Алёна Нижнева - с пользой для жизни 🌻☀️

Кстати, для книжного клуба "Читаем осознанно" теперь есть отдельный канал

А там:

📖 Полезные материалы о терапевтическом эффекте чтения.

🥳 Анонсы мероприятий книжного клуба "Читаем осознанно".

📚Подборки тематических книг, с периодическим вкраплением мемов 🙂

Предвкушаю уютные книжные встречи и задушевные беседы этой осенью 🍁📖☀️

Если вы трепетно влюблены в литературу в разных формах - присоединяйтесь.

Будет душевно☕️📕🧡

Навык Наблюдение + принятие

Возвращаюсь к вам с одним из базовых навыков саморегуляции.

🌱Для начала понаблюдайте за ощущениями в теле и выберите одно, особенно привлекшее ваше внимание. Не важно приятное ли это ощущение или дискомфортное. Понаблюдайте, где именно выбранное ощущение присутствует в теле, понаблюдайте за его формой, телесной границей. Отметьте, какие другие ощущения замечаете за границей данного ощущения?

🧡Теперь назовите эмоцию, проявляющую себя так, через это телесное ощущение. Возможно, это легкое беспокойство или грусть? А может быть раздражение? Возможно, это смешанное эмоциональное состояние и несколько эмоций вы ощущаете одновременно?Отметьте интенсивность эмоции? По шкале от 0 до 10 насколько данная эмоция выражена?

💭 Понаблюдайте за мыслями. Какие мысли связаны с текущим эмоциональным опытом? Приглашаю с внимательным любопытством отнестись к ним. Наблюдая за любыми мыслями, исследуя их, но сохраняя некоторую дистанцию по отношению к мыслям. Не вовлекаясь в их осмысление. 
И здесь можно выбрать подходящую вам метафору для наблюдения за мыслями: возможно, они похожи на кружочки со сториз или на листья где-то на водной глади. А, возможно, они как облака на небе - плывут себе, периодически норовя оказаться на уровне ваших глаз.

🔥 На следующем шаге предлагаю заметить побуждение. Есть ли действие, к которому направляют вас ощущения, эмоции и мысли? Заметьте, как вы понимаете, что это побуждение возникает в теле? Где в теле побуждение себя проявляет? Возможно, силой наливаются руки или побуждение "гнездится" где-то в ногах или области глаз?

❔Сейчас вновь сверьтесь с уровнем выраженности эмоции. Как сильна эмоция сейчас? Просто наблюдайте. У нас нет цели изменить интенсивность эмоции. Она может усиливаться, оставаться неизменной или ослабевать.
А мы продолжаем наблюдать за ней безоценочно (даже если возникают оценочные мысли) и, на сколько получается, с любопытством. На этом практику можно завершить или сделать еще несколько повторений, начиная с первого шага.

Более подробно о практиках эмоциональной регуляции и Терапии Эмоциональной Эффективности мы решили с Настей @slezkina рассказать вам на открытом вебинаре, который планируем на 12 сентября с 11.30 до 12.30 по Мск.

Регистрация по ссылке: иду на вебинар!

Всех ждем)

Эмоция "живет" 90 секунд

Да, да, именно такая длительность эмоции (как нейронного импульса) была установлена в лабораторных условиях.

Но все мы в той или иной степени знакомы с опытом захваченности эмоцией. Опытом, где кажется, что эмоция так и не утихнет, а боль с ней связанная будет длиться и длиться..

Поддерживать длительность эмоции могут неэффективные стратегии поведения, такие как избегание.

И вновь, важно сверяться с обстоятельствами каждой конкретной ситуации.

Временами, избегание может быть довольно продуктивным (не ходим по темным улицам в одиночку глубокой ночью). Но если мы замечаем, что из раза в раз избегание приводит к удалению из жизни чего-то важного для нас и к усилению эмоциональной боли, то стоит на это, как минимум, обратить внимание.

Каким же может быть избегание?

Когда мы избегаем:
🙈мест, объектов и занятий (ситуативное).
💬 мыслей, образов и воспоминаний (когнитивное).
👀 внутренних ощущений (соматическое: учащенный пульс, одышка, чувство жара, усталости и пр.)
🔍 пытаемся снизить, к примеру, тревогу с помощью проверок, уборки, перфекционизма, прокрастинации и пр. (протективное)
🎲 болезненных эмоций с помощью переключения на др. эмоции через алко, азартные игры, переедание и пр. (замещающее).

В краткосрочной перспективе избегание может приносить свои "плюшки" - эмоциональный дискомфорт на время ослабевает. Но если подобную стратегию мы используем раз за разом, это может уводить нас от значимой для нас жизни и усиливать наше эмоциональное страдание.

Возможно, многим из вас знакома фраза: "Боль - неизбежна, а страдание выбор каждого" (приписывают Будде).

И мы, временами, "выбираем" страдание (застревание в циклах субъективно дискомфортных эмоций и ненеполезных для нас мыслей), не по доброй воле.

Просто иначе мы не умеем. И это - не наша вина. Нас не учили этому в школе, мы могли не видеть этого в примерах близкого окружения.

Но мы можем этому учиться сейчас.

И об одном из базовых навыков такой эмоциональной саморегуляции расскажу в следующем посте.

❓Поделитесь, пожалуйста, а как вы справляетесь с субъективно дискомфортными эмоциями? Что делаете?

#псипросвет #тренинг_навыков_ТЭЭ #эмоциональная_регуляция

Книжный клуб "Читаем осознанно"

Да, давно хотела что-то подобное запустить и вот он!

📕📘📖 Книжный клуб, для участия в котором не нужно готовиться! Клуб, где рассказы современных авторов из библиотеки Прочитано мы будем читать на самой встрече (1 рассказ на 5-6 минут), а потом обсуждать, тренеруя навык безоценочности.

Безоценочность - умение описывать происходящее, опираясь на факты,  замечать различия явлений внешнего/внутренного мира, свои эмоции и потребности, но не навешивать привычные нам все ярлыки: плохо/хорошо и пр.

Навык безоценочности полезен для ментального здоровья. Доказано, что безоценочность помогает снизить эмцоиональный дистресс а еще бонусом и укрепить отношения.

И я очень надеюсь, что в результате участия в клубе навык безоценочности будет крепнуть от встречи к встрече.

Важно: к сожалению, не смогу предложить участие в клубе вам, если на текущий момент или когда-либо в прошлом вы проходили у меня личную терапию, т.к. это противоречит этическому кодексу психолога (создание множественных отношений).

Если участие в клубе интересно - ставьте 🔥 - на днях поделюсь более детальным анонсом 🙂🙌