《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》


Channel's geo and language: not specified, not specified
Category: not specified



#علم_ورزش شتابان درحال توسعه می باشد از آن غافل نشویم.
👈#پزشکی👩‍⚕
👈#فیتنس🏋‍♀
👈#بدنسازی🦾
👈#تربیت_بدنی👩‍🎓
👈#تغذیه_تمرین🍏
👈#حرکات_اصلاحی💆
👤گرد آورنده:
@Bodybuilding_Heroofficial
لینک دعوت :
https://t.me/SportsScienc

Related channels  |  Similar channels

Channel's geo and language
not specified, not specified
Category
not specified
Statistics
Posts filter


Video is unavailable for watching
Show in Telegram
تقویت اختصاصی عضلات پشت ساق و تاندون اشیل

🆑️ @SportsScienc📖🍏

《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》


Video is unavailable for watching
Show in Telegram
🆑️ @SportsScienc📖🍏

《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》


Video is unavailable for watching
Show in Telegram
حرکات تقویتی عضلات ساق پا ☝️

🆑️ @SportsScienc📖🍏

《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》




👌نکات ورزشی👌

🔰چگونه چرخه مصرف کربوهیدرات را برای کاهش وزن به کار بگیریم؟


✅در این روش باید در روزهایی که تمرین دارید، به مقدار طبیعی کربوهیدرات مصرف می‌کنید. در روزهایی که تمرین ندارید یا تمرینات هوازی سبک دارید، باید مصرف کربوهیدرات را تا ۵۰٪ کمتر از مقدار معمول کاهش دهید. این روش از ذخیره‌ی چربی در روزهای بدون تمرین جلوگیری کرده و به طور فوق‌العاده‌ای گلیکوژن از دست‌رفته‌ی عضلات‌تان را جبران می‌کند.

⛔️به طور معمول وقتی کالری دریافتی کاهش یابد، سرعت سوخت‌وساز هم کاهش می‌یابد.

✅اما با این روش می‌توانید از این اتفاق جلوگیری کنید و بیشتر احساس سیری کنید.

♻️اگر نمی‌دانید در روزهای تمرین چه چیزی را جایگزین کربوهیدرات کنید، مصرف پروتئین بهترین گزینه‌ی ممکن است. همچنین مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بیشتر احساس سیری کنید و کمتر هوس کنید به سمت خوراکی‌هایی با ارزش غذایی پایین و کالری بالا بروید.


🆑️ @SportsScienc📖🍏

《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》


🍏تغذیه ورزشی🍏

‍ ‍ 🍝بهترین کربوهیدرات ها برای عضله سازی

1⃣ غلات برای صبحانه:
🔸غذاهای پرکالری که حداقل حاوی 2 گرم فیبر باشند برای بدنسازی مفیدند.

2⃣ نان شیرین حلقوی:
🔸یک عدد نان شیرین متوسط حاوی 40 تا 50 گرم کربوهیدرات است.

3⃣ غلات برنج یا خامه:
🔸هضمشان خیلی راحت است. دو سوم از یک فنجان غلات برنج یا خامه وقتی با آب مخلوط شود 65 گرم کربوهیدرات تولید می کند که به راحتی قابل هضم است.

4⃣ پوره سیب زمینی:
🔸هر فنجان پوره سیب زمینی حاوی 42 گرم کربوهیدرات است.

5⃣ برنج سفید با کشمش:
🔸دو فنجان برنج سفید همراه با یک مشت کشمش 115 گرم کربوهیدرات تولید می کند.

6⃣ پاستا:
🔸124 گرم پاستا 90 گرم کربوهیدرات تولید می کند که به آسانی خورده می شود و احساس سیری به شما دست نمی دهد.


🆑️ @SportsScienc📖🍏

《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》




#نکات_ورزشی

🔰8 دشمن رشد عضله🔰

1️⃣ افراط در تمرینات هوازی
2️⃣ تمرکز بریک گروه عضلانی
3️⃣ تمرین بیش از حد
4️⃣ عدم انجام حرکات کششی
5️⃣ نداشتن استراحت و خواب
6️⃣ عدم مصرف کربوهیدرات و پروتئین

🆑️ @SportsScienc📖🍏

《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》


#علم_ورزش

✔چه تمریناتی باعث از بین رفتن چربی های شکم می شود؟

اولین نکته برای کاهش چربی شکم، تغذیه صحیح است، چرا که هر چقدر هم ورزش کنید مادامی که تغذیه شما درست نباشد، ورزش نتیجه ای برای کاهش چربی شکم ندارد. مجله علم ورزش، اما از اولین گزینه های تمرینی برای کاهش چربی شکم، تمرینات هوازی (زمان طولانی و شدت متوسط) و تمرینات اینتروال (زمان کوتاه و شدت زیاد) است.

این دو نوع تمرین به مرور باعث کاهش بافت چربی می شود. منتها تمرینات اینتروال نتیجه بهتری دارند، همچنین انجام تمرینات با وزنه با شدت و حجم بالا از دیگر گزینه های تمرینی است.

انجام اینگونه تمرینات باعث ترشح هورمون لیپولیتیک می شود. هورمون لیپولیتیک شامل دو هورمون رشد و اپی نفرین است، این دو هورمون باعث چربی سوزی بیشتر پس از ورزش می شوند.

هنگامی که تمرینات شدید انجام می دهیم، اکسیژن بیشتری مصرف می شود و باعث افزایش سوخت و ساز بدن و افزایش چربی سوزی بیشتر می شود که حتی امکان دارد تا 72 ساعت بعد از تمرین ادامه داشته باشد.

شایان ذکر است انجام تمرینات اینتروال و وزنه در هفته می تواند به کاهش بیشتر چربی کمک کند.

🆑️ @SportsScienc📖🍏

《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》


✅توصیه ورزشی برای بازدهی بیشتر که در تمرینات به شما کمک میکند

1⃣کیفیت مهم است نه کمیت:
✅اگر افراد بدانند با انجام چه تعداد حرکت ورزشی به تناسب اندام می رسند تعجب خواهند کرد.اگر بدانید در ۲۰ ‌دقیقه ورزش بر روی عضلات پا دقیقا با شدت مناسب انجام دهید به نتیجه‌ می‌رسید.

2⃣غذا مهم‌تر از ورزش:
✅برای تغییر ساز و فرم بدن ورزش تنها ۳۰ درصد کار است. تغذیه و روحیه نیز بسیار در این مساله مهم هستند. شما با خوردن یک ساندویچ کوچک ممکن است هزار کالری دریافت کنید، اما باید ساعت‌ها ورزش کنید تا این میزان کالری را بسوزانید.

3⃣بهترین زمان را انتخاب کنید:
✅بهتر است ورزش هوازی را صبح‌ها انجام دهید و در حالی که معده شما خالی است (نه کاملا خالی ) این نوع ورزش‌ها را انجام دهید. بدین شکل ذخیره کربوهیدرات در بدن تمام می‌شود و بدن از چربی‌های ذخیره برای سوخت و ساز استفاده می‌کند.

🆑️ @SportsScienc📖🍏
《علم ورزش》&《آسیب شناسی ورزشی》


👌نکات ورزشی

🔰 ۳ تمرین بدنسازی که احتمال آسیب دیدن ورزشکار را افزایش می دهد:

چه یک فرد ورزشکار باشید و چه فردی که به تازگی تمرینات بدنسازی را آغاز کرده است باید با کمترین فشار به مفاصل و ستون فقرات تمرینات خود را انجام دهید تا با کمترین احتمال آسیب بهترین نتیجه را کسب کنید. در ادامه به ۳ تمرین که احتمال آسیب رساندن به مفاصل را بالا می برند اشاره می شود و همچنین تمرین جایگزین آن ها نیز ارائه می شود:

⭕️ ۱_ پرس سرشانه هالتر:
این تمرین به ثبات در ستون فقرات و حرکت در کتف و مفصل شانه به صورت هماهنگ نیاز دارد. هر گونه تغییر وضعیتی در این سه قسمت از بدن می تواند فشار را در سه ناحیه بالا ببرد و موجب آسیب شود.

✅ حرکت جایگزین:
انجام حرکت پرس شانه با دستگاه اسمیت:
دستگاه اسمیت با جلوگیری از انحراف در حرکت می تواند فشار بیش از اندازه را تعدیل کند.

⭕️ ۲_ زیر بغل هالتر پارویی:
اگر چه زیر بغل هالتر پارویی از حرکات عالی برای فشار بر روی ناحیه پشت و عضلات زیر بغل است اما اگر داری آسیب های مزمن کمر هستید یا به تازگی تمرین را آغاز کرده اید از انجام این حرکت می توانید صرف نظر کنید.

✅ حرکت جایگزین :
زیر بغل دمبل به صورت خوابیده روی نیمکت شیب دار:
وقتی به صورت دمر و خوابیده روی میز شیب دار قرار بگیرید عضلات سینه شما از طریق میز شیب دار حمایت می شوند و باعث کاهش فشار در طرف دیگر بدن که همان ستون فقرات هستند می شود. سپس با بالا کشیدن دمبل ها فشار بهینه ای بر روی عضلات زیر بغل خود وارد خواهید کرد.

⭕️ ۳_ کول هالتر:
حرکت کول با هالتر از حرکاتی است که فشار تمرینی آن بر روی قسمت جلویی بدن است و این فشار باعث عدم تعادل وزن در دو طرف بدن می شود. می توان با دیگر حرکات جایگزین ایمن تر تمرین کرد.

✅ حرکت جایگزین:
نشر از جانب با دمبل :
حرکت نشر از جانب یک حرکت ایمن و مفید برای عضلات سرشانه است که علاوه بر عضلات دلتوئید عضلات ذوزنقه را نیز درگیر می کند.

🆑️ @SportsScienc📖🍏


17.pdf
177.7Kb
#بدنسازان

📚اطلاعت بروز بدنسازی

#پی_دی_اف

🆑️ @SportsScienc📖🍏


NiazeMarkazi_Paper_3_10000192.pdf
889.2Kb
📚کتاب ورزشی📚

✔️ده روش بین‌المللی لاغر شدن

✔️مقاله

#پی_دی_اف

🆑️ @SportsScienc📖🍏




🍏تغذیه ورزشی🍏

🔰مواد غذایی عضله ساز🔰

1. تخم مرغ
2. سینه مرغ
3. شیر
4. ماهی قزل آلا
5. اسفناج
6 . حبوبات
7. جوانه گندم
8. گوشت گاو
9. برنج قهوه ای
10. چغندر
11. آب پنیر
12. موز

🆑️ @SportsScienc📖🍏


👌نکات ورزشی👌

✅ تمرکز بر تمرینات

⭕️یکی از فاکتورهای مهم در رشد هر عضله، توانایی تمرکز بر روی انقباض و انبساط آن در حین اجرای حرکات مختلف می باشد. توانایی انقباض و انبساط هر  عضلهء خاص، موجب در گیری بیشتر تارهای عضلانی و تحریک رشد بیشتر در آن عضله می گردد.

⭕️افرادی که مدتی به تمرین با وزنه مشغول بوده اند، می دانند که عضلات مختلف بدن آنها به نسبتهای مختلفی به تمرین پاسخ می دهند. به عنوان مثال عضلات سرشانه یک ورزشکار ممکن است نسبت به عضلات زیربغل وی بسیار سریعتر به تمرین پاسخ داده و رشد کند. علت این امر، علاوه بر عوامل ژنتیکی، تفاوت در 《توانایی برقراری ارتباط ذهنی با عضله》 حین اجرای حرکت می باشد‌‌. به گونه ای که پس از یادگیری این توانایی، شاهد رشد چشمگیر در عضلاتی هستیم که فرد برای مدت طولانی گمان می کرده استعدادی برای رشد ندارند!

⭕️یکی از اهداف مهم من در کانال دکتر_فیتنس، بیان  راز و رمز این توانایی می باشد.این راز و رمزها در حقیقت تکنیکهایی هستند که به شما کمک می کنند تا بتوانید بر یک عضله خاص تمرکز کرده و حین اجرای حرکات مربوط به آن ، حداکثر انقباض و کشش را در عضله ایجاد نمایید. در پست بعدی، اولین تکنیک در مورد عضلات زیر بغل معرفی خواهد شد.

🆑️ @SportsScienc📖📃


♦️♦️♦️آسیب شناسی و حرکات اصلاحی♦️♦️♦️

✅پوکی استخوان استئوپروز

💢 به معنی کم شدن تراکم استخوان است که به دنبال آن قدرت استخوان کم شده و شکننده می شود و شکننده شدن استخوان موجب می شود احتمال بروز شکستگی در آن بیشتر شود.
پوکی استخوان معمولاٌ بتدریج پیشرفت می کند و هیچ علامتی از خود بروز نمی دهد تا وقتی که شکستگی بوجود می اید.

✔️پوکی استخوان بیشتر در ستون مهره، لگن،مچ دست و دنده ها بیشتر دیده می شود.

🆑️ @SportsScienc🔥💣

💢هورمون های بدن بر روی پدیده جذب و تولید مداوم استخوان تاثیر دارند. مهمترین هورمون های تاثیرگذار در این روند،هورمون زنانه استروژن و هورمون مردانه تستوسترون است.در این بین استروژن بیشترین تاثیر را دارد.
زمینه های ژنتیکی و تفاوت های فردی هم در جذب و تولید استخوان و در نتیجه قدرت و تراکم استخوان تاثیرگذار است.

🆑️ @SportsScienc🔥💣




🍏تغذیه ورزشی🍏

✅برای به‌ دست آوردن پروتئین و چربی سالم ماهی بخورید.

🔰گنجاندن ماهی در چند روز هفته در برنامه‌ی تغذیه‌ای به رشد عضلات کمک می‌کند. ماهی نیز همانند گوشت طیور و لبنیات پروتئین با کیفیتی بالا را در اختیار بدن می‌گذارد.

🔰 3 اونس (هر اونس = 28 گرم ) از ماهی سالمون یا تن حاوی 22 گرم پروتئین است و مقادیری از امگا 3 را نیز تهیه می‌کند.

🔰 مصرف امگا 3 به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین منجر خواهد شد. علاوه بر این چربی‌های سالم درون ماهی مدت زمان ریکاوری را نیز کوتاه تر خواهد کرد.

🆑️ @SportsScienc🔥💣


👌نکات ورزشی👌

✅بهترین زمان برای ورزش:


🔰زمان ورزش بستگی به خود شخص دارد که چه زمانی از روز آمادگی بیشتری برای ورزش کردن دارد.

✅مزایای ورزش در صبح:

1⃣ ورزش در اول صبح مانع از آن می شود که درگیری در کارهای دیگر فرد را از ورزش کردن بازدارد.
2⃣ فعالیت فیزیکی را در طول روز بیشتر می کند.
3⃣ افزایش متابولیسم که باعث سوزاندن کالری می شود.
4⃣ ورزش با معده ی خالی چربی بیشتری را می سوزاند.

✅مزایای ورزش در بعدازظهر یا شب:

1⃣ توانایی اجرایی بدن در بعدازظهر در اوج قرار دارد.
2⃣ دمای بدن در طول روز افزایش می یابد و عملکرد و قدرت ماهیچه، فعالیت آنزیم و استقامت را بهینه می کند.
3⃣ بین ساعت 2 تا 6 غروب دمای بدن در حداکثر میزان قرار دارد و این بهترین زمان برای تمرین است.
4⃣در بعدازظهر و غروب زمان واکنش سریعتر است که برای ورزش های شدید یا سرعتی بر روی تردمیل اهمیت دارد.

🆑️ @SportsScienc🔥💣

20 last posts shown.

408

subscribers
Channel statistics