گروه كوهنوردي مهر

💢آنالیز تمرین با وزنه (اسکوات)💢

✅نحوه انجام حرکت

☑پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با میله هالتر که روی شانه خود قرار داده اید ، باستید. به آرامی تا وقتی که ران هایتان با کف زمین موازی شود ، زانو های خود را خم نمایید. برای بازگشت به نقطه شروع ( ایستاده) پاهایتان را راست کنید.

✅عضله های در گیر:

☑اصلی : چهار سر و سرینی؛
☑کمکی : همسترینگ، عضله های نزدیک کننده پا، راست کننده ستون فقرات و شکمی؛


✅فاصله بین دو پا :

☑الف – فاصله خیلی کم : فشار را به چهار سر خارجی (عضله پهن کناری) و عضله های دور کننده پا منتقل می کند.

☑ب – فاصله به اندازه عرض شانه : تمام هدف را هدف قرار می دهید .

☑پ – فاصله بیشتر از عرض شانه : فشار بیشتری را روی چهار سر داخلی ،عضله های نزدیک کننده خیاطه وارد می کند.

✅حالت پا :

☑انگشتانتان باید هم جهت با ران و زانوهایتان باشد، یعنی به سمت جلو یا کمی به طرف بیرون قرار گیرد.

✅موقعیت بدن :

☑قرار دادن یک تخته ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متر)زیر هر دو پاشنه، وزن را به سمت جلو منتقل کرده و تمرکز بیشتری روی عضله چهار سر و تمرکز کمتری روی عضله سرینی صورت می گیرد. همچنین این تنظیم برای کسانی که مچ پاها و مفصل رانهایشان از انعطاف پذیری کمتری برخوردار است، مفید می باشد. با قرار دادن میله کمی پایین تر از عضله ذوزنقه ای و شانه ها می توان با منتقل کردن فشار به عضله سرینی تعادل را بحبود بخشید ، وزنه برداران برای بلند کردن وزنه های سنگین تر از این روش استفاده می کنند.

✅وضعیت بدن :
☑در تمام مدت ستون فقرات را راست و سرتان را بالا نگه دارید. مطمئن شوید که دستانتان دور از مرکز میله قرار گیرد و در طول انجام حرکت محکم میله را نگه دارید. در حین انجام مرحله پایین رفتن نفسی عمیق به داخل بکشید و در حین بالا رفتن آن را بیرون دهید. بالا تنه خود را به سمت جلو خم نکنید، زیرا این کار به کمر شما آسیب وارد می کند.

✅دامنه حرکت :

☑حین پایین آوردن وزنه ، هنگامی که زانوهایتان به اندازه ۹۰ درجه خم شد و ران موازی با کف زمین قرار گرفت، مکث کنید. انجام حرکت زیر خط موازی آسیب رساندن به زانو و ستون فقرات را افزایش میدهد.

✅تمرین های مشابه:

☑اسکوات از جلو : هنگامی که برای انجام این تمرین هالتر را در جلو شانه خود قرار می دهید، فشار از عضله سرینی به چهار سر منتقل می گردد. اسکوات از جلو دارای سختی و فشار بیشتر می باشد و باید از وزنه های سبک تر استفاده شود.

☑اسکوات دستگاه : انجام این تمرین با دستگاهی مثل دستگاه اسمیت ، باعث افزایش امنیت و تعادل بیشتر می شود.

✅نکات آسیب شناسی:

☑اسکوات در گروه تمرینات زنجیره بسته قرار می گیرد ، یعنی هنگام انجام این حرکت از یک طرف پا روی زمین ثابت است و از طرف دیگر مفصل لگن در بالا قرار گرفته و وزن بدن از طریق آن به زانو منتقل می شود. تمرینات زنجیره بسته ، برای تقویت زانو مناسب هستند و گروه های عضلانی اطراف آن را بخوبی تقویت می کنند.

اما به حر حال باید با انجام صحیح حرکت از آسیب های احتمالی جلوگیری کرد . از آنجایی که وزن از طریق ستون فقرات به اندام تحتانی منتقل می شود باید توجه داشت که در فاز پایین رفتن سر و تنه زیادی به جلو خم نشود چرا که این کار باعث می شود مرکز ثقل بدن به طور ناصحیح به جلو منتقل شود و در نتیجه برای کنترل آن عضلات ثابت دهنده پشت باید چند برابر معمول کار کنند تا تعادل بدن حفظ شود و با تکرار این حرکت ناصحیح این عضلات و تاندون های مربوط به آنها دچار کشیدگی می شوند و ادامه این وضعیت منجر به دردهای مزمن کمر و پشت خواهد شد. از طرفی دیگر بعضی ورزشکاران به دلیل سنگینی وزنه ای که انتخاب می کنند با افزایش دادن قوس کمری (لور دوز) سعی در انجام حرکت دارند که این وضعیت نیز ناصحیح بوده و باعث سرخوردگی مهره های کمری می شود. بهترین روش این است که هنگام انجام حرکت لگن کمی به سمت عقب چرخش پیدا کند (تیلت خلفی لگن) و عضلات کمربند کمری کمی منقبض شوند . در ضمن رعایت ریتم تنفس به انجام صحیح حرکت کمک می کند به این ترتیب که در فاز پایین رفتن عمل دم و در فاز بالا آمدن عمل بازدم انجام شود. یادمان باشد که ریتم صحیح تنفس به ریتم صحیح مفصل کمری – لگنی کمک می کند . استفاده از وزنه ها بطور نا معمول و غیر تدریجی باعث می شود که احتمال آسیب به رباط صلیبی و مفصل زانو ، مفاصل بین مهره ای و دیسک بین مهره ها بالا رود همین طور احتمال کشیدگی عضلات وتاندون ها بالا می رود . پس بهتر است افزایش وزنه ها تدریجی و زیر نظر مربی باشد و در صورت بروز مشکل یا مزمن شدن دردهای کمری با تیم درمانی خود مشورت کنید.

در کوهنوردی 3 چیز برایت همواره مهم باشد:
1-برای چه به کوه می روی
2-با کی به کوه می روی
3-با چه امکاناتی به کوه میروی
اولی,تو را به کمال میرساند یا به زوال
دومی,یا به تو آرامش می دهد یا
ارامش تو را سلب می نماید
سومی,یا باعث امنیت جان تو یا
باعث صدمه
اگر درست انتخاب کنی.........
اولی,به زندگی ات معنا می دهد
دومی,تو را بزرگ می نماید
سوم,تو را برای دیدار بعدی سالم
نگه می دارد.

35موضوعی که در پیری حتما به آن غبطه خواهید خورد

یک ضرب المثل قدیمی هست که می‌‌گوید جوانی را جوان‌ها به هدر می‌‌دهند. شاید اگر بدانید پیرها به چه چیزهایی غبطه می‌‌خورند بتوانید بهتر جوانی کنید:


۱-چرا وقتی می‌توانستم سفر کنم، نکردم!
۲- چرا زبان دومی نیاموختم!
۳-چرا وقتم را به خاطر رابطه‌ای تمام شده تلف کردم!
۴- چرا از خود در برابر نور آفتاب محافظت نکردم تا پوست سالم‌تر و بدون چروکی داشته باشم!
۵- چرا برای دیدن خوانندگان مورد علاقه‌ام به کنسرت نرفتم!
۶- چرا از انجام خیلی از کارها ترسیدم!
۷- چرا ورزش اولویت کارم نبود!
۸- چرا خود را گرفتار سنت‌ها کردم!
۹- چرا از کاری که دوست نداشتم استعفا ندادم!
۱۰- چرا بیشتر درس نخواندم!
۱۱-چرا باور نکردم زیبا هستم!
۱۲- چرا از گفتن دوستت دارم ترسیدم!
۱۳- چرا به راهنمایی‌های والدینم گوش ندادم!
۱۴-چرا خودخواه بودم!
۱۵- چرا تا این حد نظر دیگران برایم مهم بود!
۱۶- چرا به جای آنکه به رویاهای خودم فکر کنم به فکر براوردن رویای دیگران بودم
۱۷- چرا وقتم را صرف یادآوری خاطرات بد کردم و زمانم را از دست دادم. کاش افسوس گذشته را نمی‌خوردم!
۱۸- چرا کسانی را که دوست داشتم از خود رنجاندم!
۱۹- چرا از خود دفاع نکردم!
۲۰- چرا برای برخی کارها داوطلب نشدم!
۲۱- چرا بیشتر مراقب دندان‌هایم نبودم!
۲۲- چرا قبل از مرگ مادر و پدر بزرگ سئوالاتی را که داشتم از آنها نپرسیدم!
۲۳- چرا زیاد کار کردم!
۲۴- چرا آشپزی یاد نگرفتم!
۲۵- چرا از زمان حال لذت نبردم!
۲۶- چرا تلاش نکردم آنچه را شروع کردم به پایان برسانم!
۲۷- چرا گرفتار کلیشه‌های فرهنگی شدم و از هدفم بازماندم!
۲۸- چرا دوستی‌هایم را ادامه ندادم!
۲۹- چرا با کودکانم بیشتر بازی نکردم!
۳۰- چرا انسان ریسک‌پذیری نبودم!
۳۱- چرا برای افزایش دانش و ارتباطاتم تلاش نکردم!
۳۲- چرا تا این حد فرد نگرانی بودم!
۳۳- چرا سر هر چیزی زود عصبانی شدم!
۳۴- چرا به اندازه کافی با افرادی که دوست‌شان داشتم وقت نگذراندم!
۳۵- چرا برای یک بار هم که شده پشت میکروفن نرفتم تا در مقابل جمع صحبت کنم!

🅾 مضرات مصرف دخانیات و سیگار در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: بارها از طریق رسانه ها و جراید در رابطه با مضرات سیگار و ذخانیات بحث و صحبت شده است و تکرار گفته های گذشته و اصول علمی زیان های سیگار هرچند واجب است ولی هدف این مقاله نیست، ولی مصرف دخانیات و سیگار در ارتفاع از آن مقوله هایی است که نیاز به توجه و تذکر چندباره و جدی تری دارد که البته در باره آن کمتر گفته یا شنیده شده است.

شاید شما هم گاها در حین ورزش کوهنوردی و در ارتفاع بالاتر از2700 متر که علائم اولیه بیماریهای ارتفاع بوجود می آید ندرتا شاهد کوهنوردی باشید که پشت تخته سنگی سیگاری را روشن کرده و با میلی وافر پک هایی به سیگار خود می زند.

سیگار و دود ناشی از آن حاوی حدود 4000 ماده سمی می باشد. اثرات خوشایند سیگار مربوط به نیکوتین آن است همچنین سیگار دارای مواد دیگری از جمله گاز مونوکسید کربن و فرمالدئید و قطران و ... می باشد که در ترکیبات گازی آن موجود است.

مونوکسید کربن موجود در سیگار بعد از ورود به ریه ها با هموگلوبین خون تركیب شده و جای اکسیژن را می گیرد(شاید بد نیست بدانید میل ترکیبی مونوکسید کربن با هموگلوبین خون 200 بار بیشتر از میل ترکیبی اکسیژن با هموگلوبین است) و همین امر باعث اشغال بخشی از هموگلوبین خون با گاز مونوکسید کربن می شود و سیستم اکسیژن رسانی به بافتهای حیاتی ما نظیر مغز را دچار اختلال می کند در نتیجه فرد مصرف کننده سیگار در شرایط کمبود اکسیژن قرار می گیرد و حال اگر فرد عمل کشیدن سیگار را در ارتفاع بالاتر از 2700 متر که شرایط کمبود اکسیژن در آنجا مهیا است انجام دهد دچار علائم حاد کمبود اکسیژن قرار می گیرد که علائمی نظیر حالت تهوع، استفراغ، عرق سرد، سرگیجه، تپش قلب و سردرد می شود البته این علائم خصوصا در افرادی که عادت کمتری به مصرف سیگار دارند شدیدتر و خطرناک تر است.

مونوکسید کربن همان گازی است که در فصول سرد سال بعلت بی رنگ و بی بو بودن آن و در اثر بی احتیاطی باعث مرگ حداقل 200 نفر در سال در کشور ما می شود.

لازم به تذکر است که ترمیم زخم ها در بدن افراد سیگاری با 80% تاخیر صورت می گیرد. در نتیجه این افراد بایدبیشتر مراقب صدمه دیدن خود در اثر اجسام تیز و برنده و همچنین صدمات ناشی از ورزش کوهنوردی نظیر کشیدگی عضلات، پیچ خوردگی مچ پا و دیگر صدمات عضلانی باشند.

مصرف سیگار در ارتفاع بعلت کمبود اکسیژن رسانی (که مزید بر کمبود اکسیژن موجود در محیط است) به بافتهای عضلانی بدن، اکسیژن کمتری رسیده و باعث خستگی زودرس و ضعف عضلانی می شود در نتیجه فرد نمی تواند به راحتی به صعود خود ادامه دهد. همچنین بدلیل بروز مشکلات تنفسی حاد و مزمن همچون بیماری برونشیت مزمن و آمفیزم باعث اختلال اکسیژن رسانی و کاهش کارایی و فعالیت ورزشی کوهنورد می شود.

مصرف سیگار در ارتفاع باعث افزایش ضربان قلب و افزایش فشارخون می گردد و این شرایط برای افرادی که دارای ازدیاد فشار خون کنترل نشده اند به مراتب می تواند خطرناک باشد و حتی در مواقعی می تواند باعث بروز سکته های قلبی و مغزی(خصوصا در ارتفاع بالا) گردد.

مصرف مزمن سیگار در طول زمان باعث افزایش غلظت خون و بیماری پلی سایتمی می گردد. زیرا افراد سیگاری در معرض مزمن کمبود اکسیژن در طول زندگی می باشند و بدن برای جبران آن ناچار به افزایش غلظت خون است تا بتواند وضعیت خونرسانی بدن را بهتر کند و برای جبران آن اقدام به افزایش ترشح هورمون "اریتروپوئتین" از کلیه ها می کند که این هورمون با اثر بر مغز استخوان باعث خونسازی بیشتر و افزایش غلظت خون می گردد. و بخاطر همین هم افراد سیگاری دارای لب هایی تیره و صورتی سیانوزه و کدر می باشند و براحتی نمی توانند نفس بکشند و بیشتر مواقع احساس تنگی نفس دارند.

کلا ورزش کوهنوردی با مصرف دخانیات و سیگار مغایرت دارد و بعلاوه می تواند بوجود آورنده مشکلات جدی در کوهنورد باشد حتی اگر بصورت تفریحی و هر از گاهی استفاده شود.

تدوین: دکتر حمید مساعدیان - عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران

آسیب دیده و مناطقی که زیاد می سوزند (مثل بینی و گونه ها ) مفیدند. از این دسته می توان به زینک اکساید و یا تیتانیوم دی اکساید اشاره کرد .

2-3- ضد آفتاب های شیمیایی : باعث جذب اشعه ماورا بنفش می شوند. اکثر ضد آفتابهای موجود در بازار از این دسته هستند و گرچه تنوع بسیار بیشتری داشته و رنگ و بوی مناسبی دارند اما گران تر از گروه قبل می باشند. و در پوست های حساس و آسیب دیده ممکن است باعث آسیب شوند.

spf:

قدرت ضد آفتابها را با واحدی می سنجند بنام (SPF) (Sun protection factor) .که بیان کننده نسبت زمان مقاومت پوست با ضد آفتاب به زمان مقاومت پوست بدون ضد آفتاب در برابر نور آفتاب است.
اگر پوست کسی در برابر اشعه بدون ضدآفتاب در عرض 5 دقیقه میسوزد با استفاده از ضدآفتابی باSPF 15 تا 75 دقیقه دوام دارد..

ضد افتاب مناسب:

برای کوه ضد آفتاب خوب ضد آفتابی است که برای پوست شما مناسب باشد و آن را تحریک نکند . در برابر اشعه ماوراء بنفش A و B مقاوم باشد. حد اقل SPF 30 داشته باشد. ضد آب باشد و بسته بندی آن مقاوم و به راحتی قابل حمل و نقل باشد.

نحوه استفاده از ضد آفتاب:

مهم نیست که ضد آفتابی که انتخاب می کنید چه مارکی است خارجی یا ایرانی است و یا SPF خیلی بالا دارد مهم این است که از ضد آفتابتان درست استفاده کنید .هر ضد آفتابی باید نیم ساعت قبل از مواجهه با نور خورشید استفاده شود به خوبی روی تمام پوست صورت مالیده شود و تا نیم ساعت بعد از استفاده از آن هیچ ماده موضعی درمانی یا آرایشی نباید استفاده شود.هر ضد آفتابی باید دو ساعت بعد از مصرف ، بعد از فعالیت سنگین و بعد از غوطه ور شدن در آب تجدید شود.

4- داروها :

مصرف روزانه بعضی از داروها با تاثیر بر رادیکالهای آزاد سبب کاهش آسیب آفتاب بر پوست میشود . شامل ویتامین c
ویتامینA
ویتامینE

آفتاب سوختگی در کوهستان

علائم و نشانه ها:

قرمزی وگرمی - درد وسوزش - تاول - ادم

اگر آفتاب زیاد باشد چند دقیقه کافیست تا سوختگی ایجاد شود و تا چند روز ادامه دارد و طی یک هفته پوسته ریزی اتفاق می افتد.

درمان:

اصول درمان در این حالت عبارتند از :
— پرهیز از آفتاب : از پوست آسیب دیده باید به شدت در برابر تابش آفتاب مراقبت شود.

— کمپرس مرطوب و سرد : برای کنترل درد بسیار موثر است

— مراقبت از پوست آسیب دیده : پوست آسیب دیده به شدت حساس است و باید علاوه بر آفتاب در برابر آسیب ها ، آلودگیها ، مواد شوینده و ... بدقت مراقبت شود.

— استفاده از پماد های ضد التهاب موضعی (مثل زینک اکساید)

— استفاده از مسکن های خوراکی

"کانال روزنامه کوهستان"

🌐 کوه و آفتاب 🌐
کوهنوردان بسیار بیشتر از افراد عادی در معرض خطرات ناشی از آفتاب قرار دارند.زیرا
کوهنوردان بابت ماهیت فعالیتشان بسیار بیشتر از افراد عادی در مواجهه با نور آفتاب قرار دارند.اشعه ماوراء بنفش در ارتفاعات بیشتر از شهر ها و دامنه ها است و به ازاء هر 1000 متر افزایش ارتفاع این اشعه 10 تا 12 درصد بیشتر می شود.مثلا اشعه ماوراء بنفش در قله دماوند حدود 30 درصد از گوسفندسرا بیشتر و 50 درصد از شمال تهران بیشتر است.در شهر ها آلودگیها باعث جذب اشعه ماوراء بنفش می شوند اما هوای پاک تر کوهستان اشعه ماوراء بنفش بیشتری را از خود عبور می دهد.وجود برف مانند یک آینه باعث می شود تا اشعه ماوراء بنفش به اطراف منعکس شود.(برف حدود 85 % اشعه ماوراء بنفش را منعکس می کند).

مجموع این عوامل باعث می شوند تا کوهنوردان بسیار بیشتر در معرض خطر باشند و نیاز به مراقبت بیشتری داشته باشند.

اشعه ماوراء بنفش کی و کجا بیشتر است؟

ساعات میانی روز (ساعت 10 صبح تا 2 عصر)نزدیک خط استوا (عرض جغرافیایی کمتر)ارتفاعات مجاورت سطوح منعکس کننده (آب- برف و...)فصول خاص (تابستان)آب و هوای پاک و آفتابی

چه کسانی به اشعه ماوراء بنفش بیشتر حساسند؟
افرادی که پوست روشن دارند.بچه ها (استفاده از ضد آفتاب در 18 سال اول زندگی احتمال ابتلا به سرطان پوست در بزرگسالی را 78 درصد کم می کند)افراد مسن مصرف کنندگان بعضی داروها(قرصهای ضد بارداری، آنتی بیوتیک ها و هر دارویی که در دستورالعمل آن افزایش حساسیت در برابر نور آفتاب ذکر شده باشد.)

مراقبت از پوست در برابر آفتاب

· برای مراقبت از پوست 4 اصل وجود دارد که باید رعایت شود:

1. پرهیز از ساعتها و مکانهای خطرناک از نظر اشعه
2. استفاده از پوشش مناسب
3. استفاده از ضد آفتابها
4. داروها
1- پرهیز از ساعتها و مکانهای خطرناک از نظر اشعه

هیچ پوشش یا ضد آفتابی مراقبت 100 % در برابر آفتاب ایجاد نمی کند پس اولین و مهمترین مراقبت پرهیز از مواجهه با اشعه است. نورخورشید در ساعات 10صبح تا 2 عصر در اوج خود است (70 تا 80 درصد اشعه ماوراء بنفش در این ساعتها به زمین میرسد) در این ساعات باید از مواجهه با آفتاب یا بهتر بگوییم فضای باز پرهیز کرد و در هنگام صعودهای تابستانه و در مناطق آفتاب گیر بهتر است صعود را به ساعات ابتدایی و انتهایی روز موکول کرد.
دقت کنید که نبودن آفتاب دلیل نبودن اشعه ماوراء بنفش نیست و شما در هوای ابری نیز نیاز به مراقبت در برابر افتاب را دارید چیزی نزدیک به 90 درصد UVA از ابرها عبور می کند.گرچه اگر ابرها به گونه ای باشند که هوا تیره و تاریک شود ویا باران باشد تقریبا می توان گفت که اشعه ماوراء بنفش نوع B به زمین نمی رسد.
2 - استفاده از پوشش مناسب
لباس مناسب بهترین و اصلی ترین راه مقابله با آفتاب است و به خاطر داشته باشید هیچگاه هیچ ضد آفتابی جایگزین پوشش مناسب نخواهد شد.
اسب ترین لباس برای مقابله با آفتاب لباسی است که:

1-2- کاملا پوشیده باشد : گرچه اخیرا لباسهایی ساخته شده که برای مقابله با اشعه ماوراء بنفش طراحی شده است اما استفاده از پوشش حد اکثری با لباسهای عادی بسیار مفید و کمک کننده است.

پوششی که تمام راه های نفوذ آفتاب را پوشش دهد و بخصوص سر و گردن را کاملا بپوشاند.کلاه مناسب نقش مهمی در این پوشش دارد کلاه ضمن مراقبت از سر و گردن به محافظت از صورت نیز کمک می کند. لبه کلاه بهتر است دور تا درو باشد و عرض لبه کلاه نباید کمتر از 6 سانتی متر باشد و نیز اطراف سر و گردن باید با شال و یا با چفیه و یا با کلاه هایی که برای این منظور تهیه شده است پوشانده شود. استفاده از لباسهای آستین بلند و دستکش به خصوص در کار سنگ و یا در یخچالها نباید فراموش شود.

2-2- خشک باشد : قدرت محافظت لباسها در برابر اشعه ماورا بنفش با خیس شدن آنها یک سوم می شود. پس لباس های خود را هیچگاه خیس نکنید و یا خیس بر تن ننمایید.
3-2- تیره باشد: هرچه لباس روشن تر باشد با انعکاس اشعه ماوراء بنفش سایر قسمتهای بدن را در معرض اشعه قرار می دهد. پس لباس مناسب برای مقابله با اشعه ماورا بنفش لباس تیره است.

4-2- گشاد باشد : لباسهای تنگ و استرچ مقاومت کمتری در برابر اشعه ماورا بنفش دارند.
- استفاده از ضد آفتابها:

به موادی که بتوانند از نفوذ امواج ماورا بنفش به قسمتهای عمقی پوست جلوگیری کنند ضد آفتاب یا محافظ می گویند.

ضد آفتاب ها بر دو نوع هستند : 1- ضد آفتاب فیزیکی 2- ضد آفتاب شیمیایی
1-3- ضد آفتاب های فیزیکی : باعث انعکاس اشعه ماورا بنفش می شوند و با ایجاد یک سد بر روی پوست مانع نفوذ اشعه ماوراء بنفش می شوند. این پماد ها باید بصورت یک لایه ضخیم روی پوست قرار گیرند و نباید بر روی پوست ماساژ داده شوند .این دسته ضد آفتابهایی موثر و ارزان هستند و حساسیت زا نمی باشند اما بی رنگ و خوشبو نیستند ، تنوع زیادی ندارند و گرد وغبار را به خود جذب
می کنند. برای پوست های

جهت شناسی در کوهستان

لانه مورچه‌ها :

که خاکریز لانه آنها سمت جنوب را نشان میدهد.

خورشید و اجسام :

شئ بلندی را در زمین فرومیکنیم آخر سایه ایجادشده را علامت می‌زنیم .سپس ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دیگر مراجعه می‌کنیم دوباره آخر سایه فعلی را علامت می‌زنیم .دونقطه را به هم وصل می‌کنیم پشت خط میایستیم پای چپ را روی علامت سایه اول و پای راست را روی علامت سایه دوم می‌گذاریم .روبروی ما جهت شمال می‌شود.

جهت یابی در شب :

 که به وسیله ستاره قطبی انجام میشود.این ستاره جهت شمال را نشان می‌دهد.(ستاره قطبی نور زیادی دارد واطراف آن تا شعاع زیادی ستاره‌ای دیده نمی‌شودو دقیقا در امتداد محور زمین است.)
تنه درختان بریده شده :

خطوط درخت رانگاه می‌کنیم هرجا که فاصله خطوط به هم نزدیک باشد سمت شمال و هرجا که فاصله خطوط از هم دور باشد سمت جنوب را نسان می‌دهد.

خزه روی درختان :

آن طرفی که خزه زیاد است سمت شمال را نشان می‌دهد.

چند روش جهت یابی 

ساده ترين راه شناخت جهت ها توجه به محل طلوع و غروب آفتاب است.

 طبق قرارداد سمتي كه خورشيد طلوع مي كند خاور يا مشرق و مقابل آن را كه محل غروب آفتاب است باختر يا مغرب گويند.

 روشهاي جهت يابي

الف – در روز

•بوسيله ساعت مچي و خورشيد

•بوسيله سايه چوب

ب – در شب

•بوسيله ستاره قطبي

•بوسيله هلال ماه

به وسيله ساعت مچي و خورشيد

•در هنگام روز ساعت را به طور افقي بگيريد.

•عقربه ساعت شمار را به طرف خورشيد اشاره دهيد.

•نيمساز زاويه بين عقربه ساعت شمار و علامت ساعت دوازده جنوب را نشان خواهد داد.

 به وسيله سايه چوب

•يك ميله چوبي يا فلزي را به طور عمودي در زمين قرار مي دهيم.

•نوك سايه ميله چوبي را علامت مي گذاريم

•پس از مدتي نوك سايه ميله چوبي را كه تغيير كرده است علامت گذاري مي كنيم.

•به وسيله خطي اين دو نقطه را در روي زمين به هم وصل مي كنيم .

•اگر خطي بر اين خط عمود كنيم جهت شمال و جنوب را براي ما مشخص مي كند.
 نكته

•زمين دور محوري فرضي كه از شمال و جنوب اين كره بزرگ مي گذرد مي چرخد.

•اين چرخش زمين موجب مي شود كه ما تصور كنيم ستارگان جاي خود را در آسمان تغيير مي دهند.

•تنها يك ستاره وجود دارد كه جاي آن در آسمان ثابت مي باشد به نام ستاره قطبي.

•اگر بتوانيـم اين ستــاره ثــابت وغير متحرك را در آسمان پيدا كنيم و رو به آن بـايستيم درسـت به سمت شمال ايستاده ايم.

پيدا نمودن شمال حقيقي توسط ستاره ها

•در هنگام شب كه آسمـان صـاف است از يـك مجمــوعـه هفـت ستــاره اي بـه نـــام دب اكبر ( خرس بزرگ ) استفاده مي كنيم. شكل اين هفت ستاره به صورت يك ملاقه است كه هـر گاه فاصله دو ستاره سر آن را پنج برابر امتـداد دهيم به ستاره قطبي مي رسيم كه خود ابتـداي هفت ستاره دب اصغر ( خرس كوچك) است.

به وسيله هلال ماه

•هميشه هـلال ماه در نيمـه اول ماه تحدبش ( برجستگي ) آن به سمـت غرب و در نيمه دوم ماه به سمت شرق مي باشد.

نکته: چنانچه نمی‌دانیم در نیمه اول هستیم یا نیمه دوم دوطرف ماه را از بالا به پایین وصل میکنیم چنانچه حرف p شد نیمه اول و اگر حرف q   شد نیمه دوم است.

چگونگي حركت در کوه پيمايي هاي طولاني:

در كوه پيمايي، قدمهاي متعادل و آهنگ ثابت و سرعت يكنواخت ركن اساسي مي باشند. چنانچه يك روش كوه پيمايي بسيار مهم را خواسته باشيم تعيين كنيم كه بر اساس آن سرعت راه پيما تنظيم و انرژي ذخيره و به طور متعادل مصرف گردد آن روش قدم برداشتن توأم با استراحت مي باشد. راه پيمايي در كوهستان همراه با صرف انرژي زياد است لذا پا و ششها احتياج به يك زمان كوتاه استراحت در خلال حركت پيدا مي كنند. در قدم آهسته همان طور كه در هر گام يك لحظه و مكث وجود دارد، تعداد تنفس مي بايد با اين جريان تطبيق داده شود. به طور مثال در شرايط معمولي هر سه يا چهار گام يك عمل دم و هر سه يا چهار گام ديگر با عمل بازدم هماهنگ مي گردد، در يان مثال گامها سريعتر از ريه هاي شخص عمل مي كند و در واقع گامها بايد در مكث بوجود آمده استراحت كنند لكن در ارتفاعاتي كه هوا رقيق است ريه ها احتياج به مكث دارند و در ازاء هر دو، سه، يا پنج نفس يك قدم برداشته مي شود. در ارتفاعات بالا كوه نوردان مي بايد آگاهانه نفس عميق و سريع و پشت سر هم بكشند در ارتفاعات پايين عضله هاي پا هستند كه احتياج به زمان بيشتري جهت كسب انرژي دارند. يك عامل مهم در راه پيمايي توأم با استراحت، هماهنگي فكري و روحي مي باشد. وقتي كه قله همانطور دور و غيرقابل دسترس به نظر مي رسد. شخص مي بايد به اين روش اعتماد نمايد كه مسافتهاي باقي مانده را به كندي ولي پيوسته پشت سر بگذارد. در اين نوع حركت گامها مي بايد آهسته تر از مواقع معمولي برداشته شود، به نحوي كه نفس كشيدن مانع صحبت كردن نشود. اگر در هنگام حركت دچار تنگي نفس بشويم و نتوانيم براحتي با ديگران صحبت نماييم مي توان نتيجه گرفت كه سرعت قدم برداشتن زياد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتياج به استراحت ثابت و ايستاي كمتري پيدا مي نمايد و بسيار بهتر از قدم برداشتن سريعي است كه مستلزم تعداد استراحت بيشتري مي باشد يك كوه پيما مي بايد بدون نياز به استراحت، لااقل براي مدت يك ساعت راه پيمايي نمودن بتواند بر روي شيبهاي تند با هماهنگي قدم برداشته و تنفس خود را كنترل نمايد. يك نفر مبتدي نبايد بيشتر از ده كيلومتر در روز راه پيمايي نمايد مخصوصاً در شرايطي كه ارتفاع بيشتر از 1500 متر باشد. در مناطق برفي و قلوه سنگي اين مقدار به تناسب كاهش مي يابد.

براي هر 3 کيلومتر کوهپيمايي در شيب ها که شما را به تقلا وا مي دارد، 1 ساعت در نظر مي گيريم.

براي هر 1 کيلومتر مسير ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر مي گيريم.

به ازاي هر 500 متر افزايش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.

به ازاي هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.

در مجموع به ازاي هر 5 ساعت نيز 1 ساعت اضافي براي اوقات تلف شده و استراحت در نظر مي گيريم.

بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپيمائي مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت کنيم تا بدن ما بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حرکت نماييم در اين حالت پاها را نيز عمود بر سطح افق قرار داد.

در شيب مي توان از باتوم راهپيمائي نيز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا که با صرف انرژي زياد مسافت کمي را خواهيد پيمود. در اين جور مکان ها بايد جايي را انتخاب کرد تا شخص به عقب ليز نخورد، هنگام پايين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت.

هنگام پاين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماييم. رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است. به طوري که اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد، تعادل نفر قبلي به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلويي فرصت کافي براي عکس العمل داشته باشد. بايد به خاطر بسپاريم که هنگام پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم و بالاتنه را نيز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکاي بدن بماند، به جلو متمايل کنيم.

شيب هاي بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ (زيگ زاگ) طي نماييد. زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار کمتر مي شود به ياد داشته باشيد که هر چه شيب تند تر مي شود، زاويه بين دوخط زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.

هنگام بالارفتن از شيب بهتر است که از پاکوب ها براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نامشخص پرهيز گردد.

مسيرهاي با شيب کم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت. اين مسيرها اکثرا مسيرهايي هستند که از گذشته هاي دور اهالي کوهپايه نشين آن منطقه، در شرايط هوايي مناسب، به دلايل متفاوت در آن تردد مي کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. اين گونه مسيرها غالبا در کنار رودها يا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شيبي باشيم بايد پاي باردار بعد از هر گام هميشه به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث مي شود تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه هاي پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه هاي پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که اين امر سبب خستگي زودرس خواهد شد.