه صداها تقسیم می‌کنید.

@bayanz